Kako spati, ko nas skrbi

Vsebina

• faze
• 1. del Priprava pred spanjem
• 2. del Izpraznite glavo enkrat v postelji
• 3. del Spremenite svoj življenjski slog, da boste lažje zaspali

Nekateri ljudje zaspijo šele, ko njihova glava pride v stik z blazino. Žal to ne velja za vse. Po dolgem in napornem delovnem dnevu nihče ne želi leči v posteljo in ostati buden (e) zvijati dogodke preteklega dne. Tudi če ste še vedno fizično v stanju pred spanjem, obstaja veliko tehnik, s pomočjo katerih lahko zaspite, ko vas nekaj muči. Ko ležite v postelji, poskušajte slediti nasvetom in tehnikam, da boste lažje spali, kar potrebujete.

faze

1. del Priprava pred spanjem

1. 
   

   
   Po napornem dnevu si vzemite čas za sprostitev, preden poskusite zaspati. V posteljo ne odhajajte takoj, ko poskušate odpraviti težave v zadnjem trenutku, povezane z vašim delom, saj nam to ne bo koristilo. Nasprotno, o svojem delu boste še naprej razmišljali enkrat v postelji.
   • Vzemite si vsaj eno uro časa, da sprostite um pred spanjem. Pomembno je, da to storite pred spanjem.
   • Presejte svetlobo in se izogibajte zaslonom televizije, računalnika in mobilnega telefona. Poskusite se pomiriti.

2. 
   

   
   Vzpostavite rutino priprave pred spanjem. Vroča kopel, ki ji sledi steklenica in zgodba, za otrokovo telo pomeni, da je čas, da se sprostite. Ta vrsta ustaljene in sproščujoče rutine vam bo omogočila, da svoje telo kondicirate tako, da se začne sproščati, še preden greste spat.
   • Vzemite sproščujočo kopel. Dodajte nekaj kapljic eteričnega olja, da se boste lažje sprostili. Lahko uporabite na primer eterično olje vrtnice ali sivke.
   • Preberi nekaj strani dobre knjige. Zvečer pre spanja preberite samo eno poglavje. Pomembno je, da se v zgodbo ne ujamete do te mere, da jo preberete celo noč.
   • Poslušajte mirno glasbo. Britanska akademija zvočne terapije (Britanska akademija zvočne terapije v angleščini) ustvaril a seznam predvajanja pesmi, ki so se iz znanstvenega vidika najbolj sprostile. ta seznam predvajanja vključuje dela umetnikov, kot so Marconi Union, Coldplay ali Enya.

3. 
   

   
   
   
   Popijte nekaj sproščujočega. Verjeli ali ne, a kozarec vročega mleka bi vam lahko resnično pomagal bolje spati. Mlečni izdelki vsebujejo velike količine triptofana, aminokisline, ki pomaga občutiti učinke spanja. Morda boste cenili tudi pomirjujoče učinke kamilice, pasijonke ali centralne koreninske infuzije.
   • Izogibajte se pijačam, ki vsebujejo kofein, vključno z nekaterimi čaji. Zeleni čaj in črni čaj ponavadi vsebujeta veliko kofeina, zato morate izbrati izdelek, za katerega je posebej navedeno, da ne vsebuje kofeina.
   • Pred spanjem se izogibajte pitju alkohola. Morda vam bo pomagalo, da boste hitreje zaspali, vendar uživanje alkohola skrajša čas trajanja vašega REM spanja in naslednje jutro se boste lahko počutili utrujeni. Alkohol lahko povzroči tudi apnejo, kar vam lahko tudi prepreči pravilno sedenje.
   • Češnje naravno vsebujejo melatonin, spojino, ki pomaga telesu zaspati. Pred spanjem poskusite popiti majhen kozarec češnjevega soka.

4. 
   

   
   
   
   Jejte prigrizek. Pri nekaterih posameznikih uživanje lahkega prigrizka pred spanjem pomaga zaspati. Zdravniki priporočajo uživanje lahkega, a bogatega ogljikohidratnega prigrizka, da povečate vnos triptofana. Poskusite pojesti rezino tosta ali majhno skledo z žiti.
   • Ne spravljajte velikega obroka pred spanjem. Vaš prebavni sistem upočasni, ko spite. Če boste pred spanjem jedli preveč, boste morda trpeli zaradi refluksa kisline ali zadušitve.
   • V študiji, objavljeni v Ameriški časopis za klinično prehranoUgotovljeno je bilo, da je uživanje majhne sklede riža z jasminom (sestavljeno iz zapletenih počasi prebavljivih ogljikovih hidratov) štiri ure pred spanjem pomagalo udeležencem zaspati hitreje kot hitro prebavljeni ogljikovi hidrati. .
   • Izogibajte se prigrizkom, ki lahko vsebujejo kofein, na primer čokolado. Izogibajte se tudi živilom, ki vsebujejo veliko sladkorja, ker vas lahko zbudijo in navdušijo.
   • Banane, jajca, oreščki, oves in jogurti vam lahko pomagajo tudi pri zaspanju, saj vsebujejo triptofan. Banane so prav tako bogate z magnezijem in kalijem, oboje pa lahko telesu pomaga sprostitev.

