Kako se dotikati glave z nogami

Vsebina

• faze
• 1. del Raztezanje
• 2. del Dotik glave z nogami iz položaja na hrbtu
• 3. del Dotik glave z nogami iz stoječega položaja
• 4. del Dotikanje glave z nogami iz ravnotežnega položaja na rokah

V tem članku: Iztegnite se dotaknite glave z nogami iz ležečega položaja, če se glave dotaknete z nogami iz stoječega položaja, dotaknite glavo z nogami iz ravnotežnega položaja na rokah19 Reference

Dotikanje glave z nogami ni ravno naraven položaj, vendar se je mogoče kopati, če ste dovolj prožni. Če se zaradi takšnih ali drugačnih razlogov dotaknete glave z nogami, vam bodo spodnji koraki pomagali doseči to muho.

faze

1. del Raztezanje

1. 
   

   
   Ogreje. Ogrejte mišice z nekaj kardio vajami, kot so tek, preskakovanje vrvi ali skoki.
   • Preden se raztezate, morate nujno ogreti mišice, da preprečite napetost in zmanjšate tveganje za poškodbe.

2. 
   

   
   Raztegnite mišice hrbtenice. Preden se z nogami poskušate dotakniti glave, iztegnite kolke, da jih ne bi silili.
   • Sedite na tleh s hrbtom naravnost in iztegnite noge pred seboj.
   • Počasi se nagnite naprej od pasu in hrbet držite naravnost.
   • Iztegnite roke in se poskusite dotakniti prstov. Če se ne morete dotikati prstov, se poskušajte dotakniti gležnjev ali kolen.
   • Noge rahlo razširite po širini ramen.
   • Ponovite, da se nagnete naprej in se poskusite dotakniti prstov (ali gležnjev ali kolen).

3. 
   

   
   
   
   Iztegnite notranjost stegen. Začnite tako, da sedite na tleh z vzravnanim hrbtom in iztegnite noge pred seboj.
   • Upognite desno koleno in desno nogo približajte telesu ob medenici.
   • Počasi se nagnite naprej od pasu in hrbet držite naravnost.
   • Iztegnite levo roko proti levi nogi in se poskušajte dotakniti prstov. Če ne greš do nožnih prstov, se poskusi dotakniti gležnja ali drugače kolena.
   • Postopek ponovite z levo stranjo.

4. 
   

   
   Iztegnite hrbet. Segrejte hrbet z nežnimi, nežnimi raztezki, da ga ne silite.
   • Začnite s štirimi nogami, vtaknite glavo in dvignite hrbet, da oblikujete lok. Položaj zadržite nekaj sekund.
   • Spustite trebuh, dvignite glavo in iztegnite hrbet v drugo smer, ki tvori obrnjen lok.
   • Za naslednji raztežaj lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa na tleh. Držite hrbet na tleh in noge upognjene, kolena počasi spustite na tla, na desno.
   • Pripeljite noge v nevtralen osrednji položaj.
   • Ponovite raztezanje na levi strani.

2. del Dotik glave z nogami iz položaja na hrbtu

1. 
   

   
   
   
   Zavzemite začetni položaj. Ko ste iztegnili hrbet in noge, lahko začnete vaditi, da se glave dotikate z nogami.
   • Lezite na trebuh, roke iztegnjene pred vami in noge, ki ležijo za vami.

2. 
   

   
   Dvignite noge. Naredite to počasi in nežno, ne pohitite.
   • Počasi upognite kolena in dvignite stopala, dokler se noge ne upognejo za vami.

3. 
   

   
   Dvignite trup. Spet to počnite počasi. Če čutite bolečino, takoj prenehajte.
   • Dvignite trup in upognite komolce.
   • Ležati bi morali na trebuhu, se nasloniti na komolce in noge upogniti v zraku od kolena.

4. 
   

   
   Dvignite trup in lok hrbta. V tem trenutku pojdite daleč, ne da bi se poškodovali. Če začnete čutiti bolečino ali napetost, se takoj ustavite in se počasi vrnite v nevtralen položaj za počitek.
   • Dvignite trup in počivajte na rokah.
   • Počasi streljajte v hrbet in vrzite glavo, kolikor je le mogoče.

5. 
   

   
   Stopite z nogami z glavo. Telesa ne silite predaleč, če se ne počutite udobno, sicer bi se lahko poškodovali.
   • Dvignite noge navzgor in naprej, da se približate glavi.
   • Stisnite hrbet in iztegnite glavo nazaj, dokler ne začutite, da se stopala dotikajo glave.

3. del Dotik glave z nogami iz stoječega položaja

1. 
   

   
   Stojte na eni nogi. Začnite v stoječem položaju, nato pa upognite eno nogo, medtem ko ravnotežite drugo.
   • Pojdi za seboj in ujami nogo, ki si jo dvignil.

2. 
   

   
   Potegnite nogo proti glavi. Ko ujamete stopalo, upognite hrbet in začnite nežno vleči nogo proti glavi.
   • Če v tej fazi čutite bolečino ali napetost, prenehajte. Če nadaljujete, bi lahko stisnili mišico ali se resno poškodovali.

3. 
   

   
   Dotaknite se glave z nogo. Ko potegnete nogo proti glavi, nadaljujte z lokanjem hrbta. Vrzite glavo nazaj, dokler ne začutite, kaj se dotika vašega stopala.
   • Za dokončanje te vaje boste morali imeti dobro ravnotežje. Če imate težave z ravnotežjem, pred ponovnim poskusom naredite vaje za ravnotežje.

4. del Dotikanje glave z nogami iz ravnotežnega položaja na rokah

1. 
   

   
   Začni na štirinožce. Iz tega položaja položite podlaket na tla. Položaj druge roke prilagodite tako, da ga pomaknete nazaj, dokler dlani ni ravno proti komolcu nasprotne roke.
   • Dotikanje glave z nogami iz ravnotežnega položaja na rokah je zelo napredna tehnika: poskusite le, če imate napredno raven moči, gibčnosti in ravnotežja.
   • V nasprotnem primeru je manj zahtevna strategija začeti na štirinožjih ob steni tako, da se obrnete proti njej, nato pa se spustite in sedite na podlakti.

2. 
   

   
   Dvignite noge v zrak. Dvignite noge nad glavo, dokler ne najdete ravnotežnega položaja.
   • Na rokah boste v ravnotežnem položaju, noge v zraku in teža telesa bo počivala na podlakti in na drugi strani.
   • Lahko pa to vajo naredite v bližini stene, tako da se bodo noge, ko dvignete nad glavo, naslonile na steno, kar vam bo pomagalo pri ravnotežju. Boste v ravnotežnem položaju na podlakti s stopali nad seboj, naslonjeni na steno.

3. 
   

   
   Počasi spustite noge proti glavi. Ko najdete ravnotežje v položaju za ravnotežje na rokah, upognite kolena, tako da se stopala spustijo proti glavi.
   • Stisnite hrbet in nežno spustite stopala, dokler ne začutite, da se dotikajo vaše glave. Če želite vzpostaviti stik, lahko rahlo dvignete glavo nazaj.
   • V nasprotnem primeru lahko steno uporabite kot oporo, ko počasi spuščate noge proti glavi.
   • Upoštevajte, da gre za zelo napreden položaj, ki zahteva veliko treninga, da ga lahko uspešno dosežemo.