Kako vaditi trebušno dihanje

Vsebina

• faze
• 1. del Vaje trebušno dihanje med ležanjem
• 2. del Sexercer v sedečem položaju

Trebušno dihanje vam lahko pomaga okrepiti trebušne mišice in vam omogoči učinkovitejše dihanje. Ta vaja je lahko tudi pomirjujoča, saj se boste 5 do 10 minut osredotočili na svoje dihanje. Trebušno dihanje lahko izvajate med sedenjem in ležanjem.

faze

1. del Vaje trebušno dihanje med ležanjem

1. 
   

   
   Pred izvajanjem trebušnega dihanja se osredotočite na način, kako običajno dihate. Trebušno dihanje bi moralo spremeniti način, kako normalno dihate, in povečati zmogljivost izdihanega zraka za sprostitev.
   • Zaprite oči in bodite pozorni na svoje dihanje. Nežno se poskušajte osredotočiti na svoje dihe in izolirati predmete, ki vas motijo, kot so hrup ali vonji. Če je mogoče, to storite na izoliranem mestu, stran od motenj.
   • Ali dihate skozi prsa ali v trebuh? Se vam zdi, da je dih kratek ali hiter? So vaši dihi površni? Poskusite preveriti, ali je z vašim dihanjem kaj narobe. Izvajanje vaj za trebušno dihanje vam lahko pomaga uravnati normalno dihanje.

2. 
   

   
   
   
   Lezite na hrbet in sprostite telo. Poiščite ravno površino in lezite. Ležati morate na hrbtu z rahlo upognjenimi nogami, stopala pa ravna na tleh. Če potrebujete dodatno oporo, postavite blazino pod noge, da bodo kolena dvignjena.

3. 
   

   
   Roke postavite v pravilen položaj. Ko ležite, morate roke postaviti tako, da boste zastavili sapo. Z eno roko položite na zgornji del prsnega koša, drugo pa na rebrasto kletko. Roke čim bolj sprostite, tako da se komolci dotikajo tal.

4. 
   

   
   Nato vdihnite, izdihnite. Ko ste v pravem položaju, lahko začnete z dihalno vadbo. Počasi morate vdihniti in izdihniti.
   • Vdihnite skozi nos. To dejstvo morate vdihniti po trebuhu, roka na trebuhu se premika navzgor, medtem ko se roka na prsih ne sme premikati. Ni vam treba šteti, ampak morate vdihniti, dokler ne zmorete.
   • Ko izdihnete, stisnite mišice trebuha. Zrak naj vas zavrne skozi trebuh. Ko izdihnete, stisnite ustnice. Spet štetje ni potrebno. Izdihnite, dokler ne morete.
   • Nadaljujte s to vajo 5 do 10 minut.

5. 
   

   
   
   
   Ponovite med tednom. Trebušno dihanje ima več koristi. Okrepi diafragmo, upočasni vašo stopnjo dihanja, zmanjša potrebo po kisiku in vam omogoči učinkovitejše dihanje. To počnite 3 ali 4-krat na dan za 5 do 10 minut, podaljšajte čas vadbe.

2. del Sexercer v sedečem položaju

1. 
   

   
   Sit. Verjetno vam je lažje izvajati trebušno dihanje med ležanjem. Toda pri napredovanju je mogoče, da je sedenje učinkovitejše. Če to lahko storite v tem položaju, lahko izvajate trebušno dihanje zunaj doma. Primerneje bi bilo to storiti med odmori v službi.
   • Sedite na udoben stol. Kolena naj bodo upognjena, vrat in ramena sproščena.

2. 
   

   
   Roke postavite v pravilen položaj. Tako kot pri začetni vaji morate tudi roke postaviti v dober položaj. Eno roko položite na prsi, drugo pa na dno želodca. Znova vam bodo roke pomagale ugotoviti, ali dihate pravilno ali ne.

3. 
   

   
   Vdihnite in izdihnite. Ko sedite in imate roke v dobrem položaju, lahko dihate. Vdihnite in izdihnite, osredotočite se na položaj rok.
   • Vdihnite skozi nos in pri tem pazite, da roka na dnu trebuha sledi gibanju, medtem ko se roka na prsih ne premika. Vdihnite, dokler ne morete.
   • Mišice trebuha stisnite, da izdihnete, tako da stisnete ustnice.
   • Nadaljujte s to vajo 5 do 10 minut.