Kako nadaljevati življenje po depresiji

Vsebina

• faze
• 1. metoda Postavite cilje
• 2. način Povečajte dobre odnose
• 3. način: Ohranite dobro zdravje
• Metoda 4 Učinkovito obvladovanje ponavljajoče se depresije

Depresija lahko resnično spremeni način, kako vidite življenje. Morda ste izgubili odnose, zaposlitev, namen, hobije, zdravje, sanje, cilje in samozavest. Po depresiji lahko prevzamete nadzor nad svojim življenjem, tako da postavite dosegljive cilje, oblikujete krog kakovostnih odnosov, vzdržujete svoje fizično zdravje in se dobro spopadate s situacijami, ki se pojavijo.

faze

1. metoda Postavite cilje

1. 
   

   
   Vedite, kakšne so vaše prioritete v življenju. Postavitev ciljev je pomemben element pri zmanjševanju verjetnosti za novo depresijo v prihodnosti. Najprej morate vedeti, kakšne so vaše vrednote ali prioritete, če želite postaviti dobre cilje. Želje, globoko zakopane v vašem srcu, vam bodo povedale, kaj morate storiti, da boste imeli srečno življenje.
   • Sestavite seznam svojih vrednot ali vsega, kar vam je pomembno v življenju. To lahko vključuje družino, prijatelje, službo, ljubezen, denar in dom.
   • Pomislite, kaj ste počeli v preteklosti in cenili. Poskusite tudi vedeti, kako te elemente vključiti v svoje življenje. Ste kdaj živeli za trenutek, ki bi si želel, da se nikoli ne konča? To so trenutki, na katere se lahko osredotočite. To so lahko trenutki s partnerjem, otroki, tesnimi prijatelji, čas, porabljen za vse, v čemer uživate ali veste, kako delati (kampiranje, pisanje, slikanje, ustvarjanje glasbe ali kar koli drugega).

2. 
   

   
   
   
   Razmislite o možnostih kariere. To, kar se odločite za poklicno življenje, lahko zelo vpliva na vaše počutje. Navsezadnje boste na svojem delovnem mestu preživeli približno 40 ur na teden ali več.
   • Poskusite še kaj, če vam staro delo ni več ustrezalo. To je še ena izkušnja in lahko vam pomaga, da se razvijate.
   • Ali želite kmalu ali slej zamenjati službo? Pomislite na delovna mesta, ki jih lahko upravljate, ki bodo za vas koristna in prijetna.
   • Bodite potrpežljivi. Razmislite o vsem, kar vam lahko poveča možnosti za zaposlitev, če ga ne najdete takoj. Opravite nekaj prostovoljnega dela, se udeležite pouka ali nadgradite svoje znanje. To lahko ustvari čudeže za vašo samozavest in povzetek kariere.

3. 
   

   
   Prepoznajte dobre dejavnosti za postavljanje ciljev. Težko je razbiti navado, da ničesar ne storite, in se vrniti k toku življenja, ko okrevate od depresije. Vendar pa lahko aktivna in zaposlena pomaga zmanjšati verjetnost ponovnega vstopa na simptome depresije.
   • Osredotočite se na naloge ali odgovornosti, ki jih je treba opraviti.Lahko bi na primer oprali avto, pripravili lepo posodo, pokosili travnik, plačali račun, opravili nakupovanje ali gospodinjska opravila, se nekaj naučili, skrbeli za hišnega ljubljenčka, vzdrževali svoj vrt, seznam lahko nadaljevati po dolžini. Ko počnete tako majhne stvari, vam lahko sčasoma daje večji občutek sposobnosti, poleg tega pa vam bo dvignil samozavest in samozavest.
   • Pomislite, kaj vam lahko da boljše mnenje o sebi in ponos. Sestavite seznam in vsak dan naredite eno stvar. Dobre dejavnosti, ki bi lahko privedle do povečanja samozavesti, so na primer pošiljanje besede nekomu, igranje z otroki, darovanje v dobrodelne namene, prostovoljstvo, vključitev. dober razlog, odhod k frizerju, sajenje drevesa, nakupovanje starejšega soseda ali klicanje prijatelja, ki je v težkem položaju. Pohvalite se, ko ga operete po pravilih umetnosti.

4. 
   

