Kako hitro jemati mišice

Vsebina

• faze
• 1. del Vaja za kurjenje maščob
• 2. del. Z mišicami se dobro prehranjujte
• Del 3 Učinkovito delovanje telesa

Nekateri ljudje imajo v življenju cilj pridobiti vitko, izklesano telo in ga težko doseči. Izguba teže in krepitev mišic sta zaveze, ki vam vzameta veliko časa, energije in denarja, kajne? Ni nujno. V resnici obstajajo načini, kako telesu pomagati znebiti se odvečne teže v razmeroma kratkem času. Potrebno je malo discipline in praktičnega znanja, kako vaše telo kuri maščobe. S povečanjem telesne aktivnosti, izločanjem maščobne hrane iz prehrane in prilagoditvijo življenjskega sloga lahko povečate izgubo teže in pridete do mišičnega telesa, ki ste si ga vedno želeli.

faze

1. del Vaja za kurjenje maščob

1. 
   

   
   Naj delajo mišice. Dvignite palčke ali izvajajte druge oblike upora tri do štirikrat na teden. Če imate dostop do telovadnice, začnite s tradicionalnimi vajami za bodybuilding (ciljanje na dve ali tri mišične skupine na seanso), tako da boste do konca tedna delali vse glavne mišične skupine. Če telovadite doma, se lahko umaknete vajam, kot so push-up, push-up, fleksije in abs. To se morda zdi kontraproduktivno, vendar mišične vaje lahko dolgoročno požgejo več kalorij kot ure, ki jih porabijo na tekalni stezi.
   • Osredotočite se na vse večje mišične skupine (noge, hrbet, prtljažnik, trup, ramena, roke itd.), Namesto da delate samo na mišicah, ki jih vidimo kot trebušne in bicepse. Vaje, kot so upogibanje, spuščanje, veslanje in ležanje, ki zahtevajo višjo raven koordinacije, so odlične za pridobivanje mišic na različnih delih telesa.
   • Telo nenehno porablja kalorije za vzdrževanje mišičnega tkiva, tudi ko počivate. Več mišične mase imate, več kalorij boste spali.

2. 
   

   
   
   
   Osredotočite se na moč. Uporabite pristop vadbe za moč, da nastavite vadbo, tako da naredite štiri do pet ponovitev vsake vaje in med petimi in desetimi ponovitvami vsake skupine. Ker boste zaradi svoje prehrane dobili manj kalorij, bi lahko preveč vadbe v telovadnici dejansko razpadlo vaše mišice, ne da bi jim prinesli hranila, ki jih potrebujejo za popravilo. Pazite na glasnost, medtem ko pridobivate mišično maso in jo držite, manj se osredotočite na vzdržljivost in več na moč.
   • Vaši treningi z utežmi morajo biti sorazmerno kratki (ne več kot eno uro) in se osredotočiti na glavne gibe (z upogibi, dvigi in vlečnicami).
   • Vzemite si dva ali tri dni na teden, da se odpočijete in dajte telesu možnost, da si opomore.

3. 
   

   
   Bodite pozorni na svoj prtljažnik. Vzemite si čas med vsakim treningom za krepitev in povečanje mišic trupa. To bi moralo biti približno četrtina vaših treningov ali pa lahko dodate eno ali dve vadbi na teden, v celoti namenjene mišicam vašega prtljažnika. Te vaje bi morale vključevati skoncentrirane trebušne vaje, kot so breztežnostni in tehtani abs, dviganje nog in druge vadbe z utežmi. Za večino ljudi mišična postava pomeni vidne poševne mišice in natančno opredeljene čokoladne palice. Bolj ko vadite mišice na sredini in na dnu trebuha, bolj se bodo pojavile, ko boste shujšali.
   • Uživali boste tudi v dodatni vadbi z dvigovanjem uteži, saj boste tako razvili večjo moč in mišično maso (še posebej pri fleksijah in mrtvih dvigalih).
   • Lokalizirane vaje za prtljažnike vam bodo pomagale prikazovati trebušne koščke, toda če želite videti res mišičasto, morate biti prepričani, da boste svoje telo delali tako, da naredite nekaj ur kardio vadbe na teden in sledite dieti, ki zmanjšuje vnos. v kalorijah. 80% rezultatov, ki jih boste dosegli, bo proizvedla vaša prehrana.

