Kako trenirati v boksu

Vsebina

• faze
• 1. del Sentrainer za presenetljivo tehniko
• 2. del Delajte z nogo
• 3. del Priprava na boj

Treningi boksarjev zahtevajo trud, disciplino in samozavest. Če resno razmišljate o karieri v boksu, boste morali poiskati telovadnico in poiskati trenerja. Če pa ste začetnik in če vam zmanjka denarja, lahko sami trenirate boks. Na splošno bo resni boksar moral tri do pet ur na teden, ki trajajo tri do pet ur na trening.

faze

1. del Sentrainer za presenetljivo tehniko

1. 
   

   
   Osredotočite se na izboljšanje tehnike pisanja in vzdržljivosti. Dober udarec mora biti učinkovit. Gre za poraz nasprotnika s svojo močjo, okretnostjo in lahkotnostjo. Če morate trenirati v boksu, da izboljšate svojo hitrost in vzdržljivost, vedite, da uporaba odlične tehnike na koncu ustvari odličnega boksarja. Tukaj je nekaj predlogov, ki jih boste morali upoštevati pri vadbi.
   • Udarite komolec. Pri prebijanju upoštevajte, da mečete komolec in ne zapestje.
   • Ostanite kompaktni. Izogibajte se tresenju v vseh smereh ali premikanju telesa po nepotrebnem. Stojte trdno na nogah in naj bo pokrovna roka tesno ob telesu.
   • Sprostite roke in se med odmori premikajte. Ko nasprotnika ne udarite, naj bodo roke sproščene in z lahkoto nihajte telo. Ne stiskajte rok in se ne izogibajte, da se ne bi po nepotrebnem naveličali.

2. 
   

   
   
   
   Vadite boksalno žogo. Ti baloni so obešeni s stropa. Trening vam bo pomagal izboljšati moč in tempo udarcev. Udarite krožno in enakomerno smer, pri čemer držite pesti in žogo v gibanju. Ta vaja je med najboljšimi za krepitev vzdržljivosti, stikov in sinhronizacijo roke.
   • Dejstva vaj za hitrost hruške, ki trajajo tri, pet in tri minute s trideset sekundnim odmorom med vsako vajo.

3. 
   

   
   Vrečko za prebijanje vadite tri minute, tri do petkrat na sejo. To je viseča torba, prostorna in zelo težka. Ta dodatek se uporablja za vaje in bo vaš najboljši spremljevalec med vadbo. Vadba traja tri minute in s streli se boste morali spoprijeti kot med resničnim bojem. Vendar boste morali premagati obotavljanje in močno udariti. Stojte na nogah, delajte z nogami in se občasno ustavite, da spustite glavo, se izvijate in blokirate, kot bi se znašli pred nasprotnikom. Na splošno bodo vaši rezultati boljši, če bo vadba blizu resničnosti.
   • Če želite povečati težave, zavrtite torbo, preden začnete udarjati. Tako se boste naučili osredotočiti na premikajoči se cilj.

4. 
   

   
   
   
   Okrepite roke, tako da trideset sekund hitro udarite. Trideset sekund zavijte v vrečko za prebijanje. Med vajo se osredotočite na hitrost in ne na moč tipkanja. Po vsakem krogu udarcev začasno ustavite trideset sekund. Enako vajo ponovite štiri do petkrat.

5. 
   

   
   Opravite nekaj uteži. Za razvoj mišic se lahko odločite za dvigovanje uteži ali preprosto uporabite težo svojega telesa. Ne glede na vaš slog, telovadite dva do tri dni v tednu. V tednih boja se omejite na eno vajo. Na srečo boks boli mišice. Tako boste napredovali vsakič, ko boste trenirali, se borili ali celo škatlili v vakuumu. Zato bodibilding ne bi smel biti glavni poudarek vaših vadb. Če želite hitreje razviti mišice, si prizadevajte, da naredite vaje, ki delujejo na več mišic hkrati. Tukaj je nekaj zanimivih metod, ki jih lahko uporabite.
   • Uporabite težo svojega telesa. Če ne morete obiskati telovadnice, če ste mlajši od šestnajst let ali če ne želite dvigniti uteži, lahko poskusite s številnimi vajami:
     • črpalke, z rokami tesno skupaj ali široko ločenimi,
     • vaje odbijanja na vzporednih palicah,
     • čelna ali bočna obloga,
     • navpično risanje ob drogu ali vaje za vzvratno vlečenje,
     • Vlečne vaje na čelu in vleka z rokami.
   • Opravite dvigovanje uteži. Da bi dosegli boljše rezultate, poskusite narediti gladke, dobro izvedene vaje in nadzirati gibe, da dvignete palčke in jih varno spustite. Tukaj je nekaj vaj, ki jih morate vključiti v svoj trening:
     • sedeči in stoječi žreb,
     • klop,
     • dvig in jasnost ramen, ki ležijo z dumbbells,
     • vaje za upogibanje bicepsa.

6. 
   

   
   Vadite počasi proti nasprotniku. Ta tehnika je odlično orodje za začetnike. Vaše delo v ringu postane vaja, usmerjena v varnost, tehniko in koncentracijo. Trening je podoben običajnemu treningu s partnerjem, vendar bodo vaši udarci na 75% vaše običajne hitrosti tipkanja. To je najboljši način dela nasprotne roke, da se osredotočite na svojo tipkarsko tehniko in gibe, ki jih še ne obvladate. Tako boste med zavarovanjem v ringu razvili svoje zavarovanje. To je tudi odličen način za pridobitev osnovnih znanj, saj se boste morali boriti s pravim nasprotnikom, četudi je tempo počasen.
   • Osredotočite se na sinhronizacijo. Nanesite se tako, da daste svoje udarce.Stopala naj se premikajo in nenehno nadzirajte položaj rok. Ne pozabite uskladiti gibov vseh delov telesa.

2. del Delajte z nogo

1. 
   

   
   Vadite po delih dva do trikrat na teden. "Rocky" treningi v resnici niso usmerjeni v boks. V tej disciplini je bolje narediti kratke vaje, ki vključujejo močne uvajanja energije. Najboljši način za to je vadba razdeljene vadbe. Pri tovrstnih treningih izmenično spreminjate hitra obdobja, ki zahtevajo veliko energije in kratke odmore. Ko se vaša kondicija izboljša, lahko čas za počitek skrajšate z deset na petnajst sekund za boljše rezultate. Trening za začetnike bi lahko vseboval številne vaje.
   • Segreva joga na 1.600 metrih v počasnem tempu.
   • Hitre dirke na 6.600 m z minuto odmora med dvema zaporednima hitrima dirkama. Teči boste morali s hitrostjo med 75 in 80% svoje največje hitrosti.
   • Počasna dirka na 800 m, da si opomore.

2. 
   

   
   Nadomestne dirke na dolge razdalje, erobox in intervalni trening. Slednje bo najpomembnejši del vaših srčno-žilnih vaj. Tako boste hitro in učinkovito stopili v formo, da boste vodili nepozabne bitke. Vendar vam ne bo treba sedeti v prostem času med prostimi dnevi. Dobra metoda je, da naredite splošno vadbo telesa, tečete počasi na dolge razdalje in naredite nekaj ss. Tukaj je nekaj dejavnosti, izvedenih v ameriških olimpijskih trening kampih, ki jih boste morali vključiti v trideset do šestdeset minut:
   • ogrevanje v zmernem ali hitrem tempu nad 1.600 do 3200 m,
   • boks vaja v vakuumu tri minute,
   • dirka v vzvratni smeri na 200 m,
   • ena s 100 m,
   • tek na 400 m z dvignjenimi rokami in pravimi udarci.

3. 
   

