Kako ton v enem mesecu (za dekleta)

Vsebina

• faze
• 1. del Toniranje mišic
• 2. del Sledite zdravi prehrani
• 3. del Spreminjanje svojih navad

Imate pomemben družinski sestanek čez nekaj tednov? Bi radi tonirali telo, preden pride poletje? Ali želite najti način, kako hitro posvetliti telo? Najti moraš ravnotežje med uravnoteženo prehrano in popolnimi vajami, če želiš videti dobro in se počutiti dobro. Z učinkovitimi vajami in nadzorom, kaj jeste, lahko v samo enem mesecu izgubite veliko teže. Če to storite pravilno, lahko telo tonirate in shujšate v enem mesecu, da boste vse leto obdržali nov videz.

faze

1. del Toniranje mišic

1. Vsak dan bodite aktivni, da pripravite svoje telo. Morate biti v formi, preden lahko resnično napnete mišice. Če začnete takoj izvajati intenzivne vaje, imate lepo priložnost, da se demoralizirate in obupate, da ne omenjam, da bi se lahko tudi poškodovali. Začnite graditi svojo vzdržljivost tako, da vstanete s kavča in bodite aktivni ves dan.
   • Pojdite po stopnicah, kadar je to mogoče. Ko uporabljate računalnik, ne sedite pokonci. Sprehodite se do mesta, ki je oddaljeno en kilometer ali manj, od koder se vozite. Pojdite na sprehod ali tek, namesto da bi gledali televizijo. Obstaja veliko načinov, kako ostati aktiven čez dan, ne da bi sploh delal vaje.

2. 
   

   
   Začnite z osnovnimi vajami za treniranje vzdržljivosti. Začnite tonirati mišice z osnovnimi vajami. Tako boste lahko povečali svojo vzdržljivost in ostali v formi, preden boste lahko z bolj fokusiranimi vajami izrisali svoje telo.
   • Poskusite s tekom, kolesarjenjem, plavanjem, pilatesom ali jogo. To so zelo poceni (ali celo brezplačne) vaje in jih lahko izvajate sami, ne da bi porabili denar za naročnino v telovadnico ali opremo.
   • Te osnovne vaje morate izvajati tri ure vsak dan prvi teden ali dva.

3. 
   

   
   
   
   Naredite nekaj opice roke (opica roka). Opice roke so odlična vadba za roke in zgornji del telesa. To vajo naredite tako, da držite palčke v vsaki od svojih rok. Začnite tako, da držite gumbe v pazduhi tako, da dvignete komolce navzgor. Nato odprite roke in jih iztegnite, nato pa jih držite naravnost do ramen. Pripeljite bučico nazaj do pazduhe in začnite znova.
   • Če nimate palčk, jih lahko enostavno zamenjate s pločevinko ali drugimi predmeti, ki niso pretežki.
   • To vajo izvajajte hkrati z upogibanjem ali rezanjem, da deluje celotno telo.

4. 
   

   
   Vadite na uvajanje ščuke. Po treningih teden ali dva pogosto lahko začnete delati malo bolj energične vaje. Imeti morate vadbeno žogo, vendar je to še vedno dober trening za celotno telo. Začnite tako, da se postavite v položaj črpalk, a namesto da noge postavite na tla, postavite golenico na žogo. Dvignite boke v zrak tako, da se zadnjica dvigne, nato pa žogo zavrtajte pod noge, dokler stopala ne bodo na žogi. Nato ga spet zavijte po nogah, tako da je na ravni bokov. Telo morate držati naravnost, noge v zraku, tako da je v profilu telo rahlo diagonalno.
   • Našli boste poceni vadbene kroglice, lahko pa jo zamenjate tudi z veliko gumijasto žogo, kupljeno v trgovini z igračami in porabili boste le 10 evrov ali nekoliko več.

5. 
   

