Kako učvrstiti zadnjico

Vsebina

• faze
• 1. del Uporaba telesne teže za toniranje zadnjice
• 2. del Uporabite kardio vaje za toniranje zadnjice
• 3. del Obiskovanje razredov za toniranje zadnjice

Učvrstitev zadnjice zahteva izvajanje vaj za kurjenje maščob in vaje za bodybuilding. Večina gibov, ki se uporabljajo med tlemi in kardiom, porabi težo lastnega telesa za kurjenje maščob in vlečenje zadnjega dela. Z vajami, ki bodo usmerjene na stegna, boke in zadnjico, boste izboljšali celotno obliko zadnjice in stegen. Vaš doprsni kip bo ožji in tanjši. Te vaje izvajajte 1 dan od 2, da si učvrstite zadnjico.

faze

1. del Uporaba telesne teže za toniranje zadnjice

1. 
   

   
   Naredite fleksije stegen (počepi). Progibanje stegen je idealna vaja ne samo za toniranje in učvrstitev zadnjice, ampak tudi za krepitev spodnjega dela telesa na splošno. Spodaj, kako narediti fleksije stegen.
   • Vstanite z nogami narazen v širini ramen. Stopala naj bodo usmerjena spredaj in ne na stranice. Stisnite mišice trebuha za večjo stabilnost.
   • Roke položite v molitveni položaj, tako da se dlani dotikata drug drugega. Roke naj bodo vzporedne s prsmi, ne pa da se jih dotikate.
   • Upognite kolena in spustite telo, kot da bi sedli na stol. Ustavite se, ko so stegna vzporedna s tlemi.
   • Telo morate spustiti in se ne nagibati naprej. Prvo upogibanje stegen izvedite sami pred ogledalom, da opazite kolena in ukrivljenost hrbta.
   • Nekaj ​​sekund ostanite v spodnjem položaju. Potem pa vstanite, tako da si naročite zadnjico. Začutiti morate glutealne mišice in zgornji del stegen vas bo potisnil navzgor.
   • Naredite 10 do 20 ponovitev. Ne pozabite, da je upogibanje stegen trening z utežmi in kardio vadba. So precej težki, vendar lahko naredite le 10 ponovitev, če ne morete zadržati dobre drže do konca.
   • Težjo vajo otežite tako, da v vsaki roki držite bučico. Uporabljajte proste teže od 1 do 2,5 kg, ki jih boste držali na vsaki strani telesa, medtem ko ste upognili stegna.

2. 
   

   
   
   
   Noge razmaknite. Ta vaja ima svoj izvor v baletnih šolah. Med plesalkami je pogosto upogibanje nog še ena učinkovita vadba zadnjice.
   • Stopala obrnite navzven, tako da so nekoliko širše od širine bokov. Prsti naj bodo usmerjeni navzven in tvorijo kot pod kotom 45 stopinj.
   • Prepričajte se, da zavzamete pravilen položaj tako, da preverite, ali so kolena poravnana z 2. prstom stopal. Če temu ni tako, rahlo nagnite noge navznoter. Za omejitev pritiska na sklepe kolen se morate zanašati na 2. nožni prst.
   • Iztegnite roke na obeh straneh telesa, tako da so vzporedne s tlemi (kot baletna plesalka). Pojdite dol, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Če z nogami ne morete, naredite manjši gib in se vrnite k običajnim upogibom stegen.
   • Nekaj ​​sekund ostanite v spodnjem položaju. Nato počasi vstanite, tako da zadnjico stegnete, dokler ne nadaljujete v začetnem položaju.
   • Naredite 10 do 20 ponovitev. Težjo vajo otežite tako, da v vsaki roki držite zvonček kotlička. Če noge usmerite navzven, se trud usmeri v drugačen del glutenov.

3. 
   

   
   
   
   Naredite lunges. Vaje, ki se običajno uporabljajo za krepitev in toniziranje spodnjega dela telesa, so pljuči eden najboljših načinov za učvrstitev zadnjice.
   • Ponovno vstanite z nogami na širini kolkov. Poskrbite, da bo pred in za vami dovolj prostora za to konkretno vajo.
   • Napenjanje ene noge nazaj. Upognite koleno te noge, dokler se skoraj ne dotakne tal. Koleno sprednje noge naj bo poravnano z nogo.
   • Nekaj ​​sekund ostanite v spodnjem položaju. Nato nadaljujte svoj začetni položaj tako, da se naslonite na sprednjo nogo, da vstanete.
   • Ponovite 10-krat izmenično 2 nogi.
   • V vsaki roki lahko držite bučico, da vadbo otežite.

4. 
   

   
   Naredite podaljške stojnih bokov. To je enostavna vaja, ki jo lahko naredite kjer koli in ki ne zahteva nobene teže. Podaljški stoječih bokov so kot nalašč za izolacijo glutealnih mišic.
   • Vstanite z nogami narazen v širini bokov, tako da se naslonite na naslon stolčka. Desno nogo iztegnite tako, da upognete nogo, nato pa jo dvignite do skoraj enake višine kot boki.
   • Levo koleno rahlo upognite, da ostane v ravnovesju.
   • Desno nogo spustite, dokler se nožni prsti skoraj ne dotikajo tal in ponovite vajo.
   • Z desno nogo naredite 10 do 20 ponovitev, preden se premaknete na levo.

