Kako okrepiti imuniteto z vadbo

Vsebina

• faze
• 1. del Izvajajte zmerno telesno aktivnost
• 2. del Nadaljujte z lahkimi vajami, ko ste bolni
• 3. del Usvojite zdrave navade

Fizična aktivnost je odličen način za razvoj telesa in umiritev uma. Pomaga tudi krepiti imunski sistem in pospešiti proces okrevanja bolezni. Vendar več ukvarjanja s športom ni nujno bolje: za vaš imunski sistem bo najbolj koristna zmerna aktivnost. Pravzaprav lahko intenzivna vadba, denimo tekaški maraton, dolgoročno celo vpliva na vaše zdravje. Možno je okrepiti obrambo imunskega sistema z vadbo zmerne telesne aktivnosti večino tedna. Ne pozabite tudi, da nadaljujte z lahkimi vajami, ko ste bolni, da spodbudite obrambni sistem.

faze

1. del Izvajajte zmerno telesno aktivnost

1. 
   

   
   Posvetujte se z zdravnikom. Skoraj vsakdo lahko okrepi svojo imunsko obrambo s telesno aktivnostjo. Toda glede na splošno zdravstveno stanje se lahko različne vaje in čas, ki jim je na voljo, razlikujejo od osebe do osebe. Dogovorite se z družinskim zdravnikom, če želite sodelovati z njim in razviti zmeren program vadbe, s katerim boste dosegli svoj cilj. To zagotavlja, da ste dovolj zdravi za vadbo, še posebej, če trenutno ne izvajate nobene vadbe. Poleg tega vam bo strokovnjak povedal, kateri trening vam bo najbolj ustrezal.
   • Govorite o svoji želji po krepitvi imunitete z igranjem športa. Poskrbite, da jih boste obvestili o vrstah dejavnosti, ki jih že izvajate.
   • Odpravite vse dvome o svojem zdravju in sposobnosti športnega igranja. Lahko bi na primer povedali nekaj takega: "Želim začeti prevzeti nadzor nad svojim zdravjem in predvsem okrepiti imuniteto z vadbo. Res je, imam nekaj težav s srcem, toda kakšno telesno aktivnost lahko storim, ne da bi poškodoval ali utrudil srčno-žilni sistem? "

2. 
   

   
   
   
   Poskusite vsak dan izvajati telesno aktivnost. Če ste zdravega zdravja, poskusite vsak dan posvetiti vsaj 30 minut vadbe. Na splošno je početje 150 minut zmerne intenzivnosti na teden dovolj za povečanje imunosti. Z uporabo mobilne aplikacije ali vodenjem posebnega časopisa boste lahko spremljali svojo telesno aktivnost in napredek.
   • Vadite zmerno aktivnost, kot so živahna hoja, plavanje in kolesarjenje. Zavedajte se, da so tudi dejavnosti, kot so igranje z otroki, igranje golfa vsak teden in košnja travnika, del vsakodnevne vadbe.
   • Ocenite trenutni program usposabljanja. Če ste že vsak dan fizično aktivni, vam ni treba povečevati trajanja sej, da bi okrepili vaš imunski sistem.

3. 
   

   
   Program vadbe razdelite na manjše seje. Težko je imeti pol ure na dan za igranje športov z natrpanim urnikom. Možno je tudi, da imate sedeč življenjski slog in ne morete narediti 30 minut vadbe zapored, vendar je enostavno začeti igrati šport, tako da svoj program razširite čez dan.
   • Poskusite narediti tri desetminutne vadbe vsak dan, dokler ne boste mogli narediti redne 30-minutne vadbe. Vaje lahko spreminjate tudi za delo različnih mišičnih skupin. Na primer, tekajte 10 minut zjutraj, kosilo naredite 10 minutno hitro hojo in zvečer kolesarite 10 minut.
   • Če želite povečati intenzivnost, naredite intenzivne vadbe intenzivnosti 10 minut.

4. 
   

   
   
   
   Vadite dvakrat na teden. Drug odličen način za krepitev imunskega sistema je vključitev treninga z utežmi v vaš program treninga, kot so dviganje uteži, joga in pilates, ki so vrste odpornega treninga, ki spodbujajo splošno zdravje. in stimulirajo imunski sistem.
   • Zaupajte se z kvalificiranim osebnim trenerjem, če ste novi v svetu bodybuildinga ali treninga odpora. Ta strokovnjak vam lahko pomaga določiti najboljše poteze za vas in vam pokaže, kako jih pravilno izvesti.
   • Upoštevajte različne vrste treninga moči ali treninga moči, z opremo za trening z utežmi, vaje z lastno telesno težo, jogo, odpornimi pasovi, pilatesom, plezanjem in plavanjem z palete upora.

5. 
   

   
   Izogibajte se zelo dolgim ​​treningom. Zmerna vadba je dober način za krepitev imunosti, vendar to ne pomeni, da morate povečati intenzivnost vsakodnevnih treningov. Pravzaprav lahko dolgotrajne in izčrpne vadbe telesne aktivnosti, kot so tekaški maratoni, telovadne vadbe ali intenzivni kardiovaskularni treningi, škodijo vašemu telesu. Če ste navajeni, da se dolgo ukvarjate s športom, se boste morali držati povprečne ravni telesnih naporov in vaditi krajše obdobje. Če želite v celoti uživati ​​prednosti vadbe za krepitev imunske obrambe, poskusite zmanjšati dolžino vaj.
   • Da ne bi poslabšali imunske funkcije, poskusite telovaditi manj kot 2 uri na dan, če je mogoče.

2. del Nadaljujte z lahkimi vajami, ko ste bolni

1. 
   

   
   Ugotovite, ali ste sposobni trenirati. Če se počutite nekoliko bolni, izvajajte lahke aktivnosti, ker lahko izboljša prekrvavitev in pomaga celicam in snovi imunskega sistema bolje delovati. Vendar namesto, da neposredno začnete izvajati program vadbe, ne bodite preveč bolni, če želite igrati šport. Tukaj je nekaj preprostih načinov, kako ugotoviti, ali ste dovolj zdravi, da lahko naredite lahkotno vadbo, da spodbudite imunski sistem.
   • Simptomi, ki jih predstavite, se pojavijo nad vratom, kot so izcedek iz nosu, zamašen nos, kihanje ali rahlo vneto grlo.
   • Simptomi, ki jih imate, niso pod vratom, kot so zastoji pljuč, suh kašelj ali bolečine v želodcu.
   • Ocenite, če niste utrujeni ali imate splošne bolečine v mišicah.
   • Nimate vročine.
   • Nimate trdega vratu (kar je lahko znak meningitisa).
   • Vranica ni povečana (kar je lahko znak mononukleoze).

2. 
   

   
   Zmanjšajte intenzivnost in trajanje vaj. Če se počutite zelo slabo in želite trenirati, to storite, vendar ne pretiravajte. Zmanjšanje časa in intenzivnosti sej bo pripomoglo k izboljšanju imunosti, ne da bi se vaše stanje poslabšalo.
   • Spremenite svoj običajni program treninga in zmanjšajte intenzivnost. Na primer, če ste navajeni teči, poskusite s hitro hojo. Kolesarjenje je lahko dober nadomestek za plavanje.
   • Izogibajte se vsiljevanju, tudi če se med aktivnostjo počutite dobro, saj to poveča tveganje za poškodbe ali resnejše bolezni.

3. 
   

   
   Prisluhnite svojemu telesu Če se odločite za šport, medtem ko ste bolni, je zelo pomembno, da poslušate svoje telo. Po potrebi si privoščite nekaj odmorov ali se ustavite, ko se počutite slabše.
   • Ne pozabite se ogreti, preden začnete z vajami, da presodite, ali se počutite dovolj dobro, da nadaljujete s treningom.
   • Bodite pozorni na naslednje simptome: visok srčni utrip, oteženo dihanje, bolečine v prsih, piskanje s hribi, intenzivnejše bolečine v mišicah ali občutek omedlevice. Če imate katerega od teh znakov, prenehajte z vadbo in poiščite zdravnika.

4. 
   

   
   Ne pozabite počivati. Počitek ima ključno vlogo pri katerem koli programu treninga, pa tudi za vaš imunski sistem. Ne glede na to, ali ste bolni ali ne, dajte telesu priložnost, da se sprosti in si opomore, da si ustvari mišice in ozdravi.
   • Vzemite si vsaj en cel dan počitka, da promovirate vadbo, da povečate svojo imuniteto. Naučite se poslušati svoje telo, če ste bolni. Za okrevanje in okrevanje boste morda potrebovali nekaj dni počitka in lahke sprehode.

3. del Usvojite zdrave navade

1. 
   

   
   Jejte zdravo. Skrivnost zdrave teže je dobra prehrana, saj zdrava prehrana krepi tudi imuniteto. Med zdravljenjem z vadbenim programom uživajte zdravo prehrano, bogato s hranilnimi snovmi, da povečate delovanje imunskega sistema.
   • Za zagotovitev uravnotežene prehrane jejte zdravo hrano, kot so sadje, zelenjava, žita, pusto meso, mlečni izdelki in fižol.
   • Ne pozabite se hidrirati. Na dan pijte vsaj 1,5 ali 2 litra vode.

2. 
   

   
   Zaužijte manj alkohola. Če imate običajno alkoholne pijače, jih uživajte zmerno. Konec koncev, to lahko razveljavi vse vaše poskuse za izboljšanje imunosti, povečuje tveganje za hipertenzijo in ledvične bolezni.
   • Upoštevajte posebna priporočila o dnevni porabi alkoholnih pijač. Za moške je priporočljivo, da ne pijejo več kot dve pijači na dan, za ženske pa ne več kot eno.
3. Kofein uživajte zmerno. Uživanje kofeinskih pijač lahko pomaga povečati stopnjo budnosti in energije, vendar se je treba izogniti pretiravanju. Omejite svoj dnevni vnos na manj kot 400 mg, kar je približno 4 skodelice kave. Še več, kofein lahko v majhnih odmerkih nekoliko okrepi vašo imuniteto.

4. 
   

   
   Zmanjšajte raven stresa Stres lahko pomembno vpliva na sposobnost telesa za preprečevanje in boj proti bolezni. Aktivno zmanjševanje stresa in obvladovanje stresnih situacij sta koraka, ki lahko pomagata krepiti imunski sistem z vadbo.
   • Sestavite seznam dejavnikov, ki sprožijo vaš stres. Ugotovite, kaj lahko storite za ublažitev ali upravljanje teh dejavnikov. Delovni sestanki lahko na primer prispevajo k stresu. Zmanjšajte svoje reakcije na to situacijo tako, da sedite zraven nekoga, ki ga imate radi, ali odgovarjate samo, ko vas nekdo pokliče.