   
   
   
   Naredi burpee. Burpeji se zdijo kompleksna vaja, vendar so v resnici zelo preproste, ko se navadiš na gibe in so del najbolj popolnih vaj, ki jih lahko narediš. Začnite stati z nogami nekoliko narazen. Roke položite na tla pred nogami, skočite tako, da vržete noge nazaj, da se postavite v položaj črpalk in naredite črpalko. Nato spet skočite, da stopala vrnete k sebi, dvignite roke nad glavo in skočite čim višje. Ponavljajte vsaj 10 minut.
   • Ne morete črpati ali skakati, vendar ti koraki naredijo vajo veliko bolj učinkovito, zato je bolje, da jo naredite.

6. 
   

   
   Naredite školjke. Obloga je tudi ena izmed najbolj učinkovitih vaj, saj lahko bistveno poveča moč mišic trupa in nog hitreje kot druge vrste vadbe. Začnite tako, da se postavite v položaj črpalk. Nato spustite telo, tako da namesto da se naslanjate na roke, teža podlage podpira vaše podlakti. V tem položaju držite hrbet in noge čim bolj ravna in čim dlje.
   • Poskusite ohraniti ta položaj čim dlje, vendar kljub temu vedite, da izvajanje te vaje že minuto ali več pomaga krepiti mišice trupa. Začnite tako, da držite ta položaj 10 sekund, počivajte 30 sekund in začnite znova 10 minut. Postopoma poskusite ohraniti ta položaj od 30 sekund do ene minute.

7. 
   

   
   Naredi nekaj upogibanja. S fleksijo delajo trebušne in nožne mišice, mišice rok pa lahko celo upognete tako, da hkrati dvignete majhne palčke. Če želite začeti zvijati, stojite z nogami na širini ramen, preden počenete, kot da sedite na nevidnem stolu. Če želite pravilno izvajati to vajo, hrbet držite naravnost.
   • Če prvič delate fleksije, je morda lažje ohranjati ravnotežje s stolom ali mizo.

8. 
   

   
   Vedite, da izgube teže ne morete ciljati. Ni vadbe, ki vam omogoča, da maščobo, ki jo želite izgubiti, usmerite na določeno mesto v telesu. Obstajajo vaje, ki so usmerjene na določene mišice, vendar če želite hitro napredovati, je bolje, da se osredotočite na vse mišice v telesu, tako da izvajate vaje, ki so bile priporočene zgoraj. Če se preveč osredotočite na določeno področje in naredite le določeno vrsto vadbe (npr. Dvigovanje uteži), tvegate povečati količino mišičnih vlaken, namesto da samo definirate mišice, ki jih že imate.

2. del Sledite zdravi prehrani

1. 
   

   
   Prilagodite svoje dele glede na raven aktivnosti. Če poskušate posvetliti telesu, morate začeti z zdravilnim izgorevanjem odvečne maščobe. Ne glede na vašo trenutno težo je bolje, da zaužijete količino hrane, priporočeno za telesno aktivnost, ki jo opravljate vsak dan. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da ugotovite priporočeni vnos kalorij za vašo višino, starost in stopnjo aktivnosti. Ni treba šteti kalorij, vendar morate to številko uporabiti, če želite razumeti, koliko hrane morate zaužiti. Morda trenutno jeste preveč, vendar ne želite, da bi pojedli dovolj.
   • Pri večini ljudi telo začne kuriti maščobe, ko zažge več kalorij (tj. Energije). Če imate maščobe, ki bi se jih radi znebili, preden začnete tonirati telo, se morate prepričati, da porabite manj kalorij, kot jih telo potrebuje. Pazite, da ne padete v presežek. Če ne zaužijete dovolj kalorij, bo vaše telo pomislilo, da greste v obdobje lakote, in ustvarilo bo več maščobe, da bo lahko pridržalo.
   • Na primer, povprečno 16-letno dekle, ki tehta 60 kg in telovadi enkrat na teden, potrebuje približno 1800 kalorij na dan, da ohrani svojo težo. Če bi želela shujšati, bi morala to količino spustiti med 1.300 in 1.350 kalorijami.
   MD

   Michele Dolan

   Michele Dolan je certificirani zasebni trener BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je zasebni trener in inštruktor fitnesa. Dr. Michele Dolan
   Potrjeni zasebni trener

   Michele Dolan, certificirana osebna trenerka, deli svoje skrivnosti: "Za izgradnjo mišic potrebuje vaše telo 20% več kalorij kot beljakovin! "

2. 
   

