Kako uporabljati odporne pasove

Vsebina

• faze
• 1. del Varna uporaba odpornih pasov
• 2. del Delovanje zgornjega dela telesa
• Del 3 Delo spodnjega dela telesa

Odporni pasovi so elastični trakovi, ki jih poleg običajne vadbene vadbe lahko uporabite tudi za vadbo z lahkimi utežmi. Tako kot dviganje uteži omogočata celoten obseg gibov pod napetostjo in pomagata pri gibanju in razvoju mišic. Lahko jih vzamete s seboj in jih uporabite za izvajanje prilagodljivih vaj do neskončnosti.

faze

1. del Varna uporaba odpornih pasov

1. 
   

   
   Znati uporabljati odpornost. Priljubljenost odpornih pasov izvira iz sposobnosti dodajanja odpornosti na skoraj katero koli fazo vadbe. Uporabljajo se kot naboji, toda namesto da gravitacija potegne mišice navzdol, se borite proti napetosti, ki jo izvajajo pasovi. Odporni pasovi omogočajo ustvarjanje napetosti iz katere koli smeri, ne samo navzdol. To vam omogoča, da delate mišice na različne načine.
   • Vaje za odpor so idealne, če ne morete v telovadnico, če trpite zaradi bolečin v sklepih, ki vam preprečujejo udobno dvigovanje, ali če želite spremeniti svojo običajno rutino vadbe.
   • Uporne cevi so videti kot gumijaste skakalne vrvi in ​​imajo na svojih koncih ročaje za udobje.
   • Konvencionalni uporovni pasovi so dolgi pravokotni gumijasti trakovi, ki nimajo ročajev, vendar jih je treba za delovanje pritrditi ali prijeti.

2. 
   

   
   
   
   Določite količino upora pasov. Za lažjo uporabo so odporni pasovi barvno označeni, da se določi njihova stopnja upora. Na splošno fitnes programi priporočajo uporabo pasu za srednje odpornost in naraščajo. Čeprav to ni popoln sistem, imajo temnejši pasovi običajno večjo odpornost.
   • Odpornost na svetlobo: nudi od 1,5 do 2,5 kg odpornosti.
   • Povprečna odpornost: ponuja od 3,5 do 4,5 kg odpornosti (lahko začnete s to vrednostjo).
   • Močna odpornost: ponuja od 4,5 do 6,5 kg odpornosti.
   • Zelo močna odpornost: ponuja 7,5 kg in več odpornosti.

3. 
   

   
   Prilagodite položaj svojega pasu. Za lažje ali težje vaje lahko prilagodite položaj svojega pasu. Bolj ko bo izpostavljen, lažje bo, saj bo imel bend več prostora za raztezanje. Trakovi nudijo večjo odpornost, ko se komajda raztezajo, podobno kot gumijasti trakovi, ki se težko raztegnejo, če jih raztegnete do meje. Če je vadba preveč enostavna, obstajajo različni načini za povečanje težavnosti.
   • Zavežite vozel ali zanko na pasu, da ga skrajšate in povečate njegovo moč.
   • Del traku zdrobite, preden primite njegove konce.
   • Pomaknite se bližje mestu pritrditve traku (na kaj ste ga pritrdili).

4. 
   

   
   
   
   Osredotočite se na počasne, kontrolirane gibe. Nikoli ne smete izvajati vaj v naglici. Vaše telo naj se premika počasi in gladko, brez nenadnih ali sunkovitih gibov. Po vsaki ponovitvi se mirno vrnite v položaj za počitek. Nadzorovan povratek je prav tako pomemben kot začetno gibanje za izgradnjo mišice.
   • Dajte prednost tehniki odpornosti. Dobro izvedeno gibanje bo pridobivalo mišice veliko hitreje kot potiskanje težkih bremen.

5. 
   

   
   Naredite časovno zaporedje nizke intenzivnosti. V določenem obdobju morate neprekinjeno sodelovati z odpornimi pasovi, ker obremenitev ponavadi ni tako težka kot v telovadnici. Naredite si 20 do 60 sekund, ne da bi se pas sprostil. Vsakič, ko občutite pekočino v mišicah med zadnjimi 2 ali 3 ponovitvami, pa ne sme biti preveč intenzivna, da vam prepreči, da bi jo končali.
   • Izrek, da za nič nimaš nič, je mit. Nehajte z vadbo, če imate hude bolečine ali težave s sklepi, in takoj pojdite k profesionalnemu zdravniku za šport.

6. 
   

   
   Naučite se, kako povezati svoj odporni pas. Večina vaj vključuje pritrditev pasu na vezanje in vlečenje, da se izvaja sila, ki nasprotuje temu uporu. Če želite vadbo držati na mestu, lahko uporabite drog, tanko drevo ali kljuko. Prepričajte se, da lahko pritrditev podpira vašo težo in da ročaj ne bo zrasel, da se zmanjša tveganje za poškodbe.
   • Preden začnete z vadbo, preizkusite odpornost vezi z vlečenjem na trak.
   • Pazite, da se pritrdilni element ne premakne, ko ga povlečete.
   • Preden pritisnete na vezavo, povečajte napetost s skrajšanjem traku.

2. del Delovanje zgornjega dela telesa

1. 
   

   
   Flex biceps. Sredino pasu zdrobite pod levo nogo in postavite desno nogo približno 5 cm za seboj.V supanju primite ročaje traku (tako da obrnete dlani navzgor) in upognite biceps tako, da roke potegnete eno za drugo. Roke naj se upognejo le v komolcih. Z vsako roko naredite 15 do 20 ponovitev.
   • Najbolj pogumni ljudje lahko to vajo kombinirajo s stoječim kosilom in hkrati spuščajo telo.

2. 
   

   
   Poskusite ležati narazen. Stojte s stopali, širšimi od širine ramen, in prsti obrnjeni navzven. Pas zavijte okoli palice ali drevesa za seboj. Roke rahlo upognite ob straneh, tako da se oprijete traku nekaj centimetrov za ročaje. Držite komolce upognjene, povlecite, dokler se roke ne srečajo pred prsmi. Med vami in rokami pustite prostor, kot da bi koga objeli in naredite 15 do 20 ponovitev te vaje.
   • Bolj ko roke postavite daleč za ročaje, težja bo ta vaja.
   • Delate lahko s klopjo, medtem ko roke držite naravnost in roke potisnete naravnost predse.

3. 
   

   
   Mišičite ramena. Za krepitev ramen lahko poskusite različico ležanja. Stojte na pasu z razmaknjenimi nogami na nogah. Roke primite z rokami na vsaki strani telesa. Brez upogibanja komolcev povlecite trak, dokler roke niso pravokotne na telo, kot da ste ravnina. Počasi se vrnite v začetni položaj in naredite 15 do 20 ponovitev.

4. 
   

   
   Lepite na razvita ramena. Ta vaja pomaga pri delu na zgornjih ramenih. Stojte na pasu z nogami skupaj. Primite njegove konce v vsaki roki in dlani postavite v višino prsnega koša. Nato potisnite roke navzgor, kot bi šli, preden jih vrnete v višino prsnega koša in naredite 12 do 15 ponovitev.
   • Med to vajo naj bo hrbet vzravnan in dlani obrnjene navzgor.

5. 
   

   
   Naredite fleksije tricepsa. Zavoji tricepsa vam bodo pomagali okrepiti nadlakti. Stojte z nogami skupaj na enem koncu pasu. Drugi konec potegnite vzdolž hrbtenice (za seboj) tako, da je vzporeden s hrbtnim delom vratu. Z obema rokama za glavo in komolci primite konec pasu. Ko upogibate samo komolce, potegnite roke navzgor, dokler niso nad glavo. Naredite 15 do 20 ponovitev.
   • Manj kasete lahko snemate, večji bo upor in težja bo vaja.

6. 
   

   
   Poskusite stoječe odtise. Če želite delati mišice hrbta, lahko naredite stoječe odtise. Ovojnico ovijemo okoli drevesa ali droga in oba konca oprimete z rokami, ki ste iztegnjeni pred seboj. Trak naj bo v višini prsnega koša. Kolena upognite, da bodo stopala držala na tleh, hrbet pa naravnost. Dlani obrnite navznoter in potegnite trak proti sebi, kot bi veslali. Počasi se vrnite v začetni položaj in naredite 15 do 20 ponovitev.
   • Dlje kot boste prišli od drevesa, težja bo vaja.

7. 
   

   
   Delaj na abs. Za okrepitev trebuha naredite vretenčne obloge. Stojte na komolcih in golenih, hrbet naj bo raven. Trak nekoliko ovijemo čez glavo okoli droga ali drevesa. Primite trak z dvema rokama nekaj centimetrov od prsi in se potegnite k tlom. Spustite se na 90 stopinj (da oblikujete L) in se nato počasi vrnite v začetni položaj.
   • Hrbet imejte naravnost.
   • Morate se upogniti v pasu in ne v hrbtenici.

Del 3 Delo spodnjega dela telesa

1. 
   

   
   Ali upognite stegna. Ta vaja omogoča delo na kvadricepsu in stegnu. Stojte na pasu z nogami nekoliko širšimi od širine ramen. Primite za ročaj ali en konec pasu v vsaki roki, ki ga postavite pred seboj in nad ramena, kot da nekoga potiskate. Upognite stegna, tako da boste spuščali glutene, kot bi se usedli. Hrbet imejte naravnost tako, da poskrbite, da bodo kolena ostala na nogah. Naredite 8 do 12 ponovitev.
   • Če je odporni pas predolg, zavežite vozel na njegovem središču ali ga zavijte okoli rok.

2. 
   

   
   Poskusite z raztezki za noge. Za krepitev kvadricepsa si privoščite podaljške nog. Sedite na stolu ali klopi, po možnosti z rahlo nagnjenim hrbtom, kot da ste na ležalniku. Z obema rokama primite trak, upognite kolena proti prsim in eno nogo položite na trak. Začutiti morate odpor, ko koleno poskušate usmeriti proti prsim. Iztegnite koleno, dokler ni ravno pred vami. Počasi se vrnite v začetni položaj in naredite 8 do 12 ponovitev, preden se premaknete na drugo nogo.

3. 
   

   
   Okrepite kolke. Lezite na trebuh in zavijte en konec traku okoli desnega gležnja in drugi konec pritrdite na vrata ali stojalo (lahko ga zavijete na ročaj na drugi strani vrat, ki ga refermerez). Morate obrniti hrbet pasu in biti dovolj daleč stran od drugega konca, da občutite napetost. Skrčite trebuh, nato pa upognite koleno in potegnite peto do zadnjice, kolikor lahko greste. Počasi vrnite nogo nazaj v začetni položaj in naredite 10 do 15 ponovitev, preden se premaknete na drugo nogo.

4. 
   

   
   Most za krepitev glutenov. Ovijemo pas okoli nog in lezimo na hrbet, kolena upognjena za 90 stopinj. Stopala postavite na tla in začnite z zategnjenimi nogami, pri čemer pazite, da je pas na nogah raven. Odstranite tla od bokov, dokler se ramena, boki in kolena ne poravnajo. V času vadbe naj bodo vaši gluteni pogodbeni. Naredite 15 do 20 ponovitev.
   • Pred vrnitvijo v začetni položaj zadržite položaj nekaj sekund.

5. 
   

   
   Delajte svoje adduktorje, ko stojite. Vezajte oba konca pasu skupaj. Nato ga pritrdite na levi strani na višini gležnja, tako da ga ovijete okoli stebra ali kosa pohištva (dovolj težak kos pohištva). Vse, kar morate storiti, je, da nogo vstavite v zanko, ki ste jo pravkar naredili. Stojte vzravnano, pravokotno na trak in naredite korak v nasprotni smeri točke pritrditve, da ustvarite napetost. Desni gleženj potisnite na drugo stran telesa (levo nogo) tako, da stegna stisnete skupaj. Počasi se vrnite v začetni položaj in naredite 12 do 15 ponovitev. Enako storite na drugi strani.
   • Med vadbo poskusite držati nogo iztegnjeno.
   • Če želite delati zunaj stegen in bokov, naredite isto, vendar v obrnjenem položaju. Desni gleženj potisnite stran od telesa, tako da nogo držite naravnost.

6. 
   

   
   Poskusite stranski sprehod. Zavežite pas okoli gležnjev, tako da občutite pritisk, ko noge odmaknete drug od drugega. Sprejemite močno in atletsko držo tako, da hrbet držite vzravnano in kolena upognjena. Naredite 10 korakov na eni strani in nato potisnite zunanjo nogo stran od strani, preden se počasi pomaknete proti drugi nogi.