   
   Naredite enega do dva teka na teden, da se sprostite in iztegnete noge. Jutranji tek na 5000 do 8000 metrov ostaja primeren v programu treninga boksa. Za ta trening izberite dneve počitka, na primer po dveh ali treh zaporednih dneh intenzivnega treninga. V dneh, ki vodijo do pretepa, je priporočljivo narediti daljše tekaške treninge, da se med plezanjem po ringu ne boste utrudili in utrudili. Dirkajte od trideset minut do ene ure z udobnim in udobnim tempom. Opravite tudi raztezanje pred in po dirki.
   • Večina trenerjev priporoča, da te vaje izvajate v zgodnjih jutranjih urah. Tako boste imeli čas za okrevanje in počitek v pričakovanju tehničnega usposabljanja, ki bo potekalo kasneje.
   • Med tekom postavite roke v obrambni položaj. Občasno dajte tudi simulirane udarce, da ogrejete roke. Pogosto je to usposabljanje označeno z izrazom vaje za sledenje .

4. 
   

   
   Skočite vrv vsak dan. To je ena najbolj fantastičnih vaj v boksu. Krepi srce, povečuje gibčnost in reflekse. Izboljša tudi sinhronizacijo gibov. Na vsakem treningu boste morali narediti petnajst minut skakalne vrvi. Začnite s kaskanjem in izmenično stopajte, ko vrtete vrv. Kasneje, ko boste obvladali osnovno tehniko, preizkusite druge bolj zapletene formule.
   • Skoči stopala skupaj.
   • Prekrižaj roke. Ko vas vrv med nosom spusti pred nosom, prekrižite zapestja, nato pa jih prekrižite, ko vam vrv preide pod noge.
   • Premakni se s skokom. Med vadbo preskočite naprej, nazaj in na strani.

5. 
   

   
   Izvajajte hitre vaje z lestvico agilnosti. Ta lestev je pogost dodatek, ki ga boste našli v telovadnicah. Uporabite ga lahko v številnih vajah. Pravzaprav lahko uporabite tudi stožce ali čepke. Vadba vključuje hitro premikanje nog z enega koraka na drugega, pri čemer se osredotočite na svoje gibe. Ko napredujete, vadbo spreminjajte tako, da skozi vsak interval, dvakrat zaporedoma na isti nogi, med palicami in zunaj, premikate naprej in nazaj in tako naprej.
   • Vaje z lestvico agilnosti so običajne v številnih športih in nenehno boste morali poskušati narediti nove poteze.

6. 
   

   
   Izboljšajte svoje noge. Dobra noga ni odvisna samo od vašega srca in dihanja. Če želite postati odličen boksar, morate dovolj trenirati, da boste med svojimi borbami pozabili na noge. Tukaj je nekaj stvari, na katere se boste morali osredotočiti med delom na nogi.
   • Ostanite na prstih. To so tisti polt ki se nahaja na sprednjem delu prstov. Ta položaj bo olajšal vrtenje, premikanje in spreminjanje drže.
   • Hrbet imejte naravnost. Izogibajte se zavijanju navzgor ali naslanjanju nazaj. Tako boste ohranili svoje težišče na pravem mestu, da boste imeli bolj harmonične gibe.
   • Sprostite zgornjo polovico telesa in sprostite pec in mišice ramen.

3. del Priprava na boj

1. 
   

   
   Poskrbite za zdravo prehrano. Izberite dieto, ki večinoma temelji na beljakovinah in odstranite visoko kalorično predelano hrano, kot so krompirček, torte, kreme, maslo in sladkorji. Dnevno pijte veliko vode. Vaša organizacija se bo samo počutila bolje. Dober obrok lahko vključuje naslednja osnovna živila.
   • Pusto beljakovin, kot so jajca, ribe in piščanec.
   • Nenasičene maščobe, ki jih najdemo v avokadu, ribah in suhem sadju.
   • Počasni sladkorji, kot so testenine, polnozrnata semena ali kvinoja. Izogibajte se tudi hitrim sladkorjem, kot sta beli riž ali beli kruh.
   • Če ste žejni, čez dan pijte vodo. Dobro se boste hidrirali, če se boste izognili žeji. Med vadbo poskrbite, da imate na voljo dovolj vode.

2. 
   

