Kako lajšati bolečine v hrbtu brez zdravil

Vsebina

• faze
• 1. metoda Uporabite metode osebne nege
• 2. način Poiščite pomoč zdravstvenega delavca
• Metoda 3 Tonify njegov hrbet

Potniške bolečine v hrbtu so zelo pogoste. Približno 84% odraslih občasno občuti bolečino na hrbtu. Kronične bolečine v hrbtu in bolečine lahko vplivajo na vaše aktivno življenje in zdravje. Vse vrste bolečin v hrbtu ne potrebujejo zdravil, vendar se morate pred vsakim zdravljenjem posvetovati z zdravnikom. Vmes lahko veliko storite za lajšanje bolečin v hrbtu, ne da bi jemali zdravila.

faze

1. metoda Uporabite metode osebne nege

1. 
   

   
   Prilijemo toploto. Za lajšanje bolečin v hrbtu se pogosto priporoča toplota, zlasti v spodnjem delu hrbta. Uporaba toplote pomaga umiriti napetost in mišične krče. Če so vaše bolečine kronične in niso posledica poškodbe, lahko vročina to resnično olajša.
   • Uporabite steklenico za vročo vodo ali grelno ploščo, da suho toploto nanesete na hrbet. Steklenico s toplo vodo zavijte v brisačo, da preprečite opekline. Med uporabo grelne ploščice ne zaspite in ne nanašajte več kot 15-20 minut naenkrat.
   • Vroča kopel ali vroča prha vas lahko tudi razbremenijo. Tudi savna in jacuzzi sta lahko zelo pomirjujoča.

2. 
   

   
   Uporabite paket ledu. Uporaba sladoleda ni vedno zelo primerna za pomiritev bolečin v hrbtu. Led je uporaben le, kadar bolečino spremlja vnetje, kot v primeru dorzalnega artritisa. V tej vrsti primerov led lahko prepreči otekanje tkiv.
   • Da dobite paket ledu, namočite brisačo v hladni vodi. Pritisnite, da odstranite odvečno vodo. Zložite brisačo in jo zložite v zaprto plastično vrečko. Vrečko damo v zamrzovalnik za približno 15 minut. Nanesite to pako ledu na območje bolečine 10 minut. Ponovite to aplikacijo do trikrat na dan.
   • Vrečko z zamrznjeno zelenjavo lahko uporabite tudi kot paket za led, če nimate dovolj časa. Izberite vrečko z majhno, enakomerno razdeljeno zelenjavo, kot sta grah in koruza. To bo omogočilo enakomernejši razpored hladnega nanosa.

3. 
   

   
   
   
   Uporabite penast valj. Uporaba penastega valja lahko omili bolečino. Običajno imajo dolžino 120-180 cm in izgledajo kot rezanci za bazene (za začetek lahko uporabite celo dolge rezance za bazen).
   • Lezite na ravno površino in zvitek zvijte pravokotno na hrbet. Roler postavite tik pod ramena. Odlepite boke nekaj centimetrov od tal. Zgrabite se za noge in nekaj minut potegnite nazaj in nazaj, ne da bi pustili valj.
   • Začnite z valjčkom iz mehke pene. Penasti valji, ki so zelo trdi in z udarci ali vozlišči na sprožilnih točkah, so lahko začetniki zelo težavni.

4. 
   

   
   Spremenite držo Nepravilno tresenje ali stojanje lahko poveča pritisk na hrbet in povzroči bolečino. Dobra drža lahko zato razbremeni pritisk in pomiri obstoječe bolečine. Prav tako lahko zmanjša pogostost bolečin v hrbtu.
   • Toniranje trebušnih mišic, kot priporoča prva metoda, lahko izboljša vašo držo. Te mišice so v neposredni povezavi s hrbtenico in medenico in pomagajo ohranjati telo v dobri formi.
   • Vaje za prožnost, kot sta joga in pilates, so dobre vaje za izboljšanje vaše drže. Izdelane so iz počasnih in mehkih gibov, v nasprotju z sunkovitimi in nenadnimi gibi klasičnih vaj. Manj verjetno je, da ti gibi poslabšajo bolečino v hrbtu.
   • Čez dan bodite pozorni na sedeči ali stoječi položaj. Vaša ramena naj bodo spuščena in ne spuščena naprej. Glava naj ostane v normalnem položaju in se ne nagiba naprej ali navzdol. Na začetku se vam morda zdi težko popraviti držo, vendar se boste z malo pozornosti pozneje počutili bolje.

