Kako trenirati, da imam raven želodec

Vsebina

• faze
• 1. metoda Okrepite trebuh
• 2. metoda Sentrainer z materialom
• 3. način Vzemite pouk
• Metoda 4 Sprejemite zdravo prehrano

Na splošno vaje za trebuh pomagajo krepiti trebušne mišice, izboljšati držo in doseči ravnejši trebuh. Vendar je raven želodec več kot trdna mišica. Zahteva tudi dobro prehrano, da ohranite (ali zmanjšate) svojo težo. Če začnete v fazi, ko imate okoli trebuha veliko maščobe, boste morali kombinirati nizkokalorično dieto in vaje za trebuh.

faze

1. metoda Okrepite trebuh

1. 
   

   
   Vedite, kaj je trebuh. Trebuh vključuje trebušne mišice, spodnji del hrbta in medenične mišice. Od prsnih mišic ga loči membrana, ki vam pomaga dihati. Poleg tega, da zaščitijo večino vitalnih organov znotraj vaše trebušne votline, so mišice v trebuhu odgovorne za premikanje glavnega dela ali trupa vašega telesa. Vplivajo tudi na držo, ravnotežje in stabilnost. Trebušne mišice so izredno pomembne in jih je treba vedno upoštevati v vadbenih programih.
   • Labdomen je ena največjih mišičnih skupin, ki se uporabljajo v telesu. Je tudi eden tistih, na katerega pogosto pozabimo delati.

2. 
   

   
   Vedite, kakšne so splošne zahteve za trebušne vaje. Večina trebušnih vaj se enostavno izvaja brez opreme ali teže in v udobju doma. Z vsako vajo morate pozornost usmeriti na najgloblje trebušne mišice, ki jih imate prečna mišica labdomena. To je mišica, ki se nagiba, ko kašljate in se lahko pretvarjate, da kašljate, da jo najdete in ciljate.
   • Vaje izvajajte na tleh, bodisi na vzmetnici ali na preprogi.
   • Ne pozabite, da z vsako vajo globoko vdihnete. Ne zadržuj diha.
   • Ko začnete, ponovite 5-krat vsako vajo. Ko ste navajeni in pripravljeni, pojdite na 10 ali 15 ponovitev.
   • Nehajte vaditi vsakič, ko začutite bolečino ali nelagodje.

3. 
   

   
   
   
   Naredite most. Postavite se na hrbet z upognjenimi koleni in roke iztegnjene na tla na obeh straneh telesa. Zavzemite se za čim bolj nevtralen položaj, zategnite trebušne mišice in dvignite boke in zadnjico. Dvignite boke, dokler se popolnoma ne poravnajo s koleni in rameni, in držite ta položaj, dokler lahko.

4. 
   

   
   Naredite vretenčne navitja. Stojte na hrbtu in pritisnite stopala ob steno, tako da kolena in boki tvorijo 90-stopinjski kot. Osredotočite se na svoje prečna mišica in zategnite vse trebušne mišice. Dvignite glavo in ramena, pri tem pa naj bodo roke prekrižane na prsih. Ta položaj zadržite za 3 globoke vdihe in se nato sprostite.

5. 
   

   
   Trebušne stiske naredite z eno nogo. Postavite se na hrbet in upognite kolena. Hrbet držite v nevtralnem položaju in zategnite trebušne mišice. Dvignite desno nogo, dokler koleno ni 90 stopinj od tal. Desno roko položite na desno koleno in s trebušnimi mišicami potisnite roko s kolenom. Ne upognite roke. Ta položaj zadržite za 3 globoke vdihe in se nato sprostite. To vajo naredite tako, da izmenjate 2 nogi.
   • Namesto da postavite desno roko pred desno koleno, jo postavite na zunanjo stran kolena. Roko pritisnite na koleno in potisnite ven s kolenom.
   • Prilagodite to vajo z desno roko in levim kolenom. Desno roko položite na notranjo stran levega kolena in roko potisnite s kolenom. Ta položaj zadržite za 3 globoke vdihe in se nato sprostite.

