Kako tonirati zadnjico s hojo

Vsebina

• faze
• 1. del Priprava na sprehod zunaj
• 2. del Vadba tonskih vaj med hojo
• 3. del Sprehod po tekalni stezi

Koristi hoje po zdravju so številne. Hoja vam pomaga shujšati, zmanjša tveganje za diabetes, osteoporozo, koronarno srčno bolezen in celo izboljša vaše duševno zdravje. Če pa želite zadnjico učvrstiti s hojo, se boste morali nekaj potruditi. Hoja po klancu, izvajanje vaj, ki tonirajo zadnjico in sledenje rutini vadbe, bodo izboljšale vaše zdravje in videz v vaših najljubših kavbojkah!

faze

1. del Priprava na sprehod zunaj

1. Pojdite po cesti s pobočji. Pojdite po cesti s pobočji, neravnim terenom ali stopnicami. Žalostna resnica je, da med hojo po ravnih tleh ne boste mogli pravilno ciljati glutealnih mišic. Če boste hodili po stezi, v nakupovalnem središču ali na povsem ravnem mestu, boste izkoristili prednosti hoje, vendar zadnjice ne boste delale dovolj, da bi jih postale čvrstejše.
   • Oglejte si okolico strmih področij, kamor lahko hodite. Poiščite parke ali sprehajalne poti, saj boste zlahka našli raznolike pokrajine.
   • Če živite na popolnoma ravnem območju, se po pisalnikih v pisarni ali doma pojdite večkrat na teden!
   • Če vam postane dolgočasno, poiščite most s stopnicami, po katerih se lahko povzpnete navzgor in navzdol, stadione, zgradbe ali spomenike z dolgimi stopnicami (pomislite na Sylvesterja Stalloneja, ki se spušča po stopnicah v Rocky filmih).
   • Plezanje po stopnicah vam celo počasi pomaga, da kalorije porabite 2 do 3 krat hitreje, kot če hodite po ravni površini.
   • Tudi če zadnjice ne ciljate posebej, vam redna hoja pomaga shujšati. Zadnjice bodo videti bolje samo zato, ker hodite in shujšate.

2. 
   

   
   
   
   Hodite vsaj 30 minut na dan. Vsaj 30 minut na dan hodite 5-krat na teden. Rezultati ne bodo takojšnji in še toliko bolj drži, ko trenirate zmerno telesno aktivnost (namesto visokointenzivne vaje, kot je tek), morate dlje in pogosteje telovaditi.
   • Med odmorom za kosilo se sprehodite v pisarni.
   • Čez dan si lahko razdelite 30 minut hoje. Hodite v 10-minutnih intervalih (3-krat na dan), če vam olajša rutino vadbe.

3. 
   

   
   Prosite prijatelja, da hodi z vami! Prosite prijatelja ali kolega, da hodi z vami. Med vajami zmerne intenzivnosti morate imeti možnost voditi pogovor. Tako se lahko s partnerjem pogovarjate in se med vajami ne dolgočasite.
   • S partnerjem, ki vas spremlja, boste lažje sledili vaši rutini vadbe.
   • Če ste novi v soseski ali če ne najdete sprehajalca, poiščite pohodni klub, v katerem se lahko prijavite v bližini.

4. 
   

   
   
   
   Začnite počasi, pri čemer se osredotočite na varnost. Osredotočenost na varnost med hojo pomeni nositi udobne čevlje z dobro podporo, postaviti razumne cilje v skladu z zdravnikovimi priporočili (še posebej, če že dolgo ne telovadite ali imate zdravstvene težave), raztezanje pred po hoji in bodite pozorni na promet in druge nevarnosti.
   • Ne začnite takoj v intenzivni hoji, če že dolgo niste trenirali. Začnite na ravnih tleh in se nato postopoma premaknite na pobočje ali stopnice. Povečajte svojo vzdržljivost in bodite pozorni na nevarnost poškodb v primeru presežka.
   • Ne hodite ven na sprehod, ko je temno, pa naj bo pozno ponoči ali zelo zgodaj zjutraj, saj ne boste videli, kaj je okoli vas.

2. del Vadba tonskih vaj med hojo

1. 
   

   
   Redno skrčite svoje glutealne mišice. Ko stegnite in sprostite glutealne mišice, zadnjica bolje zaznava prednosti vaj. Med hojo jih skrčite vsakih 10 sekund.
   • Med vajami ne stiskajte zadnjice ves čas. To lahko spremeni hojo in poslabša boke in hrbet.

2. 
   

   
   Dodajte rež v svojo vadbeno rutino. Po 5 minutah hoje naredite padec med hojo (25 ponovitev na nogo). Reže izboljšajo vaše ravnovesje, krepijo mišice in delajo noge in zadnjico. Pazite le na pravilno držo, da ne boste poškodovali kolen ali spodnjega dela hrbta.
   • Začnite z nogami narazen, glede na širino bokov. Roke položite na boke, da ostanete v ravnovesju ali naredite karkoli, kar vas olajša.
   • Naredite velik korak naprej, ko trdno zasadite nogo pred seboj.
   • Spustite telo tako, da upognete kolena pod kotom 90 stopinj (ali 45 stopinj, če začnete). Koleno stopala naprej ne sme presegati nožnih prstov.
   • Vrnite nogo nazaj in se postavite nazaj v stoječi položaj. Enake gibe ponovite z drugo nogo.

3. 
   

   
   Ali upognite stegna. Upogibanje stegen velja za eno najučinkovitejših vaj za čvrsto zadnjico. Trenirajte doma, da bo udobno in obvladite dobro držo, preden jih naredite s hojo. Boke morate spustiti, vzravnati hrbet in zadnjico postaviti za seboj, da ne poškodujete kolen.
   • Začnite z nogami skupaj. Stopite korak v stran s svojo dominantno nogo (premikate se bočno, kar pomeni, da če hodite, morate hoditi bočno z dominantno nogo).
   • Počasi spustite boke in pazite, da se kolena ne segajo čez nožne prste.
   • Stojte vzravnano in približajte svojo ne dominantno nogo vašemu prevladujočemu stopalu.
   • Naredite 12 ponovitev. Pregibi stegen se pri premikanju stopala premikajo z bočnim stopalom.

3. del Sprehod po tekalni stezi

1. 
   

   
   Nagnite svojo tekalno stezo. Hodite po nagnjeni tekalni stezi in preprečite silo teže, da bi noge in zadnjico prisilile k močnejšemu delu. Hoja po poševni preprogi je tudi manj boleča za kolena.
   • Po ogrevanju postopoma dvigujte tekalno stezo, dokler se ne nagne na 10%.
   • Noge, zadnjica in pljuča bi morali čutiti napor, vendar ne utrujajočega. Če ne morete voditi razprave, spustite tekalno stezo. Če imate dovolj zraka za petje, povečajte stopnjo nagiba.

2. 
   

   
   Poskusite intervalni trening. Poskusite z intervalnim treningom, da gorijo več kalorij, ne da bi pri tem izgubili mišično maso. Stacionarne kardio vaje lahko povzročijo izgubo mišic, kar ni pričakovan rezultat, ko poskušate ton in učvrstiti zadnjico. Frakcijski trening pomeni, da izmenično tečete in hodite, lahko pa tudi samo hodite.
   • Priložite intervalni trening trenerju naklona. Podlogo nastavite na 8%, primite ročaje, postavite se na tla in dvignite kolena. Kot da bi poskušali priti iz blata. Po 1 ali 2 minutah likalnik nagnite 1% in počivajte 1 minuto.
   • Za intervalne treninge brez teka hodite počasi 90 sekund, nato pospešite, vendar brez teka ali kaskanja 30 do 60 sekund. Nato se počasi vrnite za 90 sekund in tako naprej.

3. 
   

   
   Hodite nazaj. Hodite nazaj po tekalni stezi, da ciljate zadnjico. Bodite pozorni na to, kaj počnete, da ne padete ali hodite počasneje kot običajno. Če hodite nazaj, porabite več kalorij in več stresa na zadnjici in sklepih, kot ko hodite naprej.
   • Hoja nazaj po tekalni stezi je nevarna, tega ne počnite, ko ste utrujeni. Začnite počasi in povečajte hitrost, ko vam bo prijetno.
   • Nagnite svojo tekalno stezo, da povečate težave ali izmenično hodite nazaj in hodite naprej, da bo vaja zanimiva.

• Pohodni čevlji
• Udobna obleka, prilagojena vremenskim vplivom
• Ura ali štoparica, ki zagotavlja, da bodo vaje dosledne in da imajo primerno trajanje
• Cane ali sprehajalna palica (neobvezno), da ohrani ravnotežje in vas zaščiti pred nevarnimi situacijami ali psi