Kako izgubiti trebušno maščobo

Vsebina

• faze
• 1. del Začnite metabolizem
• 2. del Naredite vaje za izgubo maščobe
• 3. del Diet za izgubo maščobe
• Del 4 Merjenje napredka

Obstaja veliko grdih stvari, kako se znebiti trebušne maščobe. Čeprav ni nobenega "čarobnega krogla", ki bi ciljal predvsem na trebušno maščobo, bo v tem članku razloženo, kaj povzroča širitev pasu in kako lahko svojo bujo poženete.

faze

1. del Začnite metabolizem

1. 
   

   
   Lep zajtrk. Jedo se lahko zdi kontraproduktivno, če poskušate shujšati, vendar študije kažejo, da zaužitje zajtrka v času prebujanja ohranja redno raven insulina in raven LDL (slabega) holesterola nizko. Pripravite si zdrav zajtrk
   Izberite vir beljakovin: jajca, arašidovo maslo, fižol, pusto meso, oreški
   Izberite vir vlaken: zelena listnata zelenjava, sveže sadje, sivka
   Izogibajte se rafiniranemu sladkorju: izogibajte se uživanju peciva, sladkih žit, instant ovsene kaše, palačink
   Svet: Viri ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom, kot je Oves, pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi, kar olajša hujšanje

2. 
   

   
   Razširite. Raziskave kažejo, da je izločanje kortizola (hormona, ki ga vaše telo proizvaja v stresnih obdobjih) povezano s povečanjem trebušne maščobe. Tu je nekaj strategij za reševanje vsakodnevnega stresa.
   • Običajno potrebujemo vsaj 7 ur spanja vsako noč.
   • Vzemite si čas za počitek. Pomembno je, da si med odmorom za kosilo privoščite vsaj 15 minut, v katerem boste zaprli oči in pozabili na skrbi, ko globoko vdihnete.
   • Vse nevarne vire hranite proč od mesta, kjer spite.
     Ne delajte v sobi, kjer spite. Ko vstopite v spalnico, vse težave pustite na drugi strani vrat.

3. 
   

   
   
   
   Poskusite narediti 10.000 korakov na dan. V študiji, v kateri so moški prosili, naj skrajša svoj dnevni čas hoje s približno 10.000 korakov na manj kot 1.500 (ne da bi spremenili prehrano), se je visceralna maščoba (trebuh) po samo 2 tednih povečala za 7%.
   • Pridobite pedometer (to je lahko aplikacija na vašem pametnem telefonu) in poskusite povečati število korakov vsak dan.
   • Stopite po stopnicah namesto z dvigalom. Hodite namesto vožnje.
   • Vstanite in naredite 30 korakov vsakih 30 minut. Če imate sedečo službo, razmislite o nakupu tekalne steze.
   • Ko je razdalja smiselna, hodite! Hodite v šolo, hodite v službo, hodite med nakupovanjem ...

4. 
   

   
   Pojdite od rafiniranih žit do polnozrnatih žitaric. V znanstveni študiji so udeleženci, ki so jedli polnozrnate žitarice (poleg petih obrokov sadja in zelenjave, tri porcije mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in dve porciji pustega mesa, rib ali perutnine), izgubili več maščobe na ravni trebuha kot druga skupina, ki je jedla isto hrano, vendar v kombinaciji z rafiniranimi žiti.
   • Maščobo stopite z žiti. Prehrana, bogata s polnozrnatimi žitaricami, spreminja odziv na glukozo in inzulin v telesu, kar pospeši taljenje maščob, vključno z visceralno maščobo, tisto globoko plastjo maščobe, ki jo je telo lažje zgoreti kot maščobe podkožna (maščoba, ki jo lahko vidite in poberete).
   • Poskusite se izogniti "belim" žitom. Na primer, kupite polnozrnat kruh namesto rafiniranega belega kruha in raje divji rjavi riž pred belim rižem.

5. 
   

   
   
   
   Pijte veliko vode. Študije kažejo, da pitje vode redno čez dan lahko privede do aktivnejšega metabolizma, ne glede na prehrano. Poleg tega pitje več vode pomaga telesu izločati odpadke in toksine ter izboljša vaše splošno zdravje.
   • 8-krat na dan poskusite piti kozarec vode, skupaj nekaj več kot 2 litra.
   • S seboj vzemite steklenico vode, da boste lahko pili, ko ste žejni.
   • Naučite se vedeti, če ste dovolj hidrirani. To je zelo skečljiv ukrep, vendar boste vedeli, da pijete dovolj vode, ko postane urin skoraj čist. Če je še vedno rumen, nadaljujte s pitjem.
   • Bistveno zmanjša alkohol, sladke pijače (kot so Coca Cola, 7Up, Pepsi, Fanta in celo vse "lahke" pijače) in vse brezalkoholne pijače.

2. del Naredite vaje za izgubo maščobe

1. 
   

   
   Vadite na kratkih seansah. Nekatere raziskave so pokazale, da lahko kratke vadbe in kratki intenzivni napori, ki jim sledijo kratki časi počitka, pomagajo povečati vzdržljivost in izgradnjo mišic hitreje kot nekatere običajne vadbe. Z intervalnim treningom shujšajte
   S: tecite najhitreje 20 sekund in nato hodite, dokler si ne povrnete sape. To naredite 10 minut.
   Uporabite dodatno opremo: opravite intervalni trening z vadbenim kolesom, tekalno stezo ali eliptičnim trenerjem.
   Hitre metode: pojdite na hiter sprehod ali se vzpenjajte po stopnicah 5 minut, kadarkoli lahko čez dan.

2. 
   

   
   Pozabite na abs. Delo na trebuhu lahko okrepi vaše mišice, a če je vaš trebuh izrazit, zagotovo ne boste videli sprememb. Poleg tega bi se vaš trebuh lahko celo povečal, saj bodo trebušne mišice nabrekle. Osredotočite se na hrbtne mišice, saj boste trebuh obenem izboljšali. Nadomestne osnovne vaje
   Izdelajte obloge: postavite se, kot da želite pritisniti na podlakti ali komolce.Zadnjice, vrat in hrbet imejte ravne in zapičite abs. Ostanite v tem položaju 30 sekund ali več, če lahko. Za kratek čas počivajte in ponovite 3 do 5 krat.
   Naredite počepe: Vstanite in noge razmaknite približno 20 centimetrov narazen. Roke iztegnite vodoravno in nato izvedite 15 do 20 počepov. Ponovite še 3 krat.
   Naredite bočno raztezanje: Vstanite tako, da stopala postavite na višino bokov. Desno roko položite na desni kolk, nato pa levo roko iztegnite v nebo, tako da dlan obrnete v desno od telesa. Nagnite se v desno, ne da bi premikali noge in iztegnili levo roko nad glavo. To vajo naredite 3 do 5-krat na vsaki strani.

3. 
   

   
   Vključite kardio-vadbene vaje. Aerobne vaje omogočajo, da vaše srce deluje, hitro kurijo kalorije in vam pomagajo izgubiti maščobo po vsem telesu, vključno s trebuhom. Trebušne maščobe ne morete posebej odpraviti, ponavadi pa prvi izgoreva, ko telovadite, ne glede na obliko telesa ali velikost.
   • Načrtujte svoje korake. Sledite svojemu napredku tako, da merite, kako dolgo traja preteči en kilometer. Ko se bo vaša srčno-žilna vzdržljivost izboljšala, boste opazili, da se bo ta čas zmanjšal.
   • Izogibajte se vnetju golenic. Če vsakič, ko tečete, občutite boleče droge tibialnega golenice, ste verjetno prekomerno ovrednoteni (to pomeni, da večino svoje teže nanesete na zunanjo stran stopala, ko se spusti). Pridobite si par čevljev, zasnovanih posebej za lajšanje te težave.
   • Ne delajte preveč. Ko prvič začnete s kardio treningom, si prizadevajte za trening 3 dni v tednu, nato nadaljujte do 4. ko ste pripravljeni. Vsak dan, ki pretežko trenirate, telesu ne bo dal časa, da si opomore in si naredi mišice, kar lahko privede do poškodb in odvračanja.

4. 
   

   
   Dodajte vaje za odpor. Študija iz leta 2006, objavljena vMednarodna revija za športno prehrano in vadbo presnove predlaga, da je kombiniranje kardiovaskularne vadbe (aerobika) in treninga z odpornostjo učinkovitejše kot samo kardiovaskularni trening, da se znebite trebušne maščobe. Vaje za odpor lahko izvajate z uporabo uteži, uporovnih pasov ali strojev. Zanimivo je tudi treniranje na nestabilnih površinah, saj boste tako povečali mišično aktivnost.

3. del Diet za izgubo maščobe

1. 
   