6. 
   

   
   
   
   Trebušne stiske naredite z obema nogama. Enkrat naredite trebušne stiske z obema nogama, če jih stisnete z eno nogo. Postavite se na hrbet in upognite kolena. Hrbet držite v nevtralnem položaju in zategnite trebušne mišice. Dvignite 2 nogi, dokler kolena niso na 90 stopinjah od tal. Obe roki položite na vsako koleno in ga potisnite s koleni. Zadržite ta položaj za 3 globoke vdihe in se sprostite.
   • Drugi položaj je, da desno roko položite na notranjo stran levega kolena, levo pa na notranjo stran desnega kolena. Roke so prekrižane pred vami. Z rokami potisnite navzven, medtem ko s koleni potiskate navznoter.
   • Še en položaj: levo roko postavite na zunanjo stran levega kolena, desno pa na zunanjo stran desnega kolena. Roke potisnite navzven, medtem ko s koleni potiskate navzven.

7. 
   

   
   Opravite rotacije v trebuhu. Začnite z ležanjem na tleh z upognjenimi koleni. Hrbet držite v nevtralnem položaju in zategnite trebušne mišice. Medtem ko ramena držite na tleh, naj bodo kolena rahlo padla v desno. Morajo se vrteti dovolj, da lahko čutite napetost, vendar ne preveč, da bi vam postalo neprijetno. Ta položaj zadržite za 3 globoke vdihe, nato se vrnite v prvotni položaj in zavrtite v levo.

8. 
   

   
   Spoznajte štirinožce. Med to vajo se pretvarjate, da plavate z rokami in koleni na tleh! Roke in kolena položite na tla (roke naj bodo neposredno pod rameni). Hrbet imejte raven in poravnajte glavo in vrat s hrbtom. Desno roko iztegnite pred seboj. Ta položaj zadržite za 3 globoke vdihe in se nato sprostite. Enako storite z levo roko. Nato iztegnite desno nogo, tako da je poravnana s hrbtom. Nogo držite v tem položaju za 3 globoke vdihe in se sprostite. Enako storite z levo nogo.
   • Da bi bilo bolj zabavno, naredite isto vajo z desno roko in levo nogo hkrati. Držite jih na zraku za 3 globoke vdihe in se sprostite. S tem časom ponovite levo roko in desno nogo.

9. 
   

   
   Naredite vajo spremenjene plošče. Položite se na trebuh in nato rahlo dvignite telo, dokler ne počiva na podlakti in kolenih. Komolci naj bodo neposredno pod rameni. Glava, vrat in hrbet naj bodo poravnani. Medtem ko ostajate v tem čudnem položaju, zategnite trebušne mišice in potisnite komolce in kolena drug proti drugemu (ne da bi premikali komolce in kolena). Ta položaj zadržite za 3 globoke vdihe in se nato sprostite.
   • Druga nekoliko težja različica te vaje je dvig desne roke, namesto da "pritiskate" na komolce in kolena. Desno roko držite v zraku za 3 globoke vdihe in počitek. Vajo ponovite z levo roko. Enako lahko naredite tudi z nogami in ne z rokami.
   • Če iščete nekaj res težkega, poskusite s to vajo, tako da dvignete desno roko in levo nogo. Držite jih na zraku za 3 globoke vdihe in se sprostite. Ponovite iste gibe, vendar tokrat z levo roko in desno nogo.

10. 
    

    
    Naredite nekaj vaj na deski ob strani. Ne odvračajte se, če vam te vaje ne uspe prvič: ni lahko. Lezite na bok in se počasi dvignite, da se naslonite na levo podlaket. V tem položaju mora biti vaš komolec neposredno pod ramo. Vaša ramena, kolena in boki naj bodo poravnani. Ne upognite kolen. Ta položaj zadržite za 3 globoke vdihe in se nato sprostite. Ponovite enake gibe na desni strani.
    • Če želite povečati težave, dvignite telo, dokler se ne naslanja na levo roko in ne na levo podlaket. Skoraj vse telo, razen nog, je v zraku. Desno roko iztegnite proti stropu z dlanjo, obrnjeno v nebo. V tem položaju zadržite 3 globoke vdihe in počivajte. Enako ponovite na desni strani.

