Kako se vrniti k športu po carskem rezu

Vsebina

• faze
• 1. način: Bodite previdni
• 2. način Toniranje mišic
• 3. način Izvedite kardiovaskularne vaje

Čeprav je ob porodu vedno pogostejši carski rez (po ocenah je bil eden od tretjih Američanov, ki so ga leta 2006 rodili s carskim rezom), ta postopek še vedno velja za veliko kirurško operacijo. To pomeni, da tako kot pri vsakem kirurškem posegu tudi za carski rez potrebujete čas, da ozdravi. Preveč telesne vadbe takoj po carskem rezu lahko privede do zapletov in podaljša proces celjenja, zato je najbolje, da ostanete previdni, če postopoma ponovno pridobite prejšnjo raven aktivnosti.

faze

1. način: Bodite previdni

1. 
   

   
   Preden začnete znova telovaditi, se posvetujte s svojim zdravnikom. Katerikoli Podiplomsko vadbo mora potrditi zdravnik. To je še posebej pomembno po večjih operacijah, kot je carski rez, saj se lahko šivi zareza poškodujejo, če mlada mati naredi preveč gibov. Vsaj mlade matere je treba pregledati, ali se njihovo telo pravilno zdravi, vsaj enkrat po carskem rezu pregledati. Ta test lahko izkoristite in obvestite svojega porodničarja ali ginekologa, da želite ponovno vaditi in prositi za dovoljenje.
   • Opomba: vsebino tega članka ni nadomestiti nasvet zdravnika.

2. 
   

   
   Počakajte vsaj 6 tednov po carskem rezu, preden začnete znova telovaditi. Vaše telo bo morda trpelo zaradi nosečnosti in poroda, tudi če bi šlo vse dobro. Na primer, običajna nosečnost včasih vodi v patologijo, imenovano "diastaza velikih pravic", kjer se trebušne mišice ločijo pod učinkom otekanja trebuha. Predvsem pa carski rez pusti rez na telesu, ki potrebuje čas, da ozdravi. Zato je v obdobju okrevanja ključnega pomena, tudi če ste bili pred nosečnostjo v zelo dobri formi.
   • Mladim materam tradicionalno svetujemo, da počakajo šest do osem tednov po nosečnosti, preden je nadaljevala večino svojih športnih aktivnosti. V tem času so praviloma omejene na nežne dejavnosti, kot je hoja. Šele pred kratkim so zdravniki začeli mladim materam dovoliti, da se malo prej vrnejo v šport. To pa ne velja nujno za ženske, ki so uporabljale carski rez, ker imajo vedno rez, ki ga je treba zdraviti.
   • Ker je hitrost celjenja pri ženskah različna, bodite pripravljeni, da počakate dlje kot ta minimalni čas, če je to želja vašega zdravnika.

3. 
   

   
   
   
   Začnite z nežnimi vajami z majhnim udarcem. Prva vadba, ki jo morate opraviti po carskem rezu, mora biti varna, tudi če ste pred nosečnostjo trenirali z utežmi ali tekali maratone. Vaše mišice (zlasti tiste v medenici in želodcu) so bile spremenjene zaradi vaše nosečnosti in pomanjkanja športa, ki ga spremlja, zato se morajo postopoma vrniti na prejšnjo stopnjo mišične moči. Ne silite preveč, delajte preveč in prezgodaj je učinkovit način, kako se poškodovati.
   • Glejte naslednje razdelke za dostop do izbora srčno-žilnih in mišičnih treningov z majhno intenzivnostjo, ki bi jih lahko poskusili. Tudi vaš zdravnik ali fizioterapevt vam mora zagotoviti popolne zamisli.

4. 
   

   
   Prehod na svojo običajno rutino naj traja nekaj tednov. Z nežno vadbo, ki postopoma pridobiva intenzivnost, se morate hitro vrniti v staro formo. Bodite potrpežljivi, pravkar ste imeli nosečnost in velika kirurška operacija, zato dolžnost spremljati nežno vadbo ni nič v primerjavi s pomembnostjo vašega dobrega zdravja.

5. 
   

   
   
   
   Bodite spoštljivi do svojega telesa. Ko se vračate k svoji običajni vadbi, je pomembno, da zmanjšate nepotreben stres, ki ga postavite na svoje telo. Upoštevajte osnovne varnostne ukrepe, da boste zdravi.
   • Vzemite približno 5 minut, da se ogrejete in umirite pred in po vsaki vadbi.
   • Omejite svoje prve treninge na približno 10 minut, trikrat na teden.
   • Pijte veliko tekočine.
   • Nosite trden nedrček (če dojite, ne pozabite na negovalne blazinice).
   • Takoj prenehajte z vadbo, če čutite bolečino ali utrujenost.

