Kako se lotiti športa

Vsebina

• faze
• 1. del Določite jasne cilje
• 2. del Izbira pravih vaj
• 3. del Vzpostavitev športne rutine
• 4. del Prilagajanje navad

Redna vadba je priporočilo vseh zdravstvenih organizacij. Tudi če se kdo zaveda pozitivnega vpliva telesne dejavnosti, je težko začeti in vzdrževati motivacijo. Vendar obstajajo načini, kako se vključiti v šport in ga redno vaditi. Lessentiel posluša svoje telo in ustanovi program, prilagojen njegovim potrebam in omejitvam.

faze

1. del Določite jasne cilje

1. Posvetujte se s svojim zdravnikom. Pred začetkom programa usposabljanja je priporočljivo, da se pogovorite s svojim zdravnikom. Če nimate navade, da bi se ukvarjali s športom ali imeli zgodovino, je pomembno vedeti svoje meje. Če na primer trpite za kronično boleznijo ali imate telesne težave, lahko športno udejstvovanje poslabša situacijo, če ni uokvirjena. Če to zahteva vaše stanje, se obrnite na športnega zdravnika.
   • Ženske, starejše od 55 let, in moški, starejši od 45 let, se morajo pred začetkom programa vadbe posvetovati s svojim zdravnikom.
   • Zdravnik vam lahko tudi svetuje glede najprimernejših vaj za vaše stanje.
   MD

   Michele Dolan

   Michele Dolan je certificirani zasebni trener BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je zasebni trener in inštruktor fitnesa. Dr. Michele Dolan
   Potrjeni zasebni trener

   Michele Dolan, osebni trener, nam svetuje: "Za začetek lahko vsakič dvakrat na teden 20 minut trenirate. Postopoma povečujte na 5-krat na teden 30 minut, da bi dosegli najmanj 2 uri 30 minut na teden. "

   
   

2. 
   

   
   Postavite si realne cilje uspešnosti in časa. Šport vam mora prinašati užitek in dobro počutje. Če so vaši cilji pretežko dosegljivi, tvegate izgubo motivacije. Začnite z določitvijo, zakaj želite igrati šport. Vključuje lahko izgubo teže, povečanje mišične mase, tek na maraton ali skrb za svoje zdravje. Nato določite količinsko opredeljene cilje uspešnosti. Če želite na primer napenjati roke in oprsje, lahko določite cilj trideset črpalk na minuto, ki jih boste dosegli v treh tednih.
   • Cilj uspešnosti daje motivacijo. Na primer, lahko si zastavite cilj teči 30 minut, ne da bi se ustavili ali zaključili 10 km teka v eni uri.
   • Natančno določite svoj splošni cilj. Če želite izboljšati svojo figuro, nastavite težo, ki jo želite doseči, ali odstotek telesne maščobe, ki jo želite izgubiti.
   • Postavite si dosegljive cilje. Nekoristno je poskušati preteči maraton, če še nikoli niste tekali. Podobno je, da želite izgubiti 10 kg v enem tednu, je nerealno, celo nevarno za vaše zdravje. Po potrebi se posvetujte z zdravnikom ali športnim trenerjem.

3. 
   

   
   
   
   Vključite seje v svoj urnik. Ko gre za igranje športa, je vse izgovore dobro odložiti. Da bi se temu izognili, načrtujte seje na enak način kot poslovni sestanek. Bodite prepričani, da si v svoj urnik treningov rezervirate časovni razmik, da ga ne boste zamenjali z drugim poklicem.
   • Na primer, če nameravate zjutraj telovaditi, vstanite eno uro zgodaj in temu primerno razporedite alarm. Če raje trenirate zvečer po opravkih, ne hodite ven s prijatelji ali sodelavci, da bi se izognili seansi.
   • Po drugi strani pa šport ne sme postati obsesija. Če menite, da zaradi vadbe izgubljate stike s prijatelji ali družino, zmanjšajte pogostost, da boste lahko uskladili različne vidike svojega življenja.

2. del Izbira pravih vaj

1. 
   