   
   Izogibajte se nepotrebni hrani. Če želite kuriti maščobe, pa tudi skrbeti za svoje zdravje, se izogibajte hrani, ki vam škoduje ali zaradi katere porabite preveč kalorij, ne da bi vam prinesla nobenih hranil. Na splošno so ta živila tudi vaša najljubša hrana, vendar tudi živila povzročajo prenajedanje.
   • Na splošno se izogibajte slabim maščobam (tj. Nasičenim maščobam ali transmaščobam), sladkorju in ogljikovim hidratom, ki vsebujejo malo hranilnih snovi. V tej kategoriji boste našli na primer maslo, čips, pomfrit, pekovske izdelke, sladkarije, pice, ki se prodajajo v trgovinah, majonezo, sodo, predelano meso in beli kruh.
   • Pozorni morate biti tudi na določena živila, ki so »dobra za vas«. Smoothieji na primer pogosto vsebujejo veliko sladkorja. Tudi sadni sokovi, ki se prodajajo v trgovinah in so "odlični za zdravje", vsebujejo prevelike količine sladkorja. Če želite smoothie, se prepričajte, da ne vsebuje sladkorja in da je iz zelene zelenjave ter sojinega ali mandljevega mleka. Vseboval naj bi najmanj sadja.

3. 
   

   
   Osredotočite se na hrano, bogato s hranili. Namesto teh slabih živil poskusite zaužiti čim bolj zdravo hrano. Zelenjava, polnozrnate žitarice in pusto beljakovine vam lahko zagotovijo vsa potrebna hranila, tudi če lahko svojo prehrano dopolnite s sadjem in mlečnimi izdelki.
   • Zdrava zelenjava: ohrovt, skuta, zeleno zelje, brokoli, špinača, lama, korenje, brstični ohrovt in grah.
   • Zdrava žita: rjavi riž, kvinoja, lavoin, bulgur, ajda in ječmen.
   • Zdravi beljakovine: pusto beljakovin, kot so losos, puranje, inćuni, sardele, soja (in drugi sojini proizvodi), mandlji, oreščki in leča.
   • Zdravo sadje: limone in limete, pomaranče, grenivke, kivi, jagode, maline in hruške.
   • Zdravi mlečni izdelki: skuta, jogurt z nizko vsebnostjo maščob in jajca. Na splošno porabite mlečne izdelke zaradi kalcija, ki ga vsebujejo, vendar mnoga druga živila vsebujejo veliko kalcija, ne da bi vsebovala maščobo, ki jo vsebujejo mlečni izdelki (na primer zelje in roženica).

4. 
   

   
   Pijte veliko vode in se izogibajte nepotrebnim pijačam. Telo nenehno potrebuje vodo za pravilno delovanje, vendar je voda še pomembnejša, ko izvajate vaje za izgradnjo mišic. Če trenutno ne boste pravilno hidrirali telesa, boste celo povečali vnos vode. Izogibajte se kavi, energijskim napitkom, brezalkoholnim pijačam in sadnim sokom, vendar raje vodo in zagotovo boste ostali dobro hidrirani in v dobri kondiciji.
   • Količina vode, ki jo potrebujete, je odvisna od vašega telesa. Osem kozarcev vode, priporočenih na dan, je le ocena. Na splošno boste vedeli, če pijete dovolj vode, če opazujete svoj urin. Če je jasno ali rahlo oblačno, popijete dovolj vode. Če je svetlo rumene ali temne, morate piti veliko več vode.
   • Med telovadbo bodite pozorni tudi na svoje elektrolite, vendar ne čutite dolžnosti, da kupujete energijske napitke, kot je Gatorade. Pravzaprav so elektroliti ravno ti soli raztopljen v vodi. Na primer, večina elementov, ki jih najdete v prvi in ​​drugi skupini periodične tabele (na primer natrij, kalij in magnezij), bo delovala kot elektrolit, če jih absorbirate z vodo. Tovrstne soli boste našli v namizni soli (natrijev klorid), bananah (kaliju) in zelenjavi, bogati z mineralnimi solmi, kot je ohrovt. Veliko bolj zdravo bi bilo, če bi pravilno vlažili banano in nekaj slanih oreščkov, pojedli barvila in sladila, ki jih vsebujejo energijske pijače.

