Kako premagati strah pred psi

Vsebina

• faze
• 1. del Poznavanje obsega strahu
• 2. del Izboljšanje duševnega prestrukturiranja
• Del 3 Učenje tehnik sproščanja
• Del 4 Izvedba terapije z izpostavljenostjo

Zelo pogost je strah pred psi, imenovan tudi cinofobija. Fobije živali v nasprotju s socialnimi fobijami spadajo v določeno kategorijo. Fobija je ponavadi neobvladljiv, neracionalen in trajen strah pred nečim (predmetom, situacijo ali dejavnostjo). Cinofobija je natančneje neobvladljiv strah pred psi. Vsaka oseba bo do psov izkusila drugačno stopnjo strahu. Nekateri morajo biti ob prisotnosti psa, da se bojijo, kjer je dovolj, da drugi samo pomislijo nanj. Obstajajo načini, s katerimi lahko premagate ta strah, ne glede na njegovo intenzivnost.

faze

1. del Poznavanje obsega strahu

1. 
   

   
   Upoštevajte svojo osebno zgodovino s psi. Mnogi, vendar ne vsi, v otroštvu razvijejo strah pred psi. Izvor vaše fobije bi lahko bil tam, če bi v mladosti doživeli katero od naslednjih situacij.
   • Morda ste imeli v preteklosti slabo izkušnjo z enim ali več psi. Morda vas je pes prestrašil, vogal ali celo ugriznil in to je zdaj edini pasji spomin, ki vam je ostal. Srečanje s psom lahko oživi enake vtise, ki ste jih imeli med slabo izkušnjo, zaradi česar se psov bojite ob vseh priložnostih.
   • Ljudje, kot so vaši starši, so vas morda nenamerno naučili, da se bojite psov. Vaša mati je morda veliko povedala o psih, ko ste bili otrok, ali pa bi vam lahko pripovedovala zgodbe o ljudeh, ki so jih napadli psi. Prenesla ti je svoj strah. Psov nisi mogel videti drugače, odrasel si v prepričanju, da so psi vsi grozni in se jih moraš bati. Mogoče je celo mogoče, da je ta tesnoba povezana z motnjo, ki ste jo genetsko podedovali od svoje družine.
   • Bili ste priča nesreči, v kateri je bil udeležen pes. Lahko ste videli nekoga, ki ga je napadel pes in je bil poškodovan ali pa bi si lahko ogledal film s psi v zelo impresivni starosti. Ta dogodek, resničen ali izmišljen, se je v vas morda razvil strah pred psi, čeprav osebno nikoli niso storili ničesar.

2. 
   

   
   
   
   Analizirajte svoje simptome. Specifične fobije, vključno s cinofobijo, lahko vključujejo naslednje simptome. Vprašajte se, ko občutite te simptome, poleg tega, da poznate naravo. Morate biti v prisotnosti psa ali fotografije ali anekdote o psu, da sprožite svoje simptome? Poleg tega je sam pes tisti, ki povzroča strah ali eno od njegovih vedenj? Nekateri se na primer bojijo lajanja, vendar nimajo težav s psom, ki molči. Morda boste čutili naslednje stvari.
   • Zatiranje neposredne nevarnosti.
   • Potreba po pobegu ali pobegu.
   • Pospešen srčni utrip, potenje, tresenje, zasoplost, bolečine v prsih, slabost, omotica ali mrzlica.
   • Občutek resničnosti v zvezi z dogodkom.
   • Vtis izgube sredstev ali norega.
   • Občutek, da boš umrl.

3. 
   

   
   Poglejte, ali ste zaradi strahu morali spremeniti svoj življenjski slog. Strah je na žalost lahko tako resen, da človek čuti potrebo po levitaciji za vsako ceno, da ga ne bi občutil. Strahu pred letenjem se lahko na primer izognemo tako, da ga nikoli ne zaužijemo, vendar so psi čisto druga težava. V Franciji jih je več kot sedem milijonov (v ZDA 60 milijonov), zato se jim je skoraj nemogoče v celoti izogniti. Vprašajte se, ali počnete naslednje stvari, da se izognete prisotnosti psov. Verjetno trpite za cinofobijo, če je temu tako.
   • Ali se izogibate srečanju z določenimi ljudmi, ker imajo psa?
   • Ali načrtno spremenite svoj načrt, da se izognete hiši ali soseski, kjer je pes?
   • Se poskušate izogniti stiku z nekaterimi ljudmi, ker govorijo o svojih psih?

4. 
   

   
   
   
   Vedite, da obstajajo načini za premagovanje tega strahu. To je povsem mogoče, vendar ne pozabite, da bi morali biti potrpežljivi. Takoj se ne bo počutil, od vas se bo treba potruditi. Razmislite o uporabi psihologa, ki vas bo vodil skozi postopek, potreben za premagovanje vašega strahu.
   • Razmislite, da o svojem strahu govorite v dnevniku. Upoštevajte konkretne spomine preteklosti, ki vključujejo pse, in tisto, kar ste takrat občutili.
   • Naučite se načinov sproščanja in meditacije, da ohranite mirnost in vam pomagajo nadzirati tesnobo.
   • Razdelite svoj strah na majhne dele, ki jih morate premagati. Ne mislite, da bi morali hkrati napasti celoten problem.
   • Zagotovite si, da boste premagali svoj strah pred psi. Sprejmite vse napake, ki bi jih lahko na poti storili.

5. 
   

   
   Poiščite pomoč kvalificiranega psihologa. Ni obvezno, vendar vam lahko psihiater s pomočjo psihoterapije pomaga premagati svoj strah in tesnobo. Psihologi imajo dobro stopnjo uspeha pri zdravljenju ljudi, ki trpijo zaradi fobije. Uporabili bodo metodo, imenovano kognitivno vedenjska terapija, ki vam lahko pomaga spremeniti mišljenje. Psihiatr vas lahko nauči tudi veščin za premagovanje strahu. Uporabil bo tudi metodo izpostavljenosti, da vam bo pomagal povrniti nadzor nad svojimi čustvi v prisotnosti psov.
   • Razmislite o iskanju psihologa prek uradne spletne strani Združenja psihologov Francije. V iskalnik spletnega mesta vnesite svojo poštno številko in poiščite psihologa v vaši bližini. Seznam predlaganih psys vključuje tudi motnje, pri katerih se je vsak dva specializiral, tako da lahko izberete tiste, ki so se specializirali za določene fobije, vključno s cinofobijo.

2. del Izboljšanje duševnega prestrukturiranja

1. 
   

   
   Vedite, kaj je duševno prestrukturiranje. Mnoge fobije, vključno s cinofobijo, temeljijo na tem, kako možgani dojemajo posebne situacije in ne same situacije. Na primer, psa pred vami morda ne prestrašite, vendar so vaši možgani tisti, ki prisotnost psa razlagajo kot grožnjo, kar je vir vašega strahu. Mentalno prestrukturiranje vam pomaga prepoznati te misli, razumeti, kaj je neracionalno, kar vam pomaga postopoma premišljevati (ali preoblikovati) svoje misli glede na določeno situacijo (na primer prisotnost psov).
   • K mentalnemu prestrukturiranju bi morali pristopiti z odprtim in sodelovalnim duhom. Morali bi sprejeti, da vaš strah ne temelji na ničemer racionalnem, kar pomeni, da se boste morda naučili razmišljati drugače. Imeli boste veliko več težav pri premagovanju strahu, če boste pesimistični glede tega zdravljenja ali ste prepričani, da so vaši strahovi resnični.

2. 
   

   
   Razmislite o dogodkih, ki lahko sprožijo vaše strahove. Prvi korak pri premagovanju strahu je vedeti, kaj ga povzroča. To lahko vključuje razmišljanje o tem, pogovor o svojih preteklih izkušnjah s psi in poskusite ugotoviti, kaj povzroča vaš strah. Vključuje lahko tudi potrebo po iznakaženju posebnega pojava, ki povzroča ta strah. Se običajno na splošno bojite psov ali se bojite specifičnega pasjega vedenja, kot so gruntanje, lajanje, skakanje psov ali tek?
   • Prav tako se lahko pri svojem psihiatru ugotovite, ali obstaja zdravstvena ali duševna težava, ki bi lahko poslabšala vašo fobijo. Ti osnovni vzroki so lahko anksiozna motnja, depresija ali celo poseben dogodek, čeprav nepovezan, kar je lahko sprožilo fobijo.
   • To je pravi čas, da začnete dnevnik, kamor lahko zapišete vse podatke o svojem strahu pred psi, ki so lahko koristni v okviru prihodnjih terapij in analiz. V svoj dnevnik zapišite vse dogodke, ki se jih lahko spomnite, in vse, kar se je lahko zgodilo, kar je privedlo do tega dogodka.

3. 
   

   
   Analizirajte svoja prepričanja o dogodkih, ki so se zgodili. Od trenutka, ko boste dobro razumeli določen dogodek, ki je sprožil vašo fobijo, bi morali oceniti, kaj mislite, ko se ta strah pojavi. Kako si v mislih razlagate ta sprožilni pojav? Kakšna so vaša konkretna prepričanja o dogodku, ko se zgodi?
   • Še naprej si zapišite svoje spomine in misli v svoj dnevnik. Upoštevati morate razloge, zakaj menite, da so ti dogodki sprožili vaš strah. Zapišite toliko prepričanj, kolikor se jih spomnite.
   • Analizirajte svoja prepričanja in misli, da ugotovite, ali vključujejo kaj od naštetega.
     • Bojiš se vseh psov ali samo enega. Ali vidite, da so psi v vsaki situaciji vsi slabi? Ali pa pse razvrščate glede na določene pasme ali značilnosti? Ali na primer pravite, da ne morete sočustvovati z nekom, ki je lastnik psa?
     • Ali vidite psa in ali vedno domnevate, da bi se ga morali bati? Se vam zdi, da v tej situaciji nimate druge izbire? Ali recite, da vam je mama vedno govorila, da bi bili sumniči na pse?
     • Ali naredite posploševanja? Ste že kdaj poskusili premagati svoj strah, ne da bi ga dosegli in ali zdaj domnevate, da ne boste nikoli prišli tja? Ali pravite, da ste že poskušali biti v bližini psov, ne da bi se kdaj prenehali bati? Ste poskusili na primer biti blizu psov brez uspeha, da bi zaključili, da nimate druge izbire, kot da se bojite?
     • Ali na podlagi enega ali dveh poskusov z njimi dosledno sklepate o psih? Ali na primer rečete, da vas je pes napadel, ko ste bili trije, in ali sklepate, da so vsi psi zlobni in bodo napadli ljudi čim prej?
     • Ali ignorirate dobre situacije, ker ne verjamete, kaj se lahko zgodi? Ali na primer praviš, da si lahko sedel poleg psa, ampak da je star in bolan in ga zato nujno ni mogel napasti?
     • Ali skočite na zaključke, kaj se bo zgodilo vsakič, ko psa zagledate ali slišite? Pravite na primer, da gre za pit bull, torej psa, ki je nujno grozen in slab, da ga ne moremo pravilno vzgajati?

4. 
   

   
   Opazujte vtise in vedenja, ki izvirajo iz vaših prepričanj. Na tej točki bi morali bolje razumeti, kaj sproži vaš pasji strah, pa tudi misli in prepričanja, ki jih gojite do psov, ko ste v njihovi prisotnosti. Sedaj je čas, da analizirate, kako te prepričanja in misli naredijo, da se odzovete in obnašate. Z drugimi besedami, kakšne so posledice vašega strahu? Kaj povzroča strah v vas?
   • Hranite si zapiske v svojem dnevniku. Na tej stopnji morate vključiti svoje reakcije (notranje in zunanje) na dogodke, ki so sprožili vaš strah, pa tudi prepričanja, ki so ga pomagala izzvati.
   • Tu je nekaj primerov.
     • Šel si na ulico in prekrižal psa na vrtu določene hiše. Na koncu se več ne vključiš v to ulico.
     • Tvoji sosedje imajo psa, ki ga pustijo igrati na vrtu. Tako se izognete odhodu na lastni vrt zaradi strahu pred ogledom tega psa.
     • Nočeš se izogniti vsakomur, ki ima psa in ne more iti z njo, če pride s svojim psom.

5. 
   

