Kako pravilno slediti dieti

Vsebina

• faze
• 1. del Načrtujte svoj načrt
• 2. del Vem, katera živila naj bodo naklonjena
• 3. del Izogibajte se določeni hrani
• 4. del Vzdrževanje motivacije
• 5. del Prenehajte z načrtom

Prehrana vključuje začasno ali trajno vzdržanje uživanja določenih živil ali urejanje njihove celotne porabe. Cilj je lahko oseben (shujšati, očistiti telo ...) ali terapevtski (preprečiti srčno-žilne bolezni, boj proti alergiji ...).

faze

1. del Načrtujte svoj načrt

1. 
   

   
   Ugotovite svoje motivacije in cilje. Načrt boste lahko natančno načrtovali in sledili razvoju, medtem ko boste ostali motivirani, da ga uresničite.
   • Če imate sladkorno bolezen, vam lahko prilagojena prehrana pomaga nadzorovati krvni sladkor.
   • Uživanje hrane, ki pomaga znižati raven maščob, zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Kot tak bi bil kretski režim eden najbolj učinkovitih.
   • Začetek diete vam lahko pomaga, da si povrnete svojo figuro po nosečnosti ali da pokrijete svoje prehranske potrebe med.
   • Lahko se odpravite na dieto tik pred poletjem, da boste imeli popolno postavo, s katero boste oblekli kratka, tesna oblačila ali kopalke.

2. 
   

   
   
   
   Povečajte mišično maso. Če sledite temu cilju, povečajte svoj vnos kalorij in se osredotočite na vnos beljakovin.

3. 
   

   
   Prepričajte se, da lahko sledite dieti. Preden se lotite katere koli diete, je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom. Tako boste zagotovili, da ste fizično in psihično pripravljeni spremeniti svoje prehranjevalne navade.
   • Povejte svojemu zdravniku svoj načrt. Kalorični vnos, ki je prenizek (pod 1.200 kalorij), je lahko nevaren za vaše zdravje. Dejansko izguba teže zaradi hipokalorične prehrane te vrste povzroča tudi izgube vode, maščob in mišic. Presnova se nato zmanjša, da se telo lahko prilagodi ravni kalorij. Energijo hrani v obliki maščob, kar povečuje tveganje za metabolični sindrom in sladkorno bolezen tipa 2.
     • Obstajajo različni načini prehrane. Sledite seznamu živil, na katere se morate osredotočiti in se jim izogniti. Za več natančnosti lahko izračunate vsako vrsto prispevka v kalorijah ali gramih.
   • Če se zdravite, se prepričajte, da je združljiv s prehrano. Dejansko ne sme sprožiti neželenih stranskih učinkov ali omiliti učinkov zdravljenja.
     • Če na primer jemljete zdravila za zdravljenje visokega krvnega tlaka, kot so zaviralci konverzijskih encimov (IEC), morate omejiti uživanje banan, pomarančne in zelene zelenjave. Če jemljete tetraciklinske antibiotike, se izogibajte mlečnim izdelkom.

4. 
   

   
   
   
   Analizirajte svoje prehranjevalne navade. Preden začnete s prehrano, upoštevajte svoje navade pri uživanju za vsako vrsto hrane: čas, kraj, tedensko pogostost ...
   • Imejte pri roki dnevnik, v katerem boste beležili vse, kar jeste: jedi, prigrizke, prigrizke ... Določite, kje (doma, v svoji kuhinji, v postelji, pisarni, v restavraciji ... ) in ob katerem dnevu (ali ponoči) jeste.
   • Če želite, se lahko registrirate na spletnem mestu, ki ponuja prilagojeno spremljanje. Še lažje bo, če boste imeli telefon s pametnimi telefoni.

5. 
   

