Kako se upreti skušnjavi jesti nezdravo hrano

Vsebina

• faze
• 1. del Spremenite način razmišljanja
• 2. del Spreminjanje svojih navad
• Del 3 Spreminjanje živilskega okolja

Vsakdo si lahko želi nezdrave hrane. K tem hrepenenju lahko pripelje več dejavnikov, med njimi slab dan v službi, slabe navade in prehranske pomanjkljivosti. Te hrepenenja je težko premagati, vendar lahko to storite z malo volje in nekaj preprostih nasvetov.

faze

1. del Spremenite način razmišljanja

1. 
   

   
   Zavedajte se, kaj počnete. Za trenutek se ustavite in analizirajte svoje misli in reakcije, ko se počutite, kot da jeste. Raziskave so pokazale, da lahko naredite željo, da izgine, če si vzamete odmor in prepoznate svoje duševno in fizično stanje.
   • Ustavite se in vprašajte se, zakaj želite kaj takega. Kaj čutite v tistem trenutku? Ne deluje vedno. V nekaterih primerih pa vam lahko vsaj omogoči opazovanje misli, kar vas lahko pripelje do bolj zdravih odločitev.
   • Prav tako vam omogoča, da si vzamete čas za miselni popis tega, kar ste pojedli tisti dan. To lahko pogosto sproži občutek sitosti v možganih, ne pa potrebe po več.

2. 
   

   
   
   
   Vizualizirajte, kaj želite dobiti. Druge psihološke raziskave so pokazale, da lahko vztrajate v želenem vedenju z vizualizacijo.
   • Vzemite si odmor in si poskusite čim bolj predstavljati nagrado dobre odločitve.
   • Predstavljajte si pet kilogramov manj in vaš tempo ter kako se počutite, ko jeste stalno.

3. 
   

   
   Vizualizirajte posledice. Podobno so nekateri namigovali, da lahko vizualizacija negativnih posledic slabih odločitev nekaterim pomaga pri dobri izbiri.
   • Predstavljajte si na primer, da imate diagnozo sladkorne bolezni ali da imate deset kilogramov več.
   • Lahko je skrajno. Konec koncev vas skodelica ledu ne bo spravila v sladkorno bolezen, vendar pretiravanje z neprijetno slabo izbiro lahko naredi manj privlačno.
   • Upoštevajte tudi, da vas tukaj ni, da bi se počutili krive. Ni vprašanje o vaši trenutni situaciji ali nastopu. Namesto tega, da vam bolj jasno predstavljate posledice svojih odločitev. Cilj je, da vam pomagamo pri dobri izbiri, ne da se demoraliziramo.

4. 
   

   
   
   
   Ponovite svoje želje, ne zanikajte jih. Ne recite ne, ko se počutite kot nekaj nezdravega. Pravite, da ga boste morda pojedli kasneje?
   • Psihološke raziskave so pokazale, da je odločitev, da kasneje pojeste nekaj, dovolj, da končate hrepenenje. Verjetno bo ta želja sčasoma hitro minila.
   • Z besedami "pozneje" namesto z "ne" zavajate svoje možgane tako, da se dobro odločite. Lahko rečete "ne", ko sploh ne živite več.

2. del Spreminjanje svojih navad

1. 
   