   
   Zmanjšajte porabo kalorij. Če ne omejite kaloričnega vnosa, trebušne maščobe ne boste izgubljali. Poskusite z naslednjimi nasveti.
   • Ne pozabite, da potrebujete primanjkljaj 3700 kalorij, da izgubite pol kilograma maščobe. Z drugimi besedami, med vadbo ali zaužitjem 3700 kalorij manj, kot jih zažgete v enem tednu, imate na izbiro.
   • Poskusite izgubiti največ en kilogram na teden. Izguba več od tega je lahko nezdrava in vodi v cikel propada prehrana, pri kateri boste hitro povrnili izgubljeno težo.
   • Vodite dnevnik hrane. Večina ljudi ponavadi podcenjuje, kaj pojedo na dan. Iskreno ocenite svoje prehranjevalne navade tako, da zapišete vse, kar jeste teden dni. Poiščite spletni števec kalorij in ugotovite, koliko kalorij porabite na dan. Od tam poglejte, kaj si lahko privoščite za brisanje.
   • Poskusite z dieto, v kateri na dan zaužijete 2.200 kalorij (za moške) ali 2.000 kalorij (za ženske). To bi moralo imeti za posledico primanjkljaj, ki bo izgubil pol ali kilogram na teden, odvisno od stopnje vaše dejavnosti.
   • Nikoli ne porabite manj kot 1200 kalorij na dan.

2. 
   

   
   Jejte dobre maščobe. Študije kažejo, da prehrana z večjim deležem mono nenasičenih maščobnih kislin (MUFA) (kot so avokado, oreščki, soja in čokolada) lahko prepreči kopičenje maščob v trebuhu.
   • Trans maščobe (margarine, piškoti, piškoti ali karkoli narejenega z delno hidrogeniranim oljem) kažejo, da več maščob vstopi v predel labdomen, zato se jih izogibajte, kolikor lahko.

3. 
   

   
   Dodajte več vlaknin v svojo prehrano. Topne vlaknine (take, ki jih najdemo v jabolkah, lavinah in češnjah) znižujejo raven inzulina, kar lahko, kot že omenjeno, pospeši izgorevanje trebušne maščobe.
   • Počasi dodajte vlaknine v svojo prehrano. Če trenutno zaužijete 10 gramov vlaknin na dan, ne skočite na 35 gramov vlaknin čez noč. Naravnim bakterijam v prebavnem sistemu morate dati čas, da se prilagodijo svojemu novemu vnosu vlaknin.
   • Kožo pustite na sadju in zelenjavi. Z vključitvijo več sadja in zelenjave v svojo prehrano bo to dodalo vlaknine, vendar le, če jeste kožo, ker se tam nahajajo vlaknine. Zato jabolk ne olupite, preden jih jeste.
   • Če jeste krompir, poskušajte v posodi pustiti kožo (kot če bi pekli ali pire) ali če jih olupite, olupite prigrizek, na primer tako, da jih pečete. rever in parmezanski sir. Zanimivo je tudi to, da jim bo ohranjanje kože krompirja, ko jih kuhate, pomagalo ohraniti več vitaminov in mineralov v mesu. Samo ne jejte delov kože, ki so zeleni.
   • Jejte zlomljeno grahovo juho. Lomljen grah je zelo bogata živilska vlaknina. Ena skodelica vsebuje 16,3 g beljakovin.

Del 4 Merjenje napredka

1. 
   

   
   Izračunajte razmerje med pasom in bokom. Razmerje med pasom in bokom (ali obseg pasu, deljeno z obsegom bokov) je lahko dober pokazatelj, ali morate izgubiti trebušno maščobo. Tukaj je, kako do nje.
   • Na trebuščku ovijemo mehak merilni trak okoli najtanjšega dela pasu. Zapišite meritev.
   • Merite trak okoli najširšega dela bokov, kjer lahko čutite koščeno izbočenost, približno 1/3 razdalje med vrhom podkožne kosti. Zapišite meritev.
   • Pas razdelite po bokih.
   • Vedite, kaj je zdravo. Ženske bi morale imeti razmerje 0,8 ali manj, moški razmerje 0,9 ali manj.

2. 
   

   
   Ko napredujete, merite še naprej. Ko vključite nekatere od zgoraj omenjenih strategij v svoje življenje, nadaljujte z meritvami. Vse te meritve zapišite na eno mesto, da boste lahko videli svoj napredek, ko se vaši centimetri topijo.
   • Ni mogoče nadzorovati, kako se maščobe porazdelijo v telesu, odvisno je od več dejavnikov (genetskega, menopavze ...). Vendar imate popoln nadzor nad količino maščobe, ki jo zaužijete. Če želite v telesu manj maščob, je zelo preprosto: ne jejte!

3. 
   

   
   Vsak dan se tehtajte ob istem času. Ker lahko telesna teža niha glede na čas dneva, zadnji obrok ali ko ste zadnjič imeli gibanje črevesja, poskusite normalizirati ta postopek tako, da se tehtate vsak dan ob istem času. . Veliko ljudi se odloči za to, ko se zjutraj zbudi pred zajtrkom.