   
   Prepoznajte svoje slabe prehranjevalne navade. Razlogi za prehranjevanje, ki presegajo prehranske potrebe, so raznoliki. Poznavanje in odpravljanje lastnih napak je prvi del vaše prehrane.
   • Prehranjevanje je pogosto odgovor na stresno stanje. Hrana je videti kot sredstvo za lajšanje stanja tesnobe ali razkrajanja. V tem primeru naredite vaje za obvladovanje stresa kot dodatek k prehrani in se prepričajte, da je prigrizek bolj zdrav.
   • Če ste navadno jesti, ko ste utrujeni, je rešitev preprosta. Izkoristite počitek in se izognite nakupovanju po dolgem delovnem dnevu.
   • Hrana lahko nadoknadi tudi osamljenost ali dolgčas. V tem primeru poiščite način, kako se odvrniti od sebe in pazite na svoj um, da se izognete prehranjevanju: hodite s prijatelji, opravljate prostočasne dejavnosti ...
   • Če boste jedli vse, kar je dosegljivo, ko se vrnete z službe domov, boste morda preprosto lačni. Ne vzdržite se prehranjevanja po natrpanem urniku. Vzemite si oddih in načrtujte boljšo razporeditev obrokov čez dan.

2. del Vem, katera živila naj bodo naklonjena

1. 
   

   
   Jejte sadje in zelenjavo. Ta živila vsebujejo hranila, ki so nujna za pravilno delovanje telesa in njegovo zaščito pred prostimi radikali: vitamini, minerali, antioksidanti ... Glede na prehransko piramido je priporočljivo zaužiti približno 60 do 70 g zelenjave na dan (eno surova zelenjava in ena ali dve kuhani zelenjavi) in 30 do 45 g sadja (dve surovi sadeži). Zanesite se na barvo sadja in zelenjave, da boste našli tiste, ki so prave za vas.
   • Zaužijte rdeče sadje in zelenjavo. Njihova barva je posledica prisotnosti likopena, spojine z antioksidativnimi lastnostmi. Pomaga v boju proti prostim radikalom in preprečuje bolezni srca in ožilja, nekatere vrste raka, možgansko kap in degeneracijo makule.
     • Paradižnik, bogat s kalijem ter vitaminoma A in C, pomaga preprečevati bolezni srca in ožilja, pa tudi raka na prostati in dojki. Rdeča paprika, bogata z vitamini A in C, je zaveznik za kožo, kosti in zobe.
   • Zaužijte zeleno sadje in zelenjavo, katere barvo je posledica prisotnosti glukozinolatov. Te spojine preprečujejo nekatere vrste raka in ščitijo celice. Poleg tega sta zeleno sadje in zelenjava bogata z vlakninami, kalcijem in železom. Pomagajo nadzirati raven sladkorja v krvi in ​​znižati raven holesterola. Omogočajo tudi nadzor nad apetitom s podaljšanjem občutka sitosti.
     • Zeleni ohrovt je vir vlaknin, železa, vitaminov (A, C, K) in antioksidantov. Ima protivnetne lastnosti in znižuje raven holesterola. Brokoli je bogat z železom, beljakovinami in vitamini (A, C, K). Njena poraba blagodejno vpliva na kožo in vid, hkrati pa pomaga odpraviti strupe iz telesa.

2. 
   

   
   Zaužijte pusto beljakovin. Beljakovine so potrebne za izgradnjo in vzdrževanje mišic. Poleg tega sodelujejo pri razvoju imunskega sistema in presnove. Če želite izkoristiti živalske in rastlinske beljakovine brez maščobe, izberite puste izdelke.
   • Bodite debeli, ko kupujete. Izberite posneto polnomastno mleko, pusto goveje meso ali perutnino z mastnim rdečim mesom ... Preverite količino maščobe v mesu.
     • Izogibajte se polnomastnim mlečnim izdelkom, drobovjem (jetra, ledvice ...), maščobnemu rdečemu mesu, svinjskim kostim, klobasam, klobasam in drugim pripravkom na osnovi te hrane, ocvrti in krušni izdelki ter rumenem goveje meso.
   • Povečajte porabo rib. Nekatere ribe vsebujejo omega-3. Te maščobne kisline imajo veliko vrlin, vendar jih telo ne more sintetizirati. Če želite optimizirati vnos omega-3, izberite mastne ribe, kot so losos, skuša ali sled.
   • Ne zanemarjajte rastlinskih beljakovin. Njihov vnos maščob je omejen, zaradi česar je to prednost pred živalskimi beljakovinami. Vsebujejo jih predvsem v stročnicah, kot so fižol, grah ali leča. Goveje zrezke zamenjajte s sojinimi zrezki ali pa si pripravite svoje zelenjavne zrezke. V svoje solate in druge pripravke vključite tofu.