   
   Ko ste v ringu, se v prazno vpišite. Ta tehnika je sestavljena iz udarca z imitiranjem ritma resničnega boja, vendar proti izmišljenemu nasprotniku. To je najboljši način, da trenirate boks brez strahu pred poškodbami ali pretepanjem. Vendar se boste morali skoncentrirati, da kar najbolje izkoristite svoj trening. Stopala naj se premikajo, izmenično udarite in zamašite in vadbo nadaljujte z veliko hitrostjo. Bodite prepričani tudi, da imate seanse z enakim trajanjem kot običajni krog, torej tri minute za ljubiteljske boksarje.
   • Osredotočite se na svoje gibe. Bodite aktivni, ko se premikate, pospešujete ali skačete.
   • Miselnost predstavlja najtežji del aeroboksa. Morali se boste prepričati, da intenzivno vadite, sicer vadba ne bo imela želenega učinka.

3. 
   

   
   Povečajte svojo udarno silo. V ta namen naredite push-up in push-up na palici, na dlani, da razvijete mišice v hrbtu in rokah. Na palici boste morali delati potiske z rokami, čeprav so vadbe z utežmi zelo omejene. Vadite vsak dan in poskušajte sčasoma povečati trajanje vaj. Za najboljše rezultate se osredotočite na počasno gibanje tako navkreber kot navzdol. Ta vaja je težka, zlasti na začetku. Prizadevajte si začeti z nizom desetih udarcev na dan, nato pa to število postopoma povečujte.
   • Obstajata dve vrsti vlečenja na palico, ki ju lahko razlikujete tako, da bodite pozorni na to, kako držite palico in mišice, ki so med vadbo stresne.
     • Pri vlečenju na drog roke ležijo na rokah, roke so razpršene na razdalji, enaki širini ramen. Poleg tega so dlani obrnjene navzven. Delali boste mišice hrbta, ramen in trebušnega pasu, s poudarkom na mišicah hrbta.
     • V drugih vlečnih palicah so dlani obrnjene proti vam, roke pa razmaknjene na razdalji, enaki širini ramen. Tako boste iskali mišice hrbta, bicepse, peclje in trebušni pas, pri čemer se boste osredotočili na bicepse in pecice.

4. 
   

   
   Okrepite trebušni pas. Ta pas je sestavljen iz vaših trebušnih in poševnih mišic. To je mesto, kjer deluje prenos energije med zgornjim in spodnjim delom telesa. Zato med treningom ne smete podcenjevati svojega pasu. Vsak dan boste morali delati mišice, vaditi naslednje gibe, in sicer po treh serijah, od katerih ima vsaka dvajset ponovitev.
   • Dvignjen doprsni kip, dvignjene noge. To je modificirana vretenčna tuljava, ki ščiti hrbet. Začnite s sedenjem na hrbtu, kolenih in nogah v zraku. Vaja vključuje, da dlani postavite na tla pod hrbet in potegnete glavo do kolen.
   • Obloga trebuha. Vadba traja eno do dve minuti za vsako stran dva ali trikrat.
   • Ankete o nogah.

5. 
   

   
   S kritičnim očesom opazujte ostale boksarje. Tako kot pri drugih dejavnostih se lahko tudi sami naučite tako, da opazujete bolj izkušene ljudi od vas. Morali boste upoštevati, da je udeležba boksarskih tekem del vašega treninga. Med pretepom se posvetite vsakemu krogu, da preučite posebne točke. Med krogom lahko opazujete nogo borcev in določite, kako rešiti kritično situacijo. Pozorni ste lahko tudi na njihovo gibanje v ringu in na to, kako se postavljajo v napad ali obrambo. Opazujte njihove roke. Kdaj prebijajo? Kako reagirajo na boj ali obrambo?

6. 
   

   
   Vadite s partnerjem dva ali trikrat na teden. To je edini način za resnično vadbo. Navadili se boste udariti in prejemati zadetke premikajočega se nasprotnika, ki se upira. Pred seboj ne boste imeli inertne in težke vreče za prebijanje. Te seje vam bodo omogočile treniranje celega telesa, delo novih tehnik in napredek. Takšne vadbe ne boste mogli nadomestiti, ko gre za dobro učenje boksa.
   • Poskusite in vadite z dobrimi boksarji, kadarkoli lahko. Pomagali vam bodo izboljšati svoje znanje, da se boste hitreje odrezali v svoji disciplini.