Kako se v stresnih razmerah umiriti

Vsebina

• faze
• Del 1 deluje hitro
• 2. del Spreminjanje življenjskega sloga

Če ne morete nadzorovati svojega strahu, vas lahko tudi nadzoruje. V tem članku omenjamo strah kot čustveni odziv na nevarnost, resnično ali ne, ter biološki in fizični odziv, ki lahko vplivata na vaše zdravje in okrepita občutek slabosti. Vaši strahovi imajo skupno eno stvar: strah, da se bodo stvari poslabšale. Svoj strah lahko nadzirate tako, da poskusite obvladati svoje biološke odzive in jih celo izničiti.

faze

Del 1 deluje hitro

1. 
   

   
   Vadite sproščujočo biologijo. Ko ste napeti, se vaše telo odzove z reakcijo "boj ali beg". Da se borite proti svojemu strahu in se izognete temu stresnemu odzivu, morate trenirati svoje možgane, da pošiljajo kemikalije, s katerimi se bodo borili proti njim. V nasprotnem primeru bo strah in hormoni, ki ga spremljajo, poudarjali ta občutek napetosti. Nasprotno, sproščujoča biologija vam bo omogočila, da najdete pogum. Naslednje tehnike vam bodo pomagale pomiriti sistem, tako da boste sprostili endorfine, ki bodo preprečili kortizol in druge kemikalije, ki nastajajo zaradi strahu, in pomirili vaše naravne reakcije.

2. 
   

   
   Osredotočite se na svoje dihanje. Mirno dihanje lahko pomiri vaš simpatični živčni sistem. Ne plašimo se več lačnih živali, ampak zamud, jezen šef, sitni kolegi ali nezadovoljne stranke. To pomeni, da se običajno ne srečujemo z reakcijo "boj ali beg", ampak da naša telesa proizvajajo snovi in ​​hormone, kot je kortizol. Naše vrečasto dihanje in izgubimo sposobnost koncentracije. Znaki, ki jih je treba iskati, so napeti vrat, povešena ramena, plitvo dihanje, pritisk v prsih in migrena.
   • Z umirjanjem sape boste možganom sporočili, da se morajo sprostiti in znižati raven adrenalina in kortizola s sproščanjem endorfinov. Prav tako boste omogočili, da bodo možgani in telo bolje oksigenirani, srčni utrip in krvni tlak pa se bosta stabilizirala.
   • Preberite naslednje članke, če se želite naučiti globoko dihati, meditirati in dihati kot jogijski mojstri.
   • Oglejte si tudi članek o premišljeni meditaciji, če želite izvedeti, kako obvladati to meditacijsko tehniko, za katero so pokazale nekatere raziskave, da lahko ustavi in ​​celo reprogramira odziv telesa na stres.

3. 
   

   
   
   
   Opravite pozitivno telesno aktivnost z oprijemljivimi rezultati. Odstranite sobo. Opravite nakupovanje. Poskusite z jogo, raztezanjem ali drugimi vajami. Prepustite telesu, da stori nekaj, kar izkorišča energijo, ki povzroča epinefrin, povezan s stresom, zmanjša količino strupa, nakopičenega v mišicah, in ustavi vaš takojšnji čustveni odziv. Zadovoljstvo, ki ga čutite po telesni aktivnosti, lahko poveča vašo proizvodnjo dendorfina in na splošno moralo.
   • Socialni strahovi na splošno nimajo učinkovitega fizičnega odziva. Vaše telo bo pripravljeno na take odgovore. Če se sprostite in uporabljate telesni adrenalin, boste lahko sprostili pritisk. Lažje se boste odzvali na grožnjo svojemu družbenemu statusu ali odnosu, tako da boste mirni in sproščeni. Tudi tek ali pospravljanje sobe vam bo pomagalo nadzorovati čustveni strah.
   • Če se navadno odzovete na situacije, ki vključujejo strah, se jih bo telo spominjalo in reproduciralo vsakič, ko se pojavi podobna situacija. Na primer, vaš običajni odziv na situacijo motenja je lahko, da se zavijte pod prevleke in se nočete soočiti s preveč čustev, medtem ko se na fizični ravni vaš um izprazni, srčni utrip se začne povečevati, začnete se znoiti in čutite, da je telo napeto, itd. Vsi ti biološki odzivi se prilegajo v vaš um in poskušajo prevzeti nadzor nad situacijo, kar vam preprečuje, da bi mirno razmišljali. Če so ti nagoni primerni za odzivanje na fizične grožnje, niso za socialne in čustvene grožnje. Če ta odziv postane refleks takoj, ko gre kaj narobe, bo težko razbiti ta vzorec brez pomoči posebnih tehnik, da bi ga obšli.