3. 
   

   
   Porabi polnozrnata. Seme je sestavljeno iz treh delov: zvok, kalček in šop. Vsak je vir hranilnih snovi, ki jih lahko uživate z uživanjem polnih zrn. Predelane žitarice se znebijo otrobov in kalčkov, s čimer izločijo vsaj 25% svojega vnosa beljakovin in približno 20 hranilnih snovi.
   • Obstajajo dokazi, da prehrana, bogata s polnozrnatimi žiti, lahko zmanjša tveganje za številne motnje in patologije: možganski napad, srčno popuščanje, diabetes tipa 2, vnetne bolezni, rak debelega črevesa in danke, bolezen dlesni, astmo ... Poleg tega žita dodatki pomagajo vzdrževati optimalno težo in zdrav kardiovaskularni sistem. Priporočljivo je zaužiti 50 g polnozrnatega žita na dan.
   • Trenutni trend uživanja zdravih izdelkov spodbuja supermarkete, tudi najbolj običajne, da ponujajo veliko živil na osnovi polnozrnatih žitaric. Preberite sestavine in raje blagovne znamke, znane po kakovosti svojih izdelkov.
   • Diverzificirajte svojo porabo polnozrnatih žitaric. Ne nasedajte z žiti, moko ali kruhom. Iz teh žit se izdeluje veliko izdelkov: testenine, žitarice za zajtrk, piškoti, hrustljave, mešanice za palačinke ...

4. 
   

   
   Porabi lipidi. Telesne kisline, lipidi potrebujejo telo. Posegajo v tvorbo celičnih membran in so rezerva energije. Zato je treba ločiti koristne prehranske maščobe od škodljivih. Mononasičene (omega-9) in polinenasičene (omega-3 in omega-6) maščobne kisline ščitijo srčno-žilni sistem. Igrajo vlogo pri zvišanju ravni dobrega holesterola (HDL), hkrati pa zmanjšujejo slab (LDL). Poleg tega nenasičene maščobne kisline pomagajo nadzorovati raven inzulina (raven inzulina v krvi) in raven sladkorja v krvi.
   • Lavocat, mandlji, oreški (oreščki, pekan, makadamija…), rastlinska olja (repično, oljčno, arašidovo…) ali oljke so živila, bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami.

5. 
   

   
   Izogibajte se jim trans maščobne kisline. Njihov vir je lahko naravni (mlečni izdelki, rdeče meso) ali industrijski. V slednjem primeru trans maščobne kisline prihajajo iz hidrogeniranih (ali delno hidrogeniranih) rastlinskih olj. Ta omemba sestavin omogoča prepoznavanje trans maščobnih kislin. Ta vrsta maščob zvišuje raven slabega holesterola in znižuje raven dobrega holesterola. Poleg tega vodi k povečanju telesne mase in poveča tveganje za bolezni srca in ožilja, raka, poškodbe možganov in lahko spodbuja neplodnost.
   • Industrijska ocvrta hrana in pripravljeni obroki so nekateri najbogatejših transmaščobnih izdelkov.
   • Bodite pozorni na izdelke, predstavljene kot brez maščob. Na primer, v Združenih državah Amerike Dajanje hrane in drog (FDA) to omogoča, če izdelek vsebuje manj kot 0,5 g trans maščobnih kislin. V Franciji ne obstaja strog predpis, ki bi zahteval, da proizvajalci vnesejo količino trans maščob v svojih izdelkih.
   • Iz svoje prehrane izločite čim več trans maščobnih kislin. Njihov vpliv na zdravje je tako slab, da so postali resnično javnozdravstveno vprašanje v ZDA, Kanadi ali Evropi.

3. del Izogibajte se določeni hrani

1. 
   

   
   Predelana hrana je za telo škodljiva. Bogata je s soljo, nasičenimi maščobnimi kislinami in sladkorji, predelano hrano in vrsto hrane fastfood se je treba čim bolj izogibati. Kljub temu si lahko privoščite občasno vrzel.
   • V Franciji ministrstvo za zdravje priporoča omejitev povprečnega deleža nasičenih maščobnih kislin na približno 12% dnevne vsebnosti kalorij. Ta vrstni red (10%) najdemo tudi v zadnjem priporočilu ameriške vlade. Če vaša prehrana nalaga omejitev 1500 kalorij na dan, ne smete zaužiti več kot 15 g nasičenih maščobnih kislin (en gram maščobnih kislin zagotavlja približno devet kalorij).