   
   
   
   Naredite popoln seznam ciljev, na katere se lahko osredotočite. To lahko storite, ko določite svoje prioritete in posebne dejavnosti, ki jih želite raziskati. Lahko so večje ali manjše, odvisno je od vas.
   • Poskrbite, da vsak cilj izpolnjuje naslednja merila: mora biti natančen, merljiv, dosegljiv, realen in časovno omejen. Primer ciljanega cilja je lahko telesna aktivnost trikrat na teden, ki teče eno uro vsakič v obdobju enega meseca.
   • Ena izmed rešitev je lahko oblikovanje hierarhije petnajstih ciljev ali dejavnosti. Upoštevajte te dejavnosti od najpreprostejših do najtežjih. Začnite tako, da najprej dosežete najpreprostejši cilj in nato postopno napredujete do najtežjega cilja. Enostaven in enostaven cilj je lahko sprehajanje psa, večji cilj pa je napredovanje v karieri ali novo zaposlitev.
   • Čestitajte se za vsak majhen korak, ki ste ga naredili naprej. Nagradite se s spodbudo, ko vam gre dobro za določen cilj. Privoščite si dan v kozmetičnem salonu, masaži, dobri večerji ali čemur koli želite (varno in ni povezano z alkoholom ali drogami).

5. 
   

   
   Ocenite svoj napredek in po potrebi spremenite. Cilji naj bi se razvijali nenehno. Vsakič, ko se lotite enega, lahko postavite nov in bolj zapleten cilj. Lahko spremenite vse, kar se vam zdi koristno, če vam kateri od ciljev ne ustreza ali če ste se glede tega premislili.
   • Spremljajte svoje dnevne aktivnosti in cilje v dnevnem redu. Tako boste lahko ostali na tekočem in vas opomnili na vaše najpomembnejše naloge in cilje.
   • Ko končate, ustvarite nov cilj. Naredite to na primer, če je bil vaš prvi cilj shujšati in bi zdaj radi izgubili še malo. Če bi želeli povečati telesno aktivnost, a ste se obtičali v dolgočasnih telovadnih navadah, si lahko postavite cilj pohodništva ali teka na prostem.
   • Poskusite ostati optimistični, tudi če vam ne uspe. Povejte sebi, da vam ni uspelo, ampak da se boste tega naučili, naredite bolje naslednjič in se prepričajte, da to zmorete. Upoštevajte to mantro in jo vsak dan povejte, če vam lahko pomaga.

2. način Povečajte dobre odnose

1. 
   

   
   Poiščite pomoč strokovnjaka. Posebej je pomembno, da ob okrevanju po depresiji poiščete pomoč specialista in se prepričate, da se ne bo vrnil ali zmanjšal resnosti, če je to tako. Nadaljujte z zdravljenjem, če še vedno velja za vas.
   • S strokovnjakom se pogovorite, katere nove cilje bi radi napadli, če vas že spremlja psiholog. Poskrbite, da se udeležite vseh sej in naredite tisto, kar ste načrtovali.
   • Poskusite poiskati psihologa, ki bi zdravil vašo depresijo, če je še nimate. To je lahko koristno, tudi če se trenutno ne počutite potrti. Psiholog vam lahko pomaga zmanjšati verjetnost poslabšanja depresije z uporabo posebnih metod, kot je kognitivno vedenjska terapija, ki vam pomaga spremeniti mišljenje, da sčasoma podprete svoje počutje.
   • Nadaljujte s pregledom pri psihiatru in jemljite zdravila, kot je predpisano.
   • O zdravju, prehrani in telesni dejavnosti se pogovorite s splošnim zdravnikom.

2. 
   

   
   Poiščite pomoč, če zasvojenost vznemirja vaše življenje. Zasvojenost lahko poslabša simptome depresije, kar lahko upočasni vaše okrevanje. Pomoč lahko dobite pri psihologu, ki je specializiran za zdravljenje posebne odvisnosti, naj bo to uživanje drog, bulimija, samopoškodovanje, spolne ali druge motnje. Morda bo treba zdraviti tako depresijo kot odvisnost, saj sta obe pogosto povezani.
   • Eden od načinov za pomoč je pogovor z zdravnikom, psihologom ali psihiatrom. Gre pa za to, da si po depresiji poiščete cilj v življenju in ne zajamete podrobnosti zdravljenja težave, ki naj bi jo prebrodili.
   • Pomoč lahko dobite tudi pri združenjih, ki ponujajo skupinske terapije, na primer anonimne alkoholike.
   • Za okrevanje od odvisnosti je potreben čas, vendar se bo sčasoma splačalo, kar vam bo tudi pomagalo ostati zdrav in zmanjšati depresijo.

