Kako se umirimo, ko smo jezni

Vsebina

• faze
• 1. del Pomirite se v trenutku
• 2. del Razvijte umirjeno stanje duha
• Del 3 Izbira pomirjujočega načina življenja

Občutki frustracije ali sitnosti so del življenja. Na primer, nas lahko vznemirjajo konflikti in stres na delovnem mestu in v družinskem ali družbenem krogu. Ta reakcija je povsem običajna, saj je človeška! Na srečo se lahko odločite za nadzor nad svojim vedenjem in svojimi reakcijami na takšne situacije. Pridobitev nekaj znanja o tej temi in malo prakse vam bosta omogočila, da se boste naučili nadzirati svoje reakcije in ohraniti mirnost, karkoli se zgodi.

faze

1. del Pomirite se v trenutku

1. 
   

   
   Štetje do 10. Tako boste dobili priložnost, da se ustavite in naredite korak nazaj od svojih čustev in misli. Predstavljajte si, da vam vsaka številka omogoča višjo raven spokojnosti. Osredotočite se na številke in se osredotočite na svoj namen, da ustvarite mirno okolje globoko v sebi. Za to lahko računate v padajočem vrstnem redu od deset do enega. To tehniko ponavljajte, dokler se ne počutite mirni.
   • Če potrebujete več časa, poskusite šteti v padajočem vrstnem redu od 100 do 1. Tako se boste lahko sprostili in vam dali čas, da se umirite.
   • Hipnoterapevti pogosto uporabljajo to tehniko, da se njihovi pacienti umirijo in sprostijo.
   • To vajo lahko izvajate kjer koli: ko delate doma, v kopalnici, v dvigalu ali na katerem koli mestu, kjer čutite, da vas napadajo negativne misli in občutki frustracije. Če na primer vozite in vas motorist odreže, pojdite na stran ceste in štejte do 10.

2. 
   

   
   
   
   Vdihnite, da se takoj sprostite. Stres sproži nagonsko reakcijo na boj ali beg v vaše telo. Vaš simpatični živčni sistem pospeši ritem srca in dihanja, skrči mišice in pripravi vaše telo na obrambo pred morebitnim napadom. Vzeti čas za globoko in redno dihanje možganov povzroči oksigenacijo in padec srčnega utripa, kar omogoča sprostitev. To vam daje priložnost, da na jezo ali draženje reagirate pozitivno in konstruktivno. Poiščite miren prostor, kjer boste lahko vsaj 10 minut sami, da se osredotočite na svoje dihanje. Poslušajte sproščujočo glasbo, če vam pomaga. Poskusite vaditi eno od dihalnih vaj, opisanih spodaj.
   • Dihajte, medtem ko štejete do deset. Vdihnite enakomerne številke in izdihnite neparne. Vdih lahko celo vizualizirate tako, da mu daste barvo, ki vas pomiri, kot vam je modra ali zelena. Ko izdihnete, si predstavljajte, da iz telesa pobegne volumen sivega dima, ki predstavlja vaše negativne misli (ali čustva).
   • Udobno sedite z rokami na trebuhu. Vdihnite globoko iz trebuha in izdihnite, tako da popolnoma izpustite zrak iz trebuha. Opazite dele telesa, ki so napeti in psihično potujejo. Na primer, mnogi ljudje občutijo napetost v vratu, ramenih, kolenih, spodnjem delu hrbta ali rokah in rokah. Duhovno vdihnite v tesna mesta v telesu in pustite, da te napetosti med izdihom izginejo.

3. 
   

   
   
   
   Izstopite iz situacije, ki vas moti. Če ste v sporu z enim ali več ljudmi, večkrat zadihajte, hitro razložite, da ste razburjeni (ne da bi se spuščali v podrobnosti) in zapustite sobo. Tako boste lahko stopili nazaj v svoje misli, da boste upravljali s svojimi čustvi in ​​obvladovali situacijo. Ne pozabite, da imate veliko možnosti in da se učite uporabljati orodja, da se umirite.
   • Ko se razburite, ne spuščajte v podrobnosti, vendar ne pojdite iz sobe. Takšna reakcija bi sčasoma lahko povzročila velike težave pri komunikaciji s sogovorniki. Reci: "Zelo sem razburjen in potrebujem odmor. Šel bom na sprehod. "
   • Hodite, dokler čutite potrebo. Predstavljajte si, da vam vsak korak omogoča odstopanje od frustracije. Pustite, da vam "potone" v noge in pobegnete. Če je mogoče, poiščite park ali zeleni prostor, da se sprehodite in si privoščite oddih, da razmislite o nečem drugem.

