Kako trenirati, da postaneš boljši plavalec

Vsebina

• faze
• 1. metoda Vadba v vodi
• 2. metoda Trenirajte z vajami, usmerjenimi v prtljažnik
• Metoda 3 Trening zunaj bazena
• 4. način Poiščite zunanjo pomoč

Plavanje je vaja z aerobiko z majhnim vplivom, ki krepi večje mišične skupine, kot so ramena, hrbet, noge, boki, trebuh in gluteti. Ker pa zahteva veliko gibanja in potrebuje mišice, ki se na kopnem praviloma ne uporabljajo, zahteva veliko treninga in vaj. S strokovnim znanjem, prakso in pozitivno naravnanostjo boste na treningu kar najbolje izkoristili.

faze

1. metoda Vadba v vodi

1. 
   

   
   Ustvarite svoj plavalni program. Trenirati vam ni treba vsak dan, vendar poskusite plavati vsaj trikrat na teden. Poiščite čas, ki vam najbolj ustreza. Nekateri gredo v bazen pred delom, ko se drugi odločijo, da bodo šli po njem. Vse je odvisno od vašega urnika.
   • Minilo bo nekaj časa, preden se bo vaše telo navadilo na ritme med plavalnim slogom in dihanjem. Sprva plavajte vsaj 10 minut tri do petkrat na teden. Nato se postopoma premaknite na 30 minut ali več na sejo.

2. 
   

   
   Organizirajte svoje plavalne treninge. Organizirajte svoje plavalne vadbe za spodbujanje fizične kondicije. Na primer, dvourno sejo je treba razdeliti, kot je spodaj.
   • 15 minut ogrevanja. Na splošno je to tek na 200 m, nato na 200 m s polno močjo (z vsakim gibanjem se ves čas izvaja močan pritisk) za vsak slog plavanja (metulj, hrbtenica, prsi in prosto slog).
   • 15 minut utripa z nogami ali nogami. To olajša mišice, ogreje noge in preostali del telesa, hkrati pa pomaga najti ritem.
   • 5 minut treninga hipoksije. Ta del se običajno izvaja pred glavno vadbo ali po njej in je sestavljen iz zadrževanja diha med vadbo ali vadbo. Zlezite tako, da naredite le en ali dva vdiha na dolžino ali valovito pod vodo do polovice bazena in nato končate plavanje metulja (vdihnite vsake trikrat). Hipoksije ne prakticirajte predolgo, če nameravate nato narediti glavno vajo.
   • 35 minut, namenjenih glavni vaji. Pojdite nekaj krogov čim hitreje ali več krogov, ne da bi prisilili in se ne ustavili. Dober primer je narediti 5 x 50 m prosto s ciljem, da si v vsaki dolžini v povprečju privoščite 30 sekund.
   • Izterjava. Zelo pomembno je, ker plavalcem omogoča, da si opomorejo in raztegnejo mišice. Poskusite imeti pravilno razdaljo giba roke, kar daje najmanj strelov na dolžino: 12 do 16 v 25 m bazenu.

3. 
   

   
   
   
   Delaj sapo. Osredotočite se na svoj navdih in svoj iztek. Ko ne dihate, imejte glavo mirno. Pusti se samo, da diha.
   • Številni plavalci težko dihajo pod vodo. Ko se potapljate, izdihnite, da zadržite dih in preprečite, da bi voda vstopila v nos.
   • Nikoli ne dvignite glave naprej, da vdihnete. Vedno ga obrnite na stran.
   • V prostem slogu imejte polovico očal pod vodo, drugo polovico pa na prostem. S tem se rešite, da ne boste pretirano obračali glave.
   • Vdihnite vsake tri do pet rok, da poskrbite, da boste dihali na obeh straneh telesa.
   • Ne zadržuj diha.

4. 
   

   
   Vadite hrbet (plazite). Hrbet je eden najtežjih plavalnih stilov, ki ga je mogoče doseči. Zahteva močne mišice v hrbtu in ramenih. Ključ do uspeha je v bokih. Najprej naredite preprosto vajo brcanja hrbta z dvignjeno roko. Po eni dolžini se pomaknite na drugo roko in nato zaključite s klasičnim hrbtom čez dodatno dolžino.

5. 
   

   
   
   
   Vadite dojke. Dojka temelji na sinhronizaciji drsne in vlečne faze. Te fluidnosti ni mogoče pridobiti čez noč. Premočno vlečenje (med fazo vlečenja) ali potiskanje preveč vode nazaj je kontraproduktivno.
   • Vedno zvijajte, da se dobro zaženete in povečate dojko.
   • Roke ne smejo potiskati vode za seboj, ampak raje narišite srce na glavo.
   • Pridružite se svojim rokam, ko jih vrnete nazaj. Za potiskanje uporabite komolce in ne roke.

6. 
   

   
   Samo plavajte v enem slogu vadbe. Če boste cel dan namenili enemu slogu plavanja, ga boste lažje obvladali. Celoten teden lahko celo posvetite istemu slogu, preden naslednji teden preidete na drugega.

7. 
   

   
   Preberite, kako narediti obrat. Zavoj vrtenja je zapleten manever, ki vam omogoča, da hitrost pridobivate na vsaki dolžini. Poiščite "T" (pravokotna črta) na koncu črte koridorja. Ko se vam približa glava, postavite brado ob prsni koš, da ne bo plaval. Potisnite se z nogami in mahajte, da vas poganja.
   • Ne dvignite glave, preden se obrnete. Zid bo vedno tam, dokler ne boste gledali na "T" na koncu hodnika.
   • Ta manever je precej težaven in bolje je imeti nekoga, ki vam pokaže, kako to storiti, preden začnete.
   • Če želite iti hitreje, naredite nekaj nihanja pod vodo. Poskusite priti do zastavic bazena.

2. metoda Trenirajte z vajami, usmerjenimi v prtljažnik

1. 
   

   
   Naredite nekaj plavalnih vaj. Najboljši način za izboljšanje plavanja je izpopolnjevanje tehnike. Z vključitvijo določenih vaj v svoj trening okrepite mišice in izboljšate svoj plavalni slog.

2. 
   

   
   Trenirajte z eno roko. Vadite plavalni slog z eno roko po celotni dolžini bazena. Razvili boste svoj občutek simetrije in ravnotežja. Če imate težave z ravno črto, uporabite desko. Nožni utripi morajo biti ves čas vaje nenehni in hitri.

3. 
   

   
   Vadite plavanje na svoji strani. Iztegnite roko pred seboj in se postavite na stran, telo pravokotno na vodo. Neprestano brcajte. Potopite glavo in jo samo obrnite, da diha. Nadomestite roke na vsaki dolžini.

4. 
   

   
   Radi kot Tarzan. Vadite freestyle kot običajno, vendar naj bo glava zunaj vode z obrnjenim obrazom. Ta vaja bo okrepila noge, vrat in mišice v hrbtu. Vadite le na kratkih razdaljah.

5. 
   

   
   Opravite stacionarne vaje. Obstaja veliko vaj, ki jih lahko naredite, ne da bi morali priti in iti v bazen. V vaši telovadnici ali plavalnem klubu zagotovo obstaja oprema, namenjena za pohod v vodo, naj bodo to blazinice (dlani za roke) ali boje.

6. 
   

   
   Skočite in se potopite v vodo. Stojte v bazenu z razmaknjenimi nogami. Kolena istočasno dvignite na površino (skok), preden se pustite, da padete na dno bazena. Ko so kolena na površini, potopite roke v vodo in jih izvlecite hkrati, ko iztegnete noge.

7. 
   

   
   Hop na mestu. Stojte v bazenu, z nogami narazen, nato pa skočite z ene noge na drugo. Delajte, kot da bi delali dvigovanje kolena ali kot bi drobili grozdje. Med skokom dvignite in spustite roke.

8. 
   

   
   Naredite stiskalnico za škarje. Eno nogo postavite pred drugo in upognite koleno za 90 stopinj. Roke iztegnite bočno na površino vode, nato pa jih pripeljite na vsako stran telesa.
   • Za večjo odpornost uporabite boje.

9. 
   

   
   Pojdi na brca.
   • Za to vajo je mogoče uporabiti desko, ki jo lahko kupite ali si izposodite v telovadnici ali plavalnem klubu.
   • Samo držite se deske in brcajte po nogah. Roke so različne, lahko pa izberete tistega, ki vam najbolj ustreza.
   • Lahko tudi prevzamete položaj morske zvezde in premagate noge na hrbtu.

10. 
    

    
    Delaj svoje vleke.
    • Uporabite bujni pulover, ki ga lahko kupite ali izposodite v svojem plavalnem klubu ali telovadnici.
    • Bojo postavite med gležnje ali stegna (izberite mesto, ki vam najbolj ustreza) in potegnite.
    • Noge imejte še naprej, da čim bolj povečate vadbo.

11. 
    

    
    Vadite brezplačno plavanje z vlečenjem s konicami prstov. Namesto da dvigne roko nad gladino, plavalec s konicami prstov dvigne površino vode.

Metoda 3 Trening zunaj bazena

1. 
   

