Kako slediti prehrani 20/20

Vsebina

• faze
• 1. del Priprava
• Del 2 Po različnih fazah sheme
• Del 3 Ohranite telesno težo, doseženo na koncu diete 20/20

Če želite shujšati, ste morda že slišali za novo prehrano dr. Phil McGrawa, dieto 20/20. S to dieto oseba izgubi težo, tako da se osredotoči na uživanje določenih živil, kar jim bo pomagalo, da se bodo dolgo časa počutili polne. Poleg tega so to živila, ki telesu pomagajo izgorevati več kalorij s prebavo. Dieta spremlja knjiga, ki vsebuje natančna navodila o vrstah dovoljenih živil, določenih korakih, receptih in nasvetih za duševno počutje. Čeprav se ta pristop začne omejevalno in strogo, sčasoma postane dokaj uravnotežen program za boljše obvladovanje telesne teže, vadbo in izboljšanje prehranjevalnih navad.

faze

1. del Priprava

1. 
   

   
   Pogovorite se z zdravnikom. Preden začnete dieto, celo dieto 20/20, se morate pogovoriti s svojim zdravnikom. Ugotovili boste lahko, ali je izbrani program prilagojen vašemu zdravstvenemu stanju.
   • Povejte mu, da želite shujšati, če sledite pristopu dr. Phil-a Pokažite mu knjigo (na voljo v večjih spletnih trgovinah), recepte in seznam odobrenih živil, da se bo lahko seznanil s pravili programa.
   • Na splošno lahko dieto 20/20 štejemo za dobro uravnoteženo prehrano, vendar je začetna faza nekoliko restriktivna, čeprav kratka. Le zdravnik lahko presodi, če se v tem obdobju ne pojavi nobena resnejša težava.
   • Vprašajte zdravnika, če obstajajo še kakšni nasveti ali navodila, ki bi predlagala, da je postopek hujšanja zdrav in nadzorovan.

2. 
   

   
   
   
   V pisni obliki vstavite meni in seznam nakupov. Tako kot številne diete je tudi program 20/20 precej specifičen, zlasti glede prve faze. Če želite poenostaviti prehod na novo prehrano, napišite meni, da sledite in navedete ustrezne nakupe.
   • Najprej preglejte živila, ki so dovoljena v fazi, ki jo spremljate. Nato ugotovite, kateri so ustrezni recepti, ki vključujejo ta živila.
   • Če želite organizirati načrt obrokov, vzemite koledar ali dnevnik in zapišite, kaj ste nameravali jesti za zajtrk, kosilo, večerjo in vse predvidene prigrizke. Ta korak je treba storiti enkrat na teden.
   • Preberite svoj meni in recepte, da pripravite seznam nakupov glede na živila, ki jih potrebujete. Na ta način boste ob prihodu v supermarket natančno vedeli, kaj iskati in ne boste tvegali nepotrebnih nakupov.

3. 
   

   
   Razvijte tudi program vaj. Poleg tega, da sledite določeni prehrani, doktor Phil predlaga tudi razvoj programa vadbe. V zvezi s tem knjiga ponuja posebne nasvete za spodbujanje hujšanja.
   • Tudi v tem primeru je treba najprej pridobiti soglasje zdravnika. Dieta ga priporoča in na splošno je varna praksa, ki jo je treba vedno spoštovati. Morate biti prepričani, da telesna aktivnost ne predstavlja tveganja za vaše zdravje.
   • Razmislite o prijavi na telovadni tečaj, sodelovanju z osebnim trenerjem, nakupu DVD-jev za fitnes ali brezplačnem gledanju videoposnetkov po spletu ali pa začnete hoditi 30 minut na dan.
   • Čez nekaj časa boste razumeli vrsto telesne dejavnosti, ki jo imate najraje in lahko začnete načrtovati tedenski program treninga (če želite, lahko zaprosite za osebnega trenerja). To bi moralo izgledati kot vaša prehrana. Določite vrsto vadbe, ki jo nameravate izvajati vsak dan in za kako dolgo.
   • V začetni fazi je priporočljivo postopno povečevati trajanje in intenzivnost sej. To priporočilo je namenjeno zlasti tistim, ki so doslej živeli precej sedeče življenje.
   • Če pa ste v dobri fizični kondiciji, doktor Phil priporoča uporabo 30-sekundne formule, ki je podrobno razložena v njegovi knjigi. V praksi morate 30 sekund izmenično izvajati vaje z manjšo intenzivnostjo.

4. 
   

