Kako nadaljevati s tekom po zlomu utrujenosti

Vsebina

• faze
• 1. del Pospeši postopek celjenja
• 2. del Postopoma se vrnite k teku
• Del 3 Razumevanje vaše poškodbe

Zlomi utrujenosti (ali stres) so dokaj pogoste poškodbe, ki prizadenejo predvsem tekače in športnike. Prav tako lahko prizadenejo ljudi z osteoporozo, boleznijo, ki vpliva na kostno gostoto, zaradi česar so kosti bolj krhke in zato bolj občutljive na zlome. Stresni zlomi so tekaču lahko nočna mora. Zato je zelo pomembno, da se te zlome obravnava strokovno, da se omogoči optimalno celjenje, da se trening čim prej nadaljuje.

faze

1. del Pospeši postopek celjenja

1. 
   

   
   V prvih dveh tednih počivajte. Tik po zlomu je priporočljivo opazovati popoln počitek. Bolečina in vnetje sta v tem obdobju največ, ko je zlom vedno svež. Že najmanjši stres bi ga samo poslabšal.
   • Počitek ne pomeni ostati v postelji, ne da bi naredili kaj za svoj dan. Tako se preprosto izognete vsem dejavnostim, ki bi lahko močno obremenile vaše mišice ali okostje. Izogibati se je treba intenzivnim dejavnostim, kot je prevoz težkih tovorov.
   • Če je poškodba zelo huda, vas lahko zdravnik in fizioterapevt zaprosi, da uporabite ščetke, da ublažite zlomljeno kost in preprečite, da bi pridobila na teži. Zelo pomembno je, da se pravilno odpočijete in se izogibate obremenjevanju poškodovane noge, tudi če se zdi, da bolečina bledi. To je zelo verjetno samo zaradi analgetikov.

2. 
   

   
   
   
   Porabite več železa. Železo je hranilo, ki je bistveno za proizvodnjo rdečih krvnih celic. Rdeče krvne celice nastajajo v kostnem mozgu, znotraj kosti. Zato je železo pomembno za hitro ozdravitev. To bo tudi omogočilo telesu, da poveča količino železa, shranjenega kot feritina. Povečajte vnos železa z uživanjem:
   • Školjke
   • Ostrige
   • Jetra
   • Oreščki
   • Fižol
   • Polnozrnata
   • Tofu.

3. 
   

   
   Vsakodnevna uporaba vitamina C Vitamin C ima tudi bistveno vlogo pri popravljanju kosti, saj omogoča sintezo kolagena, ki je sestavljen iz vezivnega tkiva, kosti, hrustanca in ligamentov. Tu je nekaj živil, bogatih z vitaminom C:
   • Pomaranče
   • Limone
   • Kiviji
   • Kale
   • Guavas
   • Rdeča paprika

4. 
   

   
   
   
   Kot dodatke lahko vzamete tudi železo in vitamin C. Hkrati morate jesti železo in vitamin C, ker vitamin C izboljša absorpcijo železa v telesu. Če vam prehrana ne omogoča uživanja hrane, ki vsebuje dovolj železa in vitamina C, jih lahko jeste kot tablete ali kapsule. Zaužitje 10 mg železa in 500 mg vitamina C vsak dan je dovolj.
   • Preden drastično spremenite svojo prehrano, se posvetujte s svojim zdravnikom. Nekaterih prehranskih dopolnil vam morda ne priporočamo.

5. 
   

   
   Za uživanje kalcija porabite več mlečnih izdelkov. Mlečni izdelki vsebujejo veliko kalcija. Kot ste se verjetno učili v šoli, je kalcij zelo koristen za rast in zdravje kosti. Pitje nekaj kozarcev mleka na dan vam bo pomagalo pridobiti kalcij, ki ga vaše telo potrebuje.
   • Zaužijte le izdelke z nizko vsebnostjo maščob, da ne bi slučajno povzročili vrha ali napetosti holesterola. Jejte sir (vendar ne sir), posneto mleko, faisselle in rahle jogurte.

6. 
   

   
   Jejte uravnoteženo. Da se izognete opeklinam želodčne kisline zaradi zdravil, jejte zdravo in uravnoteženo. Poskusite jesti več sadja in zelenjave, ki sta zelo bogata z vitamini in bistvenimi hranili, kar bo pospešilo vaše celjenje, hkrati pa vam bo zagotovilo dobro splošno zdravje.
   • Prav tako lahko jeste kapsule ribjega olja in multivitaminske dodatke. Varni so, dokler zdravniku povete, kaj jemljete in koliko. Presežki so v vseh stvareh slabi.

7. 
   

   
   Po potrebi se posvetujte s fizioterapevtom. Zdravnik vas bo glede na resnost vaše poškodbe napotil k fizioterapevtu, ki bo zasnoval najustreznejšo metodo za vaš primer. Morda boste potrebovali analgetike, ponovno vzgojo, omet ali krče.
   • Ni tipične vadbe, ki bi pomagala pozdraviti zlom utrujenosti. Predvsem pa je pomembno ohraniti ravnovesje med tem, da ne boste prekomerno obremenili zloma okončine, in optimizirati celjenje s telesno aktivnostjo. Strokovnjak vam lahko pomaga najti ravnovesje.

8. 
   

   
   Če vam zdravnik predpisuje zdravila proti bolečinam, ne začnite znova vaditi, takoj ko bolečina začne izginjati. Če je zlom majhen in lokaliziran, vam zdravnik morda ne bo predpisal ometa. Zelo dobro lahko za najtežje primere predpiše le analgetike in protivnetne snovi, kot so ibuprofen, paracetamol ali celo tramadol. Vendar previdnost ostaja na mestu. Ne začnite znova teči takoj, ko začutite bolečino. V resnici ni izginila, maskira jo le droga. Še vedno moraš počivati.
   • Zlom utrujenosti lahko traja od 5 do 8 tednov, da ozdravi. Zelo pomembno je, da ne hitite, da nadaljujete s treningom, saj se bo to verjetno samo poslabšalo in odložilo celjenje.
   • Pomembno je opozoriti, da lahko zmerna aktivnost dva do tri tedne po zlomu dejansko spodbudi proces celjenja. Spet pa je treba slediti nasvetom zdravstvenega delavca.

9. 
   

   
   Bodite potrpežljivi. Na eni od kosti imate majhne razpoke. Za ozdravitev mišičnega tkiva in popravilo teh razpok je potreben čas, zato morate biti potrpežljivi. Glede na resnost situacije lahko traja od 6 do 12 tednov. Če se odločite, da začnete znova teči, ko še vedno čutite bolečino, tudi šibko, ne bo pomagalo. Zlom lahko celo poslabšate.

2. del Postopoma se vrnite k teku

1. 
   

   
   Po tednu ali dveh nadaljujte zmerno aktivnost. Po dveh tednih naj bi se bolečine in vnetja začele naravno zmanjševati. Pomembno je, da vajo nežno nadaljujete. Vodni tek in plavanje sta dobri vaji za ohranjanje aktivnosti kardio treninga ob hkratnem zmanjšanju vpliva na stopalo.
   • Preden nadaljujete s katero koli vrsto vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom, ki vas bo pregledal in vam dal zeleno luč.
   • Če se je oteklina zmanjšala, tako da lahko znova opazite gube kože, je to znak, da je na poti ozdravitev.

2. 
   

   
   Ostanite v formi. Preden se vrnete na trening, je pomembno, da ostanete v formi skozi aktivnosti, kot so vodni tek, plavanje ali kolesarjenje. S temi športi se lahko vsakič ukvarjate tri do štirikrat na teden po 30 minut. Če še niste sposobni nadaljevati dejavnosti, se ne silite. Prisluhnite svojemu telesu, da vidite, ali lahko nadaljujete z vadbo ali ne.
   • Aquajogging je zelo dobra vaja za tekače, ki trpijo zaradi zloma. Gre za poskus, da bi tekel s spodnjim telesom v vodi. Za to boste potrebovali flotacijski pas in čevlje za bazene, ki jih najdete v kateri koli trgovini s športnimi izdelki. Aquajogging vam omogoča, da kurite kalorije in imate dobro kardio seanso, medtem ko odpornost vode pomaga zaščititi vaše okostje.

3. 
   

   
   Pred nadaljevanjem treninga ocenite bolečino. Preden nadaljujete z rutino, poskusno zaženite. Pred tem ocenite bolečino v poškodbi. Če bolečino še vedno čutite zelo rahlo, še niste pripravljeni poskusiti. To bi lahko samo poslabšalo vašo poškodbo, saj že najmanjša bolečina lahko kaže na to, da kost še ni popolnoma zaceljena.
   • Prej ko boste nadaljevali svojo normalno aktivnost, več tvegate. Če ste počivali le dva tedna, se pripravite na počitek nekoliko dlje, vsaj iz varnostnih razlogov.

4. 
   

   
   Začnite s tekom na kratkih razdaljah in zvišajte vsake tri tedne. Ne boste mogli začeti teči na isti razdalji kot prej. Ena točka je vse. Prevožena razdalja, frekvenca in trajanje se ne smejo povečevati z istim tempom. Lahko povečate enega ali dva od njih, vendar nikoli treh hkrati. S tem, ko boste preveč delali, tvegate, da presežete zmogljivosti svojega telesa, ki jih ni več vajena stara vadbena rutina.
   • Tako se priporoča in priporoča izmenično hojo in tek, da si telo in mišice opomorejo. Na primer, lahko tečete tri dni v tednu, vsak drugi teden. Vzemite si tri ali štiri polne dni, da se izognete poškodbam. Po enem mesecu lahko začnete znova teči vsak drugi dan. Počasi boste lahko našli svoj stari tempo teka.

5. 
   

   
   Če po seji občutite zmerne bolečine, nanesite led na svojo poškodbo. Če po trimesečnem počitku še vedno čutite rahlo bolečino po tekaški seji, vas to ne prisili, da nehate teči. To je lahko posledica fantomske bolečine. Ponovno nanesite led na nivo rane, dokler bolečina ne izgine, med 15 minutami in eno uro. Če bolečina izgine, je vse v redu. To bo samo nekaj neprijetnega, s čimer se zdaj lahko zanesem.
   • Če se bolečina med tekaško sejo poveča, ne da bi se ustavila, je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom. Če gre za fantomsko bolečino, bo le-ta sporadična (ne neprekinjena) in se lahko med isto sejo razlikuje glede na lokacijo in intenzivnost. Če boste nadaljevali s tekom, bo čez nekaj časa izginil, tako da se boste lahko še naprej nasmehnili življenju tekača.
   • Izogibajte se negativnim razmišljanjem, kot so strah in slabi spomini, saj so duhove bolečine povezane tudi z miselnostjo. Lahko so le rezultat negativnih misli.

6. 
   

   
   Ne silite. Ko nadaljujete z intenzivnejšim tekom, upoštevajte varnostne ukrepe, da se izognete novemu zlomu utrujenosti. Bodite pozorni na prevleko krajev, kjer tečete. Vam je udobno za noge, gležnje in noge? Če ste preveč utrujeni, se ustavite in počivajte. Ne silite, če ne želite povzročiti novega zloma utrujenosti.

Del 3 Razumevanje vaše poškodbe

1. 
   

   
   Razumejte razliko med zlomom utrujenosti in drugo vrsto poškodbe. Kot pove že ime, je zlom utrujenosti (ali stresa) posledica stresa na kosti večkrat zaradi intenzivne aktivnosti. Seveda tekače zelo skrbi ta vrsta zloma. Sestavljene so iz majhnih razpok v kosti, zlasti na nogah (metatarzal) ali drugih kosteh, ki podpirajo veliko teže med dirko.
   • Ta vrsta poškodbe se lahko pojavi pri kateri koli osebi, še posebej, če je zelo aktivna. Med hojo telo absorbira dvakratno težo telesa. Ko teče, telo in predvsem okostnjak dobiva še večjo silo, približno dvakrat več. To je razlog za pojav zlomov utrujenosti: sile, ki jih telo večkrat absorbira, da kosti na koncu ne podpirajo več.

2. 
   

   
   Znati prepoznati simptome. Čeprav morda ni jasnejših simptomov kot pri ostrejšem zlomu, je za utrujeni zlom značilna dolgočasna bolečina v rani. Bolečina se okrepi med športom ali včasih celo, ko predolgo hodite ali ostanete. Običajno je tudi opazovanje oteklin okoli rane.
   • Nekateri ljudje občutijo tudi občutljivost za dotik, pordelost ali vnetje okoli zlomenega območja.

3. 
   

   
   Če eksperimentirate enega ali drugega teh simptomov se posvetujte s svojim zdravnikom. Priporočamo, da se v primeru zloma utrujenosti vedno posvetujete z zdravnikom, ne glede na resnost. Lahko vas pregleda in vam predpiše MRI ali CT.
   • Preprost radio ni vedno dovolj za zaznavanje zloma utrujenosti zaradi zelo majhne velikosti razpok.
   • Pri zlomih utrujenosti je potreben zdravniški nasvet. Dokler obstajajo bolečine, je potrebna strokovna oskrba.