Kako dvigovati uteži

Vsebina

• faze
• 1. del pravilno dvignite uteži
• 2. del, kako delati orožje
• 3. del Delo z nogami
• Del 4 Razviti navado

Vsakodnevno vadbo dvigovanja uteži in učenje pravih tehnik za dvigovanje uteži je odličen način, da se uvrstite v kondicijo in uživate v tem, kar lahko obisk telovadnice naredi za vas.

faze

1. del pravilno dvignite uteži

1. 
   

   
   Izberite težo, ki ni niti pretežka niti preveč lahka. Ko začnete dvigovati uteži, je težko vedeti, kakšno težo dvigovati. Nekoristno je začeti s preveliko težo in doseči svojo mejo po le nekaj sklopih sončnih vzhodov, ker je pravilen način oblikovanja mišic ponovitev kretnje. Prav tako ne pomaga dvigniti teže, ki je za vas preveč lahka. Za izbiro količine teže boste potrebovali malo prakse.
   • Izračunajte število ponovitev, potrebnih za vajo, ki jo izvajate. Če uporabljate tehniko klopa, boste morali narediti več kot 3 ali 4 ponovitve, da zgradite mišico, zato boste morali najti utež, ki jo boste lahko dvignili 10, 15 ali 20-krat, preden boste dosegli mišični zlom.
   • Prekinitev mišic je, ko fizično ne morete izvesti še ene ponovitve brez pomoči. Bolj kot boste dvigovali težo, bolj boste prepoznali, ko razbijate mišico in bolj boste lahko potisnili svojo mejo.
   • V najboljšem primeru pride do razpada mišice takoj po zadnji ponovitvi, ki ste jo načrtovali. Izberite težjo težo, ki jo lahko dvignete za število ponovitev, ki jih želite doseči.

2. 
   

   
   
   
   Uteži dvigujte počasi in redno. Vadba, ki se izvaja prehitro, ni najboljši način za optimizacijo pozitivnih učinkov dvigovanja uteži. Ne mečite se na uteži, da jih čim hitreje dvignete. Tvegate, da se boste poškodovali in to na koncu pomeni izgubo časa. Bolje je, da naredite manj ponovitev in jih izvajate počasi, kot da iščete svojo mejo na najtežjih težah in izgorevate v rekordnem času.
   • Za dobro vadbo načrtujte vsaj eno uro. Ne vadite več kot nekaj ur in poskusite vaditi dobre pol ure, da se med sejo vrnete v formo.

3. 
   

   
   Bolje je, da ne jeste 50 minut preden začnete z vadbo, ker boste morda končali s krči.
   • Pazite tudi, da pri vadbi nimate praznega želodca ali ne boste imeli energije, da bi vaje potisnili še malo naprej. Naredite obrok 1 do 2 uri pred vadbo in pojejte nekaj sadja 15 minut, preden začnete, če še vedno želite jesti.

4. 
   

   
   
   
   Pred vadbo se ogrejte. Imeli boste več kisika v krvi in ​​v mišicah. To bo preprečilo ali vsaj zmanjšalo bolečine v mišicah na koncu treninga.
   • Za običajno ogrevanje uporabite 5 črpalk in 5 dvigal za kolena v sedečem položaju. Ko opravite oboje, počivajte 30 sekund. Nato naredite 10 vsakega in počivajte še 30 sekund. Vsakega naredite še 20, nato pa počivajte. Nato ponovite sklope 10 in 5 vsake vaje. Nato iztegnite trup, počepnite in raztegnite mišice.

5. 
   

   
   Po vadbi naredite nekaj obnovitvenih vaj. Lahko naredite samo raztezanje ali enake vaje kot ogrevanje. Cilj je postopno zniževati srčni utrip in telo pripraviti na počitek.

2. del, kako delati orožje

1. 
   

   
   Delaj klop. Klopni tisk je verjetno najpogostejša vrsta vadbe. Gre za dvigovanje uteži nad prsmi, medtem ko ležite na hrbtu, najpogosteje na klopi za dvigovanje uteži. Najbolje je imeti pomočnika, ki vam bo pomagal dvigovati in počivati ​​utež, še posebej, če prvič dvigujete uteži in še vedno ne veste natančno, koliko teže lahko dvignete.
   • Trdno primite za prečko, pri tem pa držite roke stran od širine ramen. Bar mora biti trdno prijeten, da ustvari napetost v mišicah bicepsa, ramen in prsnega koša. Globoko vdihnite, da dvignete prsni koš in pritisnite ramenske lopatice nazaj in navzdol na klop.
   • Ko odstranite podporno palico, posadite noge in jih usmerite navzdol. Postavite palico neposredno na prsi in močno privijte mišice.
   • Zmanjšajte težo tako, da naredite čim bolj ravno črto, ne da bi pustili, da počasi in enakomerno pada na prsi. Medtem ko držite enako napetost in ne pustite, da bi prsa padla, potisnite z nogami in rokami, da palico pripeljete v položaj "navzgor".
   • Začnite z utežjo, ki jo lahko enostavno dvignete, da vas usposobite za razvoj oblike. Vedno uporabite čarovnika, še posebej na začetku, ko ste šele začeli.

2. 
   

   
   Dvignite dumbbells. Dumbbells zahtevajo tehniko, ki je podobna klopi, vendar vključujejo dvigovanje enega samega palčka v vsaki roki in ne dviganje uteži z obema rokama.
   • V vsako roko vzemite palčke pravilne teže in jih dvignite nad prsmi v nagnjenem položaju. Spuščajte jih počasi in enakomerno, dokler se ne dotaknejo prsnega koša med vašimi rameni in vašimi peclji. Znova jih znova sestavite, dokler se ne dotaknejo drug drugega tik nad vami.
   • Za drugo vajo, dobro kvadrat, naredite upogib prsnega koša, tako da bodo roke naravnost in navzdol ob strani. Delanje dumbbells je videti kot črpalke, medtem ko se pri upogibanju prsnega koša nekoliko spominjate na krila.
   • Če želite delati nekoliko drugačno skupino mišic, lahko hkrati počnete tudi stiskalnico in bučnice na nagnjeni klopi. Tehnika je skoraj enaka, vendar se morate dvigniti pod drugim kotom telesa, tako da se mravljica ali drenčiči spustijo naravnost navzgor, kar omogoča več mišic.

3. 
   

   
   Flex biceps. Če želite sedeti ali sedeti, se upognite za bicepse. S težo, ki je primerna za vas, pustite, da se bučke obesijo ob strani, držite jih po eno v vsaki roki in jih potegnite do prsi in upognite bicepse.
   • Bučice naj bodo vzporedne z vašo stranjo. Če ga navijate do prsnega koša, zavrtite palčko tako, da je dlan pred prsmi, ko jo dvignete.
   • Roke je mogoče delati eno za drugo ali narediti več ponovitev z obema rokama pred menjavo.

4. 
   

   
   Naredite serijo bučk. Izvajanje serije z bučkami je dobra vaja za dokončanje treninga roke. Dvignite palčke v vsaki roki, začenši od tal do prsnega koša v klečečem položaju. Delajte eno roko naenkrat.
   • Postavite se na roke in kolena, bodisi na tla bodisi klečite na klopi z utežmi.
   • Vzemite palčko, ki ni pretežka, in jo dvignite od tal do prsi, preden spustite, da končate vajo, nato preklopite na strani.

3. del Delo z nogami

1. 
   

   
   Sklepanje. Večina telovadnic ima na razpolago prostor za počepe, ki vam jih delajo štirikolesniki, kar je velika mišična skupina, ki se nahaja v nogah. Tu je še ena vaja, za katero je pomembno imeti pomočnika pri sebi, še posebej, ko začenjate. Z isto vrsto proste teže, ki jo uporabljate v stiskalnici za mizo, težo postavite na svoja ramena, tako da zavzamete stojni položaj.
   • Ko palica še vedno počiva na svoji opori, postavite roke v enak položaj kot pri klopu in pojdite spodaj, tako da palico postavite na ramena in za glavo.
   • Dvignite težo s stojala in vztrajno korakajte nazaj. Stopala razmaknite po širini ramen in glavo držite naprej. Pomembno je, da hrbet med to vajo ostane pokončen, da ne boste pritiskali na hrbet.
   • Če želite vaditi, upognite kolena in boke, stegna postavite vzporedno s tlemi. Ne premikajte se niti za trenutek, nato pa se potisnite na noge, da se zravnate.

2. 
   

   
   Povečajte svoja prizadevanja S tehniko, ki je podobna kroku, postavite palico na hrbet, obrnjeno proti škatli, trdni klopi ali dvignjeni ploščadi.
   • Medtem ko stopala držite ločeno od širine bokov, dvignite eno koleno in postavite nogo na škatlo. Stegno mora biti vzporedno s tlemi. Nadaljujte in pripeljite drugo nogo nazaj do škatle ali ploščadi.
   • Naredite nasprotno gibanje, upognite koleno in kolke ter nežno nazaj noge.

3. 
   

   
   Preden naredite lunge z dumbbells. Enostavne vaje za ležanje, medtem ko držite dumbbells, češ da boste razgibali bicepse, so lahko odlična vaja za delo celotne noge. Hrbet naj bo vedno raven, trup upognjen, glava in stopala naprej, da naredite pravi razkorak.
   • Za to se pomaknite z eno nogo naprej, najprej s peto.
   • Počasi se spuščajte, dokler se zadnje kolono ne dotakne tal.
   • Pritisnite na podporno nogo in poravnajte noge. Stojite naravnost, da končate vajo in naredite enako število ponovitev na vsaki strani.

Del 4 Razviti navado

1. 
   

   
   Označite mišične skupine, ki jih želite delati. Poskusite narediti program vaj, ki se vam zdi, da lahko sledite, in ki jih boste delali navdušeno. Na primer, lahko svoj teden načrtujete na ta način.
   • Ponedeljek: delajte bicepse.
   • Torek: delajte noge in hrbet.
   • Sreda: delajte tricepse.
   • Četrtek: delajte trebuhe.
   • Petek: delaj celoten trup.
   • Sobota: počitek.
   • Nedelja: počitek.

2. 
   

   
   Malo po malo dodajte težo Ko ste približno teden dni začeli dvigovati uteži, boste opazili, da je lažje izvajati iste vaje z istimi utežmi. Nadaljujte iste vaje z istimi utežmi do konca tedna, pri tem pa poskrbite, da jih boste naredili pravilno. Naslednji teden dodajte uteži tistim, ki jih že uporabljate. To ne sme biti pretirano, ravno toliko, da bo vaja tako težka kot prvi teden.
   • Dobro je uporabiti uteži, ki so enostavne za uporabo, vendar dovolj težke, da vam omogočajo prav to. samo 15 do 20 ponovitev.
   • Dva tedna uporabljajte iste uteži, ponovite iste vaje.
   • Dodajte še večjo težo in jih uporabljajte naslednja dva tedna, vedno z istimi vajami.

3. 
   

   
   Opravite trening piramide. Izberite težo, ki bo dovolj težka, da boste lahko naredili le 15 do 20 ponovitev. Nato naredite piramidne serije z utežmi, privežite serijo 5 ponovitev, nato serijo 10, nato 1 od 15, preden spet zmanjšate intenzivnost vaje. Med vsakim nizom počivajte 30 sekund do minute.
   • Potem, ko si minuto po seriji počival, začnite še eno piramidalno serijo, da trenirate isto skupino mišic tako, da naredite enako število ponovitev in ohranite enako dolžino počitka. Po tem treh sklopih delajte drugo skupino mišic.
4. Ko končate, si vročo prho in / ali kopel. Med bivanjem v vaši coni udobja počakajte res vroče. Tako se boste sprostili in razširili tudi arterije, povezane z mišicami, kar bo omogočilo lažjo prekrvavitev kisika in lažjo evakuacijo kislin, ki so se razvile v vaših mišicah.