Kako v petih tednih izgubiti dva kilograma in pol

Vsebina

• faze
• 1. del Priprava na izgubo teže
• 2. del Prehranjevanje za hujšanje
• 3. del Vaja za hujšanje
• Del 4: Ohranite izgubo teže

Izguba teže dveh kilogramov in pol v petih tednih velja za zdravo in varno hujšanje. Če bi poskušali izgubiti več kot 500 g na teden, bi lahko bili v nevarnosti prehranske pomanjkljivosti, utrujenost, česar si dolgoročno ne morete privoščiti. Nizkokalorične diete, ki se uporabljajo za hitro hujšanje, otežijo uživanje vitalnih hranil, potrebnih za vaše telo. Vendar pa lahko z majhnimi spremembami v svoji prehrani in življenjskem slogu na zdrav in varen način za večino ljudi v petih tednih izgubite dva kilograma in pol.

faze

1. del Priprava na izgubo teže

1. Pogovorite se z zdravnikom. Preden začnete s katero koli dieto, se morate pogovoriti s svojim zdravnikom. Z vami se lahko pogovori o svojih ciljih izgube teže in vam sporoči, ali so zdravi za vas.
   • Za nasvet se posvetujte s prehranskim strokovnjakom. Morda pozna kolega, s katerim redno sodeluje.
   • Nutricionist je prehranski strokovnjak, ki vam lahko pomaga pri postavitvi prehrane, pripravi obrokov ali predlaganju določenih živil, s katerimi boste shujšali.
   • V internetnih imenikih nutricionistov boste našli enega v svoji bližini.

2. 
   

   
   Štejte kalorije. Lahko izgubite dva kilograma in pol v petih tednih, še posebej, če računate kalorije. Če želite izgubiti približno 500 g na teden, morate iz vsakodnevnih obrokov izločiti 500 kalorij. To običajno omogoča, da izgubite 500 g na teden.
   • Ne zažirajte preveč kalorij in zaužijte vsaj 1200 kalorij na dan. To bi lahko privedlo do prehranskih pomanjkljivosti, ker je težko zaužiti hranila, ki jih potrebujete med nizkokalorično dieto.

3. 
   

   
   
   
   Držite a dnevnik hrane. Dnevnik o hrani je odlično orodje za hujšanje. Uporabite ga lahko za prikaz sprememb, ki jih lahko spremenite v svoji prehrani, pa tudi za spremljanje razvoja vaše prehrane.
   • Kupite časopis ali prenesite aplikacijo na telefon. Zapolnite čim več dni, toliko med tednom kot med vikendom. Med vikendi mnogi jedo drugače, zato je pomembno upoštevati vse dni v tednu.
   • Ko začnete pisati v svoj dnevnik, si zapišite, koliko kalorij zaužijete vsak dan. Mnoge aplikacije to naredijo samodejno. Tako lahko dobite predstavo o svojem kaloričnem cilju, ki mu sledite, da shujšate.

4. 
   

   
   Napišite svoje menije. Jedilniki so odličen način za hujšanje. Če vnaprej razmišljate o svojih obrokih in prigrizkih, ne boste odstopali od svoje prehrane.
   • O svojih obrokih se posvetujte s nutricionistom in se prepričajte, ali so natančni in primerni za vaše zdravje.
   • Vzemite si en dan na teden, da napišete svoje menije. Vključite vse obroke in prigrizke, ki jih boste potrebovali.
   • Tudi vaši meniji vam lahko pomagajo pri pripravi nakupovalnega seznama vsak teden, da boste kupili samo živila, ki jih potrebujete.

2. del Prehranjevanje za hujšanje

1. 
   

   
   
   
   Jejte pusto beljakovine z vsakim obrokom. Beljakovine so bistveno hranilo, zlasti kadar želite shujšati. Dokazano je, da uživanje pustih beljakovin pri vsakem obroku pomaga izgubiti težo in dolgoročno vzdrževati hujšanje.
   • Zaužijte ustrezne dele beljakovin ob vsakem obroku. Poskusite v vsak obrok vključiti približno 100 g beljakovin. Tu gre za velikost škatle kartic ali čekovne knjižice.
   • Vsak dan vključite različne puste beljakovine. Med puste beljakovine poskusite perutnino, jajca, pusto rdeče meso, svinjino, morske sadeže in posnete mlečne izdelke.
   • Rastlinske beljakovine štejejo tudi za vitke beljakovine. Na primer, jejte fižol, lečo, oreščke, tofu in tempeh.

2. 
   