5. 
   

   
   
   
   Vzpostavite pravilen in ergonomski delovni položaj. Bolečine v hrbtu in ramenih se lahko sprožijo s podaljšanim sedenjem. Slab delovni položaj lahko nagne glavo in spusti ramena naprej. Vzpostavitev pravilnega ergonomskega položaja vam lahko pomaga olajšati bolečine v hrbtu.
   • Ne pozabite, da noge položite na tla. Prepričajte se, da so komolci in spodnji del hrbta naslonjeni na opore.
   • Prepričajte se, da je vaš zaslon na isti ravni kot oči ali nekoliko spodaj, da vam ni treba upogniti glave navzdol, da bi ga pogledali. Tipkovnice ali miške ne postavljajte zelo daleč od sebe, saj se lahko nagnite naprej za hrbet.
   • Ni standardnega položaja ali drže, ki bi lahko osrečil vse. Kljub spoštovanju osnovnih načel pa lahko človek ublaži bolečine v hrbtu.

6. 
   

   
   Vadite progresivno sprostitev mišic. Nekatere vrste bolečin v hrbtu se poslabšajo zaradi stresa in napetosti. Progresivna terapija za sprostitev mišic vas lahko nauči, kako sprostiti in razbremeniti vnete mišice. S progresivno mišično sprostitvijo se sklenite, sprostite in globoko vdihnete. Ta gibanja lahko dajo občutek miru in dobrega počutja.
   • Za izvajanje te vrste vadbe poiščite miren in miren prostor. Razporedite 15-minutne seje.
   • Postavite se v udoben položaj. Odvijte vsa oblačila, sedite ali lezite. Če želite, lahko poslušate pomirjujočo glasbo.
   • Začnite z obraznimi mišicami ali stopali. Med vadbo zgornjega ali spodnjega dela delajte vaje.
   • Zategnite več mišic hkrati, kolikor se lahko potrudite. Na primer za čelo čim bolj dvignite obrvi. Stisnite čelo in ostanite v tem položaju 5 sekund, nato pa spustite.
   • Nato pojdite na vaje z očmi in nosom. Zaprite oči čim močneje. Držite napetost 5 sekund, nato spustite.
   • Nadaljujte s krčenjem vseh mišičnih skupin v telesu. Za vsako mišično skupino držite napetost 5 sekund, preden sprostite.
   • Glavne mišične skupine, ki jih morate skleniti, vključujejo mišice čela, oči, nosu, licih, čeljusti, rok, rok, podlaket, ramen, hrbta, trebuha, bokov, glute, stegen, stopal in prstov.

7. 
   

   
   Poskusite z jedilno mizo ali stolom. Uporaba inverzijske mize vam lahko omogoči sprostitev in stiskanje hrbtenice, kar vas lahko za nekaj časa pomirja. Poleg tega uporaba takšne tabele poveča pretok kisika v možgane, izboljša prekrvavitev v telesu in lajšanje stresa z zmanjšanjem mišične napetosti. Čeprav ta metoda ponuja le začasno olajšanje, jo nekateri radi uporabljajo za lajšanje tudi za nekaj časa. Preden preučite uporabo tabele za pretvorbo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Obrnjena miza ali stol dvigne krvni tlak. Če imate visok krvni tlak ali imate srčne bolezni ali glavkom, ne uporabljajte tabele inverzije.
   • Če se odločite za uporabo inverzijske terapije, začnite nežno s spodnjimi stopinjami. Če gremo zelo hitro in zelo visoko, lahko povzročimo poškodbe.

8. 
   

   
   Zamenjajte žimnico. Če zgoraj uporabljene metode ne delujejo, vam vzmetnica morda povzroča bolečine v hrbtu. Ni vzmetnice "tipa", ki bi bila zasnovana za tiste z bolečinami v hrbtu. Vse je odvisno od vašega spalnega položaja. Vendar lahko menjava vzmetnice pomirja bolečine v hrbtu, še posebej, če je bila vzmetnica, ki ste jo pogosto uporabljali, mehka in mlahava.
   • Nekateri potrošniški vodniki vzmetnice pogosto razvrstijo glede na spalni položaj, ki jim je všeč. Lahko iščete nakupovalne vodnike za vzmetnice, ki vam bodo pomagali določiti vrsto vzmetnice, ki ustreza vam.
   • Pred nakupom vzmetnico preizkusite sami. Kar ustreza eni osebi, morda ni primerno za drugo osebo. Poiščite vzmetnico, ki se vam zdi udobna.
   • Za izboljšanje položaja spanja lahko uporabite tudi blazine ali blazine. Če spite na hrbtu, postavite blazino pod kolena, da jih podprete. Če spite na boku, postavite blazino med kolena, da bo hrbtenica ali hrbet pravilno poravnana. Izogibajte se spanju na trebuhu, saj lahko to povzroči napetost v hrbtnih mišicah in zvijanje.

2. način Poiščite pomoč zdravstvenega delavca

1. 
   

   
   Prepoznajte svoje meje. Na splošno lahko celo hude bolečine v hrbtu olajšamo z osebno nego, najpogostejše bolečine v hrbtu so večinoma bolečine v spodnjem delu hrbta. Če pa se bolečine v hrbtu po 4 tednih ne izboljšajo, se posvetujte z zdravnikom. Morda boste morali razmisliti o drugih načinih zdravljenja.
   • Nekateri pogosti vzroki za bolečino v hrbtu so artritis, degenerativna bolezen diska, pa tudi druge mišične in živčne težave. Če bolečine v hrbtu obstajajo, se posvetujte z zdravnikom.

2. 
   

   
   Znati prepoznati resnejše simptome. Večino bolečin v hrbtu lahko zdravite sami ali z nekaterimi dopolnilnimi tretmaji. Vendar nekateri simptomi kažejo, da je bolečina v hrbtu znak drugih resnejših zdravstvenih težav. Če imate katerega od naslednjih simptomov, takoj poiščite zdravniško pomoč:
   • bolečina, ki sega od hrbta do noge,
   • bolečina, ki se poveča, ko upognete ali upognete nogo,
   • bolečina, ki se ponoči poslabša ali preprečuje, da bi spali,
   • bolečina v hrbtu, ki jo spremlja vročina,
   • bolečina v hrbtenici s težavami s sečili ali črevesjem,
   • bolečine v hrbtu s šibkostjo in otrplostjo nog.

3. 
   

   
   Poskusite dobiti masažo. Redne masaže so se pogosto izkazale za učinkovite pri lajšanju bolečin v hrbtu in invalidnosti. Masaža je še posebej učinkovita pri takojšnjem in takojšnjem lajšanju bolečin v hrbtu. Študija je pokazala, da so tedenske masaže znatno izboljšale bolečino v hrbtu po 10 tednih v primerjavi z drugimi metodami zdravljenja.
   • Veliko zdravstvenih zavarovalnic in zdravstvenih agencij krije "terapevtsko masažo", ko vam zdravnik priporoči registriranega masažnega terapevta. Pogovorite se z zdravnikom in se skupaj odločite, ali je ta možnost primerna za vas.
   • V testu, kjer so poskušali primerjati zdravljenje hrbta, kot so masaža, akupunktura in osebne metode, je bila masaža veliko učinkovitejša od drugih metod za zdravljenje bolečine v hrbtu. Masaža je tudi metoda, ki zahteva najmanj zdravila proti bolečinam.