   
   Zamenjajte svoje želje. Pri prehranjevanju ni škode, če ste res lačni! Vendar si privoščite zdrav prigrizek, namesto da bi jedli piškote ali čips. To je lahko dvojno učinkovito, če lahko prepoznate svoje želje. Posebno hrepenenje po hrani lahko kaže na pomanjkanje v vaši prehrani. Tu je nekaj primerov.
   • Hrepenenje po čokoladi lahko nakazuje, da potrebujete magnezij. Poskusite jesti sveže ali suho sadje, zeleno zelenjavo ali jemati vitaminsko ali mineralno dopolnilo.
   • Hrepenenje po sladkorju ali hitrih ogljikovih hidratih (kot beli kruh) lahko nakazuje, da vaše telo potrebuje beljakovine ali zapletene ogljikove hidrate, da dobi energijo. Ogljikovi hidrati se razgradijo na sladkorje. Ker se sladkor hitro asimilira, dolgoročno ni dober vir energije. Najboljši viri energije so beljakovine in počasni ogljikovi hidrati, ki se počasneje asimilirajo. Dobri primeri vključujejo celoten ali divji riž. Testenine ali kruh iz polnozrnate moke so prav tako dobra izbira. Suho sadje, sir, posneto mleko, stročnice ali pusto meso so dobre rešitve za beljakovine.
   • Hrepenenje po krompirčku kaže na potrebo po zdravih maščobah, kot so maščobne kisline omega 3. Poskusite pojesti več rib ali v supermarketu poiščite mleko, sir ali jajca, ki vsebujejo te maščobe.
   • Hrepenenje po slani lahko pomeni, da potrebujete mineralne soli, kot so kalcij, kalij ali železo. Mogoče boste morali piti več ali pogrešati vitamin B Poskusite kozarec vode, ko želite nekaj slanega. Če ne plava, lahko banano ali jogurt opravi delo. Če pogosto imate to hrepenenje, lahko vzamete prehransko dopolnilo z vitaminom B.

2. 
   

   
   Izberite zdrave prigrizke. Preizkusite zdrave rešitve za prigrizek, ki lahko zadovoljijo vašo željo po jedi, ko želite prigrizniti. Tu je nekaj primerov.
   • Za kanček slanega poskusite kokice namesto čipsa. Sveže in domače kokice so najboljše, vendar izberite rahlo sorto, če se odločite za kokice, pripravljene za mikrovalovno pečico.
   • Če imate hrepenenje po slaščicah, poskusite mešanico suhega sadja in morda tudi kakšnega čokoladnega čipsa. To je lahko dober vir počasnih ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Lahko vzamete tudi nekaj temne čokolade. Manj je bogata s sladkorjem in polna zdravih antioksidantov.
   • Če imate radi krompirček ali ocvrte diske, poskusite rahlo soljen tofu, ki je bogat z vlakninami in beljakovinami. Ali pa pripravite pekoči krompir z nizko kalorično in visoko vsebnostjo vlaknin.
   • Poskusite zamrznjeni šerbet ali jogurt, če umrete pred jedjo sladoleda. Te različice so še vedno veliko sladkorja, zato ne smete pretiravati. Toda te raztopine so manj maščobne, pogosto ne vsebujejo maščob.

3. 
   

   
   Pripravite si svoje obroke. Restavracijski obroki in predvsem hitra hrana so polni soli in drugih nezdravih sestavin. V restavraciji boste lažje jedli s pripravo lastnih okusnih in zdravih jedi.
   • Odpeljite kosilo na svoje delovno mesto. Manj vas bo zamikalo, da bi grizli hitro hrano ali jedli pico, ki jo bodo naročili sodelavci, če ste prinesli svoj bolj zdrav obrok.

4. 
   

   
   Spremenite svoje ideje. Poskusite poskrbeti za nekaj drugega, ko se počutite, kot da jeste.
   • V idealnem primeru bi to lahko bila zdrava aktivnost, kot je sprehod na sprehod po bloku. Lahko pa tudi doma pokličete ljubljeno osebo ali pokukate.
   • Hrepenenje po hrani pogosto sproži dolgčas ali izčrpanost. Ti dve situaciji boste odpravili tako, da boste ostali zaposleni.

5. 
   

   
   Zaspi se dovolj. Pomanjkanje spanca povzroči telesne potrebe (in hrepenenje) po dodatnih kalorijah. To je bilo povezano s hrepenenjem po neželeni hrani. Zmanjšati bi morali hrepenenje po nezdravi hrani, tako da boste ponoči dobro spali.
   • Podobno lahko pomanjkanje spanja oslabi vašo voljo, zaradi česar se težje upirate hrepenenju.

