Kako shujšati kot lutka

Vsebina

• faze
• 1. del Dieta kot lutka
• 2. del Vaja kot model
• Del 3 Uravnavanje teže

Ko gledate modele ali znane osebnosti, se morda sprašujete, kakšno prehrano ali vaje izvajajo, da ohranjajo linijo. Mnogi od njih ponujajo strokovne nasvete trenerjev, dietetikov in imajo tudi neomejen proračun, ki jim omogoča, da shujšajo in ostanejo vitki. Čeprav se to morda zdi nerealno za vse, obstajajo nasveti in triki, ki jih lahko kopirate, da boste lažje shujšali.

faze

1. del Dieta kot lutka

1. 
   

   
   Napolnite z zelenjavo. V zelenjavi je malo kalorij, veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Odlični so za zdravo in uravnoteženo prehrano in lahko bi shujšali, če boste zaužili veliko teh živil, bogatih s hranili.
   • Večina odraslih bi morala zaužiti med dvema in tremi skodelicami zelenjave na dan. To vam pomaga pri doseganju dnevnih priporočil.
   • Poskusite zaužiti med eno in dvema obrokoma zelenjave na obrok ali pa naj bo polovica obrokov sestavljena iz zelenjave. Porcija zelenjave je skodelica ali dve skodelici zelene listnate zelenjave.
   • S polnjenjem želodca z nizkokaloričnimi živili boste tudi zmanjšali porabo druge hrane. Poleg tega boste s polnjenjem polovice svojega krožnika zelenjave samodejno ustvarili polkalorične obroke.

2. 
   

   
   
   
   Izberite puste beljakovine. Večina diet za hujšanje poudarja večjo količino pustih beljakovin. Študije so pokazale, da beljakovine pomagajo pri hujšanju in obvladovanju apetita.
   • Količina beljakovin, ki jih morate zaužiti na dan, je odvisna od vašega spola, starosti in stopnje aktivnosti. Vendar pa boste zaužili eno ali dve obroki pustega beljakovine na obrok, da boste zaužili dovolj.
   • Porcija beljakovin predstavlja približno 90 do 120 g. Gre za velikost kroga kartic ali dlani.
   • Izberite različne vitke beljakovine, kot so stročnice, perutnina, jajca, pusto goveje meso, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, morski sadeži, svinjina ali tofu.

3. 
   

   
   Omejite porabo ogljikovih hidratov. Številne znane diete se osredotočajo na manjše vnose ogljikovih hidratov. To bi lahko bila dobra ideja, saj so študije pokazale, da dieta z malo ogljikovih hidratov omogoča hitrejše hujšanje.
   • Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se osredotoča na zmanjšanje hrane z ogljikovimi hidrati. To običajno vključuje sadje, zrna, stročnice, škrobnato hrano in mlečne izdelke.
   • V idealnem primeru poskusite čim manj ogljikovih hidratov iz žit. Večina hranil, ki jih najdemo v teh živilih, je tudi v drugih virih beljakovin, v sadju in zelenjavi.

4. 
   

   
   
   
   Izogibajte se alkoholu. Vsakič, ko poskušate shujšati, se morate izogibati nepotrebnim kalorijam. Zvezdne diete se izogibajo alkoholu.
   • Alkohol je lahko veliko kalorij in telesu ne daje nobenih hranilnih snovi. Z izogibanjem kalorijam, ki jih vsebuje, boste pomagali shujšati.
   • Če uživate alkohol, zaužijte čim manj. Ženske ne smejo piti več kot eno pijačo na dan, moški pa ne smejo presegati dveh.

5. 
   

   
   Pijte veliko vode. Voda je bistvenega pomena za vsako zdravo prehrano. Poleg tega dobra hidracija pomaga pri hujšanju.
   • Priporočljivo je med dvema in tremi litri vode na dan. Vsakdo ima različne potrebe, odvisno od starosti in stopnje aktivnosti.
   • S pitjem zadostne količine vode boste tudi obvladovali svoj apetit. Pogosto se med žejo lahko počutite lakote, ta dva signala pa povzročata isti občutek.

2. del Vaja kot model

1. 
   

   
   Hodite bolj vsak dan. Nekaterim modelom in nekaterim zvezdam je uspelo povečati število kalorij, ki jih gorijo s povečanjem števila korakov, ki jih naredijo vsak dan. Te vam lahko pomagajo izgorevati več kalorij.
   • Morda boste lahko bolje preučili svojo vsakodnevno aktivnost s štetjem korakov. Bolj ko se premikate, več kalorij boste porabili čez dan.
   • Nekateri zdravstveni delavci priporočajo hojo vsaj 10.000 korakov na dan. Tudi če ne gre za formalni nasvet, če bi dosegli to število korakov, bi to pomenilo, da ste zelo aktivni.
   • Vsaka dejavnost, ki je zunaj tistega, kar že počnete, vam bo omogočila, da boste bolj zdravi in ​​morda celo shujšali.
   • Lahko kupite pedometer ali prenesete aplikacijo za svoj pametni telefon, da ugotovite, ali ste aktivni. Postopoma povečujte število korakov, ki jih izvajate vsak dan. Začnite s poskusom narediti 1.000 dodatnih korakov na dan.

2. 
   

   
   Vadite s prijateljem. Pogosto vidimo modele in zvezde, ki skupaj telovadijo. Ko to počnete s prijateljem, so študije pokazale, da je večja verjetnost, da boste to nadaljevali.
   • Študije so tudi pokazale, da vam vadba s prijateljem dolgoročno pomaga, da postane navada.
   • Prosite prijatelja, družinskega člana ali sodelavca, naj pride z vajo. Zakažite več tedenskih sej skupaj.
   • Morda boste želeli tudi tečaje v telovadnici. Skupinski tečaji vam omogočajo tudi druženje in uživanje v skupinskem vzdušju.

3. 
   

   
   Vadite zjutraj. Zvezdni trenerji priporočajo vadbo zjutraj in ne popoldne ali zvečer.
   • Čeprav še vedno obstajajo podatki o nasprotnem, nekatere študije kažejo, da zjutraj kuriš več maščobe.
   • Če želite iti v telovadnico ali telovaditi zjutraj, poskusite to početi 150 minut na teden. To je priporočeno trajanje povprečnega odraslega dobrega zdravja.
   • Vključite tudi različne kardio vadbe, kot so teki, eliptične igre, plavanje, ples in aerobika.

4. 
   

   
   Delajte redne vaje za moč. Zdi se, da imajo modeli in zvezde dobro opredeljene in napete mišice. Podoben videz boste dobili z rednimi vajami za moč.
   • Poskusite z vajami za moč dva do trikrat na teden. Dnevno preživite med dvajset in trideset minut, ko boste delali na večjih mišičnih skupinah, kot so roke, noge, trup in hrbet.
   • Vedno vključite dan počitka med dnevi, ko se ukvarjate z močnimi aktivnostmi. To omogoča, da se mišice obnovijo in popravijo.
   • Vključite različne vaje, kot so dvignjena teža (z dumbbells ali s stroji), joga, pilates ali vaje s telesno težo, kot so lunges, pump in abs.

Del 3 Uravnavanje teže

1. 
   

   
   Pojdi počasi. Modeli, ki hujšajo in dolgoročno ohranjajo hujšanje, to počnejo počasi in vztrajno. Hitro hujšanje dolgoročno ne bo trajalo in lažje ga boste odnesli nazaj.
   • Na splošno morate poskusiti izgubiti med pol kilograma in kilogramom na teden. Šteje se za varno in zdravo hujšanje, ki ga je lažje vzdrževati.
   • Počasna in enakomerna izguba teže je običajno posledica življenjskega sloga in sprememb prehrane. Ko naredite večje spremembe ali drastične diete, dolgoročno ne morete slediti temu življenjskemu slogu.

2. 
   

   
   Obvladujte svoj stres. Večina zvezd in modelov deluje na obvladovanju stresa za svoje čustveno zdravje, pa tudi za hujšanje. Če boste raven stresa ohranjali nizko in pod nadzorom, boste pomagali pri hujšanju in bolje obvladovali lakoto in apetit.
   • V času močnega stresa je težje obvladovati hrepenenje po hrani, morda ste bolj lačni in opazite, da težje shujšate. Je naravni odziv telesa na stres.
   • Pazi na svoj stres. Poskusite voditi dnevnik, poslušajte glasbo, pojdite na sprehod ali klepet s prijateljem, da se razbremenite.
   • Poskusite lahko tudi z jogo ali meditacijo, s katero boste pomirili svoj um.
   • Če domača zdravila ne delujejo dobro ali menite, da potrebujete dodatno pomoč, poskusite vprašati terapevta ali strokovnjaka. Lahko vam svetuje in strukturo za obvladovanje vašega stresa.

3. 
   

   
   Uživajte v svoji najljubši hrani. Tudi ko lutke poskušajo shujšati, se lahko včasih prepustijo skušnjavi svoje najljubše hrane. Popolnoma prepovedati svoje najljubše hrane ni realistično in lahko celo poveča vaše hrepenenje.
   • Ravnotežje je ključno za izgubo teže. Ne morete jesti preveč svoje najljubše hrane ali pa bi lahko upočasnili hujšanje ali celo pridobili kilograme.
   • Med tednom ali mesecem razporedite najljubšo hrano. Če veste, da je načrtovano, boste lahko nadomestili dodatne kalorije. Lahko si pogosteje telovadite, dlje telovadite ali rahlo jeste dneve, ko se nameravate privoščiti priboljšku.