5. 
   

   
   Poskusite z vadbo školjk. To je edinstvena vaja, ki izolira zunanjost mišic zadnjice.
   • Lezite na preprogo za vadbo. Najprej lezite na levo stran s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj in rahlo naprej.
   • Počivaj glavo na levi roki. Poskušajte priviti trebuh in med vajo držite boke in hrbet v enakem položaju.
   • Držite stopala skupaj, dvignite desno koleno, kolikor lahko, brez premikanja bokov. Učinek te vaje boste občutili na vsaki strani glutenov.
   • Nekaj ​​sekund ostanite v tem položaju in počasi spustite koleno. Gibanje mora izgledati kot školjčna školjka, ki se odpira in zapira. Ponovite 10 do 20 krat na vsaki strani.

6. 
   

   
   Poskusi most. Ta posebna vaja deluje ne samo na glutealne mišice, ampak tudi na zadnji strani nog in spodnjega dela hrbta.
   • Za začetek lezite na hrbet na preprogi za vadbo. Kolena upognite 90 stopinj pred seboj in postavite stopala na tla.
   • Sproščene roke položite na vsako stran telesa. Med to vajo skrčite mišice trebuha.
   • Zadnjico dvignite s potiskanjem z medenico. Nadaljujte, dokler telo ni v ravni črti.
   • Stisnite zadnjico in zadržite ta položaj za nekaj sekund. Nato telo spustite na tla. To vajo ponovite 10 do 20 krat.

2. del Uporabite kardio vaje za toniranje zadnjice

1. 
   

   
   Run. Glede na študije nekatere kardio vaje delujejo bolj kot druge glutealne mišice. Tekalna steza in tek sta predstavljena kot najučinkovitejša.
   • Jogging je kardio vadba, ki ne le učvrsti glutealnih mišic, ampak tudi izgoreva maščobo in daje bolj toniran videz.
   • Ko tečete, morate pritisk izvajati od pete do prstov. Je idealna dirkaška tehnika.
   • Če želite otežiti vadbo, povečajte naklon tekalne steze ali zaženite po hriboviti cesti.

2. 
   

   
   Vozi se s kolesom. Vrteče ali stacionarno kolo je še ena učinkovita kardio vadba za učvrstitev in toniranje zadnjice. Ta visoko intenzivna aktivnost ni le dobra aerobna vadba, ampak tudi tonira zadnjico in noge.
   • V telovadnici uporabite stacionarno kolo (ne ležeče kolo). Pojdi počasi, če začneš.
   • Če želite resnično delati zadnjico, med pedanjem močno pritisnite na stopalke.
   • Predenje, zaradi katerega so noge večje, je mit. Nasprotno, omogoča njihovo izboljšanje.

3. 
   

   
   Poskusite z eliptičnim trenerjem. Eliptični trener je še en kardio stroj, za katerega je znano, da deluje glutealne mišice. Čeprav ni tako učinkovit kot tek, je eliptična naprava z majhnim udarcem, ki tone v zadnjico.
   • Na eliptičnem trenerju lahko izolirate glutealne mišice tako, da rahlo dvignete zadnjico in močno pritisnete s petami stopal.
   • Mogoče je povečati odpornost eliptičnega trenerja, da oteži vadbo.

3. del Obiskovanje razredov za toniranje zadnjice

1. 
   

   
   Naredite jogo ali pilates. Joga in pilates sta okrepitvena razreda, ki uporabljata telesno težo za krepitev, tonus in podaljšanje mišic.
   • Številne drže pilatesa in joge posebej ciljajo na zadnjico in spodnji del telesa.
   • Na splošno pouk traja 45 do 60 minut. Če ga še nikoli nimate, se prijavite na začetniške ali uvodne tečaje.

2. 
   

   
   Vzemite bar razrede na terenu. Razredi talnih barov so v telovadnicah relativno novi. Zanašajo se na gibe baletnih plesalcev in vključujejo tudi jogo, pilates in proste uteži.
   • Kar zadeva jogo in pilates, tečaji na tleh združujejo različne vaje, nekateri pa se osredotočajo izključno na glute. Na primer, upogib razkosanih nog se pogosto izvaja med palicami na tleh.
   • Tečaji bara na terenu naslavljajo tako začetnike kot na sezonske športnike. Drže se prilagajajo vsem nivojem spretnosti.

3. 
   

   
   Opravite nekaj tečajev kick-boksa. Večina telovadnic in fitnes centrov ponuja tečaje kickboxinga. To so visoko intenzivne kardio vaje, katerih gibi so kot nalašč za toniranje stegen in zadnjice.
   • Kick-box temelji na različnih gibih, ki izhajajo iz borilnih veščin. Večina brckov dela glutene, štirikolesnike in spodnjice.
   • Poleg toniranja zadnjice lahko kick-boks izgori 350 kalorij na uro.