Kako shujšati v treh tednih

Vsebina

• faze
• 1. del Spreminjanje prehrane
• 2. del Več fizične vadbe
• Del 3 Spreminjanje življenjskega sloga

Pogosto, ko se ljudje odločijo za hujšanje, želijo, da se to zgodi takoj. Ker je potreben čas za pridobivanje teže, je nemogoče izgubiti tako hitro. Če želite to doseči, morate biti potrpežljivi, upoštevati dieto in zelo strog program vadbe. V prvih treh tednih poskusov hujšanja boste lahko v prvih treh tednih izgubili vsaj 1 do 2 kg, če upoštevate te nasvete.

faze

1. del Spreminjanje prehrane

1. 
   

   
   Izogibajte se čudežnim dietam. Čeprav te diete in izdelki morda omogočajo, da shujšate zelo hitro, je pomembno, da so redko zdravi in ​​da dolgoročno niso nikoli učinkoviti. Na splošno so diete diete, ki ne spodbujajo uravnotežene prehrane. Če sledite tej dieti, boste telo prikrajšali za večjo količino hranil. Zelo pogosto tisti, ki sprejmejo te diete, hitro pridobijo težo, takoj ko jih ne uporabljajo več.

2. 
   

   
   Zmanjšajte kalorije. Na teden bi lahko izgubili od 1/2 do 1 kg, če na dan zažgete približno 500 kalorij več. S štetjem kalorij boste lahko natančneje primerjali količino porabljenih kalorij dnevno s količino, ki jo zažgete med vadbo.
   • Če pa želite zmanjšati količino kalorij, ki jih porabite na dan, ne da bi pri tem ogrožali svoje zdravje, obstaja omejitev, da ne presežete. Na primer, če nameravate vsak dan telovaditi eno uro, da boste hitro dosegli rezultat, vseeno porabite vsaj 1200 kalorij na dan. Za primerjavo je na splošno priporočljivo zaužiti 2000 kalorij na dan za uravnoteženo prehrano.

3. 
   

   
   
   
   Odločite se za bolj zdrave prehranjevalne navade. Če želite hitro in zdravo shujšati, ne pozabite zaužiti v zadostnih količinah določena živila, kot so jajca, zelenjava, sojini izdelki, ribe, perutnine brez kože, morske jedi (mehkužci in školjke) ), oreščki, semena, stročnice, stročnice, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in pusto meso (95%). Zaužijte zdravo hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, kot so riž iz dolgega zrna, kvinoja, oves in pšenica. Kot sladico jejte sadje. S tem, ko boste poskušali spremeniti svojo prehrano (na osnovi teh živil), boste telesu zagotovili hranila, ki jih potrebuje za pravilno delovanje, hkrati pa izloča nepotrebne ogljikove hidrate, škrob in živalske maščobe. Morda mislite, da gre le za otroško igro, vendar je lažje reči kot narediti.
   • Na splošno je priporočljivo zaužiti 2000 kalorij na dan. Za hitro in varno znižanje teže pa je potrebno, da količino kalorij, ki jih porabite, prilagodite svojemu programu vadbe. Nikoli ne zmanjšajte svoje dnevne porabe kalorij pod to, kot je navedeno v koraku 2.

4. 
   

   
   
   
   Bodite pozorni na velikost vaših porcij. Nekateri zmotno mislijo, da je dobro zaužiti veliko količino zdrave hrane. Pomembno je, da ste pozorni na velikost vaših porcij. Če želite vedeti, kako sestaviti krožnik za zdravo in uravnoteženo prehrano, morate razmišljati o več stvareh.
   • Količina hrane, bogate s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot so zelenjava, zrna in sadje, ne sme presegati velikosti pesti.
   • Porcija hrane, ki je bogata z beljakovinami, bi morala biti na dlani.
   • Postrežba oreščkov naj se prilega dlani.

5. 
   

   
   Izogibajte se uživanju prigrizkov in sladkarij. Večina ljudi se ne zaveda, koliko bi lahko uživanje prigrizkov in sladkih pijač povečalo količino dnevnih kalorij. Izogibajte se jim čim več njihovega uživanja. To na žalost pomeni, da se morate izogibati tudi sladicam.
   • Če želite pokuhati, zaužijte zelenjavo in ne sladkarije.
   • Potrudite se, da bi jedli samo za mizo in na krožniku, kolikor je le mogoče. Nenehno prigrizek pred hladilnikom ali na kavču bo le povečalo količino kalorij, ki jih zaužijete.

6. 
   

   
   Pijte veliko vode. Z uživanjem vode namesto kaloričnih pijač boste lahko znatno zmanjšali svoj dnevni vnos kalorij. Pitje veliko vode vas ne more samo hidrirati, ampak vam bo tudi dalo občutek polnosti, kar vam bo preprečilo naglušnost in druge navade, ki vas bodo upočasnile pri prizadevanju za hujšanje.
   • Ne uživajte alkoholnih pijač, ker so pogosto več kalorij kot sladke pijače.
   • Poskusite piti vsaj osem kozarcev vode na dan, predvsem sladko vodo.

2. del Več fizične vadbe

1. 
   

   
   Vadite fizično. Vadite vsak dan eno uro. Vrsta vadbe, ki jo lahko naredite, in raven napora, ki ga lahko naredite, sta odvisna od vaše fizične kondicije in stopnje telesne aktivnosti, preden se vadba začne. Vendar pa je priporočljivo, da se športno ukvarjate vsak dan eno uro. Hitro boste ugotovili, da boste s spoštovanjem vsakodnevne prehrane uspeli preseči sebe.

2. 
   

