Kako zaspati, ko ne moreš spati

Vsebina

• faze
• Ormir 1. del
• 2. del Vzpostavite rutino spanja
• 3. del Spreminjanje življenjskega sloga

Vsakdo ima včasih težave s spanjem. Če imate težave s spanjem, lahko s pomočjo nekaj preprostih korakov pomagate. Vadba sproščujočih dejavnosti in spreminjanje določenih vidikov vašega življenjskega sloga vam lahko pomaga izboljšati cikel spanja.

faze

Ormir 1. del

1. 
   

   
   Sprejemite sproščujoč ritual. Če imate težave s spanjem, ko pride trenutek spanja, poskusite sproščujoč ritual. Tako boste lažje razbremenili glavo in lažje zaspali.
   • Vdihnite globoko 5-krat. Globoko vdihnite in izdihnite, kar vam bo pomagalo sprostiti telo. Položite roko na trebuh in poskušajte dihati tako, da bo šla roka gor in dol na trebuh, ko dihate.
   • Osredotočite se na sedanji trenutek. Tako bi se lahko znebili vsiljivih misli, zaradi katerih ne bi mogli zaspati. Osredotočite se na občutek rjuh ob nogah, na temperaturo v sobi, na hrup, ki prihaja od zunaj, na parfum vaše postelje. Osredotočenost samo na sedanji trenutek je morda dovolj, da vas zaziba in zaspi.
   • Stiskanje prstov lahko pomaga razbremeniti napetost v telesu. Če poskušate zaspati, ne da bi ga dosegli, poskusite potegniti prste navznoter, štejte do 10, sprostite in nato štejte na 10 znova. Gib ponovite 10-krat.

2. 
   

   
   
   
   Pojdite iz svoje sobe in naredite nekaj drugega. Če že dolgo poskušate zaspati in še vedno ne morete spati, bo bolje, da izstopite iz svoje sobe in nekaj trenutkov naredite nekaj drugega. Branje knjige, poslušanje pomirjujoče glasbe in druge tovrstne tihe dejavnosti vam lahko pomagajo zaspati. Vaša spalnica naj bo namenjena predvsem spanju. Raje se nastanite v svoji dnevni sobi ali drugje v vašem domu in se ne vračajte v posteljo, dokler ne začnete zaspati.
   • Ne pozabite zasenčiti luči in ne delajte ničesar, kar je preveč spodbudno. Če se odločite za branje knjige, se ne potapljajte v trilerju, ki vas bo nadaljeval. Preberi biografijo ali nekaj, kar ni preveč navdušujoče.

3. 
   

   
   Naredite a opravil seznam. Če imate težave s spanjem, ker si ne morete pomagati, ampak razmislite o vsem, kar morate narediti naslednji dan, naredite seznam stvari, ki jih morate storiti. Mogoče bi bilo dovolj, da vas oddalji od misli, ki vam zatiskajo um. Zapišite vse, kar morate naslednji dan narediti, na list papirja. Izogibajte se uporabi pametnega telefona, ker svetloba zaslona moti vašo proizvodnjo melatonina, hormona, ki spodbuja spanje. Če boste zavrgli okorne misli, boste lažje zaspali.

4. 
   

   
   
   
   Poskrbite, da bo vaša soba primerno okolje za spanje. Vaša soba ima lahko velik vpliv na vašo sposobnost spanja. Če težko zaspite, morda to, ker prostor, v katerem spite, ni ugoden za spanje.
   • Poglejte temperaturo v vaši sobi. Idealna temperatura za spanje je med 16 in 18 ° C. Če je temperatura v vaši sobi nižja ali višja od te, boste morda morali vložiti v dodatni grelec ali klimatsko napravo.
   • Svetle luči vam lahko tudi preprečijo spanje. Če se želite izolirati od svetlobe, nosite masko ali namestite zatemnjene zavese v svoji sobi. Pred spanjem izključite intenzivnost budilke ali druge elektronske naprave s svetlim zaslonom.
   • Dneve ločite od noči. Poskusite se izogibati delu v svoji sobi in samo sedi v postelji, da spite. Če boste vzeli navado dela v postelji, vaši možgani tega prostora ne bodo samodejno povezali s počitkom. Ko se usedete spat, lahko občutite nalet energije.

5. 
   

   
   Poskusite meditacijo skeniranja telesa. Meditacija med skeniranjem telesa je meditacijska praksa, pri kateri se boste morali zavedati različnih delov telesa. Ko se boste v celoti osredotočili na en del svojega telesa naenkrat, bo vaš um postopoma zbledel.
   • Tehnike meditacije skeniranja telesa se razlikujejo po trajanju. Nekateri lahko trajajo 10 minut, drugi pa ne več kot 3 do 5 minut. Za začetek se osredotočite na majhen del telesa, na primer na mali nožni prst, nato pa pozornost preusmerite na predel telesa. Morali se boste zavedati, kako se počutite v tem delu telesa, potem se boste vrnili na svoje telo, cono za cono. Tako boste prešli od noga do stopala, nato do teleta itd.
   • Na internetu boste našli številne vodene tehnike meditacije, namenjene meditaciji skeniranja telesa. Če poskušate zaspati, si raje privoščite precej kratko rutino, približno 5 minut. Po drugi strani pa, če je vaš um še posebej natrpan, je lahko daljša rutina učinkovitejša.

6. 
   

   
   Pijte toplo mleko ali infuzijo kamilice. Če imate težave s spanjem, vam lahko pomaga pitje kamiličnega čaja ali kozarec vročega mleka. Ob večerih, ko ne morete zaspati, poskusite zaužiti eno od teh pijač.
   • Vpliv toplega mleka na spanje ostaja nejasen. Če je fizični učinek vročega mleka verjetno omejen, nekateri ljudje to pijačo zdijo pomirjujočo in tolažilno. Pomirjujoč psihološki učinek vročega mleka vam lahko pomaga, da se počutite zaspano, še posebej, če vam je bilo dano toplo mleko, da se umirite zvečer, ko ste bili otrok.
   • Kar zadeva toplo mleko, vpliv infuzije kamilice na spanec ni znanstveno ugotovljen. Učinki so morda bolj psihološki kot fizični, vendar mnogi pijejo infuzijo kamilice, da se zvečer sprostijo. Poskusite tudi spiti skodelico zeliščnega čaja pred spanjem. Pazite le, da se izogibate infuzijam, ki vsebujejo kofein, kar bo vplivalo na vaš spanec.

7. 
   

   
   Vzemite vročo kopel ali vročo prho. Vaša telesna temperatura naravno pade tik pred spanjem. Z vročo prho ali vročo kopeljo tik pred spanjem boste začasno dvignili temperaturo telesa, ki bo padla, ko boste prišli iz vode. Ta padec temperature bo ponovil naravni proces telesa, ko se pripravlja na spanec, kar vam bo morda pomagalo, da se umirite in začnete spati. Za najboljše rezultate si privoščite prho ali vročo kopel približno 2 uri pred spanjem.

8. 
   

   
   Vzemite stroj za beli hrup. Če imate težave s spanjem zaradi hrupa zunaj ali hrupnih sosedov, razmislite o uporabi bele naprave za hrup. Ta stroj bo ustvaril beli hrup ali pomirjujoče zvoke v ozadju, ki bodo pokrivali zvoke, ki vas motijo. Na svoj telefon boste lahko tudi prenesli aplikacijo za beli hrup.

9. 
   

   
   Poskusite z dodatkom melatonina. Melatonin je hormon, ki ga vaše telo proizvaja za uravnavanje vašega spalnega cikla. Jemanje dodatka melatonina vam lahko pomaga, da zvečer zaspite in je lahko kratkoročna rešitev. Preden vzamete kateri koli dodatek, se posvetujte z zdravnikom ali s farmacevtom.
   • Vprašajte svojega farmacevta ali svojega zdravnika, da vam svetuje dodatek, katerega odmerjanje ustreza vašim potrebam.
10. Vzemite magnezij. Raziskave so pokazale, da lahko magnezij izboljša kakovost spanja. Poskusite jemati odmerek 300 do 400 mg magnezija dnevno, da boste bolje spali. Vendar ne dobite 1g na dan! O ustreznem odmerku in o tem, ali lahko varno jemljete magnezij, se posvetujte z zdravnikom.

2. del Vzpostavite rutino spanja

1. 
   

   
   Spoštujte urnik spanja. Če želite dolgoročno izboljšati spanec, določite stroge urnike spanja. Vaš krožni cikel se bo prilagodil vašim časom spanja in sončnega vzhoda. Če boste po svojih najboljših močeh zaspali in se zbujali vsak dan ob istem času, boste na koncu zaspali in se lažje zbudili.
   • Izvedite postopne prilagoditve. Če zaspite okoli 2. ure zjutraj in težko vstanete zjutraj, ne boste mogli zaspati ob 23. uri čez noč. Poskusite oditi v posteljo 20 do 30 minut prej vsako noč, dokler ne dosežete želenega spanja.
   • Spoštujte svoje urnike tudi ob vikendih. Če vas lahko v soboto zjutraj zaspi, lahko to moti vaš cirkadiani ritem. Težko bi zaspali v nedeljo zvečer in se v ponedeljek zjutraj zbudili.

2. 
   

   
   Odpnite pred spanjem. Telo potrebuje vsaj eno uro, da razpusti in se sprosti, preden lahko ormiraš. Privoščite si pomirjujoče dejavnosti v uri pred spanjem.
   • Branje, vadba križank, vroča kopel ali poslušanje glasbe so pomirjujoče dejavnosti, ki vam bodo pomagale pri spanju.
   • Številni ljudje gledajo televizijo, da se pred spanjem razpustijo. Če se odločite za to, ne gledajte televizije več kot pol ure, da omejite izpostavljenost močni svetlobi. Izberite sproščujoč in lahek program, namesto nečesa preveč resnega. Če gledate program, ki vas moti pred spanjem, boste morda imeli težave s spanjem.

3. 
   

   
   Izogibajte se svetlim lučkam ponoči. Elektronske naprave, kot so prenosni računalniki, tablični računalniki in pametni telefoni, oddajajo modro svetlobo, kar je spodbudno in lahko moti spanec. Poskusite se izogniti uporabi teh naprav pred spanjem ali pa uporabite možnosti, ki zmanjšujejo oddajanje te modre luči, na primer program "f.lux" v računalniku ali "nočna izmena" na vašem pametnem telefonu.

4. 
   

   
   Pazite, kaj jeste pred spanjem. Uživanje težke hrane pred spanjem lahko povzroči motenje želodca, kar vam bo preprečilo spanje. Po drugi strani pa lahko tudi ležanje na prazen želodec ostane budno. Če ste lačni pred spanjem, raje izberite nizkokalorični prigrizek, ne pa nekaj maščobnega ali sladkega. Zdrava hrana vas bo napolnila in zaspali boste.
   • Na primer, poskusite jesti sendvič s kruhom z arašidovim maslom. Ta majhen prigrizek vam bo pomagal zaspati, saj bodo ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje, v vaše možgane oddali triptofan, aminokislino, ki spodbuja spanje.

5. 
   

   
   Prilagodite blazine, odeje in rjuhe. Če imate redno težave s spanjem, so lahko krive blazine, rjuhe in odeje. Neudobna postelja je lahko vzrok za nespečnost.
   • Če je mogoče, izberite bombažno posteljnino. Bombaž bo spodbudil kroženje zraka in vašo kožo bodo rjave manj dražile.
   • Izogibajte se dražilnih elementov. Preverite nalepke na svojih rjuhah, blazinah, odejah in blazinah. Na otoku bi lahko imela snov, na katero ste alergični in ki bi vam preprečila, da bi dobro spali.
   • Blazine sčasoma izgubijo čvrstost. Če je vaša blazina postala premehka, jo zamenjajte.

3. del Spreminjanje življenjskega sloga

1. 
   

   
   Igrajte šport. Uveljavljena športna rutina bi vam lahko pomagala uravnavati cikel spanja. Deset minut vsakodnevne vadbe lahko že izboljša kakovost vašega spanca. To bo tudi zmanjšalo tveganje za motnje spanja, na primer pomanjkanje spanja ali sindrom nemirnih nog.
   • Vadba vam bo pomagala dobro spati in izboljšala splošno zdravje vašega telesa, hkrati pa vam bo pomagala obvladovati stres. Vaditve vzdržljivosti, kot sta tek ali kolesarjenje, lahko nekajkrat na teden pomagajo hitreje zaspati.
   • Da bo šport vplival na vaš spanec, ga boste morali prakticirati ob pravem času. Vadba prepozno čez dan bi vam lahko spodbudila energijo, zaradi česar boste zaspali. Raje se ukvarjajte s športom zjutraj ali popoldne, ne pa zvečer.

2. 
   

   
   Zmanjšajte porabo nikotina, alkohola in kofeina. Nikotin in kofein sta dva poživila, ki ostaneta v telesu dlje časa. Ko kadite ali pijete kavo prepozno čez dan, boste morda imeli težave s spanjem. Poskusite, da po začetku popoldne ne pijete kave in če kadite, naredite vse, da se ustavi. Tobak poleg številnih drugih motenj negativno vpliva na zdravje, poleg tega pa povzroča motnje spanja. In če alkohol lahko povzroči zaspanost, spanec, ki ga boste imeli, ko ste duša, ne bo dober spanec. Če želite izboljšati kakovost svojega spanja, poskusite, da zvečer ne pijete več kot enega ali dveh kozarcev alkohola. Poleg tega alkohol prekine paradoksalno fazo spanja.

3. 
   

   
   Obvladujte svoj stres. Če se v življenju srečujete z velikim stresom, bi vam to lahko preprečilo spanje. Potrudite se, da boste manj obremenjeni, da boste izboljšali kakovost svojega spanja.
   • Začnite pri vznožju. Potrudite se biti bolj organizirani. Majhne spremembe, tudi shranjevanje vaše notranjosti, lahko močno vplivajo na vaše stanje duha.
   • Odmori se. Ne potiskajte se k delu preveč čez dan težko. Ko si morate vzeti oddih, si privoščite 10 do 15 minut za dekompresijo.
   • Vadite antistresne dejavnosti. Dejavnosti, kot so joga, meditacija in dihalne vaje, lahko močno razbremenijo stresa.

4. 
   

   
   Vedeti, kdaj k zdravniku. Če imate težave s spanjem, se tudi po uvedbi potrebnih sprememb posvetujte s svojim zdravnikom. Motnje spanja lahko razkrijejo resnejše zdravstvene težave. Da bi zagotovili, da vaša nespečnost ne skriva ničesar bolj resnega, boste morali na pregled pri zdravniku. Nato vam lahko predpiše zdravilo za zdravljenje vaše motnje spanja.