Kako spati in spati brez prekinitev

Vsebina

• faze
• 1. del Izvajanje spalnih navad
• 2. del Optimizirajte svoj spanec

Spanje je bistven del dneva, da ostajamo srečni in zdravi, vendar je za mnoge ljudi kakovost spanja lahko naključna, kar vpliva na njihovo razpoloženje in sposobnost dobrega delovanja. Če imate težave z zaspanjem in dober spanec, morate zvečer postaviti navade in upravljati dejavnike, ki vam lahko preprečijo, da bi zaspali.

faze

1. del Izvajanje spalnih navad

1. 
   

   
   Pripravite udoben prostor. Če vam spalnica ni udobna, ne boste želeli spati. Z ohranitvijo udobja na določeni ravni vam boste pomagali hitreje zaspati in se dobro naspati.
   • Naj bo temperatura med 15 in 24 ° C. Poleg tega lahko odprete okno ali vklopite ventilator, s katerim boste ohladili in zračili sobo.
   • Iz sobe odstranite računalnike, televizijo in vsa dela. Ne smete se stimulirati ali stresati.
   • Odpravite tudi vse predmete, ki proizvajