Kako raztegniti svoj trup

Vsebina

• faze
• 1. način Iztegnite trup z eno roko
• 2. način Raztezanje trupa v pisarni

Pektorski raztežaji so vaje, ki se izvajajo prepogosto, vendar so lahko zelo koristne, če morate dvigovati težke tovore, delati v pisarni ali preprosto imeti slabo držo. Pektoralis major je mišica, ki sega od roke do klavikule, reber in prsnice. Zagotavlja vrtenje rame, dihanje in metanje gibov. Ker gre za zelo debelo mišico, se pogosto počuti, kot da je kruta, še posebej, če se na športnih treningih nagibate k opuščanju ali veliko dela. Če imate težave, ko stojite naravnost, ko sedite, je to lahko zato, ker so vam pektoralni otrdi, ne da bi vam to nujno povzročalo močne bolečine. Na srečo obstajajo raztezanja, ki jih je mogoče opraviti v manj kot 5 minutah brez posebne opreme, da bi se naučili raztegniti prsni koš.

faze

1. 
   

   
   Ogreje. Tveganje za poškodbe zmanjšate, če poskrbite, da povečate prekrvavitev v mišicah tik pred raztezanjem. Kratek sprehod lahko zamahnete z rokami, krožite ali izvajate vse vaje, ki jih običajno izvajate za delo na zgornjem delu telesa.

2. 
   

   
   Poiščite odprta vrata. Vrata ne smejo biti preširoka, obe rami bi morali raztegniti tako, da položite roke na vsako stran okvirja.

3. 
   

   
   Komolce položite pod ramena. Roke trdno pritisnite na zunanjo stran okvirja, pri čemer pazite, da so podlakti pod pravim kotom glede na roke.

4. 
   

   
   Premakni se naprej. Stopite korak naprej z desno nogo, roke so še vedno privezane proti vratom. Raztezanje bi morali čutiti pri velikih pecljih, na prsih in med rameni.

5. 
   

   
   
   
   Držite se te drže. Ostanite v tem položaju od 30 do 90 sekund, odvisno od prožnosti ali togosti vašega majhnega naramnika.

6. 
   

   
   Vrnite se na začetni položaj. Stopite korak nazaj in dvignite komolce tako, da so na polovici vaših ramen.

7. 
   

   
   Naredite še korak naprej. Na ta način boste raztegnili vlakna na sredini vaših prsnih mišic.

8. 
   

   
   Ostanite 30 do 90 sekund.

9. 
   

   
   Vrnite se na začetni položaj. Dvignite roke tako, da so skoraj ravne z rameni.

10. 
    

    
    Naredite tretji korak naprej. Ostanite v tem položaju 30 do 90 sekund.

1. način Iztegnite trup z eno roko

1. 
   

   
   
   
   Roke namestite vzdolž telesa. Sprehodite se dva koraka in se postavite pred okvir vrat.
   • Ta raztežaj lahko naredite tudi tako, da stojite v baru.

2. 
   

   
   Desno roko dvignite nazaj. Vaši prsti naj stojijo na zunanji strani okvirja. Roko naj bo iztegnjena, naj bo na isti ravni kot rama ali tik spodaj.

3. 
   

   
   Zavijte levo. Morate občutiti raztezanje v prsih. Ostanite v tem položaju 15 do 30 sekund.

4. 
   

   
   Enako storite na drugi strani. Stojte pred vrati z levo roko in se obrnite v desno.

2. način Raztezanje trupa v pisarni

1. 
   

   
   Ostanite sedeti. Roke položite za glavo, ne da bi jih prekrižali.

2. 
   

   
   Zategnite ramena. Ramena pripeljite nazaj, kolikor je mogoče.

3. 
   

   
   Držite držo 30 sekund.

4. 
   

   
   Sprostite se. Roke naj bodo spet prosto visele ob telesu.

5. 
   

   
   Vzemite si odmor za 10 sekund. Nato lahko ponovite to vajo.