   
   Sadje ali zelenjava naj bo polovica obrokov. Sadje in zelenjava naj bosta pomemben del vaše prehrane. Ta hrana ima malo kalorij in veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov.
   • Za uravnotežen obrok poskusite vključiti sadje ali zelenjavo z vsakim obrokom ali prigrizkom.
   • Porcija zelenjave predstavlja približno skodelico ali dve zelene listnate zelenjave.
   • Porcija sadja je približno majhen sadež, skodelica narezanega sadja ali pol skodelice suhega sadja.

3. 
   

   
   Zaužijte polnozrnate izdelke. Polnozrnate žitarice zagotavljajo vlaknine, vitamine in minerale za vašo prehrano. So malo predelani in vsebujejo otrobe, kalčke in kup zrna.
   • Porcija žit predstavlja približno 30 g ali pol skodelice žitaric, kot so riž ali testenine. Za natančno merjenje testenin in zrn na splošno uporabite lestvico.
   • Integrirana žita vključujejo kvinojo, rjavi riž, polnozrnat kruh, proso, ječmen, sivko ali polnozrnate testenine.

4. 
   

   
   Vzemite zdrave prigrizke. Občasno prigrizek vam lahko pomaga lažje shujšati. To je še toliko bolj res, če vam ta prigrizek preprečuje prenajedanje med obroki.
   • Bodite pozorni na prigrizke, ki jih izberete. Prigrizek je odličen način, da dolgo preživite med dvema obrokoma (več kot štiri do pet ur) ali si vzamete energijo pred in po telesnih vajah.
   • Vaš prigrizek ne sme vsebovati več kot 100 do 200 kalorij. Poskusite vključiti puste beljakovine, sadje, zelenjavo ali polnozrnate žitarice. Mešanica beljakovin in vlaknin vam bo pomagala dlje ostati polna.
   • Med zdravimi prigrizki poskusite jesti posneto in jabolko, nizkokalorične žitne šipke ali grški jogurt in sadje.

5. 
   

   
   Pijte vodo. Čez dan poskusite piti dovolj tekočine. Na splošno je priporočljivo zaužiti približno dva litra vode na dan. Čeprav je ta količina za vsakogar drugačna, vam bo dobra hidracija pomagala shujšati.
   • V bližini imejte steklenico vode in pazite, koliko pijete vsak dan.
   • Prav tako pijte vodo pred obroki, da umirite lakoto in zmanjšate količino zaužite hrane.

6. 
   

   
   Izogibajte se sladkarijam. Ko poskušate shujšati, je pomembno, da zmanjšate količino svoje najljubše hrane, ki jo jeste. Te sladice so ponavadi veliko kalorij in maščob in lahko upočasnijo ali preprečijo povečanje telesne teže.
   • Hranite najljubšo hrano, kot so živila z veliko sladkorja ali maščobe, za posebne priložnosti. Poskusite jih porabiti zmerno, na primer enkrat do dvakrat mesečno.
   • Če želite jesti, uporabite majhno količino za spremljanje vnosa kalorij.

7. 
   

   
   Izogibajte se alkoholu. Redno uživanje alkohola lahko prepreči ali upočasni hujšanje. Alkohol vsebuje veliko kalorij in sladkorja (zlasti v mešanici z drugimi pijačami). Omejite uživanje alkohola ali se preprosto izogibajte pitju.
   • Ženske bi morale omejiti vnos alkohola na eno pijačo na dan, moški pa ne sme presegati dveh pijač na dan.
   • Tako kot sladkarije, če želite piti alkohol, poskusite jesti zmerno. Na primer kozarec vina enkrat do dvakrat na teden.

3. del Vaja za hujšanje

1. 
   

   
   Vsak teden delajte kardio vaje. Čeprav samo vadba ne povzroča izgube teže, boste shujšali z vključevanjem rednih telesnih aktivnosti v dan. Poskušajte biti bolj aktivni vsaj 150 minut na teden.
   • Med vajami aerobike se lahko preizkusite v plesnih tečajih, pohodništvu, teku ali kolesarjenju.
   • Pazite na kalorije, ki se pojavijo na fitnes opremi. Številke, ki jih vidite, se verjetno ne merijo z vašo višino, težo in spolom.
   Odgovor Q lexpert

   "Koliko kalorij mora goriti, da izgubi 2,5 kg? "

   
   

   
   Naredite vaje za moč. Vaje za odpornost so odličen dodatek kardiovaskularnim aktivnostim in vašemu hujšanju. Ko boste povečevali mišično maso, boste povečali metabolizem in porabili več kalorij.
   • Priporočljivo je vključiti dva dni treninga moči na teden.
   • Vaje za moč vključujejo dejavnosti, kot so dviganje uteži, pilates in izometrične vaje, kot so push-up ali abs.

