Kako premagati socialno tesnobo

Vsebina

• faze
• 1. del Znanje, kako prepoznati socialno tesnobo
• 2. del Premagovanje strahov s seznamom
• 3. del trenirajte svoje sposobnosti proti socialni tesnobi
• 4. del Spreminjanje miselnosti
• 5. del Uporaba dobrih socialnih veščin
• 6. del Sexposer

V tem članku: Znanje prepoznavanja socialne anksioznosti Boj s strahovi s seznamom Okrepite svoje sposobnosti proti socialni anksioznostiPromenite mentaliteto Uporabite dobre socialne veščineSexpose21 Reference

Želite spoznati ljudi, se spoprijateljiti in deliti osebo, s katero ste, s tujino, vendar lahko družbeni interakciji ostanejo nekaj posebej zastrašujočega za ljudi, ki trpijo zaradi socialne tesnobe. Čeprav se veliko ljudi pred javno predstavitvijo ali govorom počuti nervozno, je socialna tesnoba motnja, ki posega v vsakodnevne dejavnosti in redno povzroča veliko stisk. Pogosto se ne morete počutiti doma in skrbeti, kaj se lahko zgodi, če prejmete negativni komentar. Čeprav je terapija lahko koristen pristop za ljudi, ki trpijo zaradi nje, obstaja veliko tehnik, s katerimi se poskušate boriti proti tesnobi brez pomoči strokovnjaka.

faze

1. del Znanje, kako prepoznati socialno tesnobo

1. 
   

   
   Razumeti simptome. Obstajajo simptomi, ki so skupni ljudem, ki trpijo zaradi tega. Tu je nekaj takih:
   • prekomerni kompleksi in tesnoba v vsakdanjem življenju, ki bi se jim drugi zdeli zelo stresni
   • že nekaj dni, tednov ali celo mesecev pred tem zelo skrbi socialna situacija
   • močan strah, da bi vas drugi opazovali in presojali, zlasti ljudje, ki jih poznate
   • beg iz družbenih situacij do stopnje, ki omejuje vaše dejavnosti in moti vaše življenje ali negativno vpliva
   • strah pred ponižanjem
   • strah, da vas drugi vidijo, da ste nervozni in reagirate negativno

2. 
   

   
   Razumevanje fizičnih simptomov Čeprav anksioznost vpliva na to, kako se čustveno počutite, vam telo daje namige, tako da veste, kako se počutite. Tu je nekaj simptomov, ki jih pogosto doživljajo ljudje s socialno tesnobo:
   • pordelost
   • zasoplost ali oteženo dihanje
   • slabost ali motnje v želodcu
   • tresenje rok ali glasu
   • visok srčni utrip
   • potenje
   • omotica ali omotičnost

3. 
   

   
   
   
   Naučite se prepoznati sprožilce. Sprožilci se lahko razlikujejo od posameznika do drugega, vendar so nekateri med njimi precej pogosti. S poznavanjem vzroka vaše reakcije lahko začnete voditi svoje izkušnje na bolj pozitiven način. Sprožilec je lahko očiten ali pa se zdi popolnoma naključen. Morda bi bilo koristno voditi dnevnik za pregled. Tu je nekaj primerov.
   • Se počutite tesnobno, ko vstopate v učilnico? Se vam zdi enako za razred matematike in tečaj iz plastike?
   • Ali vas nekateri, kot je vaš šef ali sodelavci, sprožijo, ko komunicirate z njimi?
   • Ali čutite tesnobo v socialnih situacijah? Se v restavraciji ali na koncertu počutite enako? S skupino prijateljev ali neznanih?

4. 
   

   
   Upoštevajte situacije, ki se jim izogibate.
   • Ali vedno kosite sami na kosilu, namesto da bi vprašali druge, ali lahko sedite skupaj?
   • Ali sistematično zavračate vabila strank?
   • Se izognete družinskim druženjem?
   • Se izogibate odhodu v javno umivalnico?
   • Tu so še drugi pogosti sprožilci:
     • spoznajte nove ljudi
     • postanejo središče pozornosti
     • opaziti, medtem ko nekaj počnete
     • razpravljati o stvareh in drugih
     • klicati v razred
     • pogovorite se po telefonu
     • jesti ali piti v javnosti
     • govoriti na sestanku
     • sodelujejo v zabavah

2. del Premagovanje strahov s seznamom

1. 
   

   
   
   
   Soočite se s svojimi strahovi. Mnogi ljudje, ki trpijo zaradi socialne anksioznosti, se bolj izogibajo strahu, namesto da bi se soočili z njimi. Čeprav je nesporno, da vam pomaga kratkoročno olajšati nekaj tesnobe, pa bo dolgoročno tudi poslabšalo. Vedno se je težko spoprijeti s svojimi strahovi in ​​vzeti je treba veliko poguma in odločnosti, če pa hočeš svojo anksioznost pozdraviti, moraš nekaj storiti.