11. 
    

    
    Postani Superman Ja, obstaja vaja, imenovana "Superman"! Gre za vajo v trebuhu. Položite se na trebuh in postavite brisačo ali blazino pod boke. Iztegnite roke pred seboj in 2 nogi zadaj, kot da ste Superman! Dvignite desno roko in jo držite v zraku za 3 globoke vdihe in se sprostite. Enako storite z levo roko. Nato dvignite desno nogo in jo držite v zraku za 3 globoke vdihe. Enako ponovite z levo nogo.
    • Ne odlašajte s predvajanjem pesmi Superman s to vajo!

2. metoda Sentrainer z materialom

1. 
   

   
   Desko naredite z vadbeno žogo. Kleknite in položite roke na vadbeno žogo (ki mora biti na tleh pred vami). Telo dvignite tako, da se naslonite na vadbeno žogo in rahlo razprostrite stopala, medtem ko uravnotežite nožne prste. V tem položaju (vrat, glava in hrbet se držite poravnani) približno deset sekund. To vajo izvajajte, dokler ne ostanete 30 sekund na zraku.

2. 
   

   
   Zavrtite oprsje, ki sedi. Sedite na tleh, noge in stopala pred seboj. Dvignite noge, dokler ne visijo nekaj centimetrov od tal. Zgrabite vadbeno žogo, zasukajte ramena v desno in se nato z žogo dotaknite tal. Ponovite enake gibe na drugi strani. Naredite 5 vrtenja na vsaki strani in se sprostite.

3. 
   

   
   Poskusite stranski met. Stojte naravnost z nogami v liniji s boki. Levo stopalo postavite približno 30 cm pred desno nogo. Primite 2-ročno vadbeno žogo z rahlo upognjenimi rokami in jo zasukajte desno proti steni. Ko lovite žogo, jo vajo ponovite še 4-krat. Ponovite enake gibe na drugi strani.
   • To vajo lahko izvajate tudi z drugo osebo, ki ujame vadbeno žogo, da jo pošlje nazaj k sebi, namesto da jo odbijete ob steno.

4. 
   

   
   Naredite slamo žogo. Stojte naravnost s stopali tesno skupaj, kolena pa rahlo upognjena. Z obema rokama zgrabite vadbeno žogo, jo postavite za glavo in jo z vso močjo vrzite proti tlom. Predstavljajte si, da imate v rokah lubenico ali bučo in jo poskušate razbiti. Ko lovite žogo, jo ponovite še 4 krat.
   • Da ne bi motili sosedov, se izogibajte tej vaji, če živite v stanovanju, ki ni v pritličju!

5. 
   

   
   Razgibajte noge. Naredite počepe in rotacije z vadbeno žogo. Primite vadbeno žogo v roke in jo postavite neposredno pred sebe. Medtem ko hrbet držite naravnost, rahlo upognite kolena in iztegnite roke pred seboj. Zategnite trebušne mišice in obrnite trebuh v levo. Zadržite ta položaj za 3 globoke vdihe in se sprostite. Ponovite enake gibe, vendar tokrat v desno. Vajo ponovite še 4-krat na vsaki strani.
   • Vajo lahko nekoliko spremenite tako, da med vrtenjem držite žogo višje ali nižje.

6. 
   

   
   Naredite desko z vadbeno žogo. Krog postavite na tla in lezite nanjo. Roke in noge se dotikajo tal, vadbena žoga pa je pod trebuhom. Z rokami se pomaknite naprej, da žogico valjate, dokler ni pod stegni. Ko premikate naprej, naj bodo roke poravnane z rameni. Ostanite v tem položaju, dokler lahko, preden ponovite vajo še 4-krat.
   • Zanimiva različica te vaje je rolanje žoge do golenic in ne do stegen. V tem primeru so vaša ramena pred rokami, ki so potem edina stvar v stiku s tlemi.