2. 
   

   
   Prijavite se na tečaje z osebnim trenerjem. Ena ali dve seji z osebnim trenerjem bi lahko bila dobra ideja. To je še toliko bolj res, če niste seznanjeni z določenimi vajami ali želite najti vaje, ki vam bodo pomagale pri hujšanju.
   • Osebni trener vam lahko pomaga sestaviti progresiven, ustrezen in večstopenjski načrt vadbe za dosego ciljev.
   • Številni fitnes klubi ponujajo brezplačno ali manj drago zasedanje z osebnim trenerjem, ko se prijavite ali ko prevzamete naročnino.
   • Osebni trening se vam morda zdi malo drag, vendar boste morda potrebovali le eno ali dve seji, da se naučite vaje ali da se naučite uporabe telovadne opreme.

Del 4: Ohranite izgubo teže

1. 
   

   
   Enkrat ali dvakrat na teden se tehtajte. Pomembno je, da se tehtate vsaj enkrat ali dvakrat na teden. To je še toliko bolj res, če želite izgubiti dva kilograma in pol v petih tednih. Ker gre za krajše obdobje, morate poskrbeti, da vaš načrt deluje dobro.
   • Kupite tehtnico, da boste imeli orodja za sledenje izgubi teže.
   • Da bi dobili natančnejšo težo, se tehtajte ob istem času dneva, isti dan v tednu in z enakimi oblačili.
   • Redno tehtanje vam preprečuje pridobivanje teže.

2. 
   

   
   Ocenite svojo prehrano. Če želite izgubiti dva kilograma in pol v petih tednih, je pomembno, da preverite in ocenite svojo prehrano, medtem ko se je držite. Ker je obdobje kratko, če opazite, da vam prehrana ne pomaga izgubiti teže, ki jo želite izgubiti, se morate čim prej prilagoditi.
   • Če ne boste shujšali, preglejte dnevnik hrane in število kalorij. Ste zdrsnili? Imate prigrizke prepogosto ali porcije, ki so prevelike? Naredite potrebne spremembe ali odpravite kalorije, da shujšate.

3. 
   

   
   Izogibajte se prehrani. Na kratko, po izgubi kilogramov, ki ste jih želeli izgubiti, bi morali nadaljevati. Dolgoročno sledite svoji prehrani, da se izognete pridobivanju teže.
   • Nadaljujte z življenjskimi spremembami, za katere ste se odločili. Še naprej spremljajte svoje kalorije, velikosti porcij in sledite uravnoteženi prehrani.
   • Pazi tudi, kako pogosto ješ svojo najljubšo hrano ali piješ alkohol. Čeprav lahko občasno uživate, ga morate ohraniti na minimumu, da boste lažje ohranili hujšanje.

• Ko štejete kalorije, se pozanimajte o skupnem številu obrokov v paketu in se lotite matematike. Pogosto se kalorije izračunajo na porcijo in običajno pozabite, da sta lahko v istem paketu dve ali tri obroke.
• Ne izogibajte se maščobam ali ogljikovim hidratom na splošno! Zaužiti morate zdrave maščobe, kot so nenasičene maščobe (ki jih najdemo večinoma v olivnem olju) in živila, ki vsebujejo velike količine maščobnih kislin, kot je omega-3.
• 10 minut pred vsakim obrokom pijte dva velika kozarca vode. Tako boste lahko manj lačni, kar vam bo preprečilo prenajedanje.
• Morate zažgati 3.500 kalorij ali vsak teden pojesti 3.500 manj, da izgubite 500 g.
• Nikoli ne zaužijte manj kot 1200 kalorij na dan in nikoli ne zmanjšajte svojih dnevnih kalorij za več kot 550.
• Postopna in zmerna omejitev vnosa kalorij hkrati s telesno vadbo je najvarnejši in najbolj zdrav način, da shujšate in ga zadržite.
• Dovolite si, da se malo "odmorite" enkrat na teden, vendar v zmernih količinah. V nasprotnem primeru bi se ta mali premor lahko raztegnil cel dan ali celo cel teden.

• Poskusite, da ne izgubite več kot 500 g na teden. Večja izguba teže ni zdrava.
• Bodite prepričani, da se posvetujete s svojim zdravnikom glede vašega programa za hujšanje. Lahko vam pomaga in vam svetuje.
• Ni zdravo, da hitro shujšate veliko teže in bi ga zlahka dobili nazaj (temu se reče "yo-yo dieta").