   
   Vzemite članstvo v telovadnici. Večina telovadnic ima opremo za vadbo za vzdržljivost in moč. Uporabite lahko tekalno stezo, eliptični trener, dumbbells ali stroje za škripanje. Nekateri obrati so opremljeni tudi z bazenom ali ponujajo skupinsko poučevanje. Članstvo v telovadnici je kot nalašč, če želite izboljšati svojo vzdržljivost, izpopolniti svojo silhueto in povečati mišično maso. Izkoristite lahko tudi osebne nasvete strokovnjaka.
   • Ne ustrašite se ideje, da bi šli v telovadnico in se ne bojite drugih. Večina drugih vaditeljev bo do vaše prisotnosti ravnodušna, saj je vsak osredotočen na svoje cilje. Če želite, lahko izmenjate z drugimi naročniki. Lahko vam svetujejo in vas motivirajo.
   • Cena članske telovadnice je lahko previsoka. Med drugim se razlikuje glede na opremo, gosto vrsto in lokacijo. V povprečju mesečna naročnina znaša od trideset do štirideset evrov. Primerjajte formule med več sobami. Nekatere ustanove ponujajo brezplačno poskusno obdobje ali privlačnejše cene za naročnino na leto. Prav tako lahko izkoristite donacijo delodajalca.

2. 
   

   
   Opravite jogo. Sama ali v kombinaciji z vzdržljivostnimi vajami je joga z majhnim učinkom, primerna za vse. Omogoča vam sprostitev in sprostitev mišic, sprostitev telesa in duha ter izboljšanje funkcij telesa.
   • Obstaja veliko spletnih vadnic, ki vam bodo dale nasvete za izvajanje joga postave. Vendar je idealno, da se nekaj tečajev udeležite pri strokovnjaku. Od začetka se boste naučili pravilnih gibov.

3. 
   

   
   Prijavite se na skupinske razrede. Igranje športa z drugimi vaditelji je hkrati zabavno, zabavno in zahtevno. Lahko se motivirate in izboljšate drug drugega. Obiskovanje skupinskih tečajev vam bo pomagalo tudi pri odkrivanju novih dejavnosti in vzpostavljanju odnosov z drugimi udeleženci.
   • Veliko telovadnic ponuja različne skupinske razrede različnih stopenj. Lahko se vključijo v naročnino ali zaračunajo po preferencialnih cenah za naročnike. Izkoristite začetniško prijazen tečaj in preizkusite novo dejavnost.

4. 
   

   
   Sodelujte z osebnim trenerjem. Vse več strokovnjakov se je specializiralo za usposabljanje zasebnikov v sobi ali doma. V sobi vas lahko strokovnjak nauči, kako uporabljati stroje za napredovanje, in vam daje nasvete, prilagojene vašim ciljem in vašim pogojem. Dve ali tri seje bodo morda dovolj.
   • Organizacija lahko osebno izobraževanje ponudi v nekaj sejah. Ne odlašajte z uživanjem.
   • Prilagojeni trening je lahko zelo drag. Lahko se odločite za skupinsko formulo in delite pristojbine z drugimi vaditelji.
   • V povprečju štejte od 35 do 90 € na uro za trening doma. Možno je, da se cene znižujejo glede na število tečajev. Primerjajte cene različnih strokovnjakov.

5. 
   

   
   Telovadite doma. Če nimate časa ali sredstev za obisk telovadnice, lahko trenirate doma. Veliko vaj je mogoče izvajati doma in na voljo je veliko opreme po dostopnih cenah. Okrepite se lahko med bivanjem v postelji ali gledanjem televizije.
   • Kupite bučke v svoji športni trgovini. Začnite z lahkimi utežmi, preden investirate v težjo opremo. Pridobite tudi skakalno vrv. Ta vzdržljivostni dodatek je zelo učinkovit, saj lahko vsakodnevno trajanje približno petnajst minut izboljša njegovo zmogljivost.

6. 
   

   
   Opravite preproste vaje z utežmi. Pomembno je, da mišic ne silite od začetka. Neuporabno je dve uri poskušati dvigovati litega železa, če vaše mišice niso dovolj razvite. Začnite trening s preprostimi, učinkovitimi vajami in mobiliziranjem različnih mišičnih skupin. Osredotočite se na pravilno izvedbo gibov, da ne bi prevzeli slabih navad. Ko gre za bodybuilding, je bolj pomembno in učinkovito izvajati kratko serijo pravilnih gibov, ne pa dolge serije slabih rutin.
   • Squats, lunges in deadlifts so nekatere najbolj učinkovite vaje za delo spodnjega dela telesa. Vložite tudi korak, ker ta dodatna oprema omogoča kombinacijo gradnje mišic in vzdržljivosti.
   • Za izvajanje zgornjega dela telesa se priporoča izvajanje črpalk in vlečnih vozil ter uporaba veslača in bučic.
   • Za krepitev oprsja in hrbta izvajajte vaje za oblaganje, kot je deska. Če želite konkretno delati na pasu, lahko v svoje seje vključite zapise o oprsju.
   • Pred vadbo se obvezno ogrejte in raztegnite pred in po treningu. Tako boste preprečili mišične kodre in bolečine.

7. 
   

   
   Pomoč aplikaciji. Obstaja veliko aplikacij, s katerimi lahko športnikom pomagajo upravljati svoje konstante, oblikujejo in sledijo programu treninga ali izračunajo svoje kalorične izdatke. Uporaba aplikacije, naložene v telefon ali tablični računalnik, vam lahko pomaga upravljati svoj napredek in vsakodnevno usvajati zdrave navade.
   • MyFitnessPal je aplikacija, ki vključuje števec kalorij, ki vam pomaga upravljati vnos hrane in povečati učinkovitost vadbe. Poleg tega ponuja števec korakov.
   • Sworkit je aplikacija, ki omogoča oblikovanje in spremljanje športnega programa. Je zabaven in praktičen, saj ponuja na desetine vaj, ki jih lahko obvladate prek videoposnetkov.
   • MapMyRun je aplikacija, ki jo lahko prenesete in uporabite med tekaškimi treningi.

8. 
   

   
   Vadite se s prijateljem. Veliko bolj zahtevno je vaje izvajati z eno ali več drugimi ljudmi. Poiščite prijatelja ali kolega, s katerim boste lahko delili vadbo ali tek na prostem. Ni nujno, da vse seje izvajate v duetu ali skupini, še posebej, če se cilji vsakega razlikujejo.
   • Če poznate nekoga, ki je že v športnem programu, vprašajte, ali lahko greste z njimi.

3. del Vzpostavitev športne rutine

1. 
   

   
   Posvetite reže svoji dejavnosti. V nasprotnem primeru lahko šport ostane satelitska dejavnost, ki se ji boste običajno izognili. Za vsako aktivnost oblikujte posebne urnike. Na primer, ob ponedeljkih, sredah in petkih od sedme do osme ure preživite eno uro tekajoč. Zvečer preživite dve uri v telovadnici na poti domov z dela ob torkih in četrtkih med šest in osmo uro.
   • Vzpostavitev rutine zahteva čas. Vsekakor bo minilo nekaj tednov, da vključite svoj športni program v svoj urnik, ne da bi ga videli kot omejitev.

2. 
   

   
   Začnite z globalnimi vajami. Idealni so za začetek športnega programa, saj mobilizirajo več mišičnih skupin. Pomagajo izboljšati vzdržljivost in okrepiti mišice. Nato lahko v svoj program vključite bolj usmerjene vaje.
   • Delajte vzdržljivostne vaje, kot so živahna hoja, tek, pohodništvo ali celo tek na preprogi. Krepijo srčno-žilni sistem, tonirajo mišice in izboljšajo celotno držo. Posebno učinkovita je tudi seja za preskakovanje vrvi. Dovoli tri do pet sej po dvajset minut na teden.
   • Okrepite mišice, da jih pripravite na večje napore. Lahko izvajate vaje s telesno težo ali uporabljate dumbbells. Delajte na vseh mišicah z globalnimi vajami, kot so počepi oz burpees. Načrtujte vsaj dve seji na teden.

3. 
   

   
   Motivirajte se z glasbo. Verjetno ste opazili, da je vaša uspešnost večja in se ob poslušanju glasbe počutite manj utrujeni. Dejansko pozitivno vpliva na športno vadbo. Glasba odvrača um od bolečin v mišicah in pomaga ohranjati motivacijo. Ustvari seznam predvajanja svojih najljubših skladb. Pojdite na dinamične sloge, kot so rock, pop, hip-hop ali rap. Če rečem klasično glasbo, lahko sestavite svoje najljubše skladbe Mozarta ali Bacha!
   • Številni seznami predvajanja, namenjeni spremljanju športnikov, so na voljo na spletu. Lahko jih prenesete takšne, kot so, ali ustvarite svojo kompilacijo.

4. 
   

