Kako jog

Vsebina

• faze
• 1. del Priprava
• 2. del Uvod
• 3. del redno Sentrainer

Prednosti redne telesne vadbe so zdaj že dobro znane in dobro dokumentirane, 30-do 40-minutni jok trikrat na teden je odličen način za povečanje vzdržljivosti in mišične mase ob hujšanju. Vse to je v redu, ampak kako naj to postavite, če še nikoli niste tekli?

faze

1. del Priprava

1. Določite vrsto tekaških copat, ki jih potrebujete. Za tek je potrebna zelo malo opreme, nujna je ena od potrebnih pripomočkov, dobra podporna obutev. Jogging poveča pritisk telesa na vaše sklepe in mišice tri do petkrat, dodate več napetosti v spodnji del telesa.
   • Dva glavna dejavnika, ki jih morate upoštevati, ko razmišljate o svojih potrebah po novih čevljih, sta oblazinjenje in podpora.
   • Večje kot je vaše telo, več oblazinjenja potrebujete. Upoštevate lahko tudi svoje lastne želje. Če imate raje zelo udoben čevelj, izberite dobro oblazinjen čevelj, če pa se želite počutiti bližje tlom, izberite manj oblazinjen čevelj.
   • Količina podpore, ki jo potrebujete, je odvisna od višine vašega loka in prožnosti nog. Če je vaš lok visok, so noge verjetno manj prilagodljive in potrebujete manj podpore, medtem ko če je vaš lok nizek, boste potrebovali več podpore.

2. 
   

   
   
   
   Vložite v dobre tekaške copate. Ko boste razumeli, kakšen tip čevljev potrebujete, je čas, da greste v trgovino in investirate v par kakovostnih čevljev.
   • Jogging z napačnimi čevlji (to je kateri koli par čevljev, ki niso narejeni za tek ali dotrajane) je najboljši način, da se poškodujete in postavite na stranski tir. Po drugi strani pa vam lahko tek s pravimi čevlji pomaga, da ostanete v formi, se izognete poškodbam in povečate svojo vzdržljivost med tekom.
   • Pojdite v športno trgovino blizu vas in si priskrbite par primernih čevljev. Tekaški copati zahtevajo majhno naložbo, med 50 in 100 evri, zato, če želite teči, pomislite na ta strošek, ko oblikujete svoj načrt.
   • Obstaja veliko trgovin ali spletnih mest, ki ponujajo orodja, s pomočjo katerih boste našli pravi tip čevlja za vaše potrebe. Ker pa morda ne veste točno, kaj potrebujete, še posebej, če prvič začnete, so ta orodja za vas morda manj natančna. Vaša najboljša možnost je, da se sami odpravite v trgovino in vas vodijo zaposleni, ki bodo našli pravi čevelj za vas.
   • Ne zavajajte se z novimi lastnostmi in novostmi. Ne potrebujete trendovskih tekaških čevljev, ampak samo čevelj, ki vam nudi dovolj oblazinjenja in opore.
   • Ker so tekaški copati funkcionalni čevlji, vedno raje modno funkcionalnost. Določeni jogging čevlji so narejeni z neonskimi barvami, vendar ne pozabite, da je čevelj narejen tako, da zaščiti vaše sklepe in mišice, ne da bi sijal.
   • Pred nakupom obvezno preizkusite čevlje. To je tudi razlog, da je bolje, da se osebno preselite v športno trgovino, saj vam omogoča, da se pred nakupom spotaknete s čevlji. Če čevlje kupujete prek spleta, jih ne pozabite kupiti v trgovini, ki ima pravilnik o vračilu ali enostavno menjavo, če jo potrebujete. Pazite tudi, da nosite enake nogavice, ki jih boste uporabili za tek pri čevljih.
   • Vedeli boste, da imate prave čevlje, če se med dirko ali po njej ne počutite nelagodno. Če vam čevlji povzročajo pretisne omote, draženje ali vas bolijo stopala, jih morate prilagoditi ali zamenjati.
   • Jogging čevlje zamenjajte na vsakih 550 do 800 km, ko se zavedate, da del čevlja začne dihati ali ko čevelj boli noge.

3. 
   

