Kako globoko dihati

Vsebina

• faze
• 1. metoda Naučite se dihanja na trebuhu
• 2. način Uporabite globoko dihanje, da se umirite
• 3. način Poskusite energijsko dihalno tehniko

Ventralno dihanje, znano tudi kot diafragmatično ali trebušno dihanje, je postopek globokega dihanja, zasnovan tako, da telo popolnoma napolnite s kisikom. Medtem ko plitvo dihanje prinaša kratko sapo in tesnobo, globoko dihanje pomaga upočasniti srčni utrip in stabilizirati napetost. To je odlična tehnika, ki jo lahko uporabite v praksi, ko želite dekomprimirati in zmanjšati stres.

faze

1. metoda Naučite se dihanja na trebuhu

1. 
   

   
   Počasi globoko vdihnite skozi nos. Naj vam zrak popolnoma napolni pljuča. Uprite se želji po izteku hitro, dokler navdih ni popoln. Za to je potreben trening, ker smo večinoma navajeni dihati skozi plitke, plitke kratke vdihe in ne globoke, globoke vdihe. Kadar koli je to mogoče, poskusite dihati skozi nos, saj majhne dlake znotraj nosu pomagajo filtrirati umazanijo in strupe, da preprečijo vstop v pljuča.
   • Pogosto dihamo kratko in hitro, ne da bi se tega zavedali. Stres vsakdanjega življenja nam preusmeri pozornost in se ne zavedamo več, kako dihamo.
   • Globoko dihanje vam bo pomagalo bolj ozavestiti svoje telo. Občutite, kako zrak vstopa v pljuča in jih napolnite. Ko se osredotočite na globoko dihanje, vas skrbi odpravijo.

2. 
   

   
   
   
   Pustite, da vam želodec nabrekne. Ko globoko vdihnete, vam želodec nabrekne 3 do 5 cm. Zrak prehaja skozi vašo diafragmo, trebuh pa se zaokroži, ko se napolni. Če pogledate spečega otroka, boste videli, da diha naravno skozi trebuh. Njegov želodec, ne prsni koš, gre z vsakim vdihom gor in dol. Kot odrasli smo pogojeni, da imamo namesto ventralnega dihanja kratko in hitro dihanje. Ko zadržujemo svoja čustva, se običajno nagibamo v trebuh in se pretegnemo, ko dihamo, namesto da bi se sprostili. Ta napetost bo minila, ko se boste naučili pravilno dihati.
   • Med dihanjem sedite, stojite ali sedite. Težje je dihati globoko, ko ste slum.
   • Med vdihom položite eno roko na trebuh, drugo pa na prsi. Vedeli boste, da globoko in pravilno dihate, če je roka na trebuhu dvignjena bolj kot tista na prsih.

3. 
   

   
   Izdihnite popolnoma. Naj vam zrak počasi uhaja skozi nos. Ko izdihnete, pripeljite trebuh do stolpca. Izdihnite ves zrak v pljučih. Po izteku spet globoko vdihnite skozi nos in nadaljujte z ventralnim dihanjem. Poskrbite, da bo vaš izdih dvakrat daljši od navdiha, in popolnoma izpustite zrak.

4. 
   

   
   
   
   Poskusite globoko vdihniti 5-krat zapored. Cikel za vdih - izdih šteje za en vdih. Takoj vas pomiri s tem, da upočasni srčni utrip, zniža napetost in odvrne um od stresnih misli. Postavite se v udoben položaj in naredite 4 globoke vdihe zapored.
   • Vaš trebuh naj nabrekne 2 ali 3 cm od telesa in več kot prsi.
   • Ko se navadite na globoko dihanje, poskusite narediti med 10 in 20 zapored. Upoštevajte, da imate vtis, da telo nahranite s kisikom.

5. 
   

   
   Izvedite to tehniko kadarkoli in kjer koli. Zdaj, ko znate globoko dihati, lahko s to tehniko takoj zmanjšate stres, ko se počutite zaskrbljeni ali napeti. Izvedite globoko dihanje v mirnem in zasebnem prostoru. Z lahkoto lahko opravite 5 globokih vdihov, ko sedite za mizo, v podzemni železnici ali celo govorite po telefonu. S tem orodjem vas pomirite, ko ga potrebujete.
   • Takoj ko opazite, da dihate na kratek in hiter način, pojdite na globoko dihanje. Počutili se boste takoj manj srdito in bolj obvladovali.
   • Bolj ko vadite globoko dihanje, bolj naraven bo občutek. Konec koncev, ko ste bili dojenček, ste ves čas globoko dihali.

2. način Uporabite globoko dihanje, da se umirite

1. 
   

   
   Med počasnim vdihom štejte do 4. Ko zrak vstopi v nos, štejte od 1 do 4, ne da bi se mudili. Ta vaja vam bo pomagala urediti dihanje in osredotočenost. Ne pozabite, da pustite, da se vaš želodec nabrekne, in dihajte skozi diafragmo.
   • Ta dihalna vaja deluje nekoliko kot pomirjevalo. Ko se počutite posebej stresno ali se morate hitro umiriti, poiščite miren prostor za vaje 4-7-8 vdihov.
   • To dihalno vajo lahko uporabite tudi, da zaspite.

2. 
   

   
   Zadržite dih 7 sekund. Sprostite se in zadržite dih, ne da bi vdihnili ali izdihnili, in odštevajte 7 sekund. Lahko si štejete v glavi ali uporabite uro.

3. 
   

   
   Izdihnite 8 sekund. Izpustite zrak počasi iz ust, medtem ko odštejete do 8. Štetje vam bo omogočilo, da izdihnete dvakrat dlje kot vaši navdihi, kar je optimalno za globoko dihanje. Ko izdihnete, stisnite trebuh, da izženete čim več zraka.

4. 
   

   
   Ponovite, da dosežete skupno 4 vdihe. Ponovno vdihnite, zadržite dih in popolnoma izdihnite. Ne pozabite šteti, da cikel 4-7-8 ostane vedno enak. Po 4 vdihih bi se morali počutiti mirno. Po potrebi izvedite nekaj dodatnih globokih vdihov.

3. način Poskusite energijsko dihalno tehniko

1. 
   

   
   Sedite naravnost nazaj. Sedite na sedež z ravnim naslonom in dobro napeto hrbtenico. To je prava izhodiščna drža za dihalno vajo, imenovano "tehnika meha", kombinacija kratkih in globokih vdihov. Ker naj bi vam dajal energijo, je bolje, da jo uresničujete v sedečem položaju, ne ležanju.

2. 
   

   
   Začnite z nekaj globokimi in polnimi vdihi. Vdihnite počasi in popolnoma, nato počasi in popolnoma izdihnite. Ponovite vsaj 4-krat, da se boste dobro sprostili.

3. 
   

   
   15 sekund vdihnite in izdihnite skozi nos. Zaprite usta in vdihnite ter izdihnite skozi nos čim hitreje, pri tem globoko vdihnite. Vedno dihajte skozi diafragmo, vendar čim hitreje.
   • Če položite roko na trebuh, vam bo pomagalo preveriti, ali se med dihanjem napihuje in širi. Vajo z mehom je enostavno izvajati, ne da bi diafragmo pritegnili toliko, kot bi morala.
   • Držite glavo, vrat in ramena pri miru, ko trebuh nabrekne in poči.

4. 
   

   
   Izvedite 20 novih vdihov. Po kratkem odmoru uporabite isto tehniko, da izvedete 20 novih vdihov. Vdihnite in izdihnite skozi nos, pravilno zapiranje diafragme.

5. 
   

   
   Naredite tretji niz 30 vdihov. To je zadnja serija. Vdihnite in izdihnite skozi nos, pri čemer pravilno zategnite svojo diafragmo.

6. 
   

   
   Počivajte nekaj časa in nadaljujte svoj dan. Počutite se dobro napolnjeni in pripravljeni, da boste učinkoviti preostali dan. Ker ta tehnika meha daje veliko energije, je bolje, da tega ne počnete pred spanjem.
   • Če se med tem postopkom počutite zaspano ali omotično, takoj prenehajte. Če želite poskusiti pozneje, naredite manj vdihov in počasi napredujte, da dosežete pravo številko.
   • Nosečnice, panike in ljudje s napadi ne bi smeli izvajati te vaje.