2. 
   

   
   Pripravite seznam. Ko boste ugotovili sprožilce vaše socialne tesnobe, naredite njihov seznam. Potem si oglejte svoj seznam in organizirajte sprožilce od najmanj grozljivih do najbolj groznih. Na koncu seznama lahko na primer »poglejte ljudi, medtem ko se pogovarjam z njimi«, na sredini je lahko »vprašaj mojo pot do neznancev«, na vrhu pa lahko »povabi nekoga, da gre ven ali poje karaoke.
   • Če imate težave pri razvrščanju svojih strahov, jim poskusite dodati številke. Na primer, "1" je nekaj strašljivega, "2" nekaj bolj strašljivega, "3" pa nekaj grozljivega.

3. 
   

   
   Napadajte svoj seznam. Zastavite si cilj, da boste na teden skrbeli za eno od postavk. Začnite z enim od vnosov, ki ste mu dali 1 in pojdite nazaj gor. Začeti morate s stvarmi, ki jih boste obvladali in si pridobili zaupanje, ko se boste lotili težjih stvari.
   • Ne pozabite, da je "pomembno sodelovati", lahko traja več poskusov, preden pridete tja. Vsak neuspeh je korak k uspehu.
     • Ljudje z anksioznostjo ponavadi vidijo življenje v "črno-belem", bodisi vzemite svoj pogum z obema rokama, da vprašate osebo, ki jo želite sedeti ob kavi, ali pa vam ne uspe za vedno. Če danes niste prispeli, poskusite znova jutri ali naslednji teden.
     • Morda boste morali razdeliti večje cilje na manjše korake. Na primer, če imate težave sedeti poleg nekoga v kavarni, boste morali najti manjši cilj, vendar še vedno v isti vezi. Na primer, lahko bi se nasmehnili neznancu v kavarni. Lahko bi sedeli poleg njega, vendar ne zraven njega. Za nekatere ljudi je izziv morda le uživanje v kavi!
   • Začnite s cilji, ki jih boste lažje dosegli. Morda vas bo strah celo začeti s postavko na seznamu s številko "1". Vendar boste pridobili več samozavesti, ko boste napredovali previdno, kot če poskušate narediti veliko naenkrat.
   • Seznam obravnavajte kot vsoto njegovih elementov. Če se začnete počutiti pod stresom in tesnobo, si kratek odmor pred nadaljevanjem. Imate pravico, da ponovno ocenite svoje cilje in greste v svojem tempu.

3. del trenirajte svoje sposobnosti proti socialni tesnobi

1. 
   

   
   Vadite tehnike sproščanja. Če se v novih družbenih situacijah ne želite počutiti udobno, se naučite metod za sprostitev. Meditacija in vadbe joge ali tai chija so tehnike, s pomočjo katerih se lahko umirite in se mirno pripravite na izzive, s katerimi se soočate.
   • Če se počutite napeti, pred sproščanjem stisnite svoje telo za tri sekunde (vključno z rokami, nogami, čeljustjo, vratom itd.). Naredite večkrat, da občutite napetost, ki zapušča vaše telo.
   • Naučite se prepoznati, kdaj vaše telo pretirano reagira na tesnobo in kako se v teh situacijah umiriti.

2. 
   

   
   Uporabite dihalne tehnike. Ljudje, ki trpijo zaradi socialne tesnobe, se pogosto znajdejo v situacijah, ko jih panika ohromi in kjer imajo težave z dihanjem. V takšnih razmerah je najboljši način, da si povrnete nadzor in umirite um, preprosto osredotočiti se na svoje dihanje.
   • Šest sekund globoko vdihnite skozi nos. Občutite, kako zrak pada v prsih v votlo trebuha.
   • Ko vdihnete, se osredotočite na gibanje zraka v telesu in zunaj njega.
   • Šest sekund počasi izdihnite skozi usta. To vajo ponavljajte, dokler se spet ne počutite mirno.

3. 
   

   
   Izberite mantro. Recitirajte tolažilno molitvijo, poezijo, znameniti citat ali nekaj, kar vas navdihuje in na katero lahko pomislite, ko se počutite tesnobno. Poiščite skladbo, ki vas navdihne z več vpogleda in jo lahko poslušate, ko se udeležite sestanka ali pred veliko predstavitvijo.
   • Tudi preprosta fraza, kot je "to zmorem", vam bo pomagala, da se osredotočite in počutite varnejše.