7. 
   

   
   Poskusite z vzvratno drobtino (vretenčna tuljava) z vadbeno žogo. Lezite na vadbeno žogo z rokami in nogami, ki se dotikajo tal. Z rokami se premikajte naprej, dokler žogica ni pod stegni. Vaša ramena in roke naj bodo poravnane. Noge premaknite tako, da so kolena (in ne stegna) na žogi. Z drugimi besedami, pokleknete na vadbeni žogi in roke so na tleh. Nagneš se naprej. Zategnite trebušne mišice, da kolena pripeljete naprej, na prsih in držite ta položaj za 3 globoke vdihe. Vajo ponovite še 4-krat.

8. 
   

   
   Naredite vretenčne obloge z vadbeno žogo. Sedite na vadbeni žogi, stopala so ravna na tleh pred vami. Kolena naj bodo upognjena za 90 stopinj, hrbet pa naj bo vedno raven. Prekrižajte roke čez prsi in zategnite trebušne mišice. Naslonite se nazaj in zadržite ta položaj za 3 globoke vdihe. Vajo ponovite vsaj še 4-krat.

9. 
   

   
   Preizkusite most na vadbeni žogi. Lezite na preprogo, goleni na vadbeni žogi. Položite roke, dlani obrnjene navzdol, na vsako stran telesa. Medtem ko zategujete trebušne mišice, dvignite boke, dokler noge, telo in ramena ne oblikujejo ravne črte. Zadržite ta položaj za 3 globoke vdihe in se sprostite. Vajo ponovite še 4-krat.
   • Imate možnost, da vajo nadaljujete tako, da dvignete eno od nog po izvedbi predhodnih gibov. Zadržite ta nov položaj za 3 globoke vdihe.
   • Za več težav postavite pete in ne svoje golenice na vadbeno žogo.

10. 
    

    
    Dvignite vadbeno žogo s trebušnimi mišicami. Lezite na preprogo in postavite noge na vadbeno žogo. Postavite noge v boke in jih nato uporabite za prijemanje žoge. Medtem ko zategujete trebušne mišice, dvignite balon in ga držite na zraku za 3 globoke vdihe in nato počivajte. Vajo ponovite še 4-krat.
    • Če želite povečati težavnost te vaje, med dvigovanjem žoge zavrtite noge v desno (ali levo) in zadržite ta položaj za 3 globoke vdihe. Noge ne vrtite prehitro, dovolj hitro, da začutite napetost v trebušnih mišicah.

11. 
    

    
    Dvignite vadbeno žogo z nogami. Lezite na desno stran. Med noge postavite vadbeno žogo. Počivajte na desni podlakti. Medtem ko zategujete trebušne mišice, spustite noge s tal (žoga je še vedno med nogami). Ta položaj zadržite za 3 globoke vdihe in se nato sprostite. Vajo ponovite še štirikrat na desni strani, preden naredite isto na levi strani.

3. način Vzemite pouk

1. 
   

   
   Prijavite se na razred pilatesa. Pilates je program vadbe, ki izboljšuje prožnost, moč in vzdržljivost. Skoraj v celoti se osredotočajo na mišice v trebuhu. Čeprav za pilates obstaja posebna oprema, so za večino postave neuporabne. Vse, kar resnično potrebujete, so tla in preproga. Tečaji pilatesa so na voljo povsod, denimo v telovadnicah, v nekaterih mladinskih domovih ali prek vadbenih programov, ki jih organizirajo mesta.
   • YouTube je tudi dober način za pilates, če vadite doma, saj veliko licenciranih inštruktorjev poučuje Pilates v video posnetkih.

2. 
   

