Kako slediti paleo dieti

Vsebina

• faze
• 1. del Priprava
• 2. del Živim kot jamar
• 3. del Kdaj uporabiti?

Paleo ali paleolitska dieta temelji na ideji, da je človeško telo bolje prilagojeno prehranjevanju, kar so jedli naši predniki v času paleolitika. Čeprav se nam ni treba ukvarjati s plenilci, jamami in kratko življenjsko dobo jamarjev, je dejstvo, da veliko hrane, ki jo jemo vsak dan, za nas ni zdravo. Za nekatere ljudi je vrnitev na paleo dieto odličen način za ponovno vzpostavitev ravnovesja. Če ga pravilno sledite, paleo dieta vključuje spremembo življenjskega sloga, ki vam lahko pomaga shujšati in postati bolj aktivni.

faze

1. del Priprava

1. 
   

   
   Postavite si svoje cilje. Verniki Paleo diete verjamejo, da lahko z poustvarjanjem hrane moških v kameni dobi poustvarijo zdrav življenjski slog. Paleo dieta vam lahko pomaga shujšati, nadzirati krvni tlak in urejati apetit. Če imate zdravstvene težave, dieta Paleo morda ni za vas.
   • Sprememba življenjskega sloga, tudi na tako preprostem področju, kot je vaša prehrana, lahko privede do velikih sprememb v vašem življenju. Če veste, kaj želite doseči, boste prišli do motivacije in osredotočenosti.

2. 
   

   
   Pripravite si svojo kuhinjo. Paleo dieta vključuje večjo porabo svežega mesa in zelenjave, zato morate najti primeren prostor za njihovo hranjenje. Poskrbite, da imate v zamrzovalniku dovolj prostora za meso in v hladilniku za zelenjavo.
   • Za pripravo paleo jedi ne potrebujete posebne opreme, zato ne smete kupovati drugih lončkov, ponv ali naprav, ki presegajo to, kar že imate.

3. 
   

   
   
   
   Obroke temeljite na mesu. To je lahko rdeče meso, svinjina, perutnina, divjačina, jajca ali katero koli drugo meso. Živali, ki jih uživate meso med paleo dieto, je treba hraniti s travo, ne s koruzo. Ta razlika je pomembnejša od vrste mesa, ki ga izberete. Bolje bi bilo poustvariti pogoje, v katerih bi jamarji našli svojo hrano in se izognili sladkorjem, iz katerih se hranijo sodobno govedo.
   • Vključite lahko tudi ribe ali morske sadeže, ki vsebujejo zdrave omega-3. Ribe, ki jih zaužijete med paleo dieto, morajo biti divje, ne gojene.
   • Za vsak obrok mora biti velikost beljakovinskih obrokov med 120 in 240 g ali približno vsebnost ene ali dveh dlani. Lahko jeste več ali manj, odvisno od dejavnikov, kot sta teža ali lakota, vendar mora vsak obrok ostati v tem območju.

4. 
   

   
   Vmešajte zelenjavo, zlasti zeleno listnato zelenjavo in sadje. Zelenjava naj bo vaš vir vlaknin in glavnih ogljikovih hidratov, če želite slediti paleo dieti. Sadje vam bo prineslo sladkorje, ki jih vaše telo potrebuje. Biti morajo hladne in ne suhe. Večina sadja, prilagojenega paleo prehrani (torej tistemu, ki ga jedo jamski možje), vsebuje manj sladkorja kot večina sadja, ki je danes na voljo.
   • Če imate sladkorno bolezen ali morate omejiti vnos sladkorja, se izogibajte sladkemu sadju, kot so grozdje, banane, mango, češnje, jabolka, ananas, hruška in kivi, zlasti na začetku diete.
   • Vaš dnevni vnos sadja in zelenjave mora biti najmanj devet obrokov (približno štiri in pol skodelice). Razširite jih lahko med obroki dneva in tako prilagodite svojo porabo svojemu apetitu in jedilniku.

5. 
   

   
   
   
   Uporabite oreščke in semena za prigrizke in okrasite svoje recepte. Ne pozabite, da arašidi v resnici niso oreščki (so prej stročnice), zato se namesto tega osredotočite na mandlje, oreške, pinjole, olupke in oreščke. . Lahko jeste tudi bučna ali sončnična semena brez soli. To je odličen prigrizek, vendar morate biti previdni, da se izognete soli in predelanim oreščkom. Najbolje bi bilo, če se po možnosti izognete prigrizkom, a oreščki so vaša najboljša izbira.
   • V večini receptov lahko uporabite tudi mandljevo moko ali kokosovo moko.

6. 
   

