Kako delati ponoči

Vsebina

• faze
• Metoda 1 Splošni koraki
• 2. način Poiščite ravnovesje spanja
• 3. način Upravljajte svojo izpostavljenost svetlobi in zvoku

Pogosto se je težko prilagoditi urnikom nočnega dela. Prva težava bo sprememba vašega cirkadianega ritma. Na srečo se boste zahvaljujoč različnim tehnikam naučili delati ponoči z lahkoto.

faze

Metoda 1 Splošni koraki

1. 
   

   
   Igrajte se s športom in jejte zdravo. Šport pred športno vožnjo je morda dovolj, da vam daje energijo in vam pomaga, da ostanete zdravi. Tudi določanje in spoštovanje zdrave prehrane vam bo pomagalo, da boste pozorni in zdravi.
   • Pred spanjem ne igrajte športa ali namesto plazenja obračajte energijo nazaj v telo.
   • Ne jejte tik pred spanjem.
   • Načrtujte čas obrokov.
   • Če boste čez noč potrebovali malo energije, pojejte majhen prigrizek. Polnozrnati izdelki bodo dobra možnost.
   • Poskusite se izogniti sladkim prigrizkom, ki bi vam lahko v tem trenutku dali energijo, vendar boste še bolj utrujeni, ko bo učinek sladkorja izginil.

2. 
   

   
   Prilagodite svoj urnik. Upoštevajte, da boste za vzdrževanje še vedno odgovorni in odnosi ter da bodo nekateri med njimi zahtevali vašo pozornost ves dan. Sestavite svoj urnik tako, da se boste imeli čas posvetiti različnim življenjskim dejavnostim.
   • Dovolite si čas, da preživite z družino in prijatelji.
   • Bodite prepričani, da si pustite čas za nakupe ali odhod v banko.
   • Trgovine s storitvami in storitvami so odprte samo podnevi in ​​tiste, ki so odprte ponoči.
   • Če ne najdete časa za dirko, prosite prijatelja ali družinskega člana, naj poskrbi za to.
   • Ni ga dobra Časovni razpored, preprosto boste morali ugotoviti, kaj je pravi za vas.

3. 
   

   
   
   
   Poskusite uporabiti stimulanse in pomirjevala. Pred delom uporabljajte stimulans, kot sta kava ali čaj, ki vsebuje kofein. Te pijače vam bodo pomagale, da se boste prebudili in bolje koncentrirali. Ko se vrnete domov, se sprostite in pijte infuzijo, ki spodbuja spanje, na primer čaj iz sivke ali kamilice.
   • Nehajte jemati kofein vsaj šest ur pred spanjem.
   • Preden vzamete uspavalno tableto, se posvetujte z zdravnikom.

4. 
   

   
   Spremljajte svoje telesno in duševno zdravje. Nočno delo je znano, da je pogosto vzrok za zdravstvene težave. Če opazite katerega od naslednjih simptomov ali težav, razmislite o posvetovanju z zdravnikom ali spremembo življenjskega sloga ali delovnih navad:
   • zmanjšanje časa ali kakovosti vašega spanja,
   • nenehna utrujenost,
   • tesnoba ali depresija.

5. 
   

   
   
   
   Vključite svojo družino. Povejte svoje potrebe družini. Obvestite jih o svojem spanju in jih prosite, naj vas trenutno ne motijo. Ne pozabite, da se morate tudi s prijatelji in družino lepo zabavati. Nato načrtujte čas, da boste čez dan videli svoje ljubljene.
   • Prosite, naj bodo med spanjem čim bolj mirni.
   • Vedno si rezervirajte trenutke z družino ali prijatelji.
   • Družbeno življenje vam bo pomagalo v boju proti osamljenemu občutku, ki pogosto spremlja nočno delo.

2. način Poiščite ravnovesje spanja

1. 
   

   
   Nauči se poznati svoj cirkadiani ritem. Cirkadijanski ritem se nanaša na fizične in duševne spremembe, ki se pojavijo v 24-urnem obdobju. Glavna sila tega ritma je izpostavljenost svetlobi ali temi. Cirkadijski ritem močno vpliva na vaše čase vstajanja in odhoda v posteljo.
   • Izpostavljenost svetlobi bo vašemu telesu poslala čas za beg.
   • Ko je vaš optični živec izpostavljen malo svetlobi ali ga sploh ni, vaše telo proizvaja melatonin, hormon, zaradi katerega se počutite zaspani.

2. 
   

