Kako uporabljati eliptično kolo

Vsebina

• faze
• 1. del Uporaba eliptičnega trenerja
• 2. del Izkoristite najboljše vadbe
• 3. del Priprava vaje na eliptični trener

Eliptični trener je stacionarni vadbeni stroj, ki ga je mogoče uporabiti za simulacijo plezanja po stopnicah, hoje, teka in teka. Za kurjenje kalorij je lahko odlična kardio vadba z majhnim vplivom. Kot kateri koli drug vadbeni stroj ga morate pravilno uporabljati, da kar najbolje izkoristite in se ne poškodujete.

faze

1. del Uporaba eliptičnega trenerja

1. 
   

   
   Stopite na stroj, ki je obrnjen proti zaslonu. Bodite previdni pri plezanju po njem. Pedala bi se lahko začela in zlahka bi izgubili ravnotežje. Med plezanjem po njih primite ročaje, da boste lažje ostali uravnoteženi.

2. 
   

   
   Začnite pedalirati, da ga zaženete. Zaslon bi morali vključiti tako, da z nekaj koraki vstavite stroj. Če temu ni tako, poiščite gumb za zagon.

3. 
   

   
   Začnite pedalirati z enakomernim tempom. Roke naj spremljajo gibanje ročajev. Ko spustite levo nogo, medtem ko iztegnete nogo, bi se moral desni ročaj vrniti k vam. Enako velja, ko desno nogo spustite z levim ročajem.

4. 
   

   
   
   
   Ne blokirajte kolen. Držite jih rahlo upognjene z vsakim gibanjem noge. Upoštevajte, da so gibi podobni gibom na kolesu, s to razliko, da ne sedite in je obseg gibanja krajši.

5. 
   

   
   Povečajte odpornost. Hitrejša hitrost ni vedno najboljša na eliptičnem trenerju. S povečanjem upora boste morali močneje pritisniti na stopalke, da bodo vaše mišice bolje delovale.

6. 
   

   
   Spremenite smer stopalk. Na eliptičnem trenerju ga lahko uporabljate na glavo. Če izberete to funkcijo, lahko vajam dodate raznolikost, medtem ko tečete mišice, ki manj delujejo, če greste naprej. Takšno gibanje dela vaše kvadricepse in vaše glutealne mišice.
   • Lahko je tudi težje za kolena. Bodite previdni, če imate poškodbo tega sklepa.

7. 
   

   
   
   
   Uporabite ročaje. Nekateri stroji imajo odstranljive ročaje, tako da so pritrjeni na drugih. Snemljivi ročaji vam omogočajo popolnejšo vadbo, vendar bodo razbremenili nekaj pritiska na noge in zadnjico.
   • Lahko se odločite, da jih ne boste uporabljali za intenzivnejše delo spodnjega dela telesa. Zahteva boljše ravnotežje in boljše zavedanje svoje drže.

8. 
   

   
   Povečajte nagibanje in odpornost. Naredite pet minut intervalnih vaj, tako da vsakič povečate upor in se nagibate. Začnite z osnovnim ritmom, ki vas sprošča, ne da bi bilo pretežko. To storite dve minuti, pri čemer ohranite enak naklon. Nato za dve minuti povečajte hitrost. Vzemite si čas, da se za minuto vrnete v počasnejši tempo. Nato povečajte naklon ali upor in ponovite iste korake.
   • Glede na svoje cilje lahko to vajo prilagodite po želji.

2. del Izkoristite najboljše vadbe

1. 
   

   
   Stojte na petah. Nekoliko opustite pritisk na prste. Če močno pritisnete na nožne prste, lahko stopala omrtvijo. Z ohranjanjem teže na petah boste delali več mišic in povečali energijo, da boste lahko dlje trenirali.

2. 
   

   
   Ostanite naravnost. Izogibajte se nagnjenju k ročajem. Čutili boste, da so vaje lažje, zaradi česar so manj učinkovite. Če stojite pokonci, boste med vadbo na eliptičnem trenerju delali abs in prtljažnik.
   • Poskusite, da ne bi preveč opirali teže na ročajih. Nagnite se nekoliko naprej, tako da je hrbet raven, večji del teže pa na sprednjem delu stopal.