3. 
   

   
   Ponovno ustvari povezave. Včasih lahko izgubimo pogled na sorodnike in druge osebne odnose, ko trpimo zaradi epizode depresije. Pomembno pa je ohraniti nekaj socialne podpore, da ohranite način življenja brez depresije, kar zmanjšuje verjetnost, da se bo znova pojavil, in vam omogoča, da se obrnete proti situacijam v življenju.
   • Pošljite e-pošto, pisma ali kartice, da jih slišite od svojih bližnjih. Osredotočite se na vse v vašem življenju, ki je prijetno, in postavljajte vprašanja.
   • Pokličite prijatelja in ga povabite na kosilo ali kavo.

4. 
   

   
   Pridružite se skupini za podporo. To je lahko v veliko pomoč pri okrevanju od depresije in ohranjanju zdravega vida življenja.

5. 
   

   
   Spoznaj nove prijatelje. Po depresiji se boste morda počutili dovolj dobro, da bi gojili nove odnose, še posebej, če ste opustili prijatelje ali gojili nezdrava prijateljstva. Kadar počnete, kar vas zanima, lahko srečate ljudi, ki imajo enake interese kot vi.
   • Pridružite se verskemu združenju, športni ekipi, priljubljeni univerzi, tečajem, ki jih organizira soseska, dobrodelna organizacija ali drugo.
   • Preizkusite spletno mesto za zmenke, kjer lahko srečate ljudi, ki mislijo kot vi. Najdete lahko na primer pohodniške klube, samske, amaterske komike ali planince.
   • Ne najdete kluba ali skupine, ki bi vam ustrezala? Vedno lahko ustvarite svoje! Poskusite ustanoviti knjižni klub. O tem obvestijo druge, postavijo plakate v knjižnico in prosijo vsakega člana, naj prinese nekaj za pojest. Prav tako lahko ustanovite fitnes klub, se srečamo v parku in skupaj financirate storitve profesionalnega športnega trenerja.
   • Povejte, da imate vsa povabila. Pogosteje boste rekli da in več boste lahko prejeli razvade. Prav tako bi morali povabiti prijatelja. To pomaga ohranjati ravnotežje, kjer se vsak izmed vas počuti cenjenega.

3. način: Ohranite dobro zdravje

1. 
   

   
   Zdravite zdravstvene težave. Depresija je včasih lahko povezana z zdravstvenimi težavami, kot so hipertiroidizem, Parkinsonova ali Huntingtonova bolezen. Izvirajo lahko tudi iz stranskih učinkov zdravil. Vaše stanje lahko še vedno poslabša vaše razpoloženje, če se počutite slabo in mračno, če vaša depresija ni posledica bolezni. Če imate bolečino ali se počutite fizično bolni, je težko ostati optimističen.
   • Redno se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kronične zdravstvene težave.
   • Če opazite, da poslabšanje depresije sovpada z jemanjem novega zdravila ali zdravljenja, se posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Vzemite vsa zdravila, ki so vam bila predpisana za vaše zdravstvene težave. Lahko traja nekaj časa, da najdete tiste, ki bi morda ustrezali vam. Ta zdravila jemljite, ko se počutite bolje, saj lahko s tem ohranite zdravje (v resnici vam ne gre, če jemljete zdravila).

2. 
   

   
   Osredotočite se na dejavnosti vsakodnevnega življenja. Po depresiji lahko ponovno pridobite nadzor nad svojim življenjem, zato bi morali imeti možnost umivanja, čiščenja in opravljanja vseh najpogostejših opravil, na primer umivanje ali ščetkanje zob. Svoje navade se lahko vrnete, ko premagate depresijo in ne jemljete več zdravil. Ne pozabite, da oseba, ki še naprej jemlje psihotropna zdravila, ni zdrava. Nadaljevanje vašega življenja ni v tem, da se ves dan družite v pižami, temveč da se spopadate s svojim vsakdanjim življenjem.
   • Naredite seznam vsega, kar lahko storite, da zagotovite vzdrževanje. To je bilo že rečeno zgoraj.

