Kako živeti dolgo življenje

Vsebina

• faze
• 1. del. Zdrav življenjski slog
• 2. del Zdrava prehrana
• Del 3 Zmanjšajte stres

Ali želite živeti do 100 let? Če je tako, je najboljši način za to, da v mnogih letih skrbite za svoje duševno zdravje in svoje fizično zdravje. Tako ne boste le lahko podaljšali življenjske dobe, ampak boste tudi dovolj zdravi, da boste uživali do konca.

faze

1. del. Zdrav življenjski slog

1. 
   

   
   Pripravite svoje telo, da bo med igranjem športa živelo dolgo življenje. Šport prinaša koristi tako vašemu telesu kot umu. Fizična aktivnost krepi vaše telo, omogoča nadzor nad telesno težo in izboljšanje ravnovesja in koordinacije. Hkrati vaše telo sprošča endorfine, ki vam pomagajo, da se sprostite in počutite dobro.
   • Poskusite delati tako aerobno vadbo kot tudi gradnjo mišic.
   • Aerobna vadba dvigne vaš srčni utrip in izboljša vašo vzdržljivost. Možne aktivnosti vključujejo tek, hitro hojo, plavanje in številne druge športe. Poskusite denimo delati 75 do 150 minut na teden.
   • Tako kot trening moči, lahko tudi z izgradnjo mišic povečate gostoto telesa in zgradite mišice. Poskusite narediti dve seji na teden.

2. 
   

   
   
   
   Bodite dejavni pri prepoznavanju in reševanju svojih zdravstvenih težav. Če se ne posvetujete s svojim zdravnikom, povečate tveganje, da takoj, ko se pojavi, ne boste odkrili razvijajočih se zdravstvenih težav. To pomeni, da bo verjetno zdravljenje bolj zapleteno.
   • Preglejte se kot del rutinskega pregleda enkrat letno. Če vam zdravnik priporoča nadaljnje preiskave, upoštevajte njegov nasvet.
   • Če imate kronično bolezen, se posvetujte s svojim zdravnikom za nasvet, kako ga obvladati, da izboljša stanje ali prepreči poslabšanje.
   • Vedite, kakšne so lahko zdravstvene težave v vaši družini, ki jih je treba redno preverjati.

3. 
   

   
   Ne tvegajte nepotrebnih tveganj, ki bi vas lahko stala življenja. Nesreče, kot so nesreče in nesreče v športu, so pogosti vzroki poškodb glave in hrbtenice.
   • Vozite previdno, privijte varnostni pas in upoštevajte omejitve hitrosti.
   • Bodite previdni pri prehodu ceste kot pešec. Pred prehodom poglejte na obe strani ceste.
   • Nosite primerno varnostno in zaščitno opremo pri igranju športov, zlasti tveganih športov, kot so nogomet, jahanje, plezanje, preskakovanje, padalstvo, smučanje in deskanje na snegu.

4. 
   

   
   
   
   Izogibajte se strupenim snovem, ki bi lahko povečale tveganje za nastanek zdravstvenih težav. Sem spadajo onesnaževala, pesticidi, škodljivi hlapi in laminati.

5. 
   

   
   Ne pijte preveč alkohola. Če pijete, vedite, da ženske ne smejo piti več kot eno pijačo na dan, moški pa več kot 1 do 2 kozarca na dan.
   • V majhnih količinah alkohol ne predstavlja zdravstvenih težav, saj ste že dobrega zdravja in nimate prekomerne teže.
   • Prevelik alkohol poveča verjetnost, da boste v nesreči zboleli za rakom prebavnega trakta, težavami s srcem, napadom, visokim krvnim tlakom, boleznimi jeter in poškodbami.
   • Če pijete, bodite previdni, da alkohola ne mešate z drogami, tudi s tistimi, ki so brez recepta. Lahko bi prišlo do interakcij.
   • Ne pijte, če vozite.

6. 
   

   
   S kajenjem ne skrajšajte življenjske dobe. Tudi če ste kadili več let, boste prenehali zdaj še izboljševati zdravje in živeti dlje. Kajenje poveča tveganja:
   • bolezni pljuč, vključno z rakom
   • raki požiralnika, grla, ust, mehurja, trebušne slinavke, ledvic in materničnega vratu
   • srčni napadi
   • možganski napadi
   • diabetesa
   • motnje vida, kot so katarakta
   • okužbe dihal
   • bolezni dlesni

7. 
   

