Kako slediti dieti z malo natrija

Vsebina

• faze
• 1. način Spreminjanje življenjskega sloga
• 2. način Preverite nalepke in poznajte dejstva
• 3. način Razumevanje prednosti in slabosti natrija

Nekateri zdravniki običajno priporočajo, da ne zaužijete več kot 2.300 mg natrija na dan (približno čajno žličko), drugi pa svetujejo, da ne presega 1500 mg na dan (dve tretjini čajne žličke). Če se zavedate, da ste presegli to mejo, poskusite zmanjšati vnos soli. Opredelitev diete z malo natrija se razlikuje glede na organizacijo, kjer jo zaprosite, na splošno pa vključuje količino natrija med 1.500 in 3.000 mg na dan. Videli boste, da obstaja veliko alternativ natrija okrog sebe, če želite ali morate slediti dieti z malo natrija, čeprav boste presenečeni nad količino hrane, ki jo vsebuje.

faze

1. način Spreminjanje življenjskega sloga

1. Vzemite si čas. Morda vas bo zamikalo, da bi naenkrat zavrgli vso hrano, ki vsebuje natrij, vendar bo trajalo malo dlje, da se bodo vaši okusni popki prilagodili. Spreminjajte malo po malo.
   • Na primer, lahko poskusite narediti recept, ki vam je všeč, in dodajte polovico soli, ki ste mu jo dali. Če natrij prekinete vse naenkrat, vas bo morda več zamikalo, da ne bi spoštovali prehrane.

2. 
   

   
   Kuhajte doma. Obroki hitre hrane so z veliko natrija kot konzervirana ali konzervirana hrana. Hitra hrana ni edini krivec. Številne elegantne restavracije uporabljajo veliko soli, da dodajo okus svoji hrani. Skoraj vedno dajo v vse jedi, tudi sladice! Pripravite si obroke s svežimi izdelki, da nadzirate količino natrija, ki ga vnesete vanj.

3. 
   

   
   
   
   Kupujte sveže izdelke. Namesto pripravljenih obrokov kupite surovo meso (sveže ali zamrznjeno) ter sveže ali zamrznjeno sadje in zelenjavo. Konzervirana zelenjava običajno vsebuje več soli, razen če kupite blagovno znamko, ki ne vsebuje soli. Vendar plodovi v pločevinkah na splošno ne bi smeli biti problem, ne vsebujejo soli.

4. 
   

   
   Izogibajte se kisanemu mesu ali tistemu, ki vsebuje sol. Izogibajte se govejemu govejemu mesu, klobasam, feferonom in sušenemu mesu, saj vsebujejo dodatno sol.
   • Če imate radi sendviče, poskusite teden dni pražiti piščanca ali govedino in rezite rezine v meso, da jih daste v svoje sendviče.

5. 
   

   
   Izogibajte se vloženih živil. Nekatera živila, na primer oljke in koruze, se hranijo v slanici, kar je mešanica vode in soli. Če sledite dieti z malo natrija, se morate tem živilom izogibati.

6. 
   

   
   
   
   Izogibajte se solatnim prelivom in začimbam. Večina omak in začimb solate vsebuje veliko količino soli, zato se jih izogibajte, razen če so označeni kot "nizka sol".
   • Nekatere začimbe so na voljo brez soli, zato si lahko ogledate na policah supermarketov.
   • Razmislite o pripravi lastnega preliva za solato, da se izognete natriju iz komercialnih izdelkov. Preprosta mešanica olja in kisline (kot limonin sok) vam bo dala okusno omako. Vanj vam ni treba dajati soli.
   • Poskusite narediti preprost preliv doma. Zmešajte kanček olivnega olja in kanček balzamičnega kisa. Lahko sledite temu preprostemu receptu ali dodate zelišča, kot sta timijan in rožmarin. Da bi mu dali saden okus, lahko dodamo žlico svoje najljubše marmelade, preden dobro mešamo.

7. 
   

   
   Izvedite zamenjave. Na primer, poskusite svinjsko krpo namesto šunke. Svinjska fileja ni slana kot šunka in je lahko zelo okusna z dobrimi začimbami, kot sta žajbelj ali rožmarin.
   • Preizkusite zanimive alternative. Na primer, namesto krušnih drobtin, ga nadomestite z mletim brokolijem. Namesto ocvrtih jajc v slanem maslu in kruhu poskusite maslo brez soli in čebulo ali papriko.

8. 
   

   
   Sol nadomestite z začimbami in drugimi okusi. Poskusite nove začimbe (brez soli), na primer curry ali suho marinado. Dodajte malo balzamičnega kisa namesto soli. Izogibajte se solju na mizo in ga nadomestite s poprom. Jedem lahko dodate okus na več načinov, ne da bi dodali sol.

9. 
   

   
   Poskusite marinirati meso in zelenjavo. Uporabite okuse, kot so limona, česen ali čebula, poleg malo olivnega olja, da pred kuhanjem marinirate svoje meso in zelenjavo. Marinada jim omogoča, da jim da več okusa, kar preprečuje uporabo soli.

10. 
    

    
    Odstranite stresalnik soli s mize. Če pri roki nimate soli, več jedi ne boste dodali. Včasih lahko dodate sol, ne da bi na to pomislili, tako da se boste lažje spomnili, če preprosto odstranite stresalnik soli s mize.

11. 
    

    
    Ne prinesite hrane z veliko soli v svoj dom. Ko se naučite prepoznati živila z veliko natrija, prenehajte kupovati živila z veliko natrija. Na ta način vas ne bo mikalo jesti. Presenetljivo je vedeti, da skuta vsebuje veliko. Če morate hrano, bogato z natrijem, hraniti za drugega člana družine, ga odložite v ločeno omarico ali na ločeno polico.

2. način Preverite nalepke in poznajte dejstva

1. 
   

   
   Poiščite na etiketi "nizko vsebnost natrija". To pomeni, da živila vsebujejo manj kot 140 mg natrija na porcijo.
   • Najdete lahko tudi živila, ki so "brez natrija" (manj kot 5 mg na porcijo) ali "zelo malo natrija" (manj kot 35 mg na porcijo). Poiščite tudi živila brez soli.

2. 
   

   
   Preverite nalepko sami. Tudi če je izdelek označen z "malo natrija", boste vseeno morali izbrati najboljšo možnost več blagovnih znamk. Poiščite izdelke, ki vsebujejo približno 5% vašega dnevnega vnosa natrija na porcijo. Ne pozabite, da je lahko "malo natrija" nad količino, ki jo morate zaužiti. Ne pozabite, da te količine temeljijo na standardih in vaše posamezne potrebe po natriju so lahko različne.

3. 
   

   
   Bodite pozorni na velikost porcij. Če je juha v pločevinkah označena s "nizko vsebnostjo natrija" in vsebuje dve obroki, boste porabili dvakrat večjo količino natrija na etiketi, če pojeste obe porciji hkrati.

4. 
   

   
   Preverite meni. Številne restavracije ponujajo menije, ki označujejo hranilne vrednosti živil. Včasih se boste morali v meniju, preden se odpravite v restavracijo, pozanimati po spletnem meniju, ali pa lahko od strežnika povprašate o prehranskih vrednostih. V nasprotnem primeru ga prosite, naj priporoči živila z nizko vsebnostjo natrija ali nekatere jedi, ki jih lahko postrežete brez natrija.
   • Ne pozabite, da je mogoče tudi v hitri hrani uporabiti ta trik. Številne hitre hrane vam bodo postregle krompirčke brez soli, če jih vprašate.

5. 
   

   
   Imejte seznam živil z visoko vsebnostjo natrija in z nizko vsebnostjo natrija. Seznam obesite na hladilnik, kjer ga lahko pogosto vidite. Tako boste vedno vedeli, kaj morate jesti, ko želite nekaj grizljati.
   • Seznam živil z visoko vsebnostjo natrija mora vsebovati živila, kot so kumarice, oljke, vloženi mesi, paradižnikov sok, omake, ocvirki, krekerji, juhe, juhe, začimbe. Na seznamu živil z malo natrija boste našli svežo zelenjavo in sadje, sveže ali zamrznjeno meso, fižol, jogurte in žita.

6. 
   

   
   Pomislite na skrito sol. Celo majhne količine soli se lahko kopičijo in morda ne mislite na sol v živilih, kot sta mleko in kruh, vendar imata obe 130mg na porcijo. Tudi če ostane v kategoriji z nizko vsebnostjo natrija, se lahko motite pri izračunu dnevnega vnosa, če niste pozorni na živila, ki jih jeste. Ne pozabite, da tudi sladka hrana vsebuje sol. Sol izstopa po sladkem okusu, zato jo pogosto dodajajo številnim kolačem in sladki hrani.

3. način Razumevanje prednosti in slabosti natrija

1. 
   

   
   Razumejte, zakaj je natrij pomemben. V svoji prehrani potrebujete določeno količino natrija. Natrij ima pomembno vlogo pri delovanju vašega telesa. Pomaga mišicam delovati in omogoča, da živčni impulzi prehajajo skozi vaše telo. Prav tako pomaga uravnavati količino tekočin.

2. 
   

   
   Vem, kaj se zgodi z natrijem. Natrij zdravijo vaše ledvice. Vaše ledvice so odgovorne za prilagoditev količine natrija v telesu. Če spoznajo, da jih nimate dovolj, jo bodo shranili, da bo vaše telo pravilno delovalo. Če jih imate preveč, se ledvice navadno evakuirajo skozi urin. Včasih se ledvice ne morejo znebiti dovolj natrija. Takrat jo boste izgubili na ravni potenja.

3. 
   

   
   Razumejte, kaj se zgodi, ko imate v telesu preveč natrija. Zdravniki se res ne strinjajo, kako deluje ta postopek, vendar zvišanje ravni natrija v telesu poveča krvni tlak. Večina jih misli, da povečuje količino krvi v telesu, kar telesu signalizira, da poviša krvni tlak.

4. 
   

   
   Znati prepoznati bolezni, ki bi lahko preprečile dobro uravnavanje natrija v telesu. Na primer zastojno srčno popuščanje in ledvične bolezni lahko preprečijo telesu, da pravilno uravnava natrij. Zaradi tega vas bo zdravnik prehitel z nizko soljo, če imate eno od teh dveh bolezni.

• Morda bi bilo koristno teden dni hraniti dnevnik s hrano. Zapišite si vse, kar jeste, vključno s pijačami in omakami ter se seznanite s količino natrija, ki ga vsebujejo.Odpravite visoke vire natrija in jih nadomestite z nadomestki z nižjim deležem natrija.
• Ne pozabite, da morate piti veliko vode, ne glede na vnos natrija, predvsem pa, če jeste hrano z veliko natrija.
• Če imate samo pripravljene obroke, se poskusite izogniti začimbam. Če imate na primer samo zavitek instant rezancev, zavrzite zavitek začimb in namesto tega dodajte svežo zelenjavo in malo masla brez soli. Poskusite jo lahko tudi s piščančjo juho z malo soli. Čeprav rezanci vsebujejo sol, vsebujejo manj soli kot vrečko za začimbe.