   
   Poglejte, ali obstajajo dokazi, ki podpirajo vaša prepričanja. Vedeti morate, česa se bojite v tej fazi svoje analize in kako nanjo reagirate. Zdaj je čas, da vidimo, ali res obstajajo dokazi, ki podpirajo, zakaj se bojite psov. Na ta del postopka pomislite kot na to, da morate svojemu psihiatru (ali sebi) dokazati, da so vaši strahovi popolnoma utemeljeni.
   • V svoj dnevnik zapišite vsako svojo obsodbo in dokaze, ki so vanjo razložili, zakaj je to prepričanje zdravo in racionalno. Ali lahko najdete kakršne koli znanstvene dokaze, ki bi podkrepili vaša prepričanja, če ste oseba z zelo logičnim umom?
   • Prepričani ste na primer, da vas bo katerikoli pes napadel, ne glede na to, kaj se zgodi. Zakaj verjamete v to? Vas je kdaj napadel pes, ki bi ga križali? Ste že videli druge ljudi, ki jih napada katerikoli pes, ki mu je prestopil pot? Zakaj si lastnika psa, če vas sistematično napadajo?

6. 
   

   
   Razvijte racionalno razlago za dogodek, ki je sprožil vaš strah. Na tem mestu bi morali poskusiti dokazati, da je vaš strah pred psi dobro utemeljen, in odkrili ste, da ne najdete dokazov, ki bi podkrepili vaša prepričanja. Pravzaprav ste verjetno našli dokaze v prid obratnemu. Zdaj bi morali razmišljati o prepričanjih, ki povzročajo vaš strah, in sodelovati s svojim psihologom, da bi razvili racionalne razlage za svoja prepričanja. Te bodo imele smisel in se zavedaš, da strahov, ki jih sprožijo, ni več.
   • To se morda zdi dovolj enostavno, vendar bo najtežji korak v vašem procesu premagovanje strahu pred psi. Prepričanje je lahko tako globoko zakoreninjeno v mislih, da včasih traja nekaj časa (in prepričanja), da razumemo, kaj to pomeni. Navsezadnje so vam lahko vaša iracionalna prepričanja pomagala izogniti se slabim situacijam in kaj je narobe s tem?
   • Prepričani ste na primer, da vas bodo vsi psi napadli. Niso našli nobenih dokazov, ki bi podkrepili to prepričanje. Če je odgovor pritrdilen, zakaj nadaljevati razgovor? Vaše prepričanje morda temelji na filmu, ki ste ga videli pri sedmih letih (ki ga ne bi smeli videti), kjer je pes napadel in ubijal ljudi. Po tem ste se psov začeli bati na podlagi domneve, da je ta film popolnoma resničen.V resnici je bil le film in ni vseboval nič resničnega. Če razmislite, še nikoli niste videli, da bi kdo napadal koga.

7. 
   

   
   Pojdite na naslednji korak okrevanja. Na tem mestu ste zelo napredovali, vendar še ni konec. Nisi še povsem ozdravljen, čeprav si sposoben sam sebe prepričati, da so tvoji strahovi neutemeljeni in da ni dobrega razloga, da čutiš, kar čutiš. Ste nekako zaključili teoretično razsežnost svoje terapije, zdaj bi se morali lotiti njenega bolj praktičnega dela. Na tej točki bi morali sami trenirati, da ste v prisotnosti psov.
   • Najprej se naučite sprostiti, ko vas je strah, da ne bi prišlo do ponovitve.
   • Nato se postopoma izpostavljajte psom (na različne načine), dokler se v njihovi prisotnosti ne boste počutili udobno.

Del 3 Učenje tehnik sproščanja

1. 
   

   
   Vedite, katere so različne tehnike sproščanja. Obstaja nekaj različnih metod za sprostitev, s katerimi se lahko naučite premagati svoj strah ali tesnobo. Vključujejo lahko, vendar niso omejeni na: avtogeno sprostitev, progresivno mišično sproščanje, situacijsko zavedanje, globoko dihanje, hipnozo, masažo, meditacijo, taiči, jogo, biofeedback kot tudi kot likovna terapija in glasba.
   • Avtogena sprostitev je tehnika, ki uporablja slike in zavestno reakcijo telesa, medtem ko ponavlja besede ali stavke, da se sprostite in zmanjšate mišično napetost.
   • Progresivna sprostitev mišic je metoda, pri kateri vsako mišično telo sklenete in sprostite, da dobite predstavo o občutkih, ki jih povzroča vsaka v stanju napetosti in v bolj sproščeni situaciji.
   • Vizualizacija je sestavljena iz videnja natančnega okvira, ki vas sprosti in pomiri (na primer gozd, plaža in valovi).
   • Globoko dihanje je tehnika, zaradi katere morate namerno dihati iz trebuha, da sprostite napetost in pomirite kreten vdih, kar ustvarja hiperventilacijo.
   • Biofeedback je metoda, pri kateri se naučite nadzirati vsako funkcijo telesa, na primer srčni utrip ali dihanje.

