Kako tonirati telo s preprostimi vajami

Vsebina

• faze
• 1. del Ogrejte in optimizirajte okrevanje mišic
• 2. del Izvedite preproste vaje

Če želite shujšati, vzdrževati harmonično silhueto in ohraniti zdravje, je najboljša rešitev kombinacija uravnotežene prehrane in ustrezne športne rutine. Če pa so vaši dnevi naporni, si lahko težko zaslužite čas za šport. Kljub temu obstajajo preproste in učinkovite vaje, ki jih lahko naredite brez opreme in kadar koli v dnevu.

faze

1. del Ogrejte in optimizirajte okrevanje mišic

1. 
   

   
   Ne pozabite se ogreti pred katero koli vadbo. Ogrevanje je bistven del športne rutine. Preden uporabite mišice, je pomembno, da jih postopoma segrejete, da jih pripravite na napor in omejite tveganje za poškodbe. Segrevanje pomaga aktivirati krvni obtok, zvišati telesno temperaturo in postopoma pospešiti srčni utrip.
   • Segrevanje je lahko manj intenzivna različica vaj.
   • Na kratko, vaše ogrevanje naj traja približno deset minut. Morda bo dlje, če vadite na budnost ali v hladnem vremenu.
   • Izogibajte se predolgemu ali preveč intenzivnemu segrevanju, s tveganjem, da se boste utrudili in izgubili prednosti seje.
   • Če na primer načrtujete tekaško ali živahno hojo, začnite s počasnim ali zmernim sprehodom približno 10 minut.

2. 
   

   
   
   
   Optimizirajte okrevanje mišic po naporu. Med naporom je vaše telo pod fizičnim stresom, ki ga je treba evakuirati. Tako kot ogrevanje mora biti vrnitev v umirjenost sestavni del vaše seje. Ta korak pomaga, da se vaš srčni utrip vrne na normalno frekvenco, izboljšate delovanje, optimizirate okrevanje mišic in zmanjšate povešanje in tveganje poškodb.
   • Vrnitev k umirjenosti mora biti postopna. Na koncu seje postopoma zmanjšajte intenzivnost vaj ali aktivnosti.
   • Približno deset minut posvetite odru, da se umirite.
   • Po vadbi vključite raztezanje.
   • Na primer, končate tekaško sejo tako, da zmanjšate hitrost v zadnjih desetih minutah.

3. 
   

   
   Raztegnite mišice pred in po naporu. Raztezanje izboljša gibljivost mišic in gibljivost gibanja. Vsako raztezanje držite med desetimi in tridesetimi sekundami, da povečate učinkovitost. Simetrične mišice raztegnite na enak način.
   • Da bi raztegnili mišice desne rame, iztegnite desno roko tako, da jo prekrižate pred oprsjem in jo držite z levo roko. Pritisnite na desno roko, kot da se naslanja na steno, da začutite raztezanje na desni rami. Vajo ponovite za levo stran.
   • Če želite raztegniti mišice hrbtenice, lezite na hrbet. Dvignite eno nogo in postavite nogo ob steno. Iztegnite nogo, medtem ko upognite stopalo, da raztegnete zadnje mišice stegna. Položaj zadržite trideset sekund in nato iztegnite drugo nogo.
   • Za iztegnitev kvadricepsa stojte na eni nogi. Po potrebi se naslonite na steno, da ohranite ravnotežje. Peto drugo nogo pripeljite na zadnjico in primite za gleženj. Nežno potegnite, da sprostite mišico s sprednjega dela stegna. Za zaščito ledvenega območja medenico usmerite naprej (retroverzija).

2. del Izvedite preproste vaje

1. 
   

   
   
   
   Okrepite mišice. Krepitev mišic vključuje napenjanje mišice. Za to morate ustvariti odpor. Teža lastnega telesa je lahko dovolj, kar preprečuje vlaganje v opremo. Zvišanje mišičnega tonusa krepi vašo kostno strukturo, vaš srčno-žilni sistem in splošno počutje. Poleg tega ustvarjanje novih mišičnih vlaken poveča bazalni metabolizem. Kot rezultat, porabite več kalorij, tudi v mirovanju.
   • Naredite črpalke. Ta vaja krepi in razvija mišice rok in trupa. Če želite to narediti, položite roke in kolena na tla. Noge iztegnite nazaj in si zagotovite popolno pokritje telesa, da zaščitite hrbet. Roke so iztegnjene in razdalja od rok je večja od širine ramen. Prsi pripnite na tla tako, da upognite komolce, dokler ne tvorijo pravega kota. Nato se vrnite v začetni položaj. Med spustom vdihnite in med izdihom izdihnite. Če je vaja pretežka, položite kolena na tla.
   • Vaje tricepsa izvajajte z odbojniki. Sedite na tleh in upognite noge. Roke namestite na vsako stran medenice. Dvignite svoje telo tako, da iztegnete roke. Vrnite se navzdol tako, da upognete komolce in nato spet iztegnite roke. Ne iztegnite roke, ker se lahko poškodujete. To vajo lahko naredite tudi tako, da roke položite na stabilen stol.
   • Mišice spodnjih okončin in zadnjice z počepi. Stojte z nogami narazen širini medenice. Ko vdihnete, brez upogibanja upognite kolena, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Nato počasi znova sestavljajte, medtem ko pritiskate na pete. Če boste težo razširili na stegna in obdržali kolena, pazite, da ne bodo stopili mimo vaših nog, ko ste v položaju za počep.