   
   
   
   Odločite se, kam boste tekli. Dve glavni možnosti za tekače sta tek na prostem in tek v zaprtih prostorih na tekalni stezi.
   • Pomislite tudi na podnebje območja, kjer živite, čas dneva, ki ga boste izvajali, vrsto površin, na katerih boste tekli, in varnost območja, na katerem boste tekli.
   • Če živite v kraju, kjer imate dostop do mehkih in ravnih površin, na primer dirkališča ali travnika na urejenem športnem igrišču, bi jih morda upoštevali za tek.
   • Poleg mehkih in ravnih površin mora biti idealno mesto za tek tudi dobro osvetljeno in obiskano z drugimi tekači.
   • Če nimate dostopa do varnega in dobro osvetljenega območja z mehko, ravno površino, je prava stvar, da tečete po tekalni stezi.
   • Če želite teči zelo zgodaj ali zelo pozno, bo morda bolje, da tečete na tekalni stezi zaradi lastne varnosti.
   • In končno, če živite v kraju, kjer vam lahko izjemno podnebje prepreči tekanje zunaj, je bolje, da tek tečete v zaprtih prostorih.

4. 
   

   
   Hoditi. Preden postavite svoj program za tek, začnite s hojo, še posebej, če se še nikoli niste ukvarjali s športom ali če ste izgubili kondicijo.
   • Začnite s hojo med 15 in 20 minutami tri do štirikrat na teden.
   • Postopoma povečujte hitrost hoje, dokler tek ne postane logičen naslednji korak.

2. del Uvod

1. 
   

   
   Raztezanje pred vsako dirko. Ključnega pomena je, da ohranite svoje mišice prožne in prožne, da se izognete poškodbam in fizičnemu stresu. Ključno je, da se pred raztezanjem ogrejete, da ne pride do okvar in poškodb.
   • Preden se raztezate za tek, se ogrejte 5 do 10 minut. Od vrha in navzdol (ali nazaj) vrtite členke v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca, dokler se ne počutite mehke in pripravljene.
   • Po ogrevanju sklepov porabite vsaj 5 minut za aerobne aktivnosti za povečanje srčnega utripa, na primer preskakovanje vrvi ali lahkoten tek.
   • Nato se začnite raztezati s počasnimi, sproščenimi gibi. Po nizu počasnih raztezkov naredite bolj dinamične raztezke, na primer tako, da dvignete noge ali zamahnete z rokami.
   • Ko so vaše mišice mehke in tople, lahko začnete izvajati vaje.
   • Ko končate z vajami, se hladite 5 do 10 minut, tako da naredite bolj dinamično raztezanje, ki mu sledi sproščeno raztezanje. Te vaje vam bodo pomagale izboljšati moč in gibčnost, hkrati pa vam bodo pomagale izogniti se bolečinam in utrujenosti mišic.

2. 
   

   
   Nastavite svoj tempo. Ko začnete s tekom, tudi če ste v dobri fizični kondiciji, ker se ukvarjate z drugim športom, uporabljate nove mišice in se morate prilagoditi. Torej, začnite počasi.
   • Med prvim tekom je priporočljivo teči 5 minut, nato 2 minuti hoditi in tako nadaljevati ves čas trajanja teka. Tako boste lahko telovadili, hkrati pa telesu dali čas, da se navadi.

   
   

   
   Zavzemite se za dobro držo. Medtem ko večina ljudi meni, da sta razdalja in trajanje vašega teka odvisna le od vaše odločnosti in vzdržljivosti, lahko dobra tekaška drža pomembno vpliva tudi na vašo uspešnost.
   • Izogibajte se udarcem na peti. Med tekom veliko ljudi pri hoji preveč iztegne noge, zaradi česar se peta pretirano raztegne in povzroči negativne učinke tako na vaši drži kot na spodnjem delu telesa. Ko pristanete na sprednjem stopalu, mora biti koleno nad stopalom, golen pa navpičen. Predstavljajte si, kako bi tekli, če ne bi imeli čevljev, ne bi se preveč raztegnili pete, ker bi vas bolelo. Ko torej tečete, si predstavljajte, da tečete brez čevljev.
   • Vrh telesa je treba sprostiti. Zavestno držite čeljust sproščeno, ramena in roke pa sproščene in ohlapne.
   • Roke imejte pri 90 stopinjah in jih ne premikajte s tega položaja, ne dovolite jim, da se sprostijo, ko zanihajo nazaj.
   • Nauči se dobro teči naravnost. Da boste lažje držali pravilno držo, ne pozabite teči naravnost, se pravi, da držite telo v določenem položaju, kot da vas nekdo potegne navzgor, ko se lasje nagnejo nekoliko naprej . Vaši boki in ramena naj bodo sproščeni in ravni, roke pa naj bodo naslonjene na straneh telesa. Da boste lažje našli položaj, prekrižite roke in jih položite na vrh glave, nato pa zaženite. Ta položaj vašega telesa je položaj, ki ga želite obdržati.
   • Roke naj bodo ob straneh. Ne dovolite, da bi roke prekrižale pred seboj, to ni dober položaj in je izguba energije. Namesto tega si predstavljajte, da oprimete zaponke hlač, kjer prečkate pas, medtem ko roke rokujete naprej in nazaj, da boste lažje vzporedno s telesom.
   • Dihajte redno. Ko tečete in dihate s trebuhom, dihajte enakomerno, kar pomeni, da morate globoko vdihniti s trebuhom, ne pa s prsmi. Poskusite sinhronizirati svoje dihanje s svojimi koraki, da boste pomagali biti redni.