   
   Zmanjšajte trening mišic. Medtem ko je bodybuilding pomemben, ko poskušate priti v formo, te vaje ne gorijo kalorij, ki jih potrebujete za hitro hujšanje. Če želite hitro izgubiti kalorije, je zelo priporočljivo narediti kardio. Če želite shraniti veliko kalorij, medtem ko ohranjate svojo mišično maso, redno izvajajte plyometry ali malo vadite.

3. 
   

   
   Naredi več kardio. Če želite na hitro porabiti veliko kalorij, vedite, da se morate nujno prilepiti na kardio. Vendar pa vam za doseganje boljših rezultatov ni potrebno pretiravati v času trajanja vadbe. Med segrevanjem se poskusite dovolj znojiti in tako nadaljujte tako dolgo, kot traja vadba.
   • Če imate kronično bolezen ali imate prekomerno telesno težo, razmislite o posvetovanju z zdravnikom, preden resno začnete redno sodelovati pri fizičnih vadbah. Pomembno je, da zdravnik presodi, da ste primerni za izvajanje take dejavnosti.

4. 
   

   
   Naredite več različnih vaj. Zapravljanje ene ure na dan za isto vajo je odličen način, da se ga zelo hitro znebite. Skrivnost ohranjanja forme je, da dovolj spremenite svojo vadbeno serijo, da bo ostala precej zahtevna. Preklapljate lahko med vajami za stabilnost in kardio. Tako boste lahko ohranili srčni utrip na visoki ravni in se izognili dolgčasu. Kardio vadba vam bo omogočila, da v daljšem obdobju povečate srčni utrip na 70 ali celo 85% vašega največjega srčnega utripa. To pomeni, da lahko med 60-minutnim treningom srca in ožilja izvajate vse gibe, ki jih želite, vključno z oblinami nog in podočnjaki.
   • Naredite nekaj push-ups, crunches, lunges, curling nog, raztezanje, skakanje, skakanje vrvi ali hojo. Lahko se odpravite tudi na kolesarjenje, plavanje, drsanje, tek, plezanje po stopnicah ali ples.
   • Naredite lahko tudi druge vaje, s katerimi lahko izgubite približno 600 kalorij v samo eni uri. To so med drugim:
     • kolesarjenje,
     • čolnarjenje,
     • in plavanje.

5. 
   

   
   Uporabite monitor srca. Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo in doseči boljši rezultat (ali znatno izgubo teže), naj bo vaš srčni utrip na optimalni ravni, da boste porabili kalorije in maščobe. Za normalno kurjenje maščob bi morali doseči 55 do 75% svojega največjega srčnega utripa. To območje je opredeljeno kot območje srčnega utripa. Za najboljše rezultate poskusite doseči in vzdrževati srčni utrip med 55 in 75% njegovega največjega v prvi polovici vadbe in med 70 in 85% v drugi polovici. Tako boste lahko hitro shranili količino kalorij, da boste hitro shujšali.
   • Če želite vedeti svoj največji srčni utrip, vzemite številko 220 in odštejte starost.
   • Pomnožite to število z 0,55 in 0,75, da boste našli obseg, v katerem lahko brez problema kurite maščobe.
   • Pomnožite FCM z 0,70 in 0,85, da najdete območje srčnega utripa.
   • Uporabljajte monitor srca, da med vadbo ne boste presegali svojih omejitev.

6. 
   

   
   Odločite se za intervalni trening. Intervalni trening ali frakcijske vaje med intenzivnim treningom izmenjujejo visoke intenzivnosti dela in obnovitvene čase. Tako boste lažje vadili intervalne vadbe, ki se začnejo majhno, dokler ne dosežete višje frekvence, če uporabljate monitor srca.
   • Nekaj ​​časa bo trajalo, da se razvije potrebna vzdržljivost za tak trening. Začnite počasi, da intenzivna obdobja niso redna in krajša. Vedno ne pozabite, da ne pretiravajte, dajte prednost svoji varnosti.

7. 
   

   
   Zapišite korake. Načrtovanje in dokumentiranje dnevnih vadb vam bo olajšalo izpolnjevanje urnika vadbe. Če si ogledate število ur, ki ste jih snemali na koncu vsakega tedna, boste bolj nagnjeni k temu, da ostanete na tečaju.
   • Poskusite tudi vsak dan prevzeti svojo težo in si jo zapišite v svoj dnevnik. Presenečeni boste in še bolj motivirani, ko boste na tehtnici videli svojo novo težo.

Del 3 Spreminjanje življenjskega sloga

1. 
   

   
   Znebite se hladilnika. Lažje se boste uprli skušnjavi, da bi zaužili sladkarije in druge slabe vonjave, če jih doma nimate v svoji shrambi. Lažje se boste izognili sladkim prigrizkom in drugim slabim vonjem, če jih prej ne zadržite doma. Očistite in počistite svojo shrambo in hladilnik, da zmanjšate skušnjave.

2. 
   

   
   Bodite pozorni. Da se izognete grizenju ali izvajanju drugih kontraproduktivnih dejavnosti, razmislite o skrbi zase, tudi ko ne trenirate.

3. 
   

   
   Doma jejte več. Težje boste nadzorovali količino zaužitih kalorij, če boste jedli le v restavraciji. Kuhajte doma, to vam bo omogočilo boljši nadzor nad velikostjo obrokov in natančno poznavanje različnih elementov, ki sestavljajo vaš obrok.

4. 
   

   
   Spite 7 do 9 ur vsako noč. Poleg tega, da telovadite in se dobro prehranjujete, je spanec zelo koristen za vaš metabolizem. Očitno je, da se boste počutili utrujeni, če boste vsak dan zaužili več kalorij, kot jih zaužijete. Dajte telesu ostalo potrebno, da doseže čim večje rezultate.