4. 
   

   
   Razmislite o terapiji hrbtenice. Spinalno manipulacijsko terapijo izvaja veliko število zdravstvenih specialistov, vključno s kiropraktiki in fizioterapevti. Številne raziskave so pokazale, da je hrbtenična manipulacija učinkovita za zdravljenje blagih in zmernih bolečin v hrbtu.
   • Bodite "vedno" za upravljanje teh načinov s strani kvalificiranega in licenciranega strokovnjaka. Čeprav je res, da je manipulacija hrbtenice varna, ko jo opravi specialist, lahko ta terapija povzroči tudi velike zdravstvene težave, če je slabo izvedena.
   • Spinalna manipulacija za vas ni dobra možnost, če imate vneto živce. Pred začetkom tovrstne terapije se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da ne predstavlja nevarnosti za zdravje.

5. 
   

   
   Poskusite z akupunkturo. Lakupunktura ni "hitro odpravljanje" za bolečine v hrbtu. To je terapija, ki se zdi učinkovita le za zdravljenje hudih bolezni, ki se nahajajo v spodnjem delu hrbta. Številna klinična preskušanja so pokazala, da je pri lajšanju bolečin v spodnjem delu hrbta koristna profesionalna vadba.
   • Pomembno si je zapomniti, da čeprav je več raziskav pokazalo, da je akupunktura učinkovita pri lajšanju bolečin v spodnjem delu hrbta, morda ne bo učinkovita pri izboljšanju funkcije in invalidnosti. Toda v kombinaciji z drugimi zdravili se zdi učinkovitejše za lajšanje bolečin in izboljšanje delovanja kot katero koli posamezno zdravljenje.
   • Prosite svojega zdravnika, da priporoči strokovnjaka za povečanje dojk. Ključnega pomena je, da vsi, ki vas skrbi za vaše zdravje, sodelujejo.
   • Nacionalna certifikacijska komisija za kitajsko akupunkturo in medicino v Franciji je FNMTC (Nacionalna zveza za tradicionalno kitajsko medicino). Vsa zdravstvena zavarovanja ne krijejo dopolnilnih zdravil, vendar jih zavarovanje verjetno lahko pokrije, če oskrbo opravlja strokovnjak z licenco.

6. 
   

   
   Preizkusite kognitivno vedenjsko terapijo. Terapija kognitivnega vedenja, okrajšano kot CBT, odkriva škodljive misli in prepričanja in jih nadomešča s tistimi, ki so pozitivni in zdravi. Eden od pristopov k CBT-ju je zanimati, kako posameznik reagira na bolečino. Številne raziskave so pokazale, da je to zdravljenje učinkovito pri zdravljenju kroničnih bolečin, vključno z bolečinami v hrbtu.
   • Kognitivno vedenjska terapija je lahko dobra možnost, kadar bolečina v hrbtu izvira iz neznanega vzroka.
   • Če želite izvedeti o terapevtih v vaši bližini, se posvetujte s svojim zdravnikom ali zavarovalnico. Zastavite vprašanja nekaterim od njih in jih prosite, naj delijo svoje izkušnje s kognitivno vedenjsko terapijo.

Metoda 3 Tonify njegov hrbet

1. 
   

   
   Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom. Ker lahko bolečine v hrbtu izvirajo iz različnih vzrokov, bi bilo dobro, da se pred kakršno koli vadbo ali vrsto zdravljenja najprej posvetujete s svojim zdravnikom. To še posebej velja, če ste imeli večji šok, kot sta padec ali prometna nesreča. Nekatere težave s hrbtom je treba zdraviti z rehabilitacijskimi terapijami in zdravili.
   • Pomembno je, da zdravnik, ki vas natančno spremlja, ve, kakšna zdravljenja ali programe spremljate za lajšanje bolečin v hrbtu. Tako mu boste omogočili, da ve, kateri tretmaji so za vas najboljši.

2. 
   