   
   Prijavite se na tečaj joge. Joga je skupek vaj, ki ciljajo tako na telo kot na um. Medtem ko večina postave spodbuja prožnost, ravnotežje in moč, zmanjšujejo tudi raven stresa in krvni tlak.
   • Navodila za jogo zlahka najdete na internetu, bodisi prek spletnih strani ali videov. Našli boste celo aplikacije, ki jih lahko prenesete na tablični računalnik in pametni telefon. Vendar, če se še nikoli niste ukvarjali z jogo ali če tega že nekaj časa niste počeli, ostaja ideja, da se udeležite tečaja.
   • Tečaji joge so na voljo v delavnicah, posebej posvečenih jogi, telovadnicah in mnogih drugih krajih.

3. 
   

   
   Naučite se narediti taiči. Taichi so razvili v starodavni Kitajski, je skupek vaj za samoobrambo, povezanih s počasnimi gibi. Veliko izgleda kot meditacija, edino razliko, ki jo narediš.Zahteva se, da se osredotočite na svoje dihanje in gibanje, da dosežete različne položaje. Taichi zmanjšuje stres in tesnobo, povečuje aerobne sposobnosti, izboljša energijo, vzdržljivost, ravnotežje, gibčnost in okretnost, poleg tega pa krepi mišično moč.
   • Taichi se uči v mnogih krajih, kot so športne dvorane, mesta, kjer ponujajo rekreacijske programe, ki jih vodi občina, in celo centre za starejše.

4. 
   

   
   Najemite osebnega trenerja. Če si resnično želite imeti raven želodec in če si ga lahko privoščite, razmislite o možnosti najema osebnega trenerja.
   • Večino osebnih trenerjev priznava eden od številnih certifikacijskih organov, kot so Francoska zveza za trenerje (FFCPro), Mednarodno združenje športne znanosti in mnogi drugi.
   • Večina osebnih trenerjev poučuje v zdravstvenih domovih in telovadnicah, kar pomeni, da morate biti član različnih krajev, kjer vaš trener deluje.
   • Mnoga mesta nudijo osebnega trenerja tistim, ki to želijo s svojimi rekreacijskimi centri in programi.

Metoda 4 Sprejemite zdravo prehrano

1. 
   

   
   Jejte priporočene dnevne obroke vsake skupine živil. Če želite pomagati pri načrtovanju prehrane, vedite, da so živila razdeljena v 4 skupine: sadje in zelenjava, žitni izdelki, mleko in druge možnosti ter meso in druge možnosti. Vaš spol in starost bosta določila natančno količino hrane v vsaki skupini, ki jo morate zaužiti vsak dan. Tu boste našli število priporočenih dnevnih obrokov na dan, spol in starostno skupino.
   • Trebušne mišice so glavni prejemniki vaše prehrane. Uravnotežena prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo, pusto beljakovinami, polnozrnatimi žitaricami in dobrimi maščobami, je nujna za raven želodec.
   • "Porcije" se razlikujejo glede na skupino in vrsto hrane.
   • Primeri obrokov sadja in zelenjave so: ½ skodelice soka, 1 skodelica surove zelenjave ali 1 kos sadja.
   • Primeri porcij zrnja so: 1 rezina kruha, ½ bagela, pita kruh, tortilja, ½ skodelice kuhane testenine ali riž ali 30 gramov hladnega žita.
   • Primeri obrokov mlečnih izdelkov so: 1 skodelica mleka, ¾ skodelice jogurta ali 50 gramov sira.
   • Primeri obrokov mesnih izdelkov so: ¾ skodelice pečenega fižola, 2 jajci, 2 žlici arašidovega masla ali ½ skodelice kuhane ribe, piščanca ali pustega mesa.

2. 
   

   
   Določite svoje dnevne potrebe po kalorijah. Zdrava prehrana vključuje priporočene dnevne obroke ne glede na količino kalorij, ki jih zaužijete. Izdelki vsake skupine živil, ki jih morate zaužiti, se razlikujejo glede na to, ali poskušate obdržati svojo težo, jo prevzeti ali izgubiti. Vedite, da če so vaši trebuhi prekriti s plastjo maščobe, jih ne boste videli, ne glede na to, koliko vaje počnete. Morate izgubiti to telesno maščobo.
   • Če želite ohraniti svojo težo, morate pojesti toliko kalorij, kolikor jih vsak dan zažgete.
   • Če želite pridobiti težo, morate zaužiti več kalorij, kot jih telo lahko vsak dan zgori.
   • Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih telo lahko zgori vsak dan.
   • Če želite izgubiti pol kilograma maščobe, morate zaužiti 3.500 kalorij manj, kot lahko telo zgori. Najbolj zdrav način za nadaljevanje je, da to količino porazdelite v najmanj enem tednu, kar pomeni, da morate vsak dan zaužiti 500 manj kalorij.
   • S pomočjo dnevnika spremljajte vso hrano in lahko določite količino kalorij, ki jih zaužijete vsak dan.

3. 
   

   
   Načrtujte obroke. Načrtovati morate svoje obroke in tako zagotoviti, da boste zaužili priporočene dnevne porcije vsake skupine živil. Prav tako vam omogoča, da natančno veste, kaj morate kupiti v supermarketu, zato vam ni treba lutati po policah, da bi kupili neprimerno hrano. Če poskušate shujšati, boste morali dodatno izračunati kalorije v vsakem obroku dneva.
   • Če lahko načrtujete svoje obroke, jih lahko tudi vnaprej skuhate. Pri tem boste prihranili veliko časa.

4. 
   

   
   Jejte prave vrste sadja in zelenjave. Da boste lažje izbirali sadje in zelenjavo, načrtujte, da vsak dan zaužijete vsaj eno temno zeleno zelenjavo (brokoli, špinačo, rumeno solato itd.) In oranžno zelenjavo (korenje, sladek krompir, buča itd.). Ko kupujete predelano sadje in zelenjavo, izberite tiste, ki so narejeni z malo ali brez dodane soli, sladkorja ali maščobe. Zelenjavo kuhajte v pečici, na pari ali ocvrtite, namesto da bi jo ocvrli. Ostanite čim dlje od sadnih sokov.

5. 
   

   
   Prepričajte se, da je vsaj polovica žita polnozrnato. Pri nakupu žitnih izdelkov, bodisi v supermarketu ali v restavraciji, izberite čim bolj polne ali rjave različice. Večina živil, kot so riž, testenine, žitarice in kruh, je na voljo v celotnih različicah. Pri izbiri žitnih izdelkov po možnosti izberite živila z malo maščob, sladkorja in soli.
   • Pri pečenju žitnih izdelkov sledite istim načelom. Izberite polnozrnate ali druge vrste polnozrnate moke. Uporabite recepte, ki zahtevajo malo soli, sladkorja in maščob.

6. 
   

   
   Jejte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Mleko in mlečni izdelki so na voljo v "običajni" in "nizki vsebnosti maščob". Pijte posneto mleko ali 1% mleka in poskusite piti vsaj 2 skodelici na dan. Osredotočite se na mleko z vitaminom D in uporabite kremni sir z nizko vsebnostjo maščob, kislo smetano in skuto. Na koncu jejte tudi jogurt z nizko vsebnostjo maščob in jogurt brez dodanega sladkorja.

7. 
   

   
   Kupite pusto meso. Kupite pusto meso in nadomestke za meso. Skupina hrane in druge alternative tega mesa ne razumejo. Ko pa jeste meso, pojdite na puste različice ali odstranite maščobo pred kuhanjem. Meso pražite, pecite ali popecite, namesto da ga ocvrte. Izberite različice predelanega mesa z malo soli, kot so tiste, ki jih najdete v sendvičih. Na teden pojejte vsaj 2 obroka rib. V obroke dodajte več mesnih nadomestkov (na primer fižola ali tofuma).