Kako zgraditi hrbet doma

Vsebina

• faze
• Metoda 1 od 4:
  Uporabite težo svojega telesa
• nasveti
• opozorila

Soavtorica tega članka je Michele Dolan. Michele Dolan je zasebni trener BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je zasebni trener in inštruktor fitnesa.

V tem članku je 29 referenc, na dnu strani so.

Hrbet je ena večjih mišičnih skupin telesa in njegovo ciljanje s pravimi vajami pomaga izgorevati kalorije in poveča metabolizem. Tudi če nimate časa, da bi hodili v telovadnico ali si ne morete privoščiti, da bi se pridružili, lahko doma še vedno izvajate vaje za hrbet. Med mišicami, ki jih morate delati, so trapeziji v ramenih in zgornjem delu hrbta, velik hrbtenica, ki sega od pazduh na sredini hrbta in se spušča na zunanjo stran reber, erektorji rahis, ki tečejo vzdolž hrbtenico, deltoid za rameni in romboide med rameni. Vse te mišice lahko delate z osnovnimi vajami, ki jih lahko naredite doma, s težo lastnega telesa, preprosto in cenovno dostopno opremo, kot so dumbbe ali elastični trakovi ali celo v hišnih opravilih.

faze

Metoda 1 od 4:
Uporabite težo svojega telesa

1. 5 Opravite nekaj vrtnarjenja. Sajenje, zalivanje in plevenje so dober način za raztezanje in treniranje, ne da bi šli v telovadnico. Nenehno se boste morali nagibati k tlom. Izogibajte se upogibanju kolen in upogibu hrbta.
   • Mulčenje je še en dober način za vrt, medtem ko delate hrbet. Morali boste dvigniti težke vrečke s slamo in razdeliti njihovo vsebino na vašem dvorišču ali na vašem vrtu. Ko nosite torbe, ne pozabite na pravilno držo, da ne poškodujete hrbta.
   oglaševanje

nasveti

• Nove raziskave so pokazale, da raztezanje pred vadbo oslabi in upočasni mišice, ne da bi pri tem zmanjšali tveganje za poškodbe. Namesto tega raje segrevajte.
• Če začnete, uporabljajte samo težo rok ali telesa ali začnite z 1,5 do 2,5 kg bučicami. Povečajte obremenitve, ko se mišice rok in hrbta krepijo. Če ne morete dvigovati težjih bremen, ne skrbite.Najpomembnejše je, da nasprotujete rahlemu odporu do svojih gibanj.
• Sprejem pravilne drže je bistven, ne glede na vajo. Slaba drža lahko povzroči poškodbe ali prepreči ciljno oblikovanje telesa. Hrbtne mišice so še posebej dovzetne za poškodbe, zato morate biti previdni.
• Pri vajah za zgornji del hrbta podaljšajte ramena nazaj, da izolirate te mišice in jim omogočite, da dosežejo svojo največjo kontrakcijsko točko. Deluje tudi romboide in lajša pritisk na ramena.
• Vadite v nenatrpani sobi v hiši, da preprečite, da bi vaša oprema posegala v druge in se izogibala, da bi jih morali premikati z vsako vajo.

oglaševanje

opozorila

• Teža in moč sta pomembni, vendar je vaša varnost še večja. Začnite z utežmi, prilagojenimi vaši kondiciji, preden se postopoma preusmerite na težje obremenitve. Če ne morete dvigniti buč, se ne silite. Preobremenjenost mišic je najboljši način, da se poškodujete.
• Če med vajami čutite bolečino, ustavite vse. Vaš hrbet je zelo občutljiv in poškodba lahko povzroči druge težave.

Oglas pridobljen iz »https://fr.m..com/index.php?title=se-muscler-le-dos-at-la-maison&oldid=259719«