4. 
   

   
   
   
   Spremenite svojo prehrano. Naše odločitve za hrano lahko vplivajo na našo tesnobo, zlasti če imate pomanjkanje zdravih hranil, spreminjajočo se raven sladkorja v krvi in ​​če jeste hrano, ki je preveč maščobna ali preveč sladka. Kofein in sladkor vam lahko poslabšata stres, zato se temu lahko izognete tako, da zaužijete bolj zapletene ogljikovodike, jeste manjše količine, pogosteje pa pijete veliko vode in se izogibate kofeinu in alkoholu. Izogibajte se alergij na hrano, ki lahko vplivajo na vašo tesnobo.
   • Povečajte porabo triptofana. Triptofan pomirja vaše možgane in vas sprošča. Redno jejte banane, sojo, ječmen, mleko, sir, perutnino, oreščke, arašidovo maslo in sezamova semena.
   • Naredite razliko med zdravo prehrano, da preprečite svoj stres in jedo obvezno, da se umirite. Če opazite, da jedo maščobne ali sladke izdelke za boj proti stresu, bodite previdni. To je slaba navada, ki se je je treba dolgoročno odpraviti tako, da se prehranjujemo bolj zdravo in se ukvarjamo s športom ali meditacijo, dihalnimi vajami in drugimi bolj konstruktivnimi dejavnostmi.
   • Spremembe ravni sladkorja vam lahko povečajo stres, ker nimate dovolj moči ali energije in ste zato prešibki, da bi se borili s svojo tesnobo. Če se vam bo krvni sladkor dvignil, se boste počutili bolj samozavestno, a ko se bo sesed, spet čutite strah, boste razdražljivi, napeti in zaskrbljeni.

5. 
   

   
   Naredite progresivno sprostitev mišic. Ko občutite stres, se vaše telo raztegne in mišice se pripravijo na beg. Ta napetost lahko povzroči mišične bolečine, utrujenost in migrene. Progresivna sprostitev mišic pomaga sprostiti to napetost v mišicah. Vaje lahko izvajate na mirnem mestu v svoji pisarni, doma, v menzi, v parku ali na najbližjem mestu, ko čutite, da vas prevzame strah.
   • Vzemite udoben ležeč ali sedeč položaj in globoko vdihnite tako, da čim bolj sprostite svoje telo.
   • Nato začnite raztezati mišice prstov, štejte do 10 in se nato sprostite.
   • Občutite, kako napetost zapušča vaše telo.
   • To vajo ponovite tako, da sprostite mišice v stopalih in se počasi premikate po obrazu skozi noge, trebuh, hrbet, vrat, čeljust itd. s pogodbo in sprostitvijo vsakega dela telesa.

6. 
   

   
   Vzemite si sproščujočo kopel ali tuš, potopite se v toplo vodo, da sprostite mišice. To storite čim prej, takoj ko mimo vrat.
   • Nekatere raziskave so pokazale, da telesna vročina lahko številne ljudi sprosti in jih osvobodi stresa.

2. del Spreminjanje življenjskega sloga

1. 
   

