Kako v enem mesecu izgubiti 10 kilogramov

Vsebina

• faze
• 1. način: Jejte pravilno
• 2. način Šport
• 3. metoda Doseganje cilja

Ne mislite, da boste s čudežem hitro shujšali! Dejansko se boste morali vsaj pravilno nahraniti in igrati šport. A bodite prepričani, saj boste z malo zdrave pameti in vztrajnosti prišli do svojega cilja. Če želite izgubiti med 5 in 10 kg na mesec, je treba imeti voljo, spremljati in zelo trdo delati, da bi spremljali svoj napredek in shujšali v dobrih pogojih. Vendar se zavedajte, da je hitro hujšanje veliko bolj tvegano kot postopno hujšanje.

faze

1. način: Jejte pravilno

1. 
   

   
   Zmanjšajte vnos kalorij. Bodite prepričani, da jeste manj kot običajno. V prvem tednu postopoma zmanjšajte vnos kalorij. Nato določite svojo prehrano, da boste shujšali, ne da bi vas preveč utrudili. Ni zabavno šteti kalorije. Postopek zahteva dobro dolgoročno disciplino, vsekakor pa pomaga pri hujšanju.
   • V prvi vrsti, če boste porabili več kalorij, kot jih zaužijete, boste na koncu shujšali.
   • Posvetujte se s nutricionistom, vodite dnevnik hrane ali preštejte svoje kalorije s pomočjo aplikacije, kot je "MyFitnessPal". Tako boste določili prehransko vrednost svoje hrane in izračunali boste število kalorij, ki vam bodo omogočile napredovanje k svojemu cilju.

2. 
   

   
   
   
   Izogibajte se predelani hrani. Če želite ohraniti sprejemljiv kalorični vnos, boste morali odpraviti prigrizke in slano, sladko in predelano hrano. Poslovite se od pizz, pomfritov, tort in sladkarij. Sladice in mastna hrana so zelo kalorični. Kot rezultat, boste pridobili na teži, če boste zaužili toliko bolj zdrave hrane. Predelana hrana je smrtonosna past za ljudi, ki želijo shujšati.
   • Morali boste jesti jedi z žara, pečene ali kuhane na pari. Izogibajte se tudi maščobam, kot sta olje in maslo.
   • Če želite drastično zmanjšati vnos kalorij, preprosto nehajte hoditi v restavracije s hitro hrano in piti brezalkoholne pijače. Uporaba tega pravila omogoča izgubo do 1,5 kg na teden.

3. 
   

   
   Vzemite večinoma dobro hrano. Svoje cilje boste dosegli z uživanjem nizkokalorične in nasičene hrane. Na primer, 400 kalorij, ki jih zagotavlja zelenjava, bo dovolj za zmanjšanje vaše lakote. Za isti vnos vas bo uživanje maščob ali ocvrtega piščanca spodbudilo, da presežete meje in jeste več. Sestavite svoj jedilnik, da boste lažje zadovoljili svoje potrebe.
   • Sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, mlečni izdelki in belo meso vsebujejo malo maščob in vam pomagajo izgubiti kilograme. Sadje in zelenjava sta večinoma sestavljena iz vode. Njihov vnos kalorij in vsebnost maščob sta nizka. Po drugi strani je 1 g maščobe enako 9 kalorij. Zato pozabite na predelane izdelke in dajte prednost vsem, kar je zeleno, rdeče, oranžno, modro in rumeno.
     • Vlaknine so odlične za vaše zdravje in vsebujejo le od 1,5 do 2,5 kalorij na gram. Enako je za suho sadje in semena.

4. 
   

   
   
   
   Pri pripravi jedi ne dodajajte nepotrebnih kalorij. Vzamete lahko 120 g pustega piščanca, vendar ne dodajte masla ali mastnega sira, kot sta kopriva ali parmezan.
   • Pri pripravi mesa odstranite kožo in maščobo in ne pretiravajte z drobtinami ali drugimi odvečnimi izdelki.
   • Da se izognete zmanjšanju hranilne vrednosti hrane, je ne ocvrte, tudi če je le zelenjava.
     • Kuhajte hrano in dodajte veliko začimb. Ta metoda kuhanja zmanjšuje vsebnost maščob in kalorij. Kar se tiče začimb, bodo vplivale na pospešitev metabolizma.

5. 
   

