Kako zmanjšati nadutost, ki jo povzročajo prehranske vlaknine

Vsebina

• faze
• 1. način Prilagodite svojo prehrano
• 2. način Uporaba profesionalnih zdravstvenih izdelkov

Vzdrževanje prehrane z veliko vlakninami ima veliko prednosti. Vlakna lahko pomagajo znižati slab holesterol LDL, pospešujejo izgubo teže in preprečijo zaprtje. Vlaknine vam lahko pomagajo tudi pri boljši prebavi določenih živil in vzdrževanju ustrezne ravni glukoze v krvi. Vendar lahko vlakna, ne glede na njihov izvor, povzročijo nadutost. Ker se bakterije razlikujejo v svoji zmožnosti prebave različnih vrst vlaknin, lahko vlakna iz različnih virov proizvajajo različne količine plina. Ker se vsak človek na vlaknine odziva drugače, bi moral biti potrpežljiv in pripravljen preizkusiti različne vire vlaknin, da bi našel tistega, ki ti najbolj ustreza, ne da bi ti povzročil prekomerno napihnjenost ali plin.

faze

1. način Prilagodite svojo prehrano

1. 
   

   
   Razumejte razliko med topnimi in netopnimi vlakni. Pomembno je vedeti obe obliki vlaknin in kateri živilski izdelki vsebujejo topne ali netopne vlaknine.
   • Topne vlaknine se raztopijo v vodi in tvorijo gel podobno snov, ki lahko zniža raven holesterola in glukoze v krvi. Prav tako upočasnijo vašo prebavo in bolj verjetno vam bodo povzročile plin (nadutost). Najdemo jih v živilih, kot so ovsena kaša, ječmen, oreščki, semena, fižol, leča, grah in nekaj sadja in zelenjave. Za spodbujanje absorpcije topnih vlaknin porabite veliko več vode. To je prav tako pomembno, če jemljete katero koli vlakno dopolnilo.
   • Netopna vlakna se ne raztopijo v vodi. Spodbujajo gibanje v vašem prebavnem traktu in tako pospešijo prebavo. Posledično povzročajo manj plina kot topna vlakna. Netopne vlaknine najdemo v živilih, kot so polnozrnata moka, pšenični otrobi, stročji fižol in krompir.

2. 
   

   
   
   
   Hrana, ki vsebuje veliko topnih vlaknin, nadomesti hrano z veliko netopnih vlaknin. Pomembno je, da uravnotežite svoj vnos vlaknin, da uživate netopne in topne vire vlaken. Tako boste lahko ostali zdravi, medtem ko boste v svoji prehrani imeli dovolj vlaknin. Da pa zmanjšate napihnjenost, poskusite nadomestiti nekaj živil z veliko topnih vlaknin s hrano z veliko netopnih vlaknin.
   • Na primer, ovseni otrobi vsebujejo večinoma topne vlaknine, pšenični otrobi pa veliko več netopnih vlaknin. Na primer, žitarice iz pšeničnih otrobov ali muffini iz pšeničnih otrobov lahko povzročijo manj plina kot ovsene žitarice ali muffini iz ovsenih kosmičev.

3. 
   

   
   V svojih obrokih raje posušite fižol kot konzervirani fižol. Znano je, da je fižol eden glavnih virov vdihavanja, vendar lahko suh fižol po obroku povzroči manj nadrejenosti. Namakanje suhega fižola v vodi čez noč pred kuhanjem lahko zmanjša vpliv fižola na vaš prebavni sistem.

4. 
   

   
   
   
   Izogibajte se cvetači, brokoliju in zelju. Ta živila so odlični viri vlaknin, vendar lahko povzročijo nadutost in napihnjenost. Če je mogoče, omejite uživanje teh živil na enkrat mesečno ali jih nadomestite z drugo zelenjavo, za katero je manj verjetno, da bo povzročila plin.
   • Zelena listnata zelenjava, kot so špinača, listi zelenega zelja in zelena solata vsebujejo večinoma netopne vlaknine, zato so dobri viri hranil, ki lahko povzročijo manj plinov ali nadutosti.
   • Izogibajte se surovi zelenjavi, ker jo telo težje razgradi in lahko povzroči plin. Parite zelenjavo ali jih kuhajte pred jedjo.

5. 
   

   
   Vlaknine v prehrano dodajajte postopoma. Bakterije v vašem želodcu in tankem črevesju potrebujejo čas, da absorbirajo vlaknine, ki jih zaužijete. Hitro zaužitje preveč vlaknin ne more povzročiti le nadutosti, ampak tudi napihnjenosti, krče in drisko. Povečajte vnos vlaknin za 5 g na dan v obdobju 1-2 tednov, da se telesu prilagodite.
   • Na začetku diete z veliko vlakninami lahko pride do napihnjenosti in plinov. Toda sčasoma se bo vaše telo prilagodilo vlakninam in tako napihnjenost in plini občutijo zmanjšanje.
   • Ne pozabite, da hkrati povečate vnos vlaknin kot v vodi. Povečajte vnos vode vsakič, ko v prehrano dodate vlaknine, da preprečite zaprtje.

6. 
   

   
   Zaužijte približno 20 do 35 gramov vlaknin na dan, če ste odrasli. Priporočena količina vlaknin za starejše otroke, najstnike in odrasle je 35 gramov vlaknin na dan.
   • Mlajši otroci ne bodo mogli zaužiti dovolj kalorij, da bi dosegli to količino vlaknin v svoji dnevni prehrani. V otrokovo prehrano pa morate vnesti polnozrnate žitarice, sveže sadje in zeleno listnato zelenjavo, da bo sčasoma razvil svojo toleranco na vlakna.

7. 
   

   
   Pijte vodo z vsakim obrokom. Voda spodbuja gibanje vlaknin v prebavnem sistemu. Če dobro hidrirate, vlakna preprečujejo, da bi se vaša vlakna strdila in zamašila črevesje. Dehidracija in strjevanje vlaken v telesu lahko povzroči nekaj trenutkov nelagodja, ko greš na stranišče.
   • Lahko ostanete hidrirani, tudi če čez dan pijete kavo. Kofein je diuretik, ki odstranjuje tekočino iz telesa in vas urinira. To lahko privede do dehidracije. Za vsako skodelico kofeinske tekočine, ki jo zaužijete, morate popiti 2 kozarca tekočine brez kofeina. Preveč kofeina v telesu v kombinaciji s prehrano z veliko vlakninami lahko povzroči zaprtje in plin.

2. način Uporaba profesionalnih zdravstvenih izdelkov

1. 
   

   
   Uporabljajte izdelke, kot je Beano. Beano je zdravilo brez recepta, ki vsebuje naravni encim, ki preprečuje napihnjenost in pline, ki jih povzroča uživanje vlaknin. Beano je učinkovit pri zmanjšanju količine plina, ki ga zaužijete vlaknine, hkrati pa zmanjša količino plina, ki ga sprostite po obroku.
   • Po številnih raziskavah je Beano učinkovit pri lajšanju napihnjenosti in črevesnih plinov po obroku z veliko vlakninami.

2. 
   

   
   Preden začnete jemati dodatke z vlakninami, se posvetujte z zdravnikom. Vsakodnevno likanje dodatkov vlaknin, kot sta Metamucil ali Konsyl, je lahko zelo učinkovit način za zagotovitev zdravega vnosa vlaknin. Vendar je hrana še vedno najboljši način za prejemanje vlaknin. Najprej se posvetujte z zdravnikom, preden se odločite, da boste v svojo prehrano dodali vlaknine, zlasti če jemljete druga zdravila, ki lahko vplivajo na te dodatke.
   • Začnite z majhno količino dodatkov vlaknin, da se bo vaše telo imelo čas, da se prilagodi in da nimate preveč napihnjenosti in plinov. Čez dan pijte veliko tekočine.
   • Doplačila z vlakninami lahko zmanjšajo sposobnost vašega telesa, da absorbira določena zdravila, na primer aspirin, varfarin (Coumadin) in karbamazepin (Carbatrol, Tegretol). Ti dodatki lahko tudi znižajo vaš krvni sladkor. Zdravnik vam lahko prilagodi zdravila ali inzulin, če ste sladkorni bolnik in želite jemati vlaknine.

3. 
   

   
   Če se pojavijo hude bolečine v trebuhu, driska ali krvavi blatu, se posvetujte z zdravnikom. Prekomerno napihnjenost, raztrganina in plini se pogosto odpravijo sami ali pa se bodo zmanjšali, ko se vaše telo prilagodi vnosu vlaknin. Če se simptomi ne izboljšajo ali če imate zelo močne bolečine v trebuhu, drisko, krvav stolček, nenamerno hujšanje ali bolečino v prsih, se posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Ti simptomi so lahko znaki osnovne prebavne motnje ali črevesne težave.