Kako v dveh tednih izgubiti dva kilograma

Vsebina

• faze
• 1. metoda Vaja za hujšanje
• 2. način Jejte, da shujšate

Potrebovali boste veliko truda in potrpljenja, da boste v dveh tednih izgubili dva kilograma. Na splošno velja, da je izguba 500 g na 1 kg na teden zdrava izguba teže, zato je izguba 2 kg v dveh tednih lahko precej ambiciozna. Za hujšanje boste morali spremeniti svojo prehrano in redno telovaditi.

faze

1. metoda Vaja za hujšanje

1. Zjutraj naredite vajo. Če se trenutno športno ukvarjate s športom popoldne ali zvečer, raje razmislite o spremembi navade, da se začnete zjutraj.
   • Nekatere raziskave so pokazale, da jutranja vadba spodbuja telesno sposobnost, da porabi kalorije, shranjene v maščobi, namesto da porabi kalorije, ki jih zaužijete čez dan.
   • Pojdite v službo 20 do 30 minut po prebujanju. Poleg tega z delom zjutraj poskrbite, da se čez dan ne boste preveč zavzemali ali utrudili in se izogibali športnim igram.
   • Zgodaj je lahko težko spremeniti svoje navade. Toda po nekaj dneh, ko zgodaj vstanete in zgodaj odidete spat, se boste navadili.

2. 
   

   
   Opravite intervale z visoko intenzivnostjo. Te vaje so danes priljubljene iz dobrih razlogov. Študije so pokazale, da lahko zgorijo več maščob, hkrati pa metabolizem ohranjajo na višji ravni dlje časa kot tradicionalne vaje.
   • Značilne intervalne vadbe z visoko intenzivnostjo vključujejo zelo intenzivne vaje v kratkem času (na primer) v času daljših obdobij zmerne vadbe (kot je tek). Vključite en ali dva dni teh vaj na teden.
   • Naredite 45 minut kardio vadbe z 10 minutami ogrevanja in 10 minut počitka. 25 minut v sredini je treba porabiti pri 30 do 60 sekundah, preden se vrnete k vadbi zmerne intenzivnosti 2 do 4 minute.
   • Te intervalne vaje v 24 urah spodbujajo proizvodnjo rastnega hormona do 450%. Tako pomagate izgubiti maščobo namesto mišic, kar je super za hujšanje.
   • Visoko intenzivnost boste dosegli pri 80-85% vašega največjega srčnega utripa. Ne boste mogli voditi pogovora in počutili se boste brez sape. Zmerne vaje predstavljajo 65 do 80% vašega največjega srčnega utripa. Lahko se pogovarjate, vendar boste imeli malo težav z dihanjem. Nadomestite med obema.

3. 
   

   
   
   
   Začnite dvigovati utež. V dneve, ko ne telovadite v visoko intenzivnih intervalih, vključite trening z utežmi. Ne pozabite, da je potreben čas za povečanje mišične mase. Vendar pa lahko redne vaje za dvigovanje uteži in zdrava prehrana pomagajo pri pridobivanju mišic v štirih do dvanajstih tednih, kar bo povečalo vaš metabolizem.
   • Vaje za moč vam bodo pomagale povečati vitko mišično maso. Bolj kot imate vitke mišice, večji bo vaš metabolizem.
   • Začnite teden s priljubljenimi vajami, kot so bicep kodri, ležalniki, veslanje, razgibavanje, luže in vaje za tele. To so hitre vaje, ki jih lahko enostavno vključite v svojo trenutno rutino.
   • Preizkusite stroje z utežmi, Kettlebells ali trakovi TRX. Še bolje, trenirajte s prijateljem ali osebnim trenerjem, da vam pokaže, kako uporabljati to novo opremo.
   • Naredite serije dvanajst do petnajst ponovitev. Ponovite dva ali trikrat.

4. 
   

   
   
   
   Vključite druge oblike kardio vadbe. Poleg vaj z intervalom in z utežmi lahko vključite dneve, ko opravljate druge srčno-žilne dejavnosti. Takšna vadba vam bo pomagala tudi pri hujšanju.
   • Tako kot pri intervalnih vajah lahko tudi kardio vaje na vsaki seji zgorijo veliko kalorij. Vključite med 150 in 300 minut teh vaj na teden (vključno z intervalnimi vajami).
   • Tu je nekaj idej o aktivnostih: tečaji teka, teka, eliptični, ples, plavanje ali aerobika.
   • Ena večjih razlik med vajami za kardio in treniranje z visoko intenzivnimi intervalnimi vajami je, da je treba kardio vadbo izvajati s konstantno zmerno intenzivnostjo, ne da bi se izmenično spreminjala med zelo intenzivnimi obdobji in drugimi bolj zmernimi.

2. način Jejte, da shujšate

1. 
   