   
   
   
   Prenesite aplikacijo 20/20. Poleg knjige je na voljo tudi aplikacija, ki jo lahko prenesete na svoj pametni telefon ali tablični računalnik. Ta dodatni vir je lahko zelo koristen.
   • Aplikacijo 20/20 lahko namestite na naprave iPhone in Android. V obeh primerih je popolnoma zastonj.
   • To orodje ponuja večino informacij v knjigi, čeprav na manj podroben in naporen način.
   • Aplikacija vsebuje podatke o vsaki stopnji prehrane, pa tudi seznam dovoljenih živil in različne recepte.
   • Aplikacija ponuja tudi informacije o priporočenih vajah.

Del 2 Po različnih fazah sheme

1. 
   

   
   Začnite s prvo fazo. Če želite začeti hujšati s prehrano 20/20, morate najprej slediti prvi fazi, ki traja pet dni. Cilj je dati telesu utrip, potreben za hujšanje.
   • Prvi korak je najbolj restriktiven del prehrane 20/20. Seznam dovoljenih živil je zelo kratek. To je samo polnovredna hrana, preprosta, zdrava, neobdelana in naravno malo ogljikovih hidratov.
   • Začnite s pridobivanjem seznama živil, ki jih lahko jeste v tej prvi fazi prehrane. Na seznamu so kokosovo olje, gorčica, zeleni čaj, oljčno olje, jabolka, mandlji, čičerika, slive, suhe slive, listnato zelenje, arašidovo maslo, leča, pistacije, jajca, rozine, trska, tofu, rž in sirotka.
   • V tej fazi, ki telo spodbuja k hujšanju, boste morali jesti štiri obroke na dan, štiri ure narazen. Če napišete meni, se boste lažje držali svojega programa.
   • Če ste kupili knjigo, ki podrobno razlaga to dieto, boste našli veliko receptov, povezanih s to določeno fazo.

2. 
   

   
   Med drugo fazo dodajte nova živila. Po petih najbolj restriktivnih dneh načrta začnete drugi korak. V tej fazi boste še naprej hujšali, vendar boste lahko zaužili več različnih živil.
   • V 2. fazi lahko prosto jeste drugo hrano, vendar boste vseeno morali spoštovati svoj trenutni načrt obrokov: 4 obroke dnevno v intervalu štiri ure.
   • Poleg 20 živil, ki jih dobite v prvi fazi prehrane, lahko jeste tudi piščančje prsi, rjavi riž, paradižnik, korenje, ovseno kašo, tuno, gobe, oreške in borovnice.
   • Ob vsakem obroku lahko dodate nekaj teh novih živil, vendar boste morali vključiti tudi dva živila iz prve faze. To pravilo vam pomaga nadaljevati s hujšanjem.
   • Druga stvar, ki jo lahko naredite v tem drugem koraku, je, da vsak teden vključite dve najljubši hrani. Kalorije morajo biti omejene, v vsaki pa ne več kot 100.

3. 
   

   
   V tretji fazi še naprej hujšajte. Tretji korak režima 20/20 je zelo podoben prejšnjemu. Tako kot v drugi fazi lahko dodate tudi drugo hrano, vendar brez izgube vida glavni cilj, da še naprej hujšate.
   • V tem zadnjem koraku diete 20/20 boste imeli možnost dodati še več živilskih izdelkov. Na seznamu so avokado, maline, krompir, špinača, kvinoja in črni fižol. To so izdelki, ki vsebujejo več ogljikovih hidratov in so zelo hranljivi, vendar imajo le nekaj kalorij.
   • Tudi v tem primeru se meni ne spremeni. Še naprej si lahko privoščite dve najljubši hrani, pod pogojem, da ne presegata 100 kalorij.

4. 
   

   
   Ocenite, če morate shujšati več. Na koncu treh faz bi morali že požreti nekaj kilogramov. Vendar se boste morali odločiti, ali je čas, da preidete v fazo stabilizacije ali nadaljujete z izgorevanjem kalorij.
   • Dieta 20/20 priporoča, da oseba oceni svojo težo po koncu tretjega dela in se prepriča, ali še vedno želi shujšati ali samo ohrani trenutno težo.
   • Če menite, da imate še vedno odvečne kilograme, je dobro, da začnete znova, z začetkom faze 1, nato koraka 2 in 3. To zaporedje ponavljajte, dokler ne dosežete želene teže.
   • Če ste zadovoljni z dosedanjimi rezultati, se lahko premaknete na četrto fazo, ki je sestavljena predvsem iz vzdrževanja trenutne teže.

5. 
   