4. 
   

   
   
   
   Naredite nekaj kardio vaj. Poleg treninga z utežmi morate narediti tudi nekaj ur kardiovaskularne vadbe na teden. To lahko vključuje tek, plavanje, kolesarjenje, veslanje, boks ali celo hojo. Čeprav vaje za odpornost ustvarjajo učinek, ki dolgoročno kuri kalorije, kardiovaskularne vaje pomagajo ohranjati stalen tempo kurjenja maščob. Če jih kombinirate, boste hitro dobili dobre rezultate.
   • Ohranite visok srčni utrip, vendar se ne mučite. Pomembneje je najti ritem in intenzivnost, ki jih lahko vzdržujete ves čas vaj.
   • Vaje za dvigovanje uteži zaključite z eno uro kardio. Ves glikogen v mišicah ste že porabili z dvigovanjem uteži, zato vaše telo zdaj črpa svoje maščobne rezerve.
   • Poskusite delati kardio vaje na tešče (ko še niste jedli). Lahko bi se na primer odpravili na jutranji tek pred zajtrkom. Naj bo intenzivnost in dolžina vadbe zmerna. Še enkrat, brez glikogena v mišicah, da bi jih nahranili, bo vaše telo spalo čisto maščobo, da vas premakne naprej.

5. 
   

   
   Postavite metabolizem na test. Dvakrat ali trikrat na teden si vzemite čas za hitro vadbo Tabata ali HIIT (Intervalna vaja visoke intenzitete). Te vaje vam ne bodo vzele dolgo, vendar so težje in lahko imajo večji vpliv na vaše maščobne rezerve. Intervale z visokimi intenzivnostmi in druge metode so znane, da so intenzivne za vaš metabolizem, kar pomeni, da naredijo mehanizme, ki uporabljajo maščobo za energijsko delovanje, da stopi vaše rezerve. Fitnes centri jih pogosto ponujajo kot pouk.
   • Vaje v slogu Tabata temeljijo na 20-sekundnih vajah, ki jim sledi 10 sekund počitka. Zaporedje ponovite osemkrat. Celotna vadba traja le štiri minute, a svoje telo čim bolj naredi.
   • Obstajajo aplikacije, kot sta Tabata Timer ali Tabata Stopwatch Pro, ki vam omogočajo, da s svojim pametnim telefonom spremljate aktivnosti in počivate.
   • Intervalne vaje z visoko intenzivnostjo vključujejo zelo intenzivno zaporedje vnaprej določenega trajanja ("interval"), preden to intenzivnost znižamo do konca in jo pozneje naredimo nazaj.

2. del. Z mišicami se dobro prehranjujte

1. 
   

   
   Zmanjšajte vnos kalorij. Pazi, kaj ješ, da se prepričaš, da ne porabiš več kalorij, kot jih porabiš. Najenostavnejši in najučinkovitejši način za to je, da zabeležite približno število kalorij, ki jih zaužijete ob vsakem obroku. Ko poskušate shujšati, je najbolje, da čim bolj zmanjšate dnevni vnos kalorij, medtem ko zaužijete nujna hranila in ohranite vitko mišico. Dokler med telovadbo kuhate več kalorij, kot jih jeste med obroki, boste še naprej hujšali.
   • Količina kalorij, ki jih morate zaužiti, se razlikuje od osebe do osebe in to je odvisno predvsem od vaše trenutne teže, vaših deležev (npr. Ljudje z več mišicami potrebujejo več kalorij za vzdrževanje), raven aktivnosti in drugi dejavniki.
   • Preden se odločite za dieto z zmanjšanimi kalorijami, se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom. Strokovnjak vam lahko natančno pove, koliko kalorij potrebujete, da ostanete zdravi glede na svojo višino, starost in stopnjo aktivnosti. Prav tako bi vam lahko dala koristne nasvete, katero hrano jesti in katere prehranske dodatke jemati.
   • Uporabite aplikacijo (kot je moj fitnes Pal, moj dieta trener ali izgubite!) Ali papirni dnevnik, če želite zabeležiti, koliko kalorij zaužijete na dan, teden in mesec, da boste prepričali, da sledite ciljem, ki ste si jih zadali fiksno.