   
   Gremo. Če bolečine v hrbtu ne izvirajo iz resne poškodbe, vam lahko vrnitev hrbta v običajni položaj omogoči, da se čez nekaj dni razrešite te prehodne škode. Če zdravnik ne ugotovi, se izogibajte ležanju v postelji več kot 3 dni.
   • Preden začnete z vsakodnevnimi aktivnostmi, vedno povprašajte zdravnikovo mnenje. Če ste doživeli šok ali hudo travmo, lahko poskus "obvladovanja bolečine sam" povzroči druge poškodbe in travme.

3. 
   

   
   Izvedite nekaj aerobnih vaj. Zmerne aerobne vaje, kot so plavanje, hoja in kolesarjenje, lahko lajšajo kronične bolečine v hrbtu. Te vaje lahko tudi poslabšajo hude bolečine, zato ne začnite takoj izvajati programa vaj. Na splošno je priporočljivo začeti program vaj po 4-8 tednih.
   • Ne pritiskajte preveč na spodnje mišice takoj. Vaje, ki lahko povzročijo napetost v mišicah spodnjega dela hrbta, so vaje upogiba na stroju, sedenje in gibanje naprej. Počasi krepite in tonirajte mišice in ne silite preveč naenkrat.
   • Če je mogoče, sodelite s strokovnjakom, da ima prilagojen program vadbe. Zdravnik, fizioterapevt, osebni trener ali fiziolog vadbe vam lahko pomaga ugotoviti, katere vrste vadbe so primerne za vašo situacijo.

4. 
   

   
   Izboljšajte gibčnost svojega telesa. Izboljšanje gibljivosti telesa pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu. Vaje za raztezanje in joga so se izkazale za učinkovite pri zmanjševanju bolečin v hrbtu in preprečevanju njegove pojave. Tukaj je nekaj vaj za poskus.
   • Lezite na hrbet in se pridružite nogam. Razgibajte kolena. Roke dajte ob straneh. Kolena obrnite na eno stran telesa, roke pa držite na bokih. V tem položaju ostanite 20 sekund. Medtem ko stisnete in sprostite, dihajte nežno in v rednih presledkih. Ponovite gibanje na hrbtni strani.
   • Lezite na hrbet in upognite kolena. Ujemite eno nogo izza kolena. Nogo rahlo potegnite proti prsim. Ne potiskajte se preko svojih meja. V tem položaju ostanite 20 sekund in nato spustite. Nadaljujte gibanje z drugo nogo.
   • Raztegnite upogibne mišice kolka. Kleknite na eno koleno in dvignite roko na isti strani (če klečite na levi nogi, dvignite levo roko). Nagnite boke nekoliko naprej. V tem položaju zadržite 20-30 sekund.

5. 
   

   
   Delaj ravnotežje. Bolečine v ledvenem predelu se lahko povečajo, če trebušne mišice niso dovolj trdne, da bi podpirale telo. Izvajanje vaj za laboralno krepitev vam bo okrepilo trebušne mišice in to bo izboljšalo vašo držo.
   • Položaj "Supermana". Lezite na trebuh z iztegnjenimi rokami in nogami (položaj "superjunaka"). Medtem ko boke držite na tleh, spustite ramena. Snemite roke in noge s tal. V tem položaju zadržite 3-5 sekund, nato ga spustite. Gib ponovite do 10-20 krat.
   • Vaje "nagibanja medenice". Lezite na hrbet, upognite kolena in noge položite ravno na tla. Stisnite mišice trebuha. Hrbet morate držati stisnjenega na tleh in boke dvigniti. V tem položaju ostanite 10 sekund, v rednih presledkih dihajte, nato pa se sprostite. Ponovite 8-12 krat.
   • Naredite "most". Lezite na hrbet. Upognite kolena in pustite le kolena na tleh. S počivanjem na kolenih dvignite boke od tal in jih dvignite navzgor. Morate občutiti krčenje glutenov. Dvignite boke, dokler se med koleni, boki in rameni ne oblikuje ravna črta. Držite ta položaj 6 sekund, sprostite in ponovite isto gibanje 8-12 krat.
   • Vaje za sedenje z uporabo balona. Uporabite vadbeno žogo, da izboljšate abs. Začnite z ležanjem na žogi. Drsite, dokler se boki ne obesijo na žogo. Stopala postavite narazen v širini ramen in položite ravno na tla. Prekrižajte roke na prsih. Stisnite mišice trebuha, da potisnete svoj doprsni pas naprej. Začutiti morate škripanje v trebuhu in ne na ramenih ali hrbtu. Ponovite gibanje 10-20 krat.