   
   Ustvari pomanjkanje 1.250 kalorij na dan. 400 g je ekvivalentno približno 3500 kalorijam, torej 2 kg je ekvivalentno 17.500 kalorijam. V 14 dneh to daje 1.250 kalorij na dan. Ta primanjkljaj lahko ustvarite z vadbo, vendar boste morali tudi zmanjšati količino kalorij, ki jih porabite s prehrano, da boste v dveh tednih izgubili 2 kg.
   • Tudi če shujšate z zmanjšanjem kalorij, ki jih zaužijete, če boste preveč izločili, bi lahko dejansko upočasnili izgubo teže, povzročili pomanjkanje in se počutili utrujeni.
   • Ne smete pozabiti, da tudi med igranjem športa kurite kalorije. To se mora zgoditi hkrati z manjšim primanjkljajem kalorij, da boste lažje shujšali.
   • Vodite dnevnik hrane ali uporabite posebno aplikacijo, da najdete število kalorij, ki jih trenutno zaužijete, in od te številke odštejte 500 do 750. Nadaljujte s sledenjem števila kalorij, ki jih zaužijete, da ne boste pretiravali in sledili svojim ciljem.

2. 
   

   
   Privoščite si zajtrk. Zajtrk je pomemben obrok, še posebej, ko poskušate shujšati.
   • Ne jejte ničesar. Zaužiti morate veliko beljakovin in vlaknin, da se boste lažje napolnili in počutili bolj polno.
   • Kombinacija povečanja beljakovin in vlaknin vam bo pomagala, da se boste nekaj ur po koncu obroka počutili polni. Poleg tega vlakna dodajo doslednost vaši hrani, kar vam omogoča hitrejše počutje polnejšega.
   • Poskusite jesti ovsene kosmiče s posnetim mlekom, 0% jogurt s 60 g musli z nizko vsebnostjo maščob in peščico jagodičja ali omleto z dvema jajci in zelenjavo, razen škrobne hrane ali kuhanega jajca.

3. 
   

   
   Poskusite omejiti ogljikove hidrate. Hujšati lahko 2 kg v dveh tednih, še lažje pa je, če upoštevate določene diete za prehrano. Še hitreje boste shujšali, če omejite vnos ogljikovih hidratov.
   • Najdemo ga v številnih živilih. Vendar bi lahko lažje shujšali z omejevanjem nekaterih vrst ogljikovih hidratov, kot če bi samo sledili nizkokalorični dieti.
   • Ogljikovi hidrati se nahajajo v naslednjih živilih: sladkor in hrana z dodanim sladkorjem, mlečni izdelki, žita, škrobna hrana, stročnice in sadje.
   • Namesto da bi jedli kruh, riž ali testenine, te ogljikove hidrate nadomestite z zelenjavo, kot so brokoli, špinača, cvetača, zelena in paprika. So bogate z vlakninami, vitamini in minerali, ki so ključnega pomena za vaše zdravje.
   • Ne pozabite, da so vsi sladkorji ogljikovi hidrati, zato se izogibajte hrani z dodanimi sladkorji, da zmanjšate vnos. Preverite podatke o prehrani in preberite seznam sestavin za dodani sladkor.

4. 
   

   
   Jejte beljakovine in zelenjavo z vsakim obrokom. Tako kot pri zajtrku lahko tudi visoko beljakovinski obroki z nizkokalorično zelenjavo hitreje dosežejo cilj kot le nizkokalorična dieta.
   • Namesto da bi prešteli grame beljakovin, ki jih zaužijete vsak dan, se pri vsakem obroku in prigrizku osredotočite na eno ali dve obroki pustih beljakovin. Nato boste zagotovo dobili dovolj tega bistvenega hranila.
   • Porcija beljakovin predstavlja med 90 in 120 g stročnic, kot sta fižol ali leča. Pazite, da izmerite svoje dele, da sledite svoji prehrani.
   • Izberite puste beljakovine, kot so perutnina, jajca, pusto govedina, tofu ali posneti mlečni izdelki, da ne boste porabili preveč kalorij.
   • Spremljajte svoj vir rastlinskih beljakovin. Namesto tega poskusite jesti ne škrobno zelenjavo, kot so solate, brokoli, paprika, brstični ohrovt in paradižnik, ker imajo malo kalorij. Pri solatah vključite porcijo 240 g ali 500 g.
   • Prav tako imajo veliko vlaknin in drugih bistvenih hranilnih snovi, ki vam lahko pomagajo, da se počutite bolj zadovoljni s porabo manj kalorij.

5. 
   

   
   Zamenjajte predelano hrano. V teh dveh tednih omejite ali se izogibajte uživanju predelane hrane, da boste lažje dosegli cilj.
   • Znano je, da predelana hrana vsebuje več kalorij, dodanih sladkorjev, škodljivih oblik maščob in drugih konzervansov.
   • Če predelano hrano uživate redno ali v večjih količinah, boste preprečili hujšanje in jo morda celo zaužili.
   • Na primer, izogibajte se uživanju alkohola, sladkih pijač, kot so brezalkoholne pijače, sladkarije, peciva, sladoled, torte, žitarice za zajtrk, ocvrta hrana ali predelano meso z veliko maščob.
   • Na primer, večerni biskvit zamenjajte za sadje in temno čokolado ali celo majhen jogurt, ki vsebuje manj kalorij in sladkorja. Namesto da bi naročili ocvrti piščančji sendvič, izberite piščančje prsi na žaru in zeleno zelenjavo.

• Pred hujšanjem se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko vam pove, če je to navedeno v vašem primeru.
• Dva tedna je popoln čas za izgubo 2 kg. Vendar pa ni dovolj dolgo, da bi izgubili več. Če želite shujšati za 5 kg ali več, si morate nameniti več časa.