Kako se zbuditi brez budilke

Vsebina

• faze
• 1. del Učenje prepoznavanja svojih cirkadianih ritmov
• 2. del Nehajte uporabljati budilko
• 3. del, zbujanje v naravi

Kot večina ljudi, tudi vi verjetno potrebujete budilko, da se zjutraj zbudite. Vendar vaše telo že vsebuje sistem bioloških ur, ki vam pomagajo, da se zbudite brez potrebe po pripomočku. Z uporabo svojih cirkadianih ciklov in njihovo prilagajanje na vaš urnik spanja boste lahko bolje spali in izboljšali splošno zdravje.

faze

1. del Učenje prepoznavanja svojih cirkadianih ritmov

1. 
   

   
   Določite trenutni vzorec spanja. Vaši cirkadiani ritmi so 24-urni cikli, ki vplivajo na vaše fizično in duševno vedenje. Poleg tega, da nadzorujejo vaš naravni cikel spanja, vplivajo tudi na proizvodnjo hormonov v telesu, na njegovo temperaturo in na občutek lakote. Ko se zjutraj zbudite in se počutite blatni ali se zbudite sredi noči, imate verjetno slabo prilagojen naravni cirkadiani cikel.
   • Različne cirkadiane cikle, ki delujejo v vašem telesu, vse nadzoruje "matična ura", imenovana suprachiasmaticno jedro, ki leži v hipotalamusu.

2. 
   

   
   Vodite dnevnik svojega spanja. Preden se prepustite budilki, morate v celoti razumeti svoje trenutne vzorce spanja. Vsaj teden si zabeležite čas, ko greste spat in čas, ko se zbudite. Študije so pokazale, da se s potekom tedna ljudje ponavadi odpravijo v posteljo pozneje, medtem ko se hkrati zbudijo, kar ima za posledico kronično pomanjkanje spanja. To težavo bi morali poskusiti odpraviti naravno, tako da grete spat in vstajate vsak dan ob istem času.
   • Motnja cirkadianih ritmov se zgodi, ko vaša biološka ura ni več usklajena z vašo socialno uro. Strokovnjaki za spanec ta pojav imenujejo "socialni jet lag". Lahko povzroči resne zdravstvene težave, kot so debelost ali vnetne bolezni.
   • Odraslim svetujemo, da spijo med 7 in 8 ur na noč, mladostnikom pa, da spijo med 9 in 10 ur na noč.

3. 
   

   
   
   
   Preživite čas na prostem. Vaši cirkadiani ritmi so delno določeni z vašo izpostavljenostjo svetlobi in temi. Če se odpravite z dela zelo zgodaj zjutraj pred sončnim vzhodom in ne vidite sonca preostali dan, bi to lahko zmotilo vaš naravni način spanja.
   • Če vas urnik zaradi tem, ko je temno, zapusti službo in se vrnete domov, se podnevi sprehodite zunaj in se izpostavite sončni svetlobi.
   • Če med delom ne morete iti ven, poskusite delati blizu svetlega okna ali pa pri oknu začasno ustavite, da bi dobili sončno svetlobo.

2. del Nehajte uporabljati budilko

1. 
   

   
   Vlak ob vikendih in praznikih. Če imate v službi strog urnik, ne želite tvegati, da se zbudite sami brez pomoči, še posebej, če ne spite priporočenih 7 do 10 ur na noč. Namesto tega se med vikendi poskusite zbuditi brez budnega klica.
   • Morda se boste morali odpovedati ideji, da boste pozneje med vikendi spali. Če uživate v daljšem času počitnic, je tudi odličen čas za vadbo življenja brez budilke.

2. 
   

   
   
   
   Izberite mehkejši zvok prebujanja Morda se boste vsak dan zbudili z glasnim zvokom, ki je podoben zajebanji. Razmislite o izbiri bolj naravnega zvoka budnosti, na primer zvoka gozda ali dežja. Če živite na prometni ulici, lahko izberete tudi zvok, ki je podoben okolju, na primer zvok mimo avtomobila.

3. 
   

   
   Uporabite budilko, da se zbudite namesto mobilnega telefona. Če pogledate v zaslon svojega telefona tik pred spanjem, telesu odložite sproščanje melatonina, hormona, potrebnega za vzdrževanje ravnovesja cirkadianih ciklov.
   • Pred spanjem se izogibajte gledanju telefona ali tabličnega računalnika in jih odložite od postelje, če se ne boste zbudili ponoči.
   • Če se na telefon ali tablični računalnik zanesete, da se boste zbudili, nastavite budilko nekaj ur pred spanjem, da vam ne bo všeč gledanje zaslona, ​​ko ste v postelji.