6. 
   

   
   Zlomite svoje navade. Psihološke raziskave so pokazale, da se pretirano grizenje pojavlja mehansko in kot del navade. Kršenje teh navad lahko zmanjša njihovo hrepenenje.
   • Če med gledanjem televizije pogosto jeste prigrizek, boste morda želeli prigrizeti vsakič, ko gledate televizijo. Poskusite se zavedati teh navad in jih ukiniti.
   • To lahko storite s spremembo okolja. Televizor lahko na primer za nekaj časa postavite v drugo sobo. Ta sprememba bo oslabila povezavo med televizijo in grickanjem. Ob koncu te navade lahko post ponovno postavite na običajno mesto.
   • Študije tudi kažejo, da uživanje prigrizkov s svojo ne dominantno roko pomeni, da boste tudi pojedli manj, kar lahko te navade tudi oslabi. Lahko poskusite, če popusti in prigrizete prigrizek.

7. 
   

   
   Zabava v zmernosti. Okusna, a nezdrava hrana je del naših prazničnih obrokov. Sladka in mastna hrana je povezana z dobrimi časi, naj bo to rojstnodnevna torta ali bogate jedi med prazniki ob koncu leta. Poskusite omejiti količine teh živil.
   • Malo ljudi bo na rojstni dan zavrnilo vzeti košček torte. Pojdi naprej in si delij! Vendar ne pozabite, da ni treba, da gre za ogromno postrežbo. V zabavi lahko sodelujete (in zadovoljite svoje hrepenenje) z manjšim kosom torte.

Del 3 Spreminjanje živilskega okolja

1. 
   

   
   Razvrstite v svoje omare. En varen način, da se doma ne bi zdravo prehranjevali, je, da ga ne bi imeli. Znebite se ga, če nameravate te izdelke resno izločiti iz svoje prehrane!
   • Ne moreš jesti tistega, česar nimaš. Jedli boste samo tisto, kar imate, če jeste doma in imate samo zdrave sestavine za pripravo.

2. 
   

   
   Zdrave hrane hranite zunaj pogleda. Stara poslovica pravi: "Daleč od oči, daleč od srca". Poskusite narediti ta nezdrava živila manj vidna in manj dostopna, če jih ne želite zavreči.
   • Študije so pokazale, da jih ljudje, ki uživajo sladkarije v prozornih steklenih kozarcih, pojedo hitreje kot tisti v neprozornih posodah.
   • Čipe hranite v zaprti omari, če jih imate doma.

3. 
   

   
   Imeti enostaven dostop do zdrave hrane. Skrivanje neželene hrane vam omogoča, da so zdrava hrana bolj vidna in dostopna. To bo povečalo verjetnost, da jih boste zaužili.
   • Na primer, imejte sadje osredotočeno na kuhinjski plošči. Vidna jabolka in čips, shranjeni globoko v omarah, vas bodo spodbudili, da namesto tega jeste sadje.
   • Med vikendom si hrano pripravite tako, da operete in narežete svežo zelenjavo, ki jo lahko olupite ves teden: korenje, zelena, brokoli, tikvice ...
   • Grozdje operemo in zamrznemo. Zamrznjeno grozdje je okusno, ko ste lačni.

4. 
   

   
   Ne kupujte na prazen želodec. Raziskave so pokazale, da je večja verjetnost, da boste impulzivno kupovali, če boste šli v supermarket na prazen želodec. To pogosto pomeni katastrofalne izbire hrane.
   • Poskusite zaužiti zdrav prigrizek, preden greste v supermarket. To bo zmanjšalo skušnjavo pri nakupu impulzivne junk hrane.
   • Spet ne morete jesti nezdrave hrane, če je nimate. V trgovino pojdite s polnim želodcem in se dobro odločite.
   • Načrtovanje, kaj boste jedli med tednom, preden se odpravite po nakupih, je dober način, da se izognete vrnitvi s torbami, polnimi industrijske hrane.