4. 
   

   
   Prepoznajte svoje misli. Osredotočite se na negativne misli, zaradi katerih ste se jezili. Sprejmite dejstvo, da ste jezni. Vaša reakcija ni neumna niti malodane. Jeza je naravno človeško čustvo, ki ga vsi občasno doživljamo. Vsi imamo pravico čutiti to in kadarkoli to storimo, imamo priložnost izvedeti več o elementih ali dejavnikih, ki v nas sprožijo tako močne občutke. Dajte si pravico, da se jezite nad situacijo, ki vam povzroča toliko frustracij. To stanje duha vam bo omogočilo, da situacijo vidite bolj objektivno, kar vam bo pomagalo, da se boste lažje umirili.
   • Naslednji predlog se vam bo zdel težaven ali celo otročji, vendar se poskusite pogovoriti s seboj, da vadite, kako prepoznati svoja čustva. Recimo na glas: "Trenutno sem res jezen. Ni pomembno. Uspem nadzorovati svoj način odzivanja na to čustvo.
   • Zapišite si misli, ko ste razburjeni ali jezni. Na začetku preprosto priznajte, da ste jezni, a pozneje, ko se počutite bolj umirjeno, analizirajte svoje misli.

5. 
   

   
   Laugh. Poiščite smešno sliko ali sliko v telefonu ali internetu. Ali pa se spomnite šale, ki vas vedno nasmeji ali kaj prekletega, kar ste slišali ali videli. Jeza je povsem normalno čustvo in tako kot katerokoli drugo čustvo je povsem mogoče obvladati. Poskusite se sprostiti, takoj ko se vam jeza namuzne. Tako boste lahko ohranili mirnost in obvladovali situacijo na zdrav način. Takšen premor vam bo pomagal najti jasne ideje in rešiti konflikt ali incident.
   • Smeh vam bo pomagal, da se umaknete od situacije, ostanete mirni in obvladate svoja čustva. Ne gre za minimaliziranje pomena situacije, ki vas je razjezila.
   • Bodite previdni: ne uporabljajte zlobnega ali sarkastičnega humorja. Lahko bi poslabšalo vašo jezo.

6. 
   

   
   Poslušajte sproščujočo glasbo. Obujte glasbo, ki vas sprošča in naj vas prevaža, medtem ko globoko dihate in sproščate. Lahko tudi pojete in plešete, če se vam zdi všeč. Fizične in ustvarjalne dejavnosti imajo pomirjujoč učinek in omogočajo, da ste bolj pozorni na svoja čustva. To stanje vam bo pomagalo bolje obvladovati konfliktno ali frustrirajočo situacijo, ki jo morate rešiti.
   • Poiščite glasbo, ki bije 60 utripov na minuto. Tako bodo vaši možgani sinhronizirali utrip srca v ritem glasbe, ki bo na vas pomirjujoče in sproščujoče vplival. Klasična glasba, mehki džez, lahka glasba (enostavno poslušanje) ali New Age izvajalci, kot je Enya, bi lahko bili še posebej učinkoviti.
   • Več spletnih strani ponuja sproščujočo glasbo, naložljivo na mobilni telefon. To vam omogoča, da se zelo enostavno umirite.
   • Najpomembneje je, da imate radi glasbo, ki jo poslušate. Čeprav pogosto slišimo, da vas poslušanje "trde" glasbe še bolj jezi, raziskav na to temo ni uspelo potrditi. Druge študije celo kažejo, da če bi radi poslušali "ekstremno" glasbo, bi vam lahko prinesla pozitivna čustva, ko ste razburjeni ali jezni.

7. 
   