   
   Z uličnimi drogami ne ogrožajte svojega psihičnega in duševnega zdravja. Izkoriščanje le-teh je tvegano iz več razlogov. Zdravilo samo je lahko za vas nevarno ali pa ga lahko mešate z drugimi nevarnimi snovmi. Tveganja za zdravje so:
   • dehidracija
   • zmeda
   • izguba spomina
   • psihoza
   • krči
   • komo
   • poškodbe možganov
   • smrt

2. del Zdrava prehrana

1. 
   

   
   Podprite telesno sposobnost zdravljenja z uživanjem dovolj beljakovin. Vaše telo uporablja beljakovine za izdelavo novih celic. To pomeni, da so pomembni za obnovo poškodovanega tkiva v telesu.
   • Čeprav so meso in živalski izdelki pogost vir beljakovin, lahko v rastlinskih virih najdete tudi vse potrebne beljakovine.
   • Beljakovine najdemo v: mesu, mleku, ribah, jajcih, soji, stročnicah, zelenjavi in ​​oreščkih.
   • Odrasli bi morali zaužiti med 2 do 3 obroke hrane z veliko beljakovin na dan. Potrebe otrok se razlikujejo glede na njihovo starost.

2. 
   

   
   Vzdržujte svojo vitalnost z uživanjem diete, bogate s raznolikim sadjem in zelenjavo. Sadje je hrana, ki raste iz rastlinskih cvetov, zelenjava pa hrana, ki prihaja iz stebel, brstov in korenin. Oba sta odlična vira vitaminov in mineralov, ki jih telo potrebuje, da ostane zdravo v svoji dolgi življenjski dobi.
   • Plodovi so: jagode, zrna, koruza, grah, kumare, žita, oreški, oljke, paprika, buča, bučk, sončnična semena, paradižnik. V zelenjavi so zelena, zelena solata, špinača, cvetača, brokoli, pesa, korenje in krompir.
   • Sadje in zelenjava imata malo kalorij in maščob, a veliko vlaknin in vitaminov. Prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, lahko zmanjša tveganje za razvoj raka, srčnih bolezni, visokega krvnega tlaka, možganske kapi in sladkorne bolezni.
   • Poskusite zaužiti 4 obroke sadja in 5 porcij zelenjave na dan.

3. 
   

   
   Dajte telesu energijo za dolgo življenje z uživanjem dobrih količin ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati so sladkorji, škrobi in vlakna. Vaše telo pridobiva energijo s presnovo teh spojin. Preprosti sladkorji se prebavijo hitreje kot zapleteni.
   • Preproste sladkorje najdemo v sadju, mleku, mlečnih izdelkih, zelenjavi in ​​predelanih sladkorjih.
   • Kompleksni ogljikovi hidrati se nahajajo v fižolu, grahu, leči, arašidih, krompirju, grahu, pastinaku, polnozrnatem kruhu.
   • Približno polovica dnevnih kalorij naj bi izvirala iz ogljikovih hidratov, večina pa iz kompleksnih ogljikovih hidratov in ne iz preprostih sladkorjev.

4. 
   

   
   Zaužijte omejeno količino maščobe. Vaše telo potrebuje maščobo, da absorbira topne vitamine, nadzoruje vnetje, krvne strdke in ohranja dobro možgansko aktivnost. Labusova maščoba ni dobra za zdravje.
   • Pogosti viri maščobe so maslo, sir, polnomastno mleko, smetana, meso in rastlinska olja.
   • Preveč vnosa maščob poveča verjetnost za povišan holesterol, težave s srcem in možgansko kap. Zmanjšali bi lahko porabo maščob z uživanjem pustega mesa, perutnine, rib in posnetega mleka.
   • Številne restavracije povečajo okus svoje hrane z uporabo sestavin z veliko maščob, kot so smetana, polnomastno mleko ali maslo. S kuhanjem lahko nadzorujete količino maščobe, ki jo vložite v svoje jedi.

5. 
   

   
   Z vitamini in minerali napolnite z zdravo prehrano. Če imate uravnoteženo prehrano, je verjetno zadosten vnos vitaminov in mineralov. Te snovi so vitalne za vaše telo, da lahko pravilno deluje, se obnavlja in raste.
   • Vitamini in minerali so naravno prisotni v številnih živilih, zlasti v sadju, zelenjavi, polnozrnatih žitaricah, mesu in mlečnih izdelkih.
   • Če menite, da vaš vnos vitaminov in mineralov ne bo dovolj, se posvetujte z zdravnikom, če lahko jemljete multivitaminske in multimineralne dodatke.
   • Potrebe nosečnic in otrok se lahko razlikujejo od potreb drugih.