   
   Zaužijte energijsko lačno hrano Izguba teže ne potrebuje odvzema. Namesto tega gre za izbiro pravilne prehrane, ki pomaga odpraviti maščobe. Zaprite predelano hrano in izberite zdravo hrano.
   • Modra riba je bogata z omega-3 in deluje na količino leptina v telesu. Ta snov nadzoruje občutek sitosti in spodbuja presnovo. Če imate radi ribe, prosite zdravnika, naj vam predpiše prehranske dodatke iz ribjega olja. Ti izdelki niso tako učinkoviti kot ribe, vendar so še vedno zanimivi.
   • Jabolko na dan odstrani maščobe. To sadje je bogato s pektinom. Je snov, ki zmanjšuje količino maščobe, ki jo absorbira telo.Jabolka so malo kalorična in vsebujejo tudi vlaknine. Torej, predstavljajo popoln prigrizek. Ne da bi rekel, da je slasten sadež.
   • Med obroke dodajte ingver in česen. Prva širi krvne žile. Kar zadeva oko, znižuje količino inzulina v telesu. Torej ta dva izdelka odlično vplivata na delovanje presnove.
   • Pripravite si kuhanje z olivnim oljem. To olje vsebuje maščobo. Vendar pa je bogat tudi z dobrim holesterolom (nenasičene maščobne kisline). Kot rezultat, pomaga znižati raven holesterola v telesu, hkrati pa izboljšuje splošno zdravje.

6. 
   

   
   Pijte vodo. Voda je vir življenja. Spodbuja tudi hujšanje. Pijte zjutraj, opoldne in zvečer, da zmanjšate apetit in razjasnite kožo.
   • Vzemite 2 kozarca vode pred vsakim obrokom. Počutili se boste zadovoljni, recimo 3-krat hitreje in ne boste pustili prostora za nepotrebne kalorije.
   • Vsak posameznik ima na tem področju različne potrebe. Vendar medicinske oblasti priporočajo zaužitje med 2,7 in 3,7 litra vode na dan. Ta količina vključuje količino vode in hrane ter drugih pijač.
     • Zelo dober je tudi zeleni čaj. Vsebuje antioksidante in spodbuja presnovo.
     • Ne glede na okoliščine se izogibajte brezalkoholnim pijačam ali alkoholnim pijačam, ker vsebujejo nepotrebne kalorije, ki spodbujajo tvorbo maščobnega tkiva. Po drugi strani pa te pijače ne bodo pomirile vaše lakote.

7. 
   

   
   Vzemite pogoste prigrizke. Za hitro hujšanje je mogoče zaužiti 5 do 7 majhnih prigrizkov na dan. Ne boste lačni in ne boste zamikali, da bi pojedli veliko.
   • Izberite zdrave prigrizke. Pripravite porcije korenja, rozin, suhega sadja ali jogurta. Nato jih spakirajte za enostaven dostop med tednom. Namesto da bi delali na prazen želodec, boste to storili tako, da se hranite sami, kar bo povečalo vašo presnovo.
   • Ne pozabite zajtrkovati! Vaše telo potrebuje energijo, da začne dan v dobrih pogojih. Tako ne boste le shujšali, temveč boste tudi preprečili odvečno težo.

2. način Šport

1. 
   

   
   Delajte kardiovaskularne vaje. To je najhitrejši način za hujšanje s kurjenjem kalorij. O tem ni dvoma! Na srečo so te vaje zelo raznolike.
   • Na primer, lahko tečete, plavate, kolesarite ali igrate tenis. Vendar pa obstajajo tudi druge športne aktivnosti iste vrste. Če torej niste dobri v teku, naredite nekaj drugega.
     • Razmisli Taekwondo, erobna in skakalna vrv. Te vaje gorijo veliko kalorij.
     • Vadite frakcijski trening visoke intenzivnosti. Po navedbah specializiranega tiska je ta trening sestavljen iz kratkih, zelo intenzivnih vaj, prepletenih z odmori. Promotorji te metode so že z mladimi študenti dokazali, kateri izdelek ima enake učinke kot tradicionalni trening, ki temelji na dolgotrajnih vajah. Vendar se zdi delni trening bolj ugoden, saj se čas in število vaj skrajšata! Pravzaprav boste hitreje spali več kalorij.

2. 
   

   
   Vadite z dumbbells. Če morate res shujšati, so kardiovaskularne vaje izjemne. Vendar pa boste za najboljše rezultate potrebovali prav tako dvigovanje uteži.
   • Kardiovaskularne vaje lahko izvajamo vsak dan, kar pa ne velja za vaje z dumbbells. Potreben je čas, da si mišice opomorejo. Naredite prvo čim pogosteje in omejite vaje odpora na nekaj sej na teden.

3. 
   

   
   Pogosteje igrajte šport Za kurjenje kalorij nič drugega kot hitra vadba. Če ne trenirate vsaj 3 ali 4 krat na teden, pohitite s tem tempom. Za uravnoteženje srčno-žilnih aktivnosti mora biti trajanje sej eno uro in se zanašati na odpornost in pripravo. Povečajte srčni utrip in napor, ki ga zagotavljajo vaše mišice. Bolj ko telovadite, bolj boste shujšali, točka v črti.
   • Vzemite si en ali dva dni počitka na teden. Vaš vnos kalorij bo manjši. Kot rezultat boste potrebovali več časa za okrevanje.
   • Zelo radi se boste ukvarjali s športom, ko bodo vaši sestanki zabavni! Če vam ni všeč tekalna steza, poskusite jogo, plavanje, francoski boks, gorsko kolesarjenje, alpsko plezanje ali CrossFit. Vse te športne aktivnosti bodo spodbujale vaša prizadevanja za hujšanje.

4. 
   

   
   Bodite realni. Če iz takšnih ali drugačnih razlogov niste primerni, vas bo zamikalo, da ne bi vadili. Toda v resnici to zmorete. Samo treniraj drugače. Ne glede na to, kako intenzivne so vaje, vam bodo pomagale pri kurjenju kalorij in krepitvi mišic.
   • Tudi če se boste sprehodili po preprostih sprehodih, se po stopnicah namesto dvigala in sami umili z avtomobilom, boste porabili energijo in kalorije. Brez skrbi, če ne morete teči 5000m takoj. Bodite bolj strogi glede prehrane in zjutraj se sprehodite na dolg sprehod. Vsak majhen napor šteje.

5. 
   

   
   Delajte hitre kardiovaskularne vaje. Te vaje vključujejo postene prakse nekaterih dejavnosti, kot so plavanje, tek ali umivanje. Ideja je ta, da če nimate glikogena, to je glukoze, ki pride v kri, ko jeste, se bo vaše telo točilo v zaloge maščob in jih pretvorilo v energijo, ki je že pripravljena. Študije so pokazale, da hitre vadbe pomagajo športnikom, da kurijo maščobo hitreje kot običajne vaje. Ta ugotovitev velja tudi za tiste, ki sledijo dieti.
   • Najboljši čas, da se vključite v te vaje, takoj sledi prebujanje in pred zajtrkom. V tem obdobju je raven glukoze v krvi dovolj nizka, ker med spanjem niste ničesar pojedli.
   • Ne pozabite, da mora biti takšna vadba kratka in nizke intenzivnosti. Lahkoten tek 20 do 30 minut ali celo hitra hoja naj bo dovolj, da lahko uživate v vseh prednostih te prakse.

6. 
   

   
   Preizkusite metodo "Tabata". Protokol "Tabata" nosi ime znanstvenika, ki ga je razvil. To je zelo preprosta praksa za razumevanje. Izberite preprosto ali zapleteno gibanje in ga ponavljajte 20 sekund, nato pa boste morali počivati ​​10 sekund in tako naprej. Treningi bodo razdeljeni na 8 krogov s skupnim trajanjem 8 minut. Je zelo preprosto, kajne? Poskusite razumeti. To je boleča vaja, pri kateri boste na koncu plavali v luži znoja. Toda ta metoda je za presnovo zelo zahtevna, kar pomeni, da bo dobesedno stopila vaše telesne maščobe.
   • Izberite preproste vaje, kot so prorezi ali projekcije nog nazaj, ki jih lahko ponovite večkrat.
   • Za poenostavitev stvari na začetku vadite 10 sekund in počivajte 20 sekund. Ko boste pripravljeni, preidite na bolj zapletene vaje.
   • Ne silite se preveč. Vaje metode "Tabata" so med najbolj intenzivnimi, ki jih lahko naredite. Poskusiti jih boste morali le, če vam to omogoča vaše fizično stanje.