4. 
   

   
   Zamenjajte hrano. Stimulansi, kot sta kofein in nikotin, lahko povečajo simptome tesnobe. Alkohol lahko sproži tudi napade tesnobe, zato morate biti previdni, ko pijete. Vedite, da je razlika med pitjem, da umirite živce, in pitjem odvečnega.

4. del Spreminjanje miselnosti

1. 
   

   
   Prepoznajte negativne misli. Ko se počutite socialne, je varna stava, da so vaše misli krivci, ker ustvarjajo negativne izkušnje, zato jih morate opazovati in dvomiti. Tukaj je več vrst miselnih vzorcev.
   • Preberite misli drugih : domnevate, da poznate misli drugih in ste prepričani, da mislijo slabo o vas.
   • Napovedujte prihodnost : poskušate napovedati prihodnost z domnevo negativnega rezultata. "Veste", da se bo zgodilo nekaj slabega, in čutite tesnobo, še preden se zgodi.
   • Katastrofizem Predvidevate, da se vam bo zgodilo najhujše in se bo zgodilo.
   • Središče vesolja Mislite, da drugi osredotočajo svoje negativne misli na vas in govorijo o vas slabe stvari.

2. 
   

   
   Izzivajte svoje negativne misli. Ko se naučite prepoznati svoje negativne misli, jih morate začeti analizirati in dvomiti. Zastavite si vprašanja o tej misli in preverite, ali je resnična ali napačna. Uporabite svojo logiko in dokaze, da ovržete te samodejne negativne misli.
   • Če se na primer bojite iti na zabavo, ker bodo vsi videli, da ste nervozni in se znojite, poskusite reči: "Počakajte trenutek, na to zabavo so me povabili ljudje, ki pojdi tja, prijatelji so in me želijo videti in preživeti čas z mano. Veliko ljudi bo, bom res v središču pozornosti vseh? Ali mi bodo moji prijatelji resnično rekli, da sem nervozna? "

3. 
   

   
   Uporabite pozitivne trditve. Namesto da se prepustite negativnim mislim, jih nadomestite s pozitivnimi mislimi. Ko se pojavi negativna misel, sledite istim korakom in začnite izpraševati z dokazi nasprotno, nato pa poiščite pozitivno, da vam bo povedal sam.
   • Če na primer mislite, "da me nihče ne želi videti na zabavi," lahko izprašate tako, da rečete: "Vabljeni, verjetno zato, ker so me hoteli videti."Organizator me je celo včeraj poslal enega, da mi je povedal, kaj me nestrpno čaka, da me spet vidim. Potem se poglejte v ogledalo in si recite: "Sem zabavna in prijetna družba, vsi bi se morali smatrati kot srečni, da smo prijatelji."
   • Če želite obvladovati svojo socialno tesnobo, lahko uporabite tudi druge izjave: "Trudim se, da se počutim prijetno v družbenih situacijah vsakodnevnega življenja. Vem, da se bom s prakso in potrpežljivostjo počutil bolje v socialnih situacijah. "
   • Pozitivne opombe lahko napišete tudi na beležke, ki jih obesite povsod v domu ali na kopalniško ogledalo.

4. 
   

   
   Nehaj se osredotočati nase. Da se nehaš osredotočati nase, se moraš vključiti v stvari okoli sebe. Opazujte ljudi okoli vas in vaše okolje. Osredotočite se na to, kar govorijo drugi, in se izogibajte negativnim misli.
   • Ko se osredotočite nase in na to, kaj si drugi mislijo o vas, usmerite pozornost na nekaj drugega.

5. 
   

   
   Na odgovore drugih dodajte manj vrednosti. Večina vaše tesnobe izvira iz občutka, ki ga povzroči presoja drugih. Morda se ne strinjajo vedno z vami ali vam odgovorijo, vendar to ni odraz vaših sposobnosti. Vsi gredo skozi socialne interakcije z ljudmi, s katerimi se počutijo dobro in včasih s katerimi se počutijo manj dobro. To je del življenja in nima nobene zveze z vašo osebnostjo. Prizadevate si, da bi imeli več zaupanja vase, najpomembnejše je, da si prizadevate za svoj seznam. Dajte vse od sebe!

5. del Uporaba dobrih socialnih veščin

1. 
   

   
   Zastavite vprašanja. Eden od najlažjih načinov, kako se v pogovoru iz oči v oči ali v skupini počutiti udobno, je postavljanje vprašanj. Druge boste sprostili, če boste zastavili iskrena in odprta vprašanja. Začnite s splošnimi vprašanji, kot je "kako ste danes?" Ali "kako je potekala vaša predstavitev?" "
   • Odprta vprašanja omogočajo sogovorniku, da pove, kaj misli, ne da bi ga blokirali z da ali ne. Če ga vprašate: "Ali želite iti pogledat film? Morda ne boste dobili tako popolnega odgovora, kot če bi vprašali: "Kaj menite o tem filmu?" "

2. 
   