   
   Začnite fazo stabilizacije. Končna faza režima 20/20 je faza stabilizacije. To je zadnje načrtovano, vendar ne vključuje sprememb prehrane ali življenjskega sloga.
   • Da se spet ne boste zredili, vam dr. Phil priporoča, da na dolgi rok še naprej sledite navodilom tretje faze (od časa do časa vas osrečujete).
   • Še en predlog je, da nadaljujemo eksperimentiranje z novimi recepti in spremljanje prehrane, pa tudi uživanje štirih obrokov na vsake štiri ure.
   • Med fazo stabilizacije je pomembno, da še naprej izboljšujete odnos s hrano in nadzorujete svojo hrepenenje.

Del 3 Ohranite telesno težo, doseženo na koncu diete 20/20

1. 
   

   
   Še naprej redno telovadite. Takoj, ko dosežete idealno težo, morate ohraniti več življenjskih navad, da se izognete debelosti. Še posebej morate telesno aktivnost nadaljevati dosledno in redno.
   • Raziskave so pokazale, da je eden najboljših načinov za ohranjanje zdrave teže (za nadaljevanje izgube teže) redno telovaditi na dnevni osnovi.
   • Tako kot dieta 20/20 tudi vsi zdravstveni delavci priporočajo vsaj 150 minut kardiovaskularne aktivnosti na teden. Pomembno je tudi, da imamo en ali dva dni izgradnje mišic.
   • Kot kardiovaskularna vadba lahko poskusite slediti programu intenzivnega intervala treninga 20/20, tek, hitro hojo, eliptično, ples, pohodništvo ali predenje. Če želite razviti moč in mišično vzdržljivost, lahko opravite vadbo z utežmi ali se prijavite na tečaj joge ali pilatesa.

2. 
   

   
   Bodite pozorni na najljubšo hrano in proste dni. Eden glavnih razlogov, zakaj diete pogosto ne uspevajo, je, da ljudje v fazi stabilizacije običajno povečujejo število prigrizkov ali prostih dni. Pretiravanje lahko povzroči povečanje telesne teže.
   • Natančneje, shema 20/20 poudarja pomembnost nadzora števila prigrizkov in prostih dni, ki morajo ostati občasni. Tudi na dolgi rok si ne morete privoščiti več kot dveh priboljškov na teden, zato bodite previdni in se prepričajte, da upoštevate to pomembno pravilo.
   • V tej fazi vam bo morda pomagalo voditi dnevnik hrane. Tako boste lahko načrtovali svoje priboljške v tekočem tednu in si jih zapomnili, da ne tvegate pretiravanja.
   • Če opazite, da ste vzeli nekaj kilogramov, je ena prvih stvari, ki jo morate oceniti, število priboljškov, ki ste si jih dovolili prejšnje dni.

3. 
   

   
   Preverite prehranske smernice za čustveno prehranjevanje. Eden od značilnih vidikov prehrane 20/20 je osredotočenost na čustveno hrepenenje in odnos s hrano. Doktor Phil predlaga, da nenehno spremljate to razmerje in poskušate obvladati nujno potrebo po jedi, ko se čustveno razburite.
   • Glede na to dieto imajo čustva ključno vlogo pri pogostosti obrokov in izbiri hrane. Da ne bi ponovno zapadli v stare navade, se morate tega zavedati.
   • Knjiga, ki je priložena tej dieti, ponuja veliko koristnih nasvetov in strategij za stalno spremljanje psihološkega vidika in pomoč pri izgubi teže.
   • Če želite na primer vzeti neželeno hrano, poskusite popiti velik kozarec vode in se odpravite na sprehod, da se odvrnete. Če ne, lahko poskusite tudi s ščetkanjem zob. V mnogih primerih vas bo dovolj prepričalo, da ne boste zadovoljili želje (izboljša tudi ustno higieno!).

4. 
   

   
   Redno shujšajte. Poleg tega, da redno telovadite in sledite ustrezni prehrani, je priporočljivo, da se tehtate, da dolgoročno spremljate svojo težo.
   • Doktor Phil in številni zdravstveni delavci poudarjajo, da se z rednim tehtanjem in opažanjem telesne teže povečate možnosti za izgubo kilogramov in dolgotrajno ohranjanje rezultatov.
   • Med fazo stabilizacije morate tehtati enkrat na teden. Ni treba vsak dan stopiti na lestvico, saj so vsakodnevna nihanja pogost pojav, ki ne odraža nujno splošnega trenda.
   • Če opazite, da se sčasoma nagibate k kilogramom, preglejte svoj program treninga in dnevnik hrane, da boste razumeli vzroke. Najboljši način za izgubo nakopičenih kilogramov je prilagoditev prehrane.