2. 
   

   
   Jejte prilagojeno hrano. Raje živila z veliko beljakovin in malo maščob. Prenovite svojo piramido za osebno hrano, da boste v obrokih naredili več prostora za hrano z visoko vsebnostjo beljakovin. Hkrati morate drastično zmanjšati hrano z veliko maščob in jih celo popolnoma izločiti. Ta hrana je visoko kalorična, kar pomeni, da vam za sabotiranje ciljev ni treba jesti veliko. Vendar hrana, bogata z beljakovinami, v povprečju vsebuje manj kalorij. Vsebnost beljakovin vam bo pomagala zgraditi dragocene mišice, ki bodo spali kalorije, hkrati pa vam bo omogočila, da se boste dlje časa počutili sito.
   • Dobite te beljakovine z uživanjem hrane, kot so pusto meso, jajca, fižol, tofu, oreščki itd. Izogibajte se ocvrti hrani, čipsu in drugim prigrizkom.
   • Na splošno bi morali poskusiti zaužiti en gram beljakovin za en kilogram telesne teže.Na primer, če naredite 70 kg, morate poskusiti zaužiti 70 g beljakovin na dan.
   • Prehranska dopolnila, kot so beljakovinske kaše ali šejki, vam lahko pomagajo vzdrževati dnevne potrebe po beljakovinah, ne da bi morali jesti vsaki dve uri.

3. 
   

   
   Izberite naravne polne možnosti. Pozabite na hitro hrano, televizorje in drugo pripravljeno hrano ter izberite svežo, naravno hrano. Polnozrnata žita, zelena listnata zelenjava, surovi oreški in sveže sadje naj bodo osnova vaše prehrane. Napolnjeni so z makronutrienti, ki jih vaše telo potrebuje in uporablja za izgradnjo mišic. Prav tako ne vsebujejo kemičnih konzervansov in drugih neznanih snovi, ki jih vaše telo lahko prebavi in ​​razgradi, da proizvede energijo.
   • Organska hrana bi lahko bila nekoliko dražja, vendar vam bo prinesla številne koristi. Po vsakem obroku se morate počutiti polni.
   • Pojdite po nakupih in si pripravite obroke vnaprej. Tako boste natančno vedeli, kaj jeste, lažje boste spremljali kalorije in hranila, ki jih zaužijete, in hrano boste imeli pri roki, ko boste lačni, da ne boste posegali po manj zdravih rešitvah.

4. 
   

   
   Omejite porabo sladkih izdelkov. Zdaj je čas, da spustite bombone, krofe in druge sladkarije. Nič ne upočasni vaše izgube teže kot hrana z visokim sladkorjem. Tudi če vam ta snov v tem trenutku daje malo energije, se večina sladkorja, ki ga zaužijete, shrani v maščobnih zalogah, če ga ne porabite takoj. Za najboljše rezultate se izogibajte uživanju več kot 50 g sladkorja na dan. Če hrepenite po nečem sladkem, pojejte zrelo banano, peščico rdečih jagod ali jogurtov prigrizek z nekaj surovega medu.
   • Bodite pozorni na količino sadnega soka, ki ga pijete, in celo sveže sadje, ki ga jeste. Tudi če je bolje dobiti sladkor iz naravnih virov, se lahko hitro nabere.
   • Embalažo natančno preglejte v supermarketu. Tudi hrana, ki ni sladica, je nasičena s sladkorjem.