3. 
   

   
   Vadite telesno aktivnost. Nikoli ne moremo dovolj ponoviti.
   • Začnite z lahkotno telesno aktivnostjo in jo postopoma povečujte.
   • Lahko se motivirate za večjo telesno aktivnost, ko začnete z desetimi minutami na tekalni stezi.
   • Vaš endorfin vas bo motiviral, da naredite več.

Metoda 4 Učinkovito obvladovanje ponavljajoče se depresije

1. 
   

   
   Uravnavajte svoja čustva. Študije kažejo, da ljudje, ki imajo zgodovino depresije, bolj verjetno sprejemajo vrsto regulacije čustev, ki bo njihovo depresijo dejansko še poslabšala. Ti strupeni predpisi o demotiviranju sestavljajo pitje preveč alkohola, kar le poveča depresijo, namesto da bi jo zmanjšalo.
   • Ne prebivaj. To vas spodbuja, da negativne situacije pregledujete v nedogled. Če natančno veste, kaj je šlo narobe, ko duševno podoživite slabo situacijo, boste le povečali strupene občutke in ni zelo pomembno. Vprašajte se, če ne bi mogli kaj spremeniti. Sestavite seznam majhnih, obvladljivih ciljev, s katerimi lahko popravite vse, kar lahko spremenite. Lahko si premislite tudi, ko se odpravite na sprehod ali se prepustite svetim fizičnim aktivnostim, ki jih tu vzbujamo do slabosti.

2. 
   

   
   Poiščite svoje slabe misli in jih spremenite. Vsakdo lahko občasno postane črn. Morda se boste počutili bolj potlačeno, če si naberete grozljive misli, kar je smiselno. Misli so povezane s tem, kar lahko čutimo. Lahko se naučite razvijati bolj optimistične načine razmišljanja, namesto da verjamete v svoje fatalistične monologe.
   • Pomislite, kaj menite kot hipoteze ali prenašanje idej, ne dejstva. Vprašajte se, kakšna je resničnost situacije, če se vam zdi grozno in jo sovražite. Temu rečemo kognitivna ponovna ocena. Je stanje tako slabo? Se lahko soočite? Ali lahko spremenite način razmišljanja o njem ali najdete način, kako ga izboljšati? Povejte si, da ni tako slabo in z njim se boste znali spoprijeti.

3. 
   

   
   Uporabite optimističen monolog. Ljudje, ki trpijo za depresijo, se lahko navadijo na to, da sami sebe slabšajo ali pesimistične monologe. Lahko bi rekli, da je človek dober za nič, da ne deluje sistematično ali da je neumen. Vaša čustva se bodo poslabšala le, če boste imeli tako grozne misli. Za boj proti takemu načinu razmišljanja uporabite optimistične trditve.
   • Kot optimistična misel lahko rečete, da se boste potrudili, kar bo za vas dovolj in da vam ni treba biti boljši za nekoga drugega.

4. 
   

   
   Naj bodo dejavnosti, ki vas spravljajo v dobro razpoloženje. To je bilo že rečeno zgoraj, vendar spet, tega ne bomo nikoli več ponovili.
   • Sestavite seznam (še en, ne moremo ga ponoviti dovolj) vseh prijetnih dejavnosti in jih poskusite izvajati vsak dan. Vse lepe stvari smo že poimenovali, da jih naredimo malo višje.

5. 
   

   
   Osredotočite se na tisto, kar je pozitivno. To je bilo že rečeno zgoraj in samoumevno je, da se človek težko počuti bolje, če se ne moremo osredotočiti na dobre strani svojega življenja.
   • Vedno lahko vodite lep dnevnik dogodkov s slikami in slikami. Vstavite nekaj stavkov o dobrih stvareh, ki so se vam zgodile čez dan, ali pa se držite fotografije, ki se vam je zdela lepa ali zanimiva.
   • Izberite tudi dejavnosti, ki vas lahko razveselijo. Na televiziji ne bodite preveč depresivni, če se počutite žalostni. Nekoristno je, če že imate nagnjenost k žalovanju in vam bo samo poslabšalo razpoloženje. Preberite dobro knjigo ali pojdite neposredno v rubriko za šport ali prosti čas časopisa.