5. 
   

   
   Pripravite sobo za optimalen spanec. Seveda se preferenci razlikujejo od osebe do osebe, vendar bi moral vsak poskrbeti, da se senčila spustijo, da preprečijo kakršno koli svetlobo, ki prihaja od zunaj. Prisotnost svetlobe v sobi lahko upočasni vaše zaspanje.
   • Nastavite sobno temperaturo na idealno temperaturo, da zaspite. Nekateri ga raje, ko je vroče, drugi raje, ko je hladneje. Na vas je, da vidite, kaj je najbolje za vas.
   • Ne odlašajte z uporabo aromaterapije, če vas sprošča. Zavedajte se, da se nekaterim zdi to nekoliko odvratno in to vam lahko prepreči sprostitev. Ne prižigajte nobenih dišečih svečker je lahko zelo nevarno, če zaspiš, preden ugasneš plamen. Poskusite s pomočjo palčnega difuzorja kadila ali električnega difuzorja priključiti v hišo.

6. 
   

   
   Izberite udobna oblačila za spanje. Slečite v udobna oblačila za spanje, ki vam nudijo vso svobodo gibanja. Nekateri ljudje ne morejo stati, da bi občutili visok vrat, ko poskušajo zaspati, drugi pa ne morejo prenesti rokavov. Nekateri nosijo nogavice, da noge ogrejejo, druge pa sovražijo. Poiščite oblačila, ki vam najbolj ustrezajo.
   • Pomislite, katero tkanino izbrati za spalna oblačila. Bombaž je lahka in dihajoča tkanina. Svila omogoča telesu, da učinkovito uravnava svojo temperaturo. Bambus nagiba vlago.
   • Če raje spite goli, se ne prikrajšajte. Še posebej, če se med spanjem nagnite, se lahko udobneje spite v Adamovi obleki.

7. 
   

   
   Nosite nočno masko. To bo blokiralo kateri koli vir svetlobe, ki bi vas lahko motil in vas budil. Nočne maske s hladilnim gelom so ponavadi še posebej sproščujoče.

2. del Izpraznite glavo enkrat v postelji

1. 
   

   
   Začnite z sproščanjem z dihalnimi vajami. Osredotočite se na svoje dihanje in fizične občutke, ki izhajajo iz njega. Če bo vaš um začel zavijati, se tega zavedajte in se poskusite znova osredotočiti na svoje dihanje.
   • Zaprite oči.
   • Vdihnite globoko skozi nos štiri do pet sekund.
   • Zadržite dih za udoben čas (poskusite odšteti do "7").
   • Zavestno izdihnite, nadzirajte tempo svojega izdiha, namesto da pasivno pustite, da se pljuča izpraznijo od vsega zraka, ki ga vsebujejo. Poskusite izdihniti štetje do "8".
   • Ta postopek ponovite trikrat.

2. 
   