2. 
   

   
   Vadite sprostitev z globokim vdihom. Na tesnobo ali strah bi se lahko odzvali s prehitrim dihanjem, kar povzroči hiperventilacijo. Lahko poveča vašo tesnobo in strah ter poslabša situacijo. Lahko se sprostite, zmanjšate napetost in naredite manj tesnobe, tako da globoko vdihnete. Sledite tem korakom, da globoko zadihate.
   • Sedite ali stojite na udobnem mestu in hrbet držite naravnost. Eno roko položite na prsni koš, drugo pa na trebuh.
   • Počasi vdihnite skozi nos, medtem ko odštejete do štiri. Roka na trebuhu se bo dvignila, medtem ko se tista na prsih ne sme preveč premikati.
   • Zadržite dih, medtem ko štejete do sedem.
   • Izdihnite skozi usta, medtem ko štejete do osem. Z trebušnimi mišicami izdihnite čim več trebušnega zraka. Vaša roka naj se zdaj spusti, kjer se tista na prsih ne sme preveč premikati.
   • Ponavljajte te korake, dokler se ne počutite bolj umirjeni in sproščeni.

3. 
   

   
   Opravite progresivno sprostitev mišic. Tudi tesnobni ljudje so ponavadi napeti, tudi ko se počutijo sproščeno. Progresivna sprostitev mišic vam lahko pomaga razlikovati med sproščenimi mišicami in napetimi mišicami, tako da resnično veste, kako se počutiti sproščeno. To metodo prakticirajte dvakrat na dan, dokler resnično ne začutite koristi.
   • Poiščite miren prostor, kjer se lahko udobno usedete z zaprtimi očmi. Snemi čevlje.
   • Naj se vaše telo čim bolj sprosti in petkrat globoko vdihnite.
   • Izberite, da začnete določeno mišično skupino (na primer tiste na levi nogi) in se osredotočite na te mišice.
     • Vsako od teh mišičnih skupin delujte po naslednjem vrstnem redu: izolirano stopalo, spodnji del noge in stopala, izolirana roka, celotna roka, zadnjica, trebuh, prsni koš, vrat in ramena, usta, oči in čelo.
   • Enkrat počasi in globoko vdihnite, pri čemer pet sekund skrčite mišice po vaši izbiri. Pred nadaljevanjem se prepričajte, da čutite napetost v mišicah.
   • Izdihnite in pustite, da napetost zapusti izbrane mišice.
   • Bodite pozorni na občutke, povezane s temi mišicami, ko so sklenjene in ko so sproščene.
   • Ostanite sproščeni petnajst sekund, nato izberite drugo mišično skupino in ponovite isto operacijo.

4. 
   

   
   Poskusite z vodeno vizualizacijo. Vizualizacija sproščanja je točno to, kar se zdi: vizualizirate nekaj, kar se zdi izjemno pomirjujoče, da zmanjšate svojo tesnobo in svoje strahove. Vodena vizualizacija obsega poslušanje posnetka, kjer razložite postopek po korakih. V spletu je veliko brezplačno vodenih vizualizacij, nekatere z glasbo v ozadju ali zvočnimi učinki, ki postopek naredijo bolj realističnega.
   • Ti vodeni vizualizacijski posnetki vam bodo dali potrebna navodila, da se pripravite in kaj morate storiti. Njihova dolžina se bo tudi spreminjala, tako da lahko izberete tistega, ki vam najbolj ustreza.

Del 4 Izvedba terapije z izpostavljenostjo

1. 
   

   
   Razviti razstavni program. Te sproščujoče metode ste se naučili, da se umirite, ko se postopoma izpostavljate psom. Vendar morate najprej razviti program, preden pustiš pse v vaši prisotnosti. Ta program mora vključevati vsak korak, ki ga boste storili od trenutka, ko še ni psa (zdaj) do tega, kje boste z enim od njih.
   • Vaš program mora biti prilagojen vaši specifični fobiji in situacijam, ki jih lahko osebno doživite. Seznam naj bo napisan v naraščajočem vrstnem redu, torej od tistega, česar se najmanj bojite, do tistega, česar se najbolj bojite, da boste sposobni premagati položaj, ki vas najbolj prestraši.
   • Tu je primer programa, ki je zasnovan za premagovanje vašega strahu pred psi.
     • Prvi korak: na kos papirja narišite psa.
     • Drugi korak: preberite knjige o psih.
     • Tretji korak: poglejte slike psov.
     • Četrti korak: oglejte si video posnetke.
     • Peti korak: Pazite na psa skozi zaprto okno.
     • Šesti korak: poglejte psa skozi odprto okno.
     • Sedmi korak: Psa poglejte skozi odprto okno.
     • 8. korak: Opazujte psa v uličici.
     • Deveti korak: poglejte psa na pragu.
     • 10. korak: Opazujte psa na povodcu v sosednji sobi.
     • Enajsti korak: poglejte psa na povodcu v isti sobi.
     • Dvanajsti korak: Sedite poleg psa.
     • Trinajsti korak: hišni ljubljenček.

2. 
   

   
   Ustvarjajte in vadite s pomočjo diplomske lestvice tesnobe. S to lestvico izmerite stopnjo tesnobe z 0 za popolnoma sproščen odnos in 100 za merjenje najbolj tesnobnega ali neprijetnega stanja, ki ste ga doživeli. To je koristno orodje za poznavanje sprememb ravni anksioznosti skozi čas.
   • Ta lestvica stopnje anksioznosti vam lahko pomaga tudi, ko se odločite za naslednji korak svojega programa izpostavljenosti.
   • Bodite potrpežljivi in ​​si vzemite čas. Ne pretiravajte prehitro do naslednjega koraka.

3. 
   

   
   Poiščite pomoč zaupnega družinskega člana, ki ima psa. Prišel bo čas v vašem programu, kjer boste ob pravem psu. Ta pasji pas naj vodi kompetentna in zanesljiva oseba, žival pa naj bo predvidljiva in dobro vzgojena. Preden izvedete svoj program, se z lastnikom psa pogovorite in razložite, kaj poskušate storiti. Moral bi biti potrpežljiv in razumevajoč, saj bo moral nekaj časa sedeti blizu tebe s svojim psom, ko se boš moral navaditi na njegovo prisotnost.
   • Izbira kužka ni dobra ideja, tudi če mislite, da je bolj simpatičen in manj nasilen. Mladiči niso dobro izobraženi in so lahko precej nepredvidljivi. To jih lahko spodbudi, da v vaši prisotnosti storijo kaj nepričakovanega, kar bi lahko še poslabšalo vaš strah.
   • Končno prosite tega sorodnika, da vas nauči osnovnih ukazov za psa, če lahko, da lahko sami nadzorujete psa. Nadzor nad živaljo vam lahko pomaga olajšati strahove, ko se zavedate, da imate možnost usmerjati svoja dejanja.

4. 
   

   
   Začnite se soočati s svojim strahom pred psi. Začnite s prvo postavko na seznamu programov. Naredite večkrat, dokler se ne počutite bolj zaskrbljeni. Prav tako postopoma podaljšajte čas, ki ga opravljate s to dejavnostjo, če vam omogoča bivanje na enem mestu (na primer gledanje psa skozi okno). Uporabite metode sprostitve, ki ste se jih naučili, da boste mirni.
   • Uporabite svoj dnevnik za beleženje vašega napredka. Zapišite vsak poskus in kaj je dal. Ocenite stopnjo tesnobe in strahu pred in po vsakem testu.
   • Ne pozabite načrtovati razstav svojih psov, jih podaljšajte in ponovite.
   • Ne počutite se prisiljeni hiteti. Vzemite si čas na vsaki stopnji svojega programa, dokler se ne počutite udobno za prehod na naslednji korak.

5. 
   

   
   Vadite redno. To bo nedvomno najtežji del vašega procesa okrevanja, vendar morate vztrajati, če želite uspeti. Nastavite urnik za redno vadbo. Če je mogoče, vsak dan poskusite trenirati. Nagradite se za ves napredek, ki ste ga dosegli. Te nagrade po potrebi vključite v svoj program, da boste imeli dodaten cilj, da vas motivirajo na vsakem koraku.