3. del redno Sentrainer

1. 
   

   
   Vzpostavite redni program. Navaden program je ključ, ki vam bo omogočil redno vadbo. Če boste našli pravi čas dneva in pravi čas, če vam to uspe, boste imeli veliko boljše možnosti, da redno izvajate vaje.
   • Izberite čas dneva, ko boste imeli dovolj časa za tek, ne da bi bili v stresu ali se vam mudi.
   • Ne pozabite tudi na svojo varnost. Če tečete v temi, nosite svetle barve in svetilko. Če tečete na izoliranem območju, to storite podnevi in ​​držite mobilni telefon ali drugo napravo pri roki, da pokličete pomoč, razmislite tudi o tem, da bi se zaščitili s solzivcem.

2. 
   

   
   Poiščite pomoč pri tehnologiji. Obstaja veliko fitnes aplikacij, ki lahko storijo marsikaj, na primer izračunavanje povprečne hitrosti, razdalje in porabe kalorij in celo zagon teka v igro, v kateri se znajdete sredi apokalipse zombijev.
   • Sčasoma, če postanete resnejši tekač, boste morda želeli razmisliti o nakupu naprav, ki vam bodo omogočile, da podrobneje podpišete svoje življenjske znake in napredek.

3. 
   

   
   Postopoma povečujte trajanje in razdaljo. Ko pridete v formo, postopoma povečujte vadbo, da se ne boste zataknili v vadbeni rutini.
   • Vsak teden povečajte svoj jog za 10%. Če na primer pretečete 5 km, pojdite naslednji teden na 5,5 km.

4. 
   

   
   Vredite svoj program. Pomembno je, da spremenite svoj tekaški program, da bo vaše telo napolnjeno, da se ne ujema z vašim programom. Te spremembe v vašem programu so prav tako bistvene, da se ne naveličate ali se odklonite.
   • Svoj tekaški program lahko spremenite tako, da dodate novo vrsto terena, na primer s plezanjem po hribu ali stopnicah.
   • V svoj jog vključite intervale. Intervali so sestavljeni iz izmeničnih hitrih gibov v nekaj sekundah in običajnih ritmov v nekaj minutah.
   • V nasprotnem primeru lahko izberete mejnik, pojdite na to mejico in nato znova zaženete z običajnim tempom, preden izberete drugo mejnik, ki ga želite iti, nato se vrnite v običajni tempo in tako naprej.
   • Poskusite preteči daljšo razdaljo počasneje. Ta vrsta dirke vam bo omogočila, da spremenite mišice, ki jih uporabljate, in moč, ki jo uporabljate, da zaključite dirko, kar vam ne bo samo pomagalo ostati v formi, temveč tudi pomagati, da se ne dolgočasite oz. užitek v vašem programu.

5. 
   

   
   Poiščite prijatelja, s katerim bi tekli. Jogging v dvoje je odličen način, da ostanete motivirani in vas nekdo pokliče nazaj po naročilu.
   • Če ne najdete prijateljev, ki bi radi tekali z vami, opravite nekaj raziskav skupin na internetu. Našli boste veliko takih, ki ponujajo, da povežete ljudi, ki iščejo partnerja za tek in ki ponujajo skupinske tekaške izlete.

• Ostanite dobro hidrirani. Pomembno je, da pijete vodo ves dan, ne le pred in po športu.
• Če tečete po poti, na kateri so drugi joggerji in kolesa, ne pozabite ostati na desni, da vas bodo drugi prehiteli.
• Če tečete zunaj, ne pozabite nositi svetlobe, vidnih barv in odsevne jakne, če tečete v temi.
• Če se trudite ostati motivirani, razmislite o teku s partnerjem, v skupini tekačev ali se pridružite skupini spletnih tekačev, saj vam to lahko pomaga, da ostanete motivirani in se opolnomočite.
• Bolje je malo joga kot sploh nobenega teka! Vedno naredite bolje kot ljudje, ki ostanejo na kavču, zato ostanite motivirani!