   
   Izkoristite vse priložnosti za gibanje. Poleg vadbe v telovadnici ali doma lahko vsak dan izvajate vadbo. Mišice lahko mobilizirate tako, da greste v službo, pred računalnik ali izkoristite svoje odmore.
   • Na primer, sprehodite se približno dvajset minut po kosilu. Če želite izboljšati svojo vzdržljivost, lahko stopite tudi gor in navzdol.
   • Če se imate možnost izolirati, si lahko vsaki dve uri naredite desetminutne odmore in naredite trideset črpalk in trideset sit-ups.

5. 
   

   
   Ne silite. Pomembno je poslušati svoje telo in za vsako ceno ne poskušati preseči svojih meja. Če vam je zmanjkalo sape ali se roke in noge tresejo, nehajte. Vdihnite globoko in se raztegnite. Če ste delali na stroju ali z dodatki, jih ne puščajte naglo, s tveganjem, da se boste poškodovali.
   • Če občutite bolečino, zasoplost, omotico ali slabost, takoj prenehajte, ker ste dosegli svoje meje.

6. 
   

   
   Vzemite si čas za okrevanje. Ni smisla povezovanja sej, kar vam lahko škodi in zmanjša vašo uspešnost. Sprejemite zdravo rutino spanja in načrtujte dan počitka po intenzivni seji. Če na primer en dan delate stegna in noge, naslednji dan delajte roke in se oprhajte. Pridružite mišice s tveganjem, da jih nagnete in poškodujete.
   • Dajte mišicam en do dva dni okrevanja po treningu z utežmi. Če čutite ukrivljenost, si privoščite dodaten dan počitka.

4. del Prilagajanje navad

1. 
   

   
   Cilje prilagodite svojemu napredku. Ko bodo vaši začetni cilji doseženi in jih boste lažje premagali, postavite nove izzive. Na primer, če vam je uspelo izgubiti odvečno maščobo, se lahko odločite, da boste izgubili več ali začeli povečevati mišično maso. Če vam je uspelo dvigniti 100 kg palčkov, povečajte svoj cilj na 120 kg.
   • Vaši cilji niso omejeni na vaše notranje predstave. Če imate na primer radi pohodništvo, poskusite bolj zapletene kroge.
   • Povečajte trajanje sej. Če vam na primer dvajset minut ne zmanjka, pojdite na tridesetminutne seje.
   • Če ste zadovoljni s svojo postavo, usvojite nove navade, da jo ohranite.

2. 
   

   
   Preizkusite nove dejavnosti. Ne dolgočasite se, tvegate, da boste izgubili motivacijo. Tudi če kombinirate številne dejavnosti, kot so hoja, tek, kolesarjenje ali bodibilding, ne odlašajte z drugimi športi. Pojdite na pohod, preizkusite plesni razred ali se preizkusite v vodnem športu.
   • Ko preizkušate nove dejavnosti, boste morda odkrili novo strast. Če ste uživali v svojem plesnem razredu, načrtujte tedensko sejo. Mišice boste delali drugače in razvijali nove spretnosti, hkrati pa vas osrečevali.
   • Če sledite isti dirkaški poti, spremenite svojo pot. Če je mogoče, povečajte razdaljo in težave. Lahko celo spremenite svojo dejavnost in tekaško seanso zamenjate z razredom boksa.

3. 
   

   
   Prilagodite pogostost sej. Če seje postanejo preveč enostavne, jih morate prilagoditi, da bodo še naprej napredovali. Če dve seji na teden ne zadostujeta, si vzemite čas za tretjino.Ko napredujete, povečajte število sej med počitkom.
   • Nadomestite vaje. Načrtujte tečaje obvarovanja vsak drugi dan, druge dni pa bodybuilding. Ne odlašajte z dodajanjem športa športa, kot sta boks ali ples in se prepričajte, da boste imeli dan počitka.

• Če želite shujšati, morate med drugim povečati porabo energije. Vedite, da boste za izgubo kilograma telesne maščobe porabili približno 7.700 kalorij. Teoretično, če zmanjšate svoj dnevni vnos kalorij za 500 kalorij, boste v dveh tednih izgubili en kilogram. Upoštevajte pa, da je bolje sprejeti navade zdravega načina življenja, kot pa se osredotočiti na kalorije.
• Ne silite se v vaje, ki vam niso všeč. Tvegate izgubo motivacije in ne boste pravilno izvajali gibov. Dvigovanje uteži ni edini način za izgradnjo mišic. Lahko se ukvarjate s športom, ki vam bo omogočil doseganje enakih ciljev kot plavanje, ples ali pohodništvo.
• Vadite s prijateljem, da ohranite motivacijo in dosežete svoje cilje.