3. metoda Doseganje cilja

1. 
   

   
   Določite hitrost bazalnega metabolizma (TMB). Vaše telo deluje z določeno količino energije. Če želite določiti hitrost svojega osnovnega metabolizma, lahko uporabite kalkulator, ki vam pove število kalorij, ki jih zgorevate, tako da čez dan ostanete popolnoma neaktivni. Tako boste vedeli, s kakšno hitrostjo porabite svojo energijo. Naslednji korak je izbira ustreznih dejavnosti za zmanjšanje dnevnega kaloričnega vnosa in hujšanje. Ta izračun upošteva tudi vašo starost, spol in naravo dejavnosti.
   • Za ženske je formula, uporabljena za ta izračun, 655 + (4,35 × teža v kilogramih) + (4,7 × višina v palcih) - (4,7 × starost v letih). Enaka formula, izražena v metričnem sistemu, postane: 667.051 + (9.740 × teža v kg) + (172.9 × višina v m) - (4.737 × starost v letih).
   • Tukaj je formula, ki omogoča ta izračun za moške: 66 + (6,23 × teža v kilogramih) + (12,7 × višina v palcih) - (6,8 × starost v letih). V metričnem sistemu je formula drugačna: 77,60 + + (13,707 × teža v kg) + (492,3 × višina v m) - (6,673 × starost v letih).

2. 
   

   
   Nastavite raven telesne aktivnosti. Vsaka skupina dejavnosti bo imela koeficient, ki bo uporabljen za izračun vaših dnevnih porab za kalorije:
   • skoraj nič fizične aktivnosti = 1,2
   • lahke dejavnosti (do 3 seje na teden) = 1375
   • zmerne aktivnosti (3 do 5 sej na teden) = 1,55
   • intenzivne aktivnosti (od 6 do 7 sej na teden) = 1.725
   • zelo intenzivna vsakodnevna telesna aktivnost = 1.9

3. 
   

   
   Poiščite svoje dnevne porabe kalorij. V ta namen pomnožite TMB s stopnjo telesne aktivnosti.
   • Rezultat so vaši skupni dnevni porabi energije (TED). Številka se vam morda zdi visoka, vendar ne pozabite, da kalorije porabite tudi med spanjem.
   • Recimo, da ima TMB 3.500, telesna aktivnost pa zmerna. Vaš skupni izdatki za energijo bodo znašali 5.425, kar dobite tako, da pomnožite 3.500 z 1,55. Te kalorije se uporabljajo za vzdrževanje telesne teže. Če želite izgubiti 10 kg na mesec, boste morali narediti vaje za zmanjšanje 2000 kalorij iz svojega običajnega dnevnega vnosa kalorij. To je dokaj težaven cilj.

4. 
   

   
   Lovite odvečne kilograme. Ker je voda ena glavnih sestavin človeškega telesa, jo tkiva običajno hranijo za nadaljnjo uporabo. To lahko povzroči stiskanje vode in kopičenje vode, ki nenehno nagiba lestvico na napačno stran. Znojite se, da se znebite neželenih tekočin iz telesa. Tako boste izgubili do 1 kg, če boste naredili 20 minut kardiovaskularne vadbe ali odšli v savno.
   • Vendar pa se prepričajte, da pijete dovolj, da obnovite telesne tekočine in preprečite dehidracijo.
   • Boksarji, rokoborci in drugi športniki rutinsko uporabljajo potenje, da prilagodijo svojo težo v pričakovanju regulativnih uteži, ki so pred boji.

5. 
   

   
   Lepo spi. Morali boste počivati ​​dovolj, da izboljšate svoje sposobnosti in občutek dobrega počutja. Čeprav je priporočena količina spanja 8 ur, poskusite vsak večer globoko spati vsaj šest ur. V času počitka telo popravi poškodovane celice in tkiva, dodeli kalorije za notranjo uporabo in obnovi padce telesne energije. Tako se boste, ko se boste zbudili, počutili sveže in na voljo, da podvojite svoj trud in napredek.
   • Zaradi utrujenosti, nespečnosti in stresa mnogi ljudje ne spijo dovolj in ne morejo shujšati.
   • Če ponoči ne morete spati neprekinjeno, vzemite en ali dva kratka nanašanja 10 do 15 minut čez dan.