5. 
   

   
   Ne poskušajte zbadati diete. Na internetu in v revijah boste videli veliko oglasov, ki kažejo na prednosti takšne ali drugačne diete, zaradi katere boste v X tednih videti kot zvezda. Vendar te diete še zdaleč niso realne in bi lahko bile celo nevarne. Absolutno ne smete stradati sami. Med uživanjem jejte manj kalorij kot običajno. Prav tako vam ni treba slediti dieti, ki prepoveduje določeno skupino živil, kot je dieta Atkins. Vaše telo potrebuje široko paleto hranil in prehranske raznolikosti, da ostane v formi.
   • Prav tako je priporočljivo zaužiti vsaj 1.200 kalorij na dan. Nikoli ne smete znebiti pod 1.000 kalorij na dan, saj to poveča tveganje za zdravstvene težave, kot so žolčni kamni.

3. del Spreminjanje svojih navad

1. 
   

   
   Organizirajte svoje vaje, da malo po malem tonete mišice. Pozorni morate biti na način organizacije vaj in na pritisk, ki ga izvajate na telo. Lahko se poškodujete tako, da hkrati naredite preveč vadbe ali vlečete le določen del telesa, na primer noge. Začnite počasi, ko prvič začnete z vajami, da zmanjšate tveganje za poškodbe, še posebej, če trenutno niste preveč pripravljeni. Naj vaše telo počiva med vajami, ne da bi kdaj delali več kot dve uri intenzivne vadbe. Nadomestite vaje na različnih mišičnih skupinah, nogah, rokah, trebuhu itd. Na ta način se boste izognili izčrpavanju telesa.
   • Na primer, lahko opišite orožje pol ure zjutraj, kosilo pojdite gor in dol po stopnicah, nato pa po šoli opravite uro plavanja.
   • Še en primer: lahko kolesarite pol ure, da greste v razred, vsak dan naredite skupinske vaje, pol ure pospravljate, preden naredite domačo nalogo, nato 15 minut oplaščenja pred spanjem.
   • Te vaje izvajajte vsaj tri ali štiri dni na teden, nato vsak dan po dveh tednih treninga. Izberete lahko določen program, lahko preklapljate med dvema programoma ali celo ustvarite svoj program. Zastavite si cilj med eno in dvema uroma vadbe na dan, vaše mišice pa naj bodo po enem mesecu dobro tonirane.

2. 
   

   
   Vzemite si čas, da naredite svoje vaje in se pravilno prehranjujete. Veliko hrepenenja po lenobi lahko premagate tako, da razvijete program in ga naredite navado. Tako kot si daste čas za umivanje zob ali kosilo, si vzemite čas tudi za zdrav zajtrk in telovadbo. Če ste odločni, če se ga držite, vam bo program postal navada in tako bo normalno narediti te vaje.
   • Na primer, vzemite dodatnih pol ure, da se pripravite pred spanjem. Preden se tuširate in umivate zobe, pol ure naredite nekaj vaje, kot je skakanje vrvi.
   • Priskrbite si majhno nagrado, ko dosežete svoje cilje. Na primer, vsak teden, ko se držite svojega programa, pojdite s prijateljem v kino. Lahko se celo nagradite s hrano, na primer tako, da pojeste eno samo pecivo (poskusite torto, ki jo radi pojeste), da vas nagradimo in hkrati zadovoljite svoje želje. Obstajajo celo aplikacije, s katerimi lahko dosežete te cilje, na primer Pakt, ki vas na podlagi rezultatov nagradi ali kaznuje.

3. 
   