   
   Spremenite način pogovora. Preoblikujte negativne misli in jih tako spremenite v pozitivne trditve. To bo izboljšalo vaše razpoloženje, vas zaščitilo pred prekomernimi občutki razočaranja ali sitnosti in pomagalo, da boste mirni. Vadite na pozitiven način, da ostanete mirni.
   • Na primer, če ste razburjeni, ker ste ravnokar zlomili, si lahko mislite: "Nič mi ne gre" ali "Vedno nekaj prekinem". Ti primeri izhajajo iz običajnega miselnega vzorca, imenovanega "vse ali nič", v katerem je misel ujeta. Namesto da bi padli v to past, raje preoblikujte svoje misli z besedami: "Bila je samo nesreča. Nesreče se dogajajo ves čas "ali" vsi delajo napake. Ni razloga, da se jezite.
   • Lahko se razjezite tudi tako, da od drugih potegnete prenagljene sklepe. Določene situacije bi lahko "prilagodili" tako, da bi si predstavljali, da gre za osebni napad, ko to sploh ni tako. Na primer, če vas motorist odreže, bi se lahko razjezili in pomislili, da vas je ta oseba nameravala poškodovati. To je "personalizacija". Nekaj ​​sekund vzemite korak nazaj. Možno je, da vas motorist ni videl, da ima slab dan, da je omamljen ali da gre za novega voznika, ki ni preveč prepričan o njem na cesti. Obstaja veliko razlag za dogodek, ki se je pravkar zgodil, ne da bi bil nujno osebni napad. Ključnega pomena je, da se tega dejstva spomnite, saj občutek, da ste bili tarča osebnega napada, zelo pogosto sproži občutek jeze.

8. 
   

   
   Opravite telesno aktivnost. Intenzivna telesna aktivnost bo sprostila vaše telo in vas pomirila. Telesna vadba sprošča endorfine (naravne kemikalije), ki spodbujajo dobro razpoloženje. Zmerna telesna aktivnost lahko ublaži stres in tesnobo.
   • Pojdi v telovadnico in udari vrečo s peskom ali teči zunaj. Poskusite lahko tudi z manj intenzivnimi dejavnostmi, kot so vaje za hojo ali raztezanje.
   • Vdihnite, medtem ko roke, noge in hrbet nežno iztegnete. Prisluhnite svojemu telesu in spoštujte njegovo stopnjo prožnosti. Te vaje spodbujajo dobro prekrvavitev, kar pomaga sprostiti napete mišice. Ko dokončate, se boste počutili osveženi in sproščeni.
   • Nekaterim se zdi delo pri čiščenju zelo sproščujoče. Čiščenje je oblika telesne aktivnosti, ki daje takojšnje rezultate. Pomaga odvrniti um in omogoča, da dosežemo nekaj dinamičnega in dutilnega. Zamašene sobe lahko tudi povečajo vaš stres, zato se lahko z zmanjšanjem nereda doma počutite bolj umirjeno in sproščeno.

2. del Razvijte umirjeno stanje duha

1. 
   

   
   Priznajte, da ne morete nadzirati drugih. Edina oseba, katere dejanja in reakcije lahko nadzorujete vi. Žal to pomeni, da drugim ne morete popolnoma preprečiti, da bi vas motili. Skrbite zase, da se zaščitite pred frustracijami in stresnimi situacijami vsakdanjega življenja. Tako boste lahko veliko pogosteje ohranjeni. Zavedajte se, da so vaši občutki zakoniti.
   • Na primer, ne morete nadzorovati neodgovornih motoristov, nadležnih sodelavcev ali konfliktnih odnosov. Vendar lahko nadzorujete, kako se odzovete na te nadležne situacije.
   • Vzemite si čas za razvajanje z branjem dobre knjige, sproščujoče kopeli ali dolgim ​​sprehodom po domu. Vse te dejavnosti razvajanja vam bodo pomagale, da boste mirnejši.

2. 
   

   
   Poskusite vaditi "RAAN". Ta kratica vam bo omogočila, da boste v vsakdanjem življenju vadili previdnosti. Številne raziskave so pokazale, da vadba pozornosti pomaga pri lajšanju stresa.
   • Rpoznajo izkušnje. Priznajte, kaj se vam trenutno dogaja. Bodite pozorni na to, kako se počutite, na reakcije telesa in na svoje misli.
   • prosim začuti te stvari. Ko se znajdete v situaciji, ki poraja določene misli ali občutke, dajte si pravico, da jih občutite. Prepogosto skušamo zatreti čustva, kar poslabša naš stres in jezo. Sprejmite obstoj svojih čustev. Niso niti dobre niti slabe: preprosto so.
   • analizirajte situacijo s prijaznostjo. Izkažite enako sočutje, kot bi ga pokazali prijatelju. Če ste na primer stresni, boste morda pomislili, da ste neumni ali da ste ničvredni. Preučite svoje misli. Bi to povedala prijatelju? Po najboljših močeh se ravnajte prijazno, tako da rečete nekaj sočutnega, kot je "zaslužujem".
   • Samozavedanje NVaše notranje in ljubeče se bo razvijalo v vas, ko izvajate tri zgoraj opisane korake. Nato se boste lahko ločili od običajnih posploševanj, kot sta "slab sem" ali "neumen sem". Zavedali se boste, da vas bodo ti občutki občasno napadali, ker čutite strah ali pomanjkanje zavarovanja.