Del 3 Učinkovito delovanje telesa

1. 
   

   
   Počivajte dobro. Poskusite spati med sedem in osem ur na noč, ko je le mogoče. Telo se popravi in ​​med spanjem naredi novo tkivo. Na tej točki bo postavljena mišična masa, za katero ste se toliko trudili, da bi jo razvili. Dober spanec vam bo pomagal, da si opomorete od utrujenosti, poškodb in bolečin, vi pa se boste dobro zbudili in pripravljeni na novo vadbo.
   • Izklopite televizor, radio, telefon, tablični računalnik ali katero koli drugo elektronsko motenje, ko greste v posteljo, in se prepričajte, da spite pravilno.
   • Če imate težave s spanjem brez prekinitev ponoči, si lahko privoščite 20 do 30 minut popoldne ali kadarkoli imate čas.

2. 
   

   
   Ostanite dobro hidrirani. Čez dan pijete veliko vode, še posebej med intenzivno vadbo, da napolnite telo z vodo. Vsaka celica v vašem telesu vsebuje vodo, zato je ključnega pomena, da pijete dovolj za to, kar rastejo in delujejo pravilno. Več energije boste imeli, če boste dobro hidrirani in voda vam lahko pomaga nadzirati apetit, ko začnete hrepeneti po nezdravi hrani.
   • Brezalkoholne pijače, izotonične pijače, alkohol in druge pijače, napolnjene s sladkorjem, morate zamenjati z vodo.
   • Na splošno bi morali piti, kadar ste žejni. Poskusite piti približno dva litra vode na dan. Ko greste na stranišče, mora biti vaš urin zelo svetle barve.

3. 
   

   
   Pijte črno kavo in zeleni čaj. Zjutraj pijte skodelico kave, ko se zbudite in se zvečer sprostite ob skodelici zelenega čaja. Kavna zrna in čajni listi so znani, da so bogati z antioksidanti, ki zmanjšujejo vnetja, se borijo s starostnimi boleznimi in debelostjo. Opaženo je bilo tudi, da imajo kofein in druge sestavine čaja termogen učinek, kar pomeni, da pomagajo pri uničevanju maščobnih celic.
   • V čaj ali kavo ne dajte smetane ali sladkorja. Dodaja samo nepotrebne kalorije.

4. 
   

   
   Občasno poskušajte postiti. Verjetno ste že slišali, da morate za hujšanje zaužiti manjše obroke, več čez dan. V resnici to vodi do kopičenja kalorij, ki jih čez dan ne potrebujete. Za boj proti temu pojavu lahko postite med osem in deset ur en do dva dni na teden. Občasni posteni obroki pomagajo zmanjšati apetit in ponastaviti raven hormona. Poleg tega, ker ne jeste, boste nenehno spali kalorije, kar vam v tem času omogoča, da porabite manj kalorij, kot jih porabite.
   • Za začetek občasnega posta preprosto zajtrkujte kot običajno in naslednjih osem do deset ur ne jejte ničesar. V nasprotnem primeru lahko začnete tudi hitro, ko se pozno popoldne ali zgodaj zvečer zbudite s prvim obrokom.
   • Post je popolnoma zdrava praksa, dokler sami ne stradate. Poskrbite, da boste imeli vsaj en dober obrok v dneh, ko se postite po obdobju. Visoko beljakovinski, zmerno maščobni obroki z ogljikovimi hidrati so kot nalašč za ta namen.
   • Preden poskusite to tehniko, se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom. Poskusite najti čas in pogostost obrokov, ki bi bili najboljši za vas. Post ne more biti koristna praksa za vse, še posebej za ljudi, ki trpijo zaradi hormonskih motenj ali presnove.