   
   Te vaje vključite v svoj življenjski slog. Izberete lahko tudi vajo, ki vam je všeč, in jo naredite strast, kar počnete vsak dan, saj je to del vašega vsakdana. Takšen odnos boste naleteli med ljubitelji plezanja, ki se srečujejo enkrat na teden, da gredo v gore, ali do tekačev, ki vsak dan začnejo z jogom.
   • Če vas na primer resnično zanimajo borilne veščine, bi se lahko postavili v judo. Prijavite se na razred v športnem centru in vadite vsak dan.
   • Tečaji, ki jih boste našli v športnem centru, so lahko cenejši od tečajev v dojoju. Tečaji so lahko včasih tudi brezplačni, ker nekateri od njih ponujajo štipendije.

4. 
   

   
   Ostanite motivirani. Najpomembnejše, če želite ohraniti normalno težo in tonus mišic, je, da se prehranjujete zdravo in redno veliko telovadite. To pomeni, da z določeno vadbo ali hrano ne boste shujšali ali tonirali mišic, ampak boste to naredili tako, da boste ostali motivirani. Poiskati morate razlog, da nadaljujete z vadbo in uživanjem uravnoteženih obrokov vsak dan. Obstaja veliko načinov, kako priti do tja. Na primer, poskusite naslednje.
   • Naredite veliko vaj, ki so vam všeč in jejte hrano, ki vam je všeč. Motivirani boste lahko z vajami, ki vas osrečujejo, in z iskanjem receptov z živili, ki so vam všeč. Poiščite vajo, ki jo radi izvajate, četudi ni najbolj učinkovita vaja. Najpomembneje je, da to počnete redno na dolgi rok.
   • Vadite z drugimi ljudmi. Pojdi na tek in se z mamo udeleži tečaja joge. Počutili se boste bolj odgovorno, če boste našli nekoga, s katerim bi se ukvarjali s športom, in večjo verjetnost boste upoštevali v svojem urniku v dneh, ko se počutite utrujeni, ali dnevih, ko se vam ne zdi, da bi bili.

5. 
   

   
   Osredotočite se na dolgoročne rešitve. Kmalu je poletje in želite biti seksi v svojih bikinijih. Vsi vedo. Morate pa razumeti, da hitre rešitve za hujšanje v enem mesecu ne trajajo dolgoročno. Če v življenju ne boste drastično spremenili, se bo vaša teža povrnila in izgubili boste mišični tonus, ki ste ga imeli toliko težav. Yo-yo učinek na vaše telo ima lahko resne posledice za vaše telo in je lahko nevaren za vaše zdravje, na primer s povzročanjem sladkorne bolezni, srčnih bolezni in hormonskih težav. Za vas je bolje, da se osredotočite na dolgoročne rešitve in spremembe življenjskega sloga, ne samo na svojo silhueto za poroko brata.

• Pijte veliko vode. Voda pomaga zmanjšati togost mišic in jim omogoča hitrejšo obnovo.
• Ne pričakujte, da boste izgubili preveč teže, ker mišice tehtajo težje kot maščobe.
• Sledite uravnoteženi prehrani.
• Jejte beljakovine, vendar ne preveč. Dovolj jih boste našli v ribah, jajcih, oreščkih in perutnini.
• Če želite, lahko v določenih dneh tek zamenjate s kolesarjenjem ali plavanjem.
• Nosite udobne čevlje.
• Držite se svojega prvotnega načrta, to je edini način, da dosežete svoj cilj.
• Prilagodite svoje vaje, če se vam zdijo pretežke ali preveč enostavne. Če so preveč trdi, tvegate, da se boste poškodovali in jih sovražili. Če so preveč enostavni, ne boste videli rezultatov.
• Jejte le po vajah. Če že jeste, bi lahko povzročili močne krče in bolečine v želodcu.
• Vadite s prijatelji. Tako boste lahko v svojem dnevnem programu manj dolgčas.

• Vaje bodo učinkovitejše, če jih izvajate hkrati z uravnoteženo prehrano.
• Morate pravilno ogreti in ohladiti mišice.
• Bodite pametni. Postopoma se morate prilagajati novim navadam.
• Ne telovadite preveč.
• Če se počutite omotično, imate težave z dihanjem ali ste zelo utrujeni, takoj poiščite zdravniško pomoč.