   
   Med posteljo preizkusite premišljeno meditacijo. Študije kažejo, da lahko umna meditacija znatno izboljša kakovost spanja. Načelo previdnosti je sprejeti sedanjost, ne da bi presojali. Te tehnike so lahko še posebej koristne, ko se um začne sprehajati.
   • Lezite v posteljo. Pripravite se na dihalne vaje. Med vajo še naprej globoko dihajte.
   • Založite si misli, ki vam prekrivajo misel. Spoznajte, kaj vas skrbi Ne poskušajte "ustaviti" razmišljanja ali se upirati toku misli v svojih mislih. Nasprotno, sprejmite ta tok.
   • Spoznajte svoje telo. Osredotočite se na to, kje vaše telo pride v stik s posteljo. Ali je vaša teža enakomerno razporejena? Ali na določenem mestu čutite nelagodje?
   • Spoznajte svoja čutila. Kako to mislite? Kaj čutite? Kako se počutiš? Poskusite ugotoviti, ali lahko delujete na te senzorične izkušnje ali če nimate nadzora nad njimi. Če ne morete nadzorovati hrupa okoli sebe, ga prepoznajte.
   • Ponovno se osredotočite na svoje telo. Naredite "skeniranje" od glave do prstov. Bodite pozorni na mesta, kjer čutite nelagodje, napetost ali krčenje. Ko opazite prisotnost napetosti, ne pozabite, da boste kmalu zaspali in da vam bo omogočila sprostitev. Upoštevajte tudi, kje se počutite prijetno ali prijetno.
   • Preglejte svoje misli, začenši z začetkom dneva. Vzemite si približno tri minute za likanje za vaš dan, dobro koncentrirajte. Dovolite si, da "ponovite" dogodke, misli in občutke, ki so značilni za dan, ki je pravkar minil, in hkrati ohranite dovolj perspektive. Zaznajte, da se je vsak dogodek ali misel zgodil, preden se premaknete na naslednji dogodek ali misel.
   • Nazadnje, fizično odklopite vtič. Spet se zavedajte svojega telesa, od prstov do glave. Osredotočite se na predel telesa, na primer na noge. Nato recite "čas je za spanje" ali "izklopite". Nadaljujte z delom na telesu, dokler ne dosežete obraza. Ko ste svojemu telesu nakazali, da je čas za počitek, se sprostite in prepustite sebi.
   • Dr. Deepak Chopra je naredil vadbo za meditacijo o pozornosti v obliki videa. Center za raziskovanje meditacijske pozornosti na University of California, Los Angeles (Mindful Awareness Research Center v angleščini) je objavil MP3, ki ga lahko naložite z imenom "Body Scan for Sleep".

3. 
   

   
   Poskusite s progresivno sprostitvijo mišic. Progresivna mišična sprostitev (RMP) vam pomaga sprostiti telo s prostovoljnim sklepanjem in sproščanjem nekaterih mišičnih skupin. Tako lahko svoje telo naučite, da se pred spanjem popolnoma sprosti.
   • Lezite in zaprite oči. Začnite z nogami. Stisnite mišice v nogah, tako da nogavice zasukate in stisnete čim močneje za približno pet sekund. Nato sprostite napetost med izdihom. Poskusite začutiti razliko približno 15 sekund, preden se pomaknete na naslednjo mišično skupino.
   • Pojdi na teleta. Stisnite mišice teleta, tako da povlečete pete in upognete prste proti sebi. Ta položaj držite čim tesneje približno 5 sekund. Izdihnite ob sprostitvi napetosti. Uživajte v tem stanju sprostitve 15 sekund, preden se premaknete na drugo mišično skupino.
   • Postopek kontrakcije-sprostitve ponovite z vsemi drugimi mišičnimi skupinami: nogami, rokami, rokami, glutemi, želodcem, prsmi, vratu in rameni, usti, očmi in čelu.
   • Dartmouth College in Brigham Young University ponujata možnost prenosa zvočnih vaj RMP na svoja spletna mesta, uporabne videoposnetke o tej temi pa lahko najdete tudi na YouTubu.

4. 
   

   
   Poskusite vizualizirati sproščujoč prizor. Štetje ovc je starodavna metoda, vendar je ponavadi nekaj preveč "aktivnega", ki zahteva preveč koncentracije, da zaspimo. Namesto tega poskusite pomisliti na sproščujoč prizor, ki se počuti dobro in pomirjujoče. Študije kažejo, da ta vrsta "namišljene distrakcije" pomaga hitreje najti kakovostnejši spanec.
   • Začnite tako, da zaprete oči in se zamislite na počitniškem in mirnem mestu. Ta kraj je lahko kjer koli: slap, plaža, gozd ... Lahko si predstavljate kateri koli kraj, ki se vam je zdel miren in sproščujoč.
   • "Predstavljajte" čim več senzoričnih podrobnosti. Kako izgleda ta kraj? Kaj mislite, kaj čutite? Kako se počutiš? Kakšne sečnine in občutke čutite?
   • Predstavljajte se v tem mirnem kraju. Ni vam treba nekaj narediti, a če to storite, izberite nekaj konstantnega in ritmičnega, ki ustreza ritmu vašega dihanja, na primer zibanje v viseči mreži, veslanje na čolnu ali stopanje pot.

5. 
   