6. 
   

   
   Opravite taiči ali jogo. Tai Chi je zmerna kitajska borilna veščina, ki združuje počasne in nežne gibe z meditacijo. Številne študije so pokazale njegovo učinkovitost pri zdravljenju kroničnih bolečin v križu. Joga se je izkazala tudi za učinkovito zdravljenje kroničnih bolečin v križu.
   • Mnogi ljudje priznavajo, da lahko kombinacija medvedne meditacije in nežnih in zmernih telesnih vaj taiči in joge zmanjša bolečino.
   • Če ste noseči, imate težave s sklepi in imate zlomljene kosti ali kile, se pred začetkom joge posvetujte z zdravnikom.

7. 
   

   
   Naučite se, kako pravilno vstati. Bolečine v hrbtu so pogosto posledica slabe drže, ko vstanete. Ne glede na to, ali trenirate z utežmi ali samo delate, ne pritiskajte na hrbet na napačen način, da vstanete.
   • Hrbet imejte raven in se upognite tako, da upognete kolena. Ne spuščajte se z upogibanjem bokov.
   • Trdno držite predmet, ki ga imate. Ne vstajajte tako, da se zvijete.
   • Če vam je veliko všeč, da izvajate vaje z upogibanjem, se prepričajte, da jih izvajate pravilno. Slaba drža med upogibanjem, kot so hrbet ali obokana ramena, lahko sproži bolečino in poškodbe. Naučite se, kako ostati v stiku s fizioterapevtom ali osebnim trenerjem ali pa si oglejte videoposnetke, če želite izvedeti, kako pravilno izvajati upogibne gibe.
   • Če pri delu pogosto dvigujete težke predmete, uporabite ortopedsko naramnico, vendar le zmerno. Nosite steznik v intervalih 15 minut in samo dvigujte težko breme. V nasprotnem primeru hrbtne mišice ne bodo imele trdnosti, ki jo potrebujejo za dvigovanje težkih bremen.

8. 
   

   
   Hujšajte. Lobeziteta ustvarja dodaten pritisk na medvretenčne diske hrbtenice. Ti diski igrajo vlogo amortizerjev vretenc vaše hrbtenice. Debele osebe imajo štirikrat večjo verjetnost, da trpijo zaradi bolečin v hrbtu kot ljudje z normalno težo.
   • Na srečo lahko redna vadba celo 20-30 minut na dan zmanjša tveganje za bolečine v hrbtu za 32%. Tudi če gre za preproste vaje.

9. 
   

   
   Nehajte kaditi. Tobak je vir številnih zdravstvenih težav in bolečine v hrbtu niso izjema. Nedavna raziskava je pokazala, da kadilci bolj trpijo zaradi bolečin v hrbtu kot nekadilci. V tej raziskavi so bili vključeni ljudje z vsemi težami, bodisi tanki ali debeli.
   • Že dolgo je znano, da tobak moti možgansko vezje. Očitno je, da tobak zmanjšuje imunsko sposobnost telesa. Kot rezultat študije je pri ljudeh, ki kadijo, trikrat večja verjetnost, da imajo kronične bolečine v hrbtu kot ljudje, ki ne kadijo.
   • Dobra novica je, da s prekinitvijo kajenja zmanjšate ranljivost za določena kronična obolenja, vključno z bolečinami v hrbtu.