2. 
   

   
   Tonizirajte oprsje. Učinkovitost drugih vaj boste lahko optimizirali.Poleg tega lahko krepitev zgornjega dela telesa izboljša držo, poveča metabolizem in izpopolni silhueto. Z enostavnimi vajami lahko tonirate mišice hrbta, prsnega koša in trebuha.
   • Okrepite trebušne mišice z vretenčnimi vajami valjanja (oz krč v angleščini). Lezite na hrbet in dvignite kolena. Roke postavite vzdolž telesa ali za ušesi, če želite povečati težavnost vadbe. Poravnajte se, ne da bi odstranili spodnji del hrbta. Položaj ohranite tako, da skrčite trebušne mišice in se nato vrnite v začetni položaj. Izdihnite med plezanjem po poprsju in vdihnite navzdol.
   • Svoje telo pridobite s položajem trebušne deske. Lezite na trebuh in se naslonite na komolce in prste. Pazite, da bodo ramena, boki in kolena po celotni vaji poravnani. Noge imejte ravne, hrbet pa naravnost. Pritegnite trebušne mišice in naredite rahlo retroverzijo medenice, da se izognete poškodbam ledvenega nivoja. Dihajte normalno.
   • Okrepite poševne mišice s stranskim oblogom. Lezite na bok in počivajte na podlakti in gležnjih. Dvignite boke, tako da vaše telo tvori ravno črto. Dihajte normalno in vključite trebušne mišice. Držite položaj čim dlje, nato preklopite na strani.

3. 
   

   
   Izboljšajte srčno-žilni sistem s trajanjem vzdržljivosti. Če želite izboljšati učinkovitost vadbe, naredite vadbe za vzdržljivost po tistih, ki sestavljajo mišice. Z izvajanjem sej po tem vrstnem redu boste porabili več kalorij in porabili boste več. Poleg tega bodibilding zahteva več koncentracije kot kardio, vaša prizadevanja bodo bolje porazdeljena. Vzdržljivostne vaje krepijo srčno mišico in žile, pomagajo pri vzdrževanju dobrega telesnega zdravja, spodbujajo hujšanje in gradijo mišice.
   • Naredite navpične skoke. Čeprav je zelo preprosta za izvedbo, je ta vaja učinkovita, saj mobilizira vse mišice in hitro poveča srčni utrip. Začnite začetni položaj tako, da rahlo upognete kolena in položite roke na stegna. Skočite čim višje, tako da dvignete roke nad glavo. Bodite prepričani, da se postavite na noge in ne na pete.
   • Naredite skoke z nogami in rokami narazen (zvezda skoki v angleščini). Upognite kolena kot pri položaju pri počepu in sprostite roke ob telesu. Skočite tako, da razširite noge in iztegnete roke. Prejmite se tako, da se vrnete v prvotni položaj.
   • Uresniči burpees. Ta posebej intenzivna vadba krepi vsako mišico v telesu. Stoječi, spustite roke vzdolž telesa. Cvrčite se, dokler ne položite rok na tla. V enem skoku iztegnite noge nazaj, da zavzamete položaj v krogu. Noge pripeljite v nov skok. Vrnite se v začetni položaj z navpičnim skokom z rokami, iztegnjenimi nad glavo. Če je vaja pretežka, naredite počasno različico. Skoke zamenjajte z eno lego za drugo.

4. 
   

   
   Vadite na sprehodu. Hoja vsaj trideset minut na dan je dobra za vaše zdravje. Ta preprosta dejavnost je dosegljiva vsem, da tonira mišice, izpopolni svojo silhueto in ohrani srčno-žilni sistem.
   • Izkoristite vse priložnosti za hojo. Na primer, raje stopnice do dvigala. Avto se ne izogibajte kratkim potovanjem. Če se boste peljali z javnim prevozom, se pred postajo odpravite na postajališče in izkoristite priložnost za sprehod.
   • Hoja je aktivnost nizke intenzivnosti. Če želite kar najbolje izkoristiti, hodite z zmerno hitrostjo in postopoma povečujete trajanje aktivnosti.
   • Če želite shujšati, prilagodite tudi svojo prehrano. Izločite predelano hrano in se osredotočite na sadje, zelenjavo, polnozrnate žitarice, belo meso in mastne ribe. Izguba teže je odvisna od različnih dejavnikov, kot so starost, prehrana, dejavnost ali vaše stanje. Pomembno je, da skozi čas sledite svoji športni in prehrambeni rutini.