2. 
   

   
   Prepovedati sladke pijače. Prazne kalorije, ki jih vsebujejo, telesu zagotavljajo energijo, vendar so brez hranilnih snovi. Zato vodijo k povečanju telesne teže in predstavljajo nevarnost za telo. Čim bolj se izogibajte uživanju pijač, ki vsebujejo dodane sladkorje.
   • Najbolj zdrava pijača je preprosto voda. Hidrizira vaše telo, olajša izločanje toksinov in podaljša občutek sitosti. To varuje vaše zdravje in zmanjšuje porabo hrane.
     • Vodo aromatizirajte z rezino limone ali kumare, nekaj listi meta ali drugimi zelišči.
   • Bodite previdni pri izbiri sadnega soka. Dejansko je vsebnost sladkorja v industrijskih sokovih zelo visoka. Kozarec te vrste pijače vsebuje 20 do 30 g sladkorja, toliko kot soda. Izberite sveže ali organske sadne sokove in preverite njihovo vsebnost sladkorja. Sok lahko razredčite tudi z vodo.
   • Glede na raziskavo raziskovalcev z univerze Harvard je po vsem svetu 180.000 smrti na leto, povezanih s porabo sladkih pijač, od tega 25.000 v ZDA.
   • Druga študija, ki so jo leta 2013 izvedli znanstveniki izImperial College v Londonu je pokazala povezavo med uživanjem sladkih pijač in pojavom sladkorne bolezni tipa 2. Pitje ene pločevinke (33 cl) na dan bi povečalo to tveganje za 22%.

3. 
   

   
   Glede na vaše zdravstveno stanje se izogibajte določenih živil. Morda ste ga že navajeni, vendar vedno preberite seznam sestavin izdelkov, ki jih kupujete. Izogibali se boste uživanju hrane, ki je ne zdržite.
   • Pri odraslih je celiakija motnja absorpcije hranil v prebavnem traktu, ki jo povzroča intoleranca na gluten. Ta niz beljakovin je večinoma prisoten v moki nekaterih žit (pšenica, rž, ječmen). Ker intoleranca na gluten vpliva na vse več ljudi, se v supermarketih prodaja široka paleta izdelkov brez glutena.
   • Hipertenzija je patologija krvnega tlaka, katere posledice so lahko resne: prezgodnje staranje arterij, srčne težave ... Eden od načinov zdravljenja za boj proti tej bolezni je režim "DASH" (za Prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije), sestavljen predvsem iz sadja, zelenjave in pustih beljakovin. Zdravstvene oblasti priznavajo njegovo učinkovitost pri zniževanju krvnega tlaka.
   • Alergije na hrano so lahko prirojene ali se sprožijo spontano. Če imate alergijsko reakcijo na živilo, se posvetujte z zdravnikom in preberite etikete zdravila. Vedite, da 90% alergij na hrano povzroča le osem izdelkov: arašidi, arašidi, mleko, jajca, pšenica, soja, ribe in morski sadeži.

4. del Vzdrževanje motivacije

1. 
   

   
   Ne postavljajte drastičnih omejitev. V nasprotnem primeru vas hrana lahko mika, da se izognete in ustvarite občutek frustracije. Da se izognete tem neprijetnostim, nadaljujte postopno in vzdržujte realne cilje.
   • Na primer, namesto da začnete prehrano čez noč, se osredotočite na en obrok. Spremenite njegovo sestavo ali zmanjšajte glede na vaše potrebe. Postopoma preoblikujte vse obroke dneva. Tako ne boste čutili frustracije ali skušnjave.
   • Če čez dan grizite, postopoma opustite to navado. Na okus, na primer, svoje pecivo nadomestite s sadnim ali samo limonsko zelenim čajem brez sladkorja.

2. 
   