   
   Izogibajte se virom stresa. Ljudje, ki vas lahko motijo ​​ali poudarjajo, se morate izogibati, dokler ne boste znali obvladati te napetosti. Za nekatere ljudi to lahko pomeni, da se jih dolgoročno izognejo. Vendar je včasih neizogibno srečati družinskega člana ali šefa, vendar bodite bežni, ko ti ljudje začnejo ustvarjati stresne situacije in se hitro umakniti. Ne opravičujte se in samo zapustite sobo.
   • Uravnotežite svoj stres s pozitivnimi čustvenimi odzivi. Za vsak vir stresa poiščite čustveno osvežujočo in pomirjujočo osebo, na katero se boste obrnili na sprostitev. Poslušani ljudje, pomirjujoči in vedno v dobrem razpoloženju so ponavadi odlični protistrup za bolj negativne osebnosti. Ne iščite nekoga, ki vam je ustvaril stres, udobje poiščite drugje.
   • Uporabljajte oči in ne svojega srca. Upoštevajte resnične namene in vedenje ljudi. Če se boste naučili bolje brati govorico telesa drugih, se boste naučili, da je veliko tega, kar ljudje govorijo, v nasprotju z njihovimi telesi, kar vam daje ustreznejše namige o njihovih resničnih motivih in celo o lastnih strahovih.
   • Študije so pokazale, da so čustva nalezljiva in tisti, ki so okoli vas, se lahko oprimejo. Na srečo deluje oboje. Več časa z umirjenimi in uravnoteženimi ljudmi vam bo omogočilo, da tudi ta čustva občutite.

2. 
   

   
   Izboljšajte vire svojega stresa. Nič vas ne prisili, da sodelujete v travmatičnih razmerah, kot je gledanje novic po televiziji, saj lahko to poveča vaš stres in ponavadi nudi le slike pustošenja. Žrtvam teh nesreč ne pomaga in se samo počuti nemočno.
   • Če pride do katastrofe, bodite proaktivni in se pripravite, ne pazite po nepotrebnem.

3. 
   

   
   Uporabite naslednje 4 odredbe. Izogibajte se, spreminjajte, prilagajajte in sprejemajte. Vsak vir stresa ima svoj odgovor. Uporaba teh različnih odredb glede na situacijo vam lahko resnično pomaga pri boju proti stresu.
   • Če na primer prometne zapore zvišajo raven stresa, ker se bojite, da ne bo poznega, nesreč in hrupa, se lahko odločite za spremembo ali izogibanje temu viru stresa. Poiščite drugo pot do službe, ki zmanjšuje vaše možnosti, da bi se obtičali v prometnih zastojih. Ali pa vzemite javni prevoz ali avtobus, da se izognete vsem tem stresom.
   • Če vam konflikt povzroča stres, lahko spremenite način sprejemanja ali prilagajanja konfliktnim situacijam.Naučite se reševanja konfliktov tako, da se soočite z njimi. Namesto da se jim izogibate, poiščite konstruktivne načine, kako se soočiti z njimi in se uveljaviti pred drugimi. Ne pozabite, da vam ni treba zagotavljati utemeljitev ali se opravičevati za to, kar ste. Nikoli ne prenašajte situacij ali zlorabljajte ljudi.
   • Sprejeti boste morali nekatere vire stresa. Na primer, reakcije drugih na stres ne boste mogli nadzorovati. Če je nekdo v vaši službi frustriran, potem ko je zamudil pomembno priložnost, jo lahko poskusite pomiriti, vendar je ne morete prisiliti, da spremeni svoje vedenje. Izkoristite to priložnost za obvladovanje lastnega stresa, ne pa da se osredotočite na tega sodelavca.

4. 
   

   
   Vzemite si odmor, da se sprostite. Če vas hrup in aktivnost, ki vas obdajata, navadno stresita, si vzemite majhne odmore, da si povrnete notranjo umirjenost. Sprehodite se, sprehodite ali meditirajte itd. Na ta način se boste izognili strahu pred nadzorom.