   
   Pojdi v posteljo takoj, ko prideš domov z službe. Po delu ne bodite več pozorni, kot je potrebno. Pojdi domov in takoj pojdi spat. Če bi ostali budni tudi pozneje, bi svoj cirkadiani ritem namigovali v napačno smer.
   • Pojdite po najkrajši poti do službe.
   • Bodite pozorni, ko se vozite domov.
   • Če med vožnjo začutite nos, se ustavi.

3. 
   

   
   Imejte redne urnike spanja. Ne glede na to, kateri urnik spanja vam najbolj ustreza, se ga držite. Sčasoma vam bodo redne ure spanja in sončnega vzhoda pomagale vzpostaviti naravni ritem. In zahvaljujoč temu ritmu boste lažje zaspali in globoko zaspali.
   • Če si sporočite urnike, se čim prej poskušajte vrniti k svojim dobrim navadam.
   • Če je le mogoče, postopno usvojite svoje nove spalne navade.
   • Spoštujte urnike spanja, tudi noči, ko ne delate.
   • S spremembo urnika spanja ne boste mogli zaspati dovolj.

4. 
   

   
   Zaspi se dovolj. Vaš spanec naj bo dolg, globok in sproščujoč. Včasih je težko vstati in se ne zbuditi, zato pazi, koliko ur si spal in kako dobro spiš.
   • Vodite spalni dnevnik, s katerim lahko spremljate svoj spanec in kakovost tega spanja.
   • Medtem ko je običajno priporočljivo spati 8 ur na noč, je vsaka oseba drugačna.
   • Bodite pozorni na to, kako se počutite in več spite, če mislite, da ga potrebujete.
   • Čeprav delate ponoči, se morate še vedno dovolj naspati.

5. 
   

   
   Spremembe izvajajte postopoma. Če je mogoče, si vzemite nekaj noči, da se navadite na svoj novi urnik spanja. Pravzaprav bi morale biti te ure redne. Vendar pa vam urnik dela morda ne bo omogočil, da bi šli spat in se vsak dan zbujali ob isti uri. Z vsako spremembo delovnega načrta poskušajte postopoma usvojiti svoj novi urnik spanja.
   • Če veste, da boste kmalu spremenili urnike dela, si vzemite nekaj noči, da postopoma spremenite urnik spanja.
   • Če veste, da boste delali ponoči nekaj časa, medtem ko običajno delate podnevi, se prepričajte, da vzamete nekaj dni kasneje, preden začnete nove urnike.
   • Če se postopoma prilagajate svojemu novemu življenjskemu slogu, bodo spremembe lažje in tudi vaša uspešnost v službi bo boljša.

3. način Upravljajte svojo izpostavljenost svetlobi in zvoku

1. 
   

   
   Spite v temni sobi. Zavese naj bodo čim bolj debele, da sončna svetloba ne bo vstopila v vaš prostor. Če bi se izpostavili svetlobi, bi vaši možgani razumeli, da morajo ostati budni. Nameščeni v temni sobi, boste spali veliko bolje.
   • Potopite se tudi v temo v kopalnico in v katero koli drugo sobo, skozi katero bi hodili med spanjem, preden se vrnete v posteljo.

2. 
   

   
   Na poti domov nosite sončna očala. Vsaka izpostavljenost svetlobi bo podaljšala čas, ko bo vaše telo potrebno ormirati. Ko se boste vrnili domov na prostem, brez sončnih očal, boste težje zaspali, ko boste prispeli.
   • Ne ustavite se na poti, da bi šli po nakupih.
   • Vzemite najkrajši način, da pridete domov.

3. 
   

   
   Osvetlite svoje delovno mesto. Z delom na dobro osvetljenem mestu bodo vaši možgani lažje ostali pozorni. Ko so vaše oči izpostavljene močni svetlobi, vaše telo razume, da mora ostati budno. Z uporabo močne notranje osvetlitve boste reproducirali svetlobo, ki je naravno izpostavljena človeku, ki dela dan.
   • Izogibajte se mehki ali slabi razsvetljavi, ki vas lahko zaboli.
   • UV žarnice vam bodo prinesle vitamin D, tako kot sončna svetloba.

4. 
   

   
   Izolirajte se od hrupa. Če bi vas izpostavljenost svetlobi lahko zbudila budna, so zvoki lahko prav tako problematični. Nato se boste morali izolirati pred vsakim hrupom, zaradi katerega bi bili budni. Da se izognete prebujanju hrupa, poskusite z naslednjimi metodami:
   • ušesne čepe,
   • slušalke za odpravljanje hrupa,
   • stroj za beli hrup, ki zajema druge zvoke,
   • prosite svojo družino, naj bo med spanjem čim bolj mirna,
   • če je mogoče, pustite prenosnik v tišini.