   
   Ogrejte se pred odhodom na bazen. Če se resno ukvarjate s plavanjem, si pred odhodom na bazen naredite vsaj 30 minut ogrevanja. Raztegnite mišice hrbtenice, tecite in izvajajte vaje, kot so deske, potiski, odčitki doprsnega obroča ali rane.

2. 
   

   
   Vadite noge. Tudi brez bazena je vedno mogoče trenirati. Škarje so kot nalašč za krepitev vašega prtljažnika. Postavite se na hrbet in združene roke položite pod zadnjico. Nežno dvignite noge in jih začnite izmenično pretepati. Vadite 30 sekund in jih nato pred nadaljevanjem počivajte.

3. 
   

   
   Naredite tablo. Deska je vaja, ki uporablja težo telesa za krepitev ramen, rok in glutesov. Spodaj so navedeni koraki za dosego tega cilja.
   • Postavite se tako, kot da bi delali črpalke.Roke naj bodo nekoliko širše od ramen.
   • S prsti podprite noge in zategnite zadnjico, da ostanete v ravnovesju.
   • Vaša glava in hrbet naj tvorita ravno črto. Spustite oči in pritrdite točko na tleh.
   • Držite ta položaj približno dvajset sekund. Prepričajte se, da ni pritiska na noge. Vajo izvajajte tako pogosto, kot želite.

4. 
   

   
   Naredite vaje brez opreme. V telovadnico vam ni treba hoditi vsakič, ko želite trenirati. Ustvarite lahko svoj 20-minutni program usposabljanja, tako da vključite nekatere spodnje dejavnosti:
   • 10-15 ponovitev črpalk
   • 20-30 ponovitev vretenčne tuljave
   • 5-10 ponovitev vlečenja ob čelu
   • 10-15 ponovitev fleksije stegen z obremenitvijo
   • počivajte minuto in nadaljujte od začetka

5. 
   

   
   Okrepite svoj prtljažnik. Prtljažnik je najpomembnejša skupina mišic v telesu. Omogoča vam skoraj vse. Plavanje je močno odvisno od moči prtljažnika in pomembno ga je okrepiti.
   • Ptičji pes. Postavite se na štirino in naj bo hrbet čim bolj raven. Iztegnite levo roko in tudi desno nogo. Pazite, da jih ne dvignete nad raven hrbta. Ta položaj zadržite tri do štiri sekunde, nato pa se premaknite na drugo roko in nogo.
   • V-sit. Sedite in dvignite noge na 45 °. Roke iztegnite do kolen in zadržite ta položaj 10 do 30 sekund.
   • Prekrižen drobtin. Postavite se na hrbet in položite stopala na tla. Roke so nameščene vzdolž telesa. Desno nogo dvignite do stropa, levo nogo pa na 8 ali 10 cm od tal. Iztegnite levo roko na desno nogo in držite to poza 10 do 30 sekund, preden se premaknete na drugo roko in nogo.

6. 
   

   
   Vadite druge športe. Vzdrževanje vašega srčno-žilnega sistema, ko ne morete priti v svoj plavalni klub, vam bo pomagalo, da boste ostali v kondiciji. Nogomet je na primer odličen šport, ki privlači tako pljuča kot mišice. Okrepi okulomanualno koordinacijo (oči in roke), ki je podobna sinhronizaciji dihanja in plavalnega sloga.

4. način Poiščite zunanjo pomoč

1. 
   

   
   Poiščite učitelja plavanja. Večina plavalnih klubov zagotavlja pouk za otroke, le nekaj pa jih poučuje odrasle in najstnike. Za pomoč se obrnite na osebo, ki je navajena delati z odraslimi in se prepričajte, da ustreza temu, kar iščete. Potrebovali boste nekoga, ki vas bo poslušal in vam posredoval povratne informacije o vašem plavalnem slogu.

2. 
   

   
   Pridružite se plavalni ekipi. Obstajajo posebni programi za več kot 20 let, ki se želijo pridružiti plavalni ekipi. Namenjeni so tako začetnikom kot tudi sezonskim športnikom.
   • Telovadnice ali fitnes centri v vaši bližini zagotovo ponujajo nekaj podobnega. To je morda boljša alternativa.

3. 
   

   
   Pojdite v telovadnico z bazenom. Z vami bo lažje trenirati z bazenom. Oglejte si telovadnice in poiščite tiste, ki ustrezajo vašemu proračunu in imajo dostojen bazen.

4. 
   

   
   Prosite prijatelja, da vas podpre. Če se lotevate fizično zahtevne dejavnosti, vam je v interesu, da poiščete podporo ljubljene osebe. Tej osebi ni treba izvajati vaj z vami. Tu je samo zato, da te podpre pri tvojem treningu.
   • Prijatelj, ki je pripravljen trenirati s seboj, je vedno dobra stvar.