   
   Poslušajte z radovednostjo. To lahko zelo spremeni. Ko poslušate, pokažete drugim, da ste vključeni v pogovor in da je tisto, kar pravijo drugi, za vas pomembno in zanimivo. Poslušajte, kaj pravi, in odgovarjajte na njegove pripombe. Pomislite, kaj boste povedali, in dovolite, da se dokonča, ne da bi ga prekinjali.
   • Bodite pozorni na svojo govorico telesa. To je pomemben dejavnik v pogovoru, četudi ni beseden. Namesto da bi gledali v vse smeri, poskusite sogovornika pogledati v oči.
   • S pozornim poslušanjem se na isto temo pripravljate tudi postavljati dobra vprašanja.

3. 
   

   
   Trdijo sami. Asertivna komunikacija je vrsta komunikacije, ki omogoča izražanje svojih občutkov, misli, prepričanj, potreb in mnenj ob spoštovanju tistih drugih. Ko se uveljavljate, spoštujete sebe in spoštujete druge.
   • Nauči se reči ne. Nekaterim je lahko zelo težko reči ne, vendar če ne, ki jih nočete ali ne morete storiti, vam bo povzročilo veliko stresa in užaljenosti. Skrbite zase in recite ne, ko to potrebujete.
   • Bodite neposredni, ohranite nevtralen ton in govorico telesa. Jasno razložite svoje potrebe in razumejte, da z uveljavljanjem sebe ne boste vedno dobili želenega.
   • Če ste v skupini ali na zabavi, poskusite govoriti z glasom nekoliko glasneje kot običajno. Poglejte druge v oči in odločno spregovorite. To kaže, da ste prepričani vase in daje navzočnost.

6. del Sexposer

1. 
   

   
   Pripravite se na socialne situacije. Pred vadbo sprostite in preberite opombe k temam za razprave, da se vključite z drugimi na družabne dogodke. Med sestankom komentirajte ali izberite temo, ki ste jo slišali po radiu in razpravljali med odmorom za kosilo. Če morate vstati pred skupino, da bi naredili predstavitev ali govor, vam bo malo priprave vlilo več samozavesti.
   • Poskusite se naučiti govora na pamet. Tako boste preprečili, da bi čez dan izpustili pomembne točke.

2. 
   

   
   Prosite za podporo okoli vas. Še posebej, ko se spopadate z vse več in bolj strašljivimi strahovi, morate prositi za pomoč družine ali prijateljev.
   • Če se morate udeležiti pomembnega dogodka, na primer zabave ali konference, pritegnite tesnega prijatelja ali družinskega člana, ki vas bo podprl. Ljubljena oseba ob vaši strani vam resnično lahko pomaga pridobiti več samozavesti. Če se začnete počutiti preobremenjenega, se obrnite na prijatelja in poskusite ne razmišljati o svojem stresu.

3. 
   

   
   Razširite svoje socialno omrežje Ljudje, ki trpijo zaradi socialne tesnobe, se lahko težko družijo in srečujejo nove ljudi. Vendar je bistven del premagovanja tesnobe in koraka naprej v življenju.
   • Razmislite o dejavnosti, ki jo imate radi, naj bo to šivanje, jahanje ali tek, in poiščite skupino ljudi, ki je blizu vas, ki imajo tudi to strast. Veliko lažje vam bo klepetati z ljudmi, ki imajo z vami nekaj skupnega.
   • Če ste povabljeni na zabavo ali dogodek, recite da. Ljudje, ki trpijo zaradi socialne tesnobe, se običajno izogibajo družbenim dogodkom, vendar to vodi v še večji občutek osamljenosti in žalosti. Potrudite se iti na družabne dogodke, tudi za pol ure. Če želite izboljšati, morate izstopiti iz območja udobja.

4. 
   

   
   Bodite pouk Razred, s katerim se morate naučiti, da se uveljavite ali razvijate svoje socialne veščine, je odličen način za učenje in vadbo svojih socialnih veščin. Spoznajte nove sošolce in trenirajte z njimi.

5. 
   

   
   Dogovorite se s terapevtom. Če se po prizadevanjih za boj proti sprožilcem vaše tesnobe še vedno težko vrnete na seznam in če še vedno trpite zaradi hude tesnobe ali če vam to preprečuje normalno življenje, o tem razpravljajte s profesionalcem.