   
   Občasno si privoščite vrzel. Paradoksalno je, da zmanjšanje prehrane lažje drži korak.
   • Načrtujte dan, v katerem ne boste natančno sledili prehrani. Jejte, ne da bi se prikrajšali, medtem ko ostajate v mejah razumnosti.
   • Ne smatrajte, da je živilo "prepovedano". Če boste izdelek formalno prepovedali, vas bo seveda zamikalo, da bi ga zaužili. Prepoznana vrzel se bo izognila vsakemu občutku stresa ali frustracije.

3. 
   

   
   Sledite svojemu napredku. Na primer, v rednih presledkih se tehtajte, da boste dobili konkretno predstavo o razvoju svoje teže in s tem o učinkovitosti prehrane.
   • Vzemite predlogo dnevnika, ki ste jo postavili pri načrtovanju prehrane, in jo uporabite pri svojih novih prehranjevalnih navadah. Čez tedne lahko prepoznate trende potrošnikov, pa tudi svoje slabosti in prednosti.
   • Pridružite se spletnemu programu. Vnesite podatke o svoji novi prehrani in pričakovani evoluciji (začetna teža, želena teža, dnevni vnos kalorij ...). Zahvaljujoč različnim kodam boste lahko brez težav spremljali svoj napredek. Večina spletnih mest, ki ponujajo takšne programe, ponuja tudi nasvete in recepte. Na splošno ta vrsta spletnih mest ustvarja skupnost uporabnikov, ki se medsebojno podpirajo in podpirajo.
   • Vsak teden se tehtajte. To je idealna frekvenca za uživanje v konkretnih rezultatih brez frustracij. Ne pozabite zabeležiti podatkov pri vsakem tehtanju.

4. 
   

   
   Bodite razumni. Ne počutite se krive, če si dovolite vrzel. Po drugi strani ne pokvarite svojih prizadevanj s tem, da popolnoma opustite svojo prehrano, tudi en dan.
   • Svojemu okolju zaupajte svoj načrt. V primeru skušnjave ali težav lahko računate na podporo družine ali prijateljev. Poleg tega boste psihološko motivirani za spoštovanje svojih zavez.
   • Pridružite se skupnosti, ki je del programa za hrano, kot je Teža gledalcev. Svojo skupino lahko ustvarite tudi prek družbenih omrežij.

5. 
   

   
   Sprejemite pozitiven odnos. Prehrana je lahko psihološko naporna. Če ostanete pozitivni, vas bo motiviral.
   • Autostimulez vas. V kuhinji lahko na primer pustite majhne besede, s katerimi boste lažje dosegli svoje cilje. Ta vrsta pobude se morda zdi nepomembna, vendar dejansko spodbudna.
   • Vadite dejavnosti, ki prispevajo k vašemu počutju. Lahko si na primer daste čas zase (pojdite k frizerju, manikura, kupite nov parfum ...). Tako boste lahko preusmerili pozornost od svoje prehrane.

5. del Prenehajte z načrtom

1. 
   

   
   Prekinite dieto, ko bodo vaši cilji doseženi. Ali gre za terapevtsko dieto ali zaradi določenega zdravstvenega stanja, lahko traja celo življenje ali vsaj dokler si ne opomore. Če diete shujšate, prenehajte, ko je vaš cilj dosežen. Če je naslednja prehrana še posebej restriktivna, je najbolje, da ne traja predolgo, s tveganjem, da postane nevarna za vaše zdravje.
   • Bodite pozorni na slabe učinke diet. Najbolj znana je sprememba izgube teže zaradi prehrane in njenega okrevanja na koncu omejitvenega obdobja. Ta učinek, imenovan "yo-yo", lahko vpliva na vaše duševno stanje (depresija, frustracija ...) in vaše zdravje (nenadzorovan apetit, uničenje celic krvnih žil, težave s srcem ...).

2. 
   

   
   Ohranite učinke svoje prehrane. Izpolnjevanje prehrane še ne pomeni obnoviti slabih prehranjevalnih navad. Tvegate izgubo vseh koristi za svojo linijo in zdravje. Vzpostavite strategijo za ohranjanje učinkov svoje prehrane.
   • Če ste sledili dieti, sestavljeni izključno iz tekočin, se je vaš vnos kalorij drastično zmanjšal. Po dieti postopoma znova vnesite trdno hrano, da boste telesu dali čas, da se je navadi. Na primer, juhe spremljajte s sadjem in zelenjavo, nato pa postavite popolno in zdravo prehrano.