   
   Prisluhnite zvokom okolice. Tudi ko spite, vaši možgani predelajo slušne informacije, ki jih dosežejo. Poslušajte zvoke kot "beli hrup", kot zvok slapa ali dežja, da bi svojim možganom pomagali "odklopiti" drug hrup iz okolice. Nekateri imajo raje "roza šum", kombinacijo zvokov, ki se povečujejo in zmanjšujejo v frekvenci.
   • Izogibajte se zvokom, ki vsebujejo besede ali druge informacije, s katerimi se morda trudijo vaši možgani. Ne poslušajte zapojete glasbe in izključite televizije, ko poskušate zaspati.
   • Poskusite najti tisto, kar najbolje deluje za vas. Mogoče je zvok džungle ali zvoka plaže za vas bolj pomirjujoč. Drugi ljudje imajo raje blag mehanski hrup.
   • Lahko kupite napravo, ki ustvarja beli hrup ali prenesete eno od številnih aplikacij na telefon ali tablični računalnik. "Napake strele", "Beli hrup" ali "Sleep Bug" so pogosto priporočene aplikacije.

6. 
   

   
   Ne borite se proti sebi. Če po vseh teh nasvetih še vedno ne morete spati, ne sedite v postelji in se poskušajte boriti proti situaciji. To vas bo dejansko lahko zbudilo in pozneje boste še težje zaspali. Namesto tega vstanite, pojdite v drugo sobo in nekaj časa naredite nekaj sproščujočega.
   • Ne delajte nič preveč spodbudnega, kot je gledanje televizije ali izvajanje telesnih dejavnosti.
   • Lučke pustite prigušene. Preveč močna svetloba vam ne bo uspela zaspati.
   • Poskusite nekaj minut brati ali poslušati mehko, pomirjujočo glasbo.
   • Ko se počutite zaspani, se vrnite v posteljo.

3. del Spremenite svoj življenjski slog, da boste lažje zaspali

1. 
   

   
   Zagotoviti morate, da zaspite vsako noč ob istem času. Tako kot bo rutina priprave pred spanjem pripomogla k sprostitvi telesa, bo tudi redno spanje pomagalo, da boste hitro zaspali.
   • Ne sprašujte se, zakaj ne morete zaspati ob 22. uri, če ste bili budni do 2. ure zvečer. Izberite primeren čas za spanje, da si zagotovite priporočenih 7 do 8 ur spanja vsako noč.
   • Poskusite z različnimi kombinacijami, če želite izvedeti, kdaj morate iti v posteljo in koliko časa se morate zbuditi, da se zgodaj zjutraj najbolj spočijete. To se lahko razlikuje od osebe do osebe. Poskusite iti v posteljo ob uri, ki vam najbolj ustreza vsak večer.

2. 
   

   
   Čez dan ne lezite v postelji. Če posteljo uporabljate nenehno, ko berete, ko delate od doma, ko gledate televizijo, ga vaše telo ne bo dojemalo kot prostor za sprostitev in spanje. Čez dan uporabite druge prostore v svoji hiši in se vrnite v posteljo, ko boste pripravljeni zaspati.

3. 
   

   
   Vzemite si trenutek prej, da opazite, kaj vas skrbi. Bolje je obvladovati težave, ki vam preprečujejo spanec, tako da jih zapišete v časopis. Tako se boste lahko znebili svojih frustracij in morda našli rešitve za te težave.
   • Ne delajte tega tik pred spanjem, v nevarnosti, da vas bodo skrbele skrbi.
   • To storite pred časom sprostitve pred spanjem.

4. 
   

   
   Čez dan si ne zaspite. Če čez dan počivate svoje telo, bo na koncu manj potrebe po sprostitvi. Tudi če se čez dan počutite utrujeni, poskusite držati do spanja.
   • Če se morate nujno opojiti, nastavite alarm tako, da ne presega 15 minut. To je čas, potreben, da si povrnete živahnost in energijo. Ni treba več dremkati.
   • Poskusite se izogniti dremanju po 17. uri

5. 
   

   
   Vložite v vzmetnico in blazine dobre kakovosti. Če imate bolečino v hrbtenici zaradi vzmetnice ali imate boleč vrat zaradi blazine, nikoli ne boste mogli zaspati. Če lahko prihranite dovolj, je vredno kupiti vzmetnico, ki vam bo pomagala počivati, kolikor potrebujete.
   • Pojdite v trgovino s posteljnino in preizkusite različne sloge postelj. Vzmetnico morate preizkusiti vsaj 5 minut.
   • Ugotovite, ali potrebujete trdno vzmetnico ali mehko vzmetnico in ustrezno opravite nakup. Vzmetnica, ki jo izberete, se bo zdela udobna.