3. 
   

   
   Ne delajte iste vaje vsak dan. Četudi je lahko učinkovito, če na začetku izvajate isto vajo vsak dan, boste sčasoma prišli v čas, ko postane neuporaben.S spreminjanjem vaj boste lahko ta trenutek naredili bolj zanimiv in hkrati povečali učinkovitost vsakega od vaj.
   • Intervalne vaje (kjer spreminjate intenzivnost in nagib eliptičnega trenerja) lahko spreminjate vsaka dva ali tri tedne, da postanejo težje in raznolike.

4. 
   

   
   Izogibajte se motenj, da ostanete osredotočeni. Tudi če med vadbo ne vidite, kje je težko gledati televizijo ali brati, vam bo to dejansko preprečilo, da bi jo kar najbolje izkoristili. Odvrnite pozornost in spoznajte svoje telo. Na ta način ste lahko prepričani, da ohranite dobro držo, držite enakomerno tempo in vnaprej organizirate naslednje vaje.
   • Nekateri radi med vadbo poslušajo glasbo ali podcaste. Uporabite svoj zdrav razum. Lahko bi bili tudi tip osebe, ki lahko gleda svoje televizije ali posluša glasbo, medtem ko se osredotoča na svoje vaje. Najpomembnejše, kar morate upoštevati, je, da se osredotočite na svoje telo in po potrebi prilagodite stroj, da bo vadba dinamična, zahtevna in varna.

5. 
   

   
   Bodite pozorni na zaslon. Lahko bi vam povedal, koliko kalorij ste spali, koliko korakov ste naredili in kako dolgo ste začeli z vadbo.

3. del Priprava vaje na eliptični trener

1. 
   

   
   Postavite si časovni cilj. Preden se lotite stroja, morate imeti predstavo o tem, kaj želite doseči tisti dan. Nima smisla skakati po stopalkah in jih upravljati brez kakršnega koli namena. Prepričajte se, da imate predstavo o času, ki ga želite preživeti za strojem, in intenzivnosti vaj, ki jih želite.

2. 
   

   
   Vzemite si trenutek, da se seznanite s konzolo. Večina teh strojev ima digitalni monitor. Preden začnete, morate najti gumb za prilagoditev nagiba in upora stroja.
   • Nekatera kolesa imajo nalepko ali nalepko, na kateri so napisana navodila za uporabo. Vsak stroj je nekoliko drugačen, zato si pred začetkom vaj vzemite čas, da se udobno namestite s konzolo.
   • Če ste v telovadnici, bi navodila lahko obesili tudi na steno. Prav tako lahko prosite enega od trenerjev, da vam pomaga rešiti.

3. 
   

   
   Vnesite svojo težo in starost. Večina teh strojev vas bo spustila s svojo težo in starostjo. Na ta način vam lahko pomaga slediti, koliko kalorij ste zažgali med vadbo.
   • Ročaji na nekaterih od teh naprav imajo senzorje, ki lahko spremljajo tudi vaš srčni utrip.
   • Nekatera kolesa vam omogočajo, da izberete vrsto vadbe, tako da vnesete število kalorij, ki jih želite izgubiti, čas, ki ga želite porabiti, ali intenzivnost, ki jo želite.
   • Pri zmerni vadbi si morate prizadevati za srčni utrip, ki predstavlja 50 do 70% vašega največjega srčnega utripa. Za bolj intenzivno vadbo ciljajte od 70 do 85%. Če želite izračunati svoj največji srčni utrip, odštejte starost za 220. Če imate 31 let, je vaš srčni utrip 189.

4. 
   

   
   Naučite se prilagoditi nagib. S spreminjanjem kota eliptičnega trenerja boste bolje vplivali na intenzivnost vadbe. Če ohranite nizek naklon, boste dobili vajo, ki je bolj podobna teka na smučeh. Povprečni naklon bo bolj podoben vožnji s kolesom, večji nagib pa bo ustvaril vtis plezanja po stopnicah.
   • Nastavitve lahko prilagodite tako, da dobite vrsto vadbe, ki jo želite in se osredotočite na različne mišice.