6. 
   

   
   Prehrana z malo soli. Telo potrebuje sol za vzdrževanje živčnih in mišičnih funkcij ter za uravnavanje volumna in krvnega tlaka. Toda preveč soli v daljšem časovnem obdobju ni dobro za vaše zdravje.
   • Preveč soli lahko privede do visokega krvnega tlaka in poslabša težave s srcem, jetri ali ledvicami.
   • Večina živil naravno vsebuje mineralne soli in veliko vsebuje dodane soli za povečanje njihovega okusa.
   • Odrasli ne smejo zaužiti več kot čajno žličko soli na dan. Če imate zdravstvene težave, bi morali celo manj pojesti.
   • Izogibajte se hitri hrani. V tej hrani ni samo veliko maščob, ampak vsebuje tudi veliko soli.

7. 
   

   
   Očistite telo s pitjem dovolj vode. Pitje zadostne količine vode bo pomagalo telesu izločiti toksine, ohraniti telesne funkcije in ohraniti zdravje ledvic.
   • Odrasli bodo morda potrebovali do 4 litre vode na dan. Na količino vode, ki jo potrebujete, bo vplivala vaša telesna masa, raven aktivnosti in podnebje, v katerem živite.
   • Najboljši način, da ostanete hidrirani, je, da pijete toliko vode, da ne občutite žeje.
   • Če ne dojite pogosto ali ima vaš urin temno ali motno barvo, bi verjetno morali piti več.

Del 3 Zmanjšajte stres

1. 
   

   
   Zaščitite svoje psihično počutje z vzdrževanjem tesnih družbenih odnosov. Prijatelji in družina omogočajo zabavne odnose, ko stvari gredo dobro in lahko nudijo podporo in zabavo, ko je življenje naporno.
   • Ohranjajte socialne povezave po pošti, telefonu ali osebno. Tudi socialna omrežja bi vam lahko pomagala ostati v stiku z ljudmi.
   • Redna socialna interakcija vam bo pomagala, da se sprostite in odstranite stres iz uma.
   • Če se počutite osamljeni, poiščite skupino za podporo ali svetovalca, ki vam lahko pomaga.

2. 
   

   
   Med spanjem bodite živahni. Pomanjkanje spanja je eden najpomembnejših psiholoških stresov v življenju, saj pomanjkanje spanja že povzroča fizični stres.
   • Ko spite, lahko vaše telo nameni več energije za boj proti okužbam in ozdravitvi.
   • Poskusite spati vsaj 7 do 8 ur na noč. Nekateri ljudje celo morajo spati še bolj.

3. 
   

   
   Vzdrževajte vire navdušenja s hobiji. Tako boste lahko čakali, da ne boste skrbeli za stvari, ki vas obremenjujejo.
   • Poiščite poceni dejavnost, ki jo lahko opravljate vse leto. Na primer, lahko berete, poslušate glasbo, ustvarjate umetnost ali fotografijo, obrti ali šport.
   • Izogibajte se tekmovalnim dejavnostim, ki lahko pritiskajo na vaša ramena.

4. 
   

   
   Preživite nekaj časa sproščujoče. Ne glede na to, ali gre preprosto za prosti čas ali z vadbo bolj formalnih tehnik sprostitve, naredite tisto, kar vam najbolje ustreza. Ali poskusite z več tehnikami, dokler ne najdete tistega, ki vam je še posebej všeč:
   • vizualizacija pomirjujočih slik
   • progresivna sprostitev mišic, med katero se osredotočite na mišične napetosti in sprostitev vsake mišične skupine telesa
   • meditacija
   • joga
   • masaže
   • taiči
   • glasba ali umetniška terapija
   • globoko dihanje

5. 
   

   
   Gojite svojo srečo. Vzemite si čas za uživanje v življenju in počnite stvari, ki so vam smiselne.
   • Opravite dejavnosti, zaradi katerih se počutite koristne. Mnogi ljudje radi delajo v prostem času.
   • Negujte svoje možgane z intelektualno stimulacijo. Ne glede na to ali s prijatelji, družino ali prek neformalnih tečajev vas bo učenje navdušilo nad svetom okoli vas.
   • Povežite se z drugimi. Za nekatere bo to z družino, za druge s prijatelji, z duhovno organizacijo ali s skupnostjo okoli njih. Ne glede na to, kdo so ti ljudje blizu, ti bodo pomagali ostati srečen in mlad v svojem srcu.