3. 
   

   
   Meditirati. Študije so pokazale, da lahko meditacija popolnoma spremeni način reagiranja naših možganov na stres. To velja zlasti v primeru previdnosti (meditativna tehnika, ki je bila veliko preučena).
   • Za pozitivne rezultate vam ni treba več ur meditirati. Samo 15 minut meditacije na dan vam lahko pomaga, da se počutite mirneje. Na primer, nekaterim se zdi koristno meditirati, ko se zjutraj zbudite. Torej, že se počutite mirno in spokojno. Pritisnite funkcijo "dremež" budilke, sedite in se osredotočite na dihanje.
   • Vsakodnevno meditiranje bo zmanjšalo raven stresa, olajšalo odpravljanje frustracij v dnevu in vam omogočilo obvladovanje konfliktov z umirjenim stanjem duha.

4. 
   

   
   Opravite jogo. Klinično je dokazano, da joga pomaga pri lajšanju stresa, tesnobe in depresije. Večina tehnik joge vključuje meditacijo, dihalne vaje in nežne gibe. Zato je odlična tehnika za umiritev in zatiranje reakcij zaradi stresa. Ker obstaja veliko vrst joge, poiščite razred, ki ustreza vašim sposobnostim. Poskrbite, da se boste z učiteljem počutili udobno. Jogo bi morali izvajati v mirnem in sproščujočem okolju. Sprostite se ob poslušanju svojih čustev in telesa.
   • Ne pozabite, da cilj joge ni doseči najboljšo možno telesno pripravljenost ali tekmovati.
   • Spletno mesto vsebuje veliko člankov o jogi. Če želite več informacij, preberite naše članke o jogi.

5. 
   

   
   Bodite pozorni na vsakodnevna čustva. Preučite, kako se počutite in kaj se vam trenutno dogaja. Spoštujte svoje občutke, da se boste lahko mirno odzvali na situacije, ki vas vznemirjajo. V časopisu opišite svoja čustva. To lahko sčasoma služi kot varnostna mreža. Pisno izražanje čustev lahko razbremeni vaše občutke stresa, tesnobe in depresije.
   • Če boste analizirali svoje občutke, se boste lažje počutili. Prav tako se boste počutili bolje sposobne premagati izzive vsakodnevnega življenja, ker boste vedeli, da imate orodja, ki jih potrebujete za obvladovanje svojih čustev.
   • Bodite naklonjeni sebi, ko pišete v svoj dnevnik. Študije kažejo, da preprosto opisovanje negativnih občutkov ali stresa v resnici ne pomaga. Pomembno je ne le biti do sebe in svojih občutkov, ampak tudi razmišljati, da bi našli rešitev za težavo.
   • Če ste na primer zelo jezni na sodelavca, opišite svojo izkušnjo v svojem dnevniku. Kaj se je zgodilo? Kako ste se počutili? Kako ste reagirali na trenutek? Bi kaj spremenili v svojem načinu odzivanja? Kaj lahko storite v prihodnosti, da ne reagirate na enak način?

Del 3 Izbira pomirjujočega načina življenja

1. 
   

   
   Vaja. Poskušajte telovaditi vsak dan, tudi če 20 minut samo hodite ali plešete. Šport sprošča endorfine (naravne protibolečinske tablete), ki vas lahko sprostijo in uravnajo vaše razpoloženje. Tudi vaše telo se bo počutilo umirjeno.
   • Linaktivnost lahko povzroči napetost in stres.Zaradi tega je večja verjetnost, da boste pretiravali v situacijah, ki vas vznemirjajo.

2. 
   

