Kako zmanjšati porabo ogljikovih hidratov

Vsebina

• faze
• 1. metoda Zmanjšajte porabo ogljikovih hidratov
• 2. način Poiščite načine za nadaljevanje uživanja manj ogljikovih hidratov

Iz različnih razlogov se lahko odločite za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov. Ljudje s sladkorno boleznijo tipa II bi morali uravnotežiti vnos ogljikovih hidratov za proizvodnjo energije, hkrati pa omejiti njihovo porabo za uravnavanje ravni glukoze v krvi. Drugi pa omejujejo vnos ogljikovih hidratov, da bi sledili uravnoteženi prehrani, ki vključuje bolj zdravo hrano. Lahko uporabite več strategij za doseganje želenih rezultatov z zmanjšanjem ogljikovih hidratov, ne da bi nujno trpeli zaradi bistvenega pomanjkanja hranil, ne glede na razlog za to odločitev.

faze

1. metoda Zmanjšajte porabo ogljikovih hidratov

1. 
   

   
   Vedite, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate. Ogljikovi hidrati so v različnih oblikah, predvsem pa nas skrbi razlikovanje med preprostimi in industrijskimi ogljikovimi hidrati ter tistimi, ki so v prehrani bolj zapleteni in naravni. Naravne in zapletene ogljikove hidrate najdete v zrnih, sadju in zelenjavi, mleku, semenih in stročnicah. Ti zapleteni ogljikovi hidrati se prebavljajo počasneje kot njihova hitra in rafinirana različica, kot sta sladkor in moka.
   • Preprosti viri ogljikovih hidratov vključujejo bele testenine in kruh, torte, sladkarije in sladke pijače.
   • Kompleksni ogljikovi hidrati so na splošno boljši, saj vsebujejo tudi vitamine, minerale, beljakovine in druge prehranske vrednosti, kadar pri preprostih ogljikovih hidratih to ne gre. Vlakna, ki jih vsebujejo kompleksni ogljikovi hidrati, bodo prav tako zmanjšali njihov slab vpliv na raven sladkorja v krvi.

2. 
   

   
   
   
   Izogibajte se ali zmanjšajte industrijska žita. Beli kruh, moka in riž ne nudijo veliko prehranske vrednosti in povečajo količino preprostih ogljikovih hidratov, ki jih zaužijemo čez dan. Držite se majhnih količin polnozrnatega žita, da porabite dovolj vlaknin. To bo povzročilo tudi manj nihanja ravni glukoze v krvi.

3. 
   

   
   Izogibajte se sladkorju in sladkarijam. Deserti, peciva, sladke pijače in druge industrijske sladice so lahko čudovitega okusa, vendar ponavadi prehranske ne ponujajo veliko. Prav tako bodo dramatično povečali vaš vnos ogljikovih hidratov v vaši prehrani. Odločite se za sveže ali zamrznjene sadne sladice, ki ne vsebujejo dodanih sladkorjev, če hrepenite po sladkem.
   • Poskusite alternative, da sladite jed, ki jo potrebuje, kadar koli je to mogoče.

4. 
   

   
   
   
   Pazite na škrobna živila. Morali bi zaužiti več zelenjave, vendar bi morali omejiti tudi uživanje krompirja, koruze in druge škrobne hrane. 150 g pečenega krompirja vsebuje na primer 30 g škrobne hrane.
   • Pakirajte škrobna živila za koreninsko zelenjavo, ki vsebujejo manj ogljikovih hidratov in povečate porabo zelene zelenjave ob vsakem obroku. Te ponavadi vsebujejo manj ogljikovih hidratov ali jih nimajo, hkrati pa vam zagotavljajo veliko hranilnih snovi.
   • Druga zelenjava, bogata z ogljikovimi hidrati in škrobom, vključuje peso, grah, repo, sladki krompir in nekatere sorte buč.

5. 
   

   
   Izberite meso, ribe in perutnino. Številne diete z malo ogljikovimi hidrati nadomeščajo kalorije teh manjkajočih ogljikovih hidratov z drugimi, ki vsebujejo veliko beljakovin. Veliko rdečega mesa nima skoraj nobenih ogljikovih hidratov in jih je mogoče naložiti z beljakovinami. Ribe in perutnina so tudi dobra rešitev za zagotavljanje nasičenih hranljivih snovi, kar omogoča tudi umirjanje hrepenenja in potrebe telesa po več ogljikovih hidratov.

6. 
   

   
   Na žaru namesto cvrtja pečemo hrano in pečemo hrano. Ko jih pripravljate, ne kruhajte in ne ocvrite mesa in zelenjave. Moka, ki se uporablja za panade, vsebuje veliko dodatnih ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo ne potrebuje.Uporabite zelišča in začimbe, da dodate okus hrani, ko jih pečete na žaru, uporabite pito na osnovi jajc in zdrobljene pšenične otrobe za ponev piščanca in ribe ter uživajte v lahki in hrustljavi panadi .

7. 
   

   
   Omejite dele. Naučite se, kako ugotoviti razliko med tanko rezino in veliko rezino pite ali quicheja in dobili boste predstavo o tem, kaj je običajna postrežba. Hrano boste bolj uživali, ko boste omejili porcije in zaužili manj ogljikovih hidratov. Koristno je lahko tudi tehtanje hrane pred kuhanjem. Pred kuhanjem bi lahko na primer tehtali približno 150 g surovega piščanca in se prepričali, da pojeste pravo količino.

2. način Poiščite načine za nadaljevanje uživanja manj ogljikovih hidratov

1. 
   

   
   Izračunajte količino ogljikovih hidratov, ki jih želite pojesti. Zdravstvene oblasti priporočajo vnos ogljikovih hidratov do 45 do 65% vaših dnevnih potreb po kalorijah kot del običajne prehrane. Glede na kalorični vnos 2000 kalorij na dan, to pomeni, da približno 900 do 1300 kalorij izvira iz ogljikovih hidratov.
   • Še nižja dieta z ogljikovimi hidrati običajno vključuje zaužitje več kot 250 do 500 kalorij na dan v obliki ogljikovih hidratov, kar pomeni približno 60 do 130 gramov ogljikovih hidratov.

2. 
   

   
   Glej svojega zdravnika ali dietetika. To storite tako, da poznate najvarnejši način za nadaljevanje, preden spremenite karkoli v svoji prehrani. Lahko najdete zdrave načine za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov po preiskavi krvi, v primeru težav z ledvicami ali drugih dejavnikov.

3. 
   

   
   Preberite nalepke. Ne pozabite, da to storite za vso hrano, ki jo kupite, od trenutka, ko veste, koliko ogljikovih hidratov želite pojesti. Poskusite najti ravnotežje med več rešitvami, da pravilno zmanjšate svoje ogljikove hidrate na želeno količino.
   • Prav tako morate vedeti število ogljikovih hidratov na porcijo, poleg njihove teže v gramih in njihove kalorične vrednosti. Vsaka porcija ogljikovih hidratov je enaka 15 g. V tej razdrobljeni obliki ne boste videli omenjenih ogljikovih hidratov, kar pomeni, da je vsebnost ogljikovih hidratov v vsaki obroku zelo različna. To je ponavadi porcija hrane, ko navaja količino 8 do 22 g ogljikovih hidratov.

4. 
   

   
   Uporabite glikemični indeks. Ta zelo uporaben urnik vam omogoča, da poznate vsebnost ogljikovih hidratov v vseh vrstah različnih živil, bodisi surovih ali kuhanih. Ta indeks vam daje oceno količine ogljikovih hidratov na porcijo, kar močno olajša postopek štetja glikemije. Uporaba glikemičnega indeksa vam omogoča, da programirate zdravo količino ogljikovih hidratov ob vsakem obroku, hkrati pa preprečite, da bi hkrati zaužili preveč.
   • Preberite članek , ki vam pove, kako jesti živila z nizkim glikemičnim indeksom, če želite izvedeti več.

5. 
   

   
   Razmislite o prehranskih spremembah, ki jih lahko vzdržujete. Raje izpustite divje diete, v katerih boste le mesec ali dva, preden se dolgočasite. Številne diete, bogate z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, se lahko dolgoročno zdijo preveč omejujoče. Namesto tega spremenite svojo prehrano, da boste imeli manj težav s sprejemanjem za vedno.

6. 
   

   
   Zavedajte se možnih zapletov. Odvečna maščoba v živilih, bogatih z beljakovinami, lahko povzroči dodatne težave z nižjimi ogljikovimi hidrati, na primer zvišanim holesterolom, kar posledično predstavlja večje tveganje za bolezni srca. Dolgotrajne omejitve ogljikovih hidratov lahko privedejo tudi do pomanjkanja vitaminov in mineralov, do porušitve kostne mase in motenj prebavil.
   • Zelo stroga omejitev ogljikovih hidratov (karkoli manj kot 20 g na dan) lahko privede tudi do organskega pojava, imenovanega ketoza. To se zgodi, ko vaše telo ne dobi dovolj sladkorja (glukoze), da bi proizvedlo energijo in vaše telo napada zalogo maščobe, da bi lahko delovalo. Neželeni učinki ketoze vključujejo slabost, glavobol ter fizično in duševno izčrpanost.