4. 
   

   
   Opustite gumb za dremež Če za bujenje uporabite gumb za dremež na budilki, morate to prenehati. Ko za zaustavitev in ponovno zagon spalnega cikla uporabite gumb dremeža, prekinite svoj cirkadiani ritem.
   • Ko je vaš spavalni cikel pogosto moten, ustvarite stanje, imenovano inercija spanja. Spalne obloge lahko negativno vplivajo na telo in lahko povzročijo motnje, kot so diabetes, rak in bolezni srca.

3. del, zbujanje v naravi

1. 
   

   
   Pripravite si spalno okolje. Ko ste usposobljeni, da se zbudite brez budilke in imate vzorec spanja, se lahko poskusite zbuditi, ne da bi se zbujali bolj redno. Ključ do uspeha je v tlorisu vaše spalnice, ki bo pomagal vašim cirkadanskim ciklom. Zavese morate držati rahlo odprte, da se vaše telo prilagodi jutranji svetlobi. Izogibajte se črnim zavesam.
   • Ne pozabite, da sonce vzhaja v balastu. Na severni polobli bo okno, ki gleda proti jugu, dobilo več sončne svetlobe, na južni polobli pa bo okno, obrnjeno proti severu, dobilo več sončne svetlobe. Če se ne želite zbuditi, ko je sonce že visoko na nebu, poskusite najti okno, ki je obrnjeno proti balastu v vaši spalnici.
   • Če morate vstati, preden sonce vzhaja, je lahko koristno tudi, da luči v spalnici postavite na timer, saj se to morda zdi manj nasilno kot budilka.

2. 
   

   
   Odprite sobo za zvoke. Če uporabljate napravo, ki oddaja beli zvok, da utiša zunanji hrup, ga nehajte uporabljati ali pa uporabite eno, ki se ustavi pred jutrom. Če čas dopušča, imejte okno rahlo odprto, da slišite jutranje zvoke, ko se zbudite.

3. 
   

   
   Vadite fizično. Številne študije so pokazale, da lahko redna vadba izboljša kakovost vašega spanja, zlasti pri ljudeh, ki se spopadajo z nespečnostjo in drugimi motnjami spanja. Poskusite narediti med 30 in 40 minutami aerobne vadbe 3 do 4 krat na teden.
   • Aerobne vaje vključujejo dejavnosti, kot so hoja, pohodništvo, tek, plavanje ali športi, kot sta nogomet in košarka.

4. 
   

   
   Nahranite svoje telo z zdravo hrano. Izogibajte se hrani z veliko sladkorja, maščob in visoko predelanih žitaric. Namesto tega jejte pusto beljakovine, zelenjavo, sadje, polnozrnate žitarice in malo maščob. Težki in bogati obroki pred spanjem lahko motijo ​​vaš spanec, ker potrebujejo energijo za prebavo.
   • Razmislite o uživanju hrane, bogate s triptofanom, kot so mleko, jajca, banane ali oreški. Izkazalo se je, da triptofan pomaga uspavati.

5. 
   

   
   Bodite pozorni na kofein, tudi iz virov, na katere ne sumite. Verjetno že veste, da bo uživanje skodelice kave pred spanjem zagotovo odložilo ali zmotilo vaš spanec. Toda številna zdravila proti bolečinam in zdravila proti prehladu vsebujejo kofein. Preden jih jemljete, preverite sestavine svojih zdravil, če jih morate vzeti pred spanjem.

6. 
   

   
   Za spanje postavite razmere umirjenosti in udobja. Če trpite zaradi stresa in tesnobe, si pred spanjem vzemite nekaj minut za meditacijo in si očistite um. Medtem ko boste zavestno dihali, lahko poslušate mehko, sproščujočo glasbo, ki vam bo pomagala zaspati. Druge informacije, ki vam bodo pomagale zaspati z meditacijo, boste našli na naslednji povezavi: poiščite spanje z meditacijo
   • V sobi, kjer spite, imejte prijetno temperaturo. Morda vas bo zamikalo, da bi pokrovi zložili pozimi ali poleti nataknili klimatsko napravo, vendar se morate vprašati, pri kateri temperaturi na splošno zaspite. Če grelec izklopite ponoči in imate na njem timer, ga lahko nastavite, da se vklopi eno uro, preden se zbudite. Če ste ponoči spali v sobi pri ugodni temperaturi, bi vas to moralo hitro zbuditi. To metodo lahko uporabljate hkrati s svetlobo, saj neposredna sončna svetloba ogreva tudi vašo sobo.