   
   Izogibajte se kofeinu in sladkorju. Ti dve snovi lahko privedeta do povečanja proizvodnje stresnih hormonov, ki jih izločajo vaše nadledvične žleze, kar spodbuja sitnost. Poleg tega se boste veliko težje sprostili in ohranili mirnost. Iz prehrane izločite kofein in sladkor za nekaj tednov, če želite videti, da se počutite bolj umirjeno in bolj sproščeno. Če želite, lahko ponovno vključite majhne količine kofeina in sladkorja v svojo prehrano.
   • Če se odločite, da boste nadaljevali z uživanjem kofeinskih pijač, ne uživajte več kot 400 mg na dan, če ste odrasli ali ne več kot 100 mg na dan, če ste najstnik.
   • Jejte zdrave prigrizke vsake 3 do 4 ure. Tako boste lahko ohranili raven sladkorja v krvi in ​​preprečili pojav nihanj razpoloženja, ki spodbujajo razdražljivost.

3. 
   

   
   Ne pijte alkohola za lajšanje stresa. Čeprav mnogi uporabljajo alkohol kot obrambni mehanizem pred stresom, ni zdrav. Nič ni narobe, če enkrat pijete pijačo, vendar ne bi smeli piti alkohola, da bi lajšali stres. To bi lahko povečalo tveganje zlorabe alkohola in alkoholizma.
   • Če se odločite za pitje alkohola, to storite zmerno. Nacionalni inštitut proti uživanju alkohola in alkoholizma moškim svetuje, naj ne pijejo več kot 4 pijače na dan ali največ 14 pijač na teden. Ženske ne smejo zaužiti več kot 3 pijače na dan ali največ 7 pijač na teden.
   • En kozarec je 350 ml tradicionalnega piva, 250 ml močnega piva, 150 ml vina ali 45 ml 40-odstotnega alkohola.
   • Pred spanjem ne pijte alkohola. Čeprav lahko alkohol povzroči, da želite spati, to moti REM spanje in morda se boste naslednji dan zbudili utrujeni.

4. 
   

   
   Zaspi se dovolj. Pomanjkanje spanja je pogost vzrok stresa in anksioznih občutkov. Študije kažejo, da večina Francozov ne spi dovolj. Naslednji predlogi vam bodo pomagali narediti korake za spanje po svojih najboljših močeh.
   • Pred spanjem si privoščite rutino. Izogibajte se zaslonu pred računalnikom ali televizorjem tik pred spanjem. Naredite si zeliščni čaj ali si privoščite vročo kopel. Vsako noč opravite enaka opravila pred spanjem.
   • Pred spanjem se izogibajte kofeinu in nikotinu. To so stimulansi, ki bi vam lahko preprečili, da bi zaspali.
   • Bodite redni v svojih navadah. Poskusite se zbuditi in pojdite spat vsak dan ob istem času, tudi ob koncu tedna. Na ta način bo vaša biološka ura redna.

5. 
   

   
   Poiščite ravnotežje med delom in drugimi vidiki svojega življenja. Vedno imejte v mislih nekaj vznemirljivega, kar vas bo razveselilo kot počitnice, prosti čas doma, najljubša TV oddaja ali razred, ki vas zanima. Morali bi čutiti, da je vaše življenje dobro uravnoteženo med tistimi, ki jih morate storiti, in tistimi, ki jih želite početi. Vedeti, da na ta način skrbite zase, vam bo dalo občutek spokojnosti in zadovoljstva, ki vas bo obvarovalo pred motnjami in negativnimi reakcijami.
   • Postavite meje med svojim delom in osebnim življenjem. Na primer, morda se boste odločili, da ne boste odgovarjali na poslovna e-poštna sporočila zunaj delovnega časa.
   • Učinkovito upravljajte s svojim časom Številni zaposleni izgubijo veliko časa med delovnim dnem, kar jih pogosto pripelje do tega, da delo pripeljejo domov. Pred odhodom poskusite dokončati svoje delo, da se boste lahko vrnili domov.
   • V svoj urnik vključite trenutke sprostitve. Če je vaš urnik zelo zaseden, morda nimate dovolj časa za vas. Potrudite se, da v svojem urniku načrtujete sproščujoče trenutke, tudi če to pomeni, da jih morate pripisati v svojem koledarju ali koledarju. Upoštevajte, da so vaši trenutki sprostitve enako pomembni kot drugi sestanki.
   • Zlahka sprejmete preveč odgovornosti in se potem počutite preobremenjeni z delom. Če menite, da preveč delate, ne oklevajte in prosite za pomoč ali zavrnite dodatno delo.