6. 
   

   
   Med celjenjem razmislite o oblačenju kompresijskih oblačil. Eden izmed najbolj priljubljenih načinov za zaščito rane s carskim rezom med treningom je nošenje vrste oblačil, namenjenih ženskam po porodu, imenovane "kompresijsko oblačilo". Ta vrsta oblačil (ki ima lahko veliko imen, na primer "kratko okrevanje" itd.) Izvaja blag pritisk, da podpre poškodbo carskega reza med njenim celjenjem, zato je koristna pomoč za mlade matere, ki želijo poiščite svoje obrazce prej. Čeprav so tovrstna oblačila ponavadi zelo draga (nekatera lahko stanejo tudi do 200 €), jo uporabljajo številne mlade matere.
   • Upoštevajte, da kompresijska oblačila ne veljajo za oblačila, zato če vas to nekaj moti, se ne bi smeli počutiti nerodno, ker jih nosite (kar ne pomeni, da bi vas moralo biti nerodno nositi zaščitna oblačila).

7. 
   

   
   Pripravite se na premagovanje fizičnih in čustvenih težav. Šport po carskem rezu je občutljiv, četudi vam ozdravitev gre dobro. Morda ste precej zasedeni. In verjetno boste bolj utrujeni kot prej. Lahko se počutite premaknjeni ali nemotivirani zaradi hormonskih procesov, ki jih ne obvladate. Dajte vse od sebe, da premagate vse te ovire in vadite, ko lahko. Tako se boste bolje počutili in energijsko poskrbeli za svojega otroka.
   • Če se pogosto počutite preveč utrujeni, žalostni, nemotivirani ali prazni, da bi začeli vaditi po nosečnosti, potem morda trpite zaradi poporodne depresije. Pogovorite se s svojim zdravnikom o iskanju zdravljenja, ki vam bo pomagalo, da se rešite iz tega slabega obliža.

2. način Toniranje mišic

1. 
   

   
   Most za krepitev bokov. Ta varna in enostavna vadba pomaga tonzirati vitalne mišice medenice in trebuha. Za dokončanje mostu sledite naslednjim korakom:
   • lezite na hrbet z razmaknjenimi nogami, kolena pa upognjena pod kotom 45 °,
   • stisnite spodnje trebušne mišice, medtem ko boke snete s tal,
   • dvignite boke, dokler se ne poravnajo z zgornjim delom telesa, nato pa zadržite ta položaj nekaj sekund,
   • počasi spustite boke, da ponovno vzpostavite stik s tlemi,
   • ponovite tri sklope po 10 ponovitev (ali toliko, kolikor želite, dokler vam je udobno).

2. 
   

   
   Naredite Kegelove vaje za krepitev medeničnega dna. Te vaje lahko okrepijo mišice medeničnega dna, ki so pomembne za vaše ravnovesje in stabilnost. Poleg tega izboljšajo vašo sposobnost zaustavljanja pretoka durina (kar je lahko včasih težavam za mlade matere) in jih lahko storite kjer koli. Spodnji koraki vam bodo omogočili izvajanje Keglove vaje.
   • Poiščite mišice medeničnega dna, tako da skrčite mišice, ki jih uporabljate za zaustavitev pretoka urina na sredini (lahko pričakujete, da boste šli na stranišče, da bi opravili ta test). To so mišice, ki jih boste uporabili pri Keglovi vadbi.
   • Koncentrirajte se, da nežno skrčite mišice medeničnega dna. To lahko potencialno dosežete v katerem koli položaju, čeprav je po mnenju nekaterih bolj priročno sedeti.
   • Pogodba za 5 sekund.
   • Nežno spustite. Ponovite tolikokrat, kolikor želite in ko želite.
   • Upoštevajte, da nekatere ženske ne marajo izvajati Kegelovih vaj s polnim mehurjem, ker ugotovijo, da je boleče in lahko povzroči puščanje.

3. 
   

   
   Nagnite se naprej, da okrepite spodnji del hrbta. Moč v spodnjem delu hrbta je pomembna za vse, saj je nujno, da ohranite pravilno držo in se izognete bolečinam v spodnjem delu hrbta. Spodnji koraki vam bodo omogočili dokončanje te vaje.
   • Stojte z nogami na širini ramen, roke na bokih.
   • Dvignite roke nad glavo. Začnite se počasi upogibati naprej, na pasu.
   • Nagnite se naprej, dokler vrh telesa ne doseže ravni tal, hrbet pa bo raven.
   • Nežno se dvignite, da poiščete stojni položaj.
   • To gibanje ponovite v treh sklopih po 8 ponovitev (ali tolikokrat, kot želite).

4. 
   

   
   Naredite tablo, da okrepite abs. Pomembno je, da ima dober abs, vendar je nekoga, ki je pravkar opravil carski rez, malo preveč intenzivno. Poskusite začeti z vajo, imenovano "deska", ki vaše poškodbe ne bo preizkusila. Spodnji koraki vam bodo omogočili dokončanje te vaje.
   • Postavite se v podaljšek (kolena in dlani na tleh).
   • Spustite se na komolce. Obenem spustite kolena od tal.
   • Pogodite svoje telo. Stopala, boki in ramena naj tvorijo ravno črto.
   • V tem položaju zadržite 30-60 sekund, pri čemer držite mišice trebuha in bokov tesno in ostanite pokonci.
   • Ponovite med dvema in štirimikrat.

5. 
   

   
   Roke poskusite zasukati, da okrepite roke in stegna. Medtem ko poporodne vaje običajno poudarjajo moč trupa, to ne pomeni, da bi morale biti roke in noge izpuščene. Naslednji koraki vam bodo omogočili delo naenkrat.
   • Stojte z nogami narazen širini ramen, roke so iztegnjene.
   • S konicami prstov narišite najmanjše možne kroge v zraku, roke naj bodo naravnost.
   • Počasi povečujte velikost krogov v obdobju 5 minut. Uporabite mišice nog za stabilizacijo, ko širina krogov vpliva na vaše ravnovesje.
   • Ko dosežete največjo širino kroga, ki jo lahko naredite, začnite zmanjševati velikost kroga in spremenite smer vrtenja.
   • Počivajte nekaj minut, preden znova začnete z vadbo.

3. način Izvedite kardiovaskularne vaje

1. 
   

   
   Sprehodite se po svoji soseski. Hoja je oblika aktivnosti, ki je učinkovita in popolnoma varna. Ta aktivnost je ne le dovolj lahka, da se lahko postopoma vrnete v šport, ampak lahko to izkoristite tudi za to, da svojega otroka popeljete v vozičku. Uporabite te vsakodnevne sprehode kot izgovor za zrak, kar je lahko izziv v tednih po rojstvu.

2. 
   

   
   Poskusite s plavanjem ali lakagijo. Na splošno so vodne aktivnosti manj agresivne. Poskusite se na kratkem sprehodu do občinskega bazena in mirno pojdite med 5 in 10 igrišč ali se udeležite tečaja daquagym, da dosežete varen in uravnotežen kardiovaskularni trening.
   • Če plavate, naredite varne gibe, kot so plazenje, hrbet ali prsi. Ne plavajte zelo težko ali težko kot plavanje metulja.

3. 
   

   
   Preizkusite kolo. Dokler se ne spopadate z velikimi ovirami, je kolesarjenje lahko odličen način za igranje športov z nizko intenzivnostjo. Predvsem pa je to dejavnost, ki jo lahko izvajate v telovadnici in doma, dokler imate kolo. Lahko dodate celo otroški sedež na zadnji strani, da boste malčka peljali na sprehode.
   • Poskusite se omejiti na posodo in rahlo gričevnata mesta. Vožnja navkreber ali v zavojih je lahko težava, če vaš zarez še ni popolnoma ozdravljen.

4. 
   

   
   Preizkusite eliptične stroje. Ženskam, ki so ravnokar prestale carski rez, teka res ni priporočljivo, eliptični aparati ponujajo blago agresivno rešitev. Če uporabljate eliptični stroj, trenirajte zmerno in s stopnjo upora, ki vam ustreza. Ne postavljajte se preveč na preizkušnjo. Tudi če je težje, se vseeno lahko poškodujete na eliptičnem stroju.

5. 
   

   
   Korak za korakom k težjim dejavnostim. Ko trenirate več tednov, ne da bi pri tem imeli kakršne koli težave, lahko začnete povečevati kardiovaskularni trening. Postopoma znova uvajajte bolj agresivne vaje, kot so tek, plezanje, ples, telovadba itd. Hitrost vašega prehoda mora temeljiti na vaših občutkih. Če v katerem koli trenutku začutite, da se poškodujete ali čutite izjemno utrujenost, zmanjšajte intenzivnost vadbe.