   
   Pri kuhanju uporabljajte naravna olja. Biti morajo naravni, na primer oljčno olje, oreh, laneno seme, makadamija, avokado in kokos, ki so odličen vir maščob. Odlične so za mariniranje mesa ali osnovo za cvrtje mesa in zelenjave.
   • Vsak obrok naj vsebuje približno eno ali dve žlici maščobe, olja pa so odličen vir.

7. 
   

   
   Omejite vnos mlečnih izdelkov. Mlečni izdelki predstavljajo sivo območje med privrženci paleo prehrane. Številne paleo diete popolnoma omejujejo mlečne izdelke, saj se je pozneje v zgodovini človeštva pojavilo uživanje mleka, mlečni izdelki pa vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov v obliki laktoze. Poleg tega večina sodobnih mlečnih izdelkov prihaja od krav, ki se hranijo s koruzo in hormoni in so pasterizirane za odstranjevanje maščobe. Če želite slediti bolj "primitivni" prehrani, lahko uživate polnomastne mlečne izdelke, kot sta jogurt in maslo, ki prihajajo iz krav, hranjenih s travo.

2. del Živim kot jamar

1. 
   

   
   Preverite svoje prispevke. Paleo dieta ne zahteva, da meso jeste v rednih presledkih. Namesto tega morate jesti, ko ste lačni. Seveda lahko imate tri obroke na dan. Če pa niste lačni, ni treba jesti preprosto zato, ker je čas, da jeste.
   • Nekateri privrženci Paleo uživajo v igranju daljših časovnih obdobij med obroki, da bi bolje simulirali nepravilne obroke iz kamene dobe, ki so jih morali spremljati moški. To ni nujen del prehrane in na paleo dieti vam ni treba jesti hitro.Najpomembnejše je uživanje pravih živil.

2. 
   

   
   Začnite zbirko paleo receptov. Ko začnete, boste svoje kuharice verjetno lahko uporabljali za nekatere osnovne jedi, kot so solate ali žare. Vendar boste hitro naleteli na vse predmete, ki jih ne morete uporabljati, na primer sol in predelano hrano. Razširite svoj repertoar receptov paleolitika in raziščite številne možnosti z gradnjo na osnovah.
   • Oglejte si svoje kuharske knjige in prilagodite recepte. Vse recepte lahko zapišete na liste v vezavi ali digitalni obliki za lažjo uporabo v prihodnosti.
   • V spletu poiščite spletna mesta in bloge, namenjene recepturam Paleo. Obstajajo tudi kuharske knjige Paleo, pojdite v knjigarno. Navdih boste našli tudi v imenih Paleo, PaleoOMG in RobbWolf.com.

3. 
   

   
   Vzemite si malo svobode pri načrtovanih obrokih. V sodobnem svetu, zlasti na začetku, je težko prenehati uživati ​​žitarice in predelano hrano. Ne, ker ste pojedli rezino kruha, ki ste jo uničili v prehrani in niste uspeli. Če ne vidite rezultatov, morate ponovno preučiti svojo prehrano in preveriti, ali vas vara prepogosto.
   • Nekateri sledilci paleo prehrane si vzamejo en dan na teden, da jedo, kar hočejo. To vam lahko pomaga bolje disciplinirati se preostanek tedna.
   • Če želite dodati priboljšek, da boste veseli, uporabite hranljivo in hranljivo živilo, na primer c. do c. arašidovega masla na banani, namesto peščice piškotov.

4. 
   

   
   Pijte veliko vode. Voda je resnično edina odobrena pijača za paleo dieto in lahko pomaga telesu pravilno delovanje, predvsem zato, ker boste zaužili več beljakovin. Če vode ni dovolj, lahko občasno vzamete zeliščni čaj ali svež sadni sok. Izogibajte se sode in predelanih sadnih sokov.

5. 
   

   
   V prehrano dodajte občasne vitamine. Čeprav vam sodobna Paleo dieta omogoča, da dobite vsa potrebna hranila, ima tudi potencialne slabosti. Če ne jeste pravih hranil, razmislite o jemanju dodatkov.
   • Vitamin D. Če je vaša prehrana bogata z divjimi ribami ali ste izpostavljeni soncu, morate vzeti dodatek vitamina D.
   • Omega-3 ribje olje. Na splošno morate ohranjati ravnovesje med omega-3 in omega-6 olji. Če ne sledite strogi paleo dieti, morate zaužiti 1 do 2 grama kakovostnega ribjega olja na dan, ker vsebuje omega-3.
   • Probiotiki. Zahodna ali vegetarijanska dieta lahko včasih poškoduje bakterije, potrebne v vašem želodcu. Ko začnete s to dieto, boste verjetno morali svoje obroke dopolniti s sevi laktobacilov in bifidobakterij.

6. 
   

   
   Vaja. Namen Paleo diete je spremeniti vaš življenjski slog, ne le svojih obrokov. Tudi tako preprosta hoja kot čim pogostejša hoja vam lahko pomaga shujšati in izkoristite svojo prehrano. Paleo vaje vključujejo naravne gibe (po možnosti brez uporabe preveč opreme v telovadnici) in občasne vaje za moč.
   • Izogibajte se preveč intenzivnim vajam. Preveč pritiskajo na vaše telo in zahtevajo več ogljikovih hidratov.
   • Crossfit je običajni program vadbe za ljudi na paleo dieti in je lahko koristen za tiste, ki iščejo intenzivnejšo vadbo. Sobe Crossfit so dobro mesto za spoznavanje drugih ljudi na paleo dieti.

3. del Kdaj uporabiti?

1. 
   

   
   Razmislite o nadaljevanju paleo diete, če ste dobrega splošnega zdravja. V večini primerov paleo dieta predstavlja majhno tveganje za zdravje in je varna za večino ljudi. Temelji na dobrih virih hranil, vključno s pustim mesom, zelenjavo, sadjem in oreščki.
   • Pomanjkanje žit, stročnic in mlečnih izdelkov vam bo odvzelo določena hranila, ki jih običajno najdemo v uravnoteženi prehrani, zato je paleo dieta morda kontraindicirana, če imate posebne potrebe po vlakninah, kalciju, vitaminih ali soli. minerali.
   • Poleg tega je Paleo dieta lahko nevarna, če ste vegetarijanec ali vegan, ker so soja in stročnice, pomembni viri rastlinskih beljakovin, prepovedane.
   • Če imate zdravstveno stanje, se morate posvetovati z zdravnikom, preden poskusite s Paleo dieto ali drugimi spremembami prehrane. Zlasti ljudje, ki trpijo za boleznimi srca, ledvic, jeter ali trebušne slinavke, se lahko poslabšajo na paleo dieti.

2. 
   

   
   Poskusite paleo dieto po posvetovanju z zdravnikom. Čeprav je dieta s paleo na splošno varna za večino ljudi, ki nimajo zdravstvenih težav, bi bilo najbolje, če se pred večjimi spremembami v svoji prehrani, kot je ta, posvetujete z zdravnikom ali nutricionistom.
   • Zdravnik lahko sodeluje z vami, da ugotovi, ali paleo dieta ustreza vašim zdravstvenim potrebam. Poleg tega vam lahko zdravnik ali nutricionist pomaga pri sledenju napredka, ki ga dosežete med paleo dieto.

3. 
   

   
   Sledite paleo dieti, da kratkoročno rešite težave s težo. Več kliničnih testov v dvanajstih mesecih ali manj kaže, da paleo dieta olajša hujšanje in ohranja zdravo težo. Poleg tega te študije kažejo na boljšo kratkoročno toleranco za glukozo in boljši nadzor krvnega tlaka.
   • Vedite, da so za dolgoročno oceno tveganja in koristi potrebni daljši klinični testi.
   • Obstajajo pomisleki glede dolgoročne diete Paleo, ker bi lahko privedla do visokega nivoja slabega holesterola. Pomanjkanje kalcija lahko tudi poveča tveganje za osteoporozo, pomanjkanje ogljikovih hidratov pa lahko vodi do ketoze.
   • Poleg tega je dolgoročno težko slediti dieti tako restriktivno kot paleo dieta.

4. 
   

   
   Pričakujte, da boste za svojo prehrano plačali več. Tudi če ima paleo dieta resnične koristi, je tudi dražja, saj temelji predvsem na ekološkem mesu, hranjenem s travo in drugo hrano, ki je težje dostopna. Če želite slediti paleo dieti, to storite, ko vam financ dopušča.

5. 
   

   
   Pripravite se na prilagoditev. Znanstvena skupnost še vedno postavlja pod vprašaj prepričanja, ki so osnova Paleo diete. Čeprav veliko živil, ki jih ta dieta ne dovoli, povzroča zdravstvene težave, mnogi raziskovalci še vedno trdijo, da bi Paleo dieta lahko preveč poenostavila prehranske potrebe.
   • Poskusite Paleo dieto več mesecev in ocenite svoje zdravje med dieto in po njej. Če je ta dieta izboljšala vaše zdravje in zdravnik ugotovi, da lahko varno nadaljujete, je morda smiselno. Po drugi strani pa, če imate zdravstvene težave, ko sledite paleo dieti, bodite pripravljeni, da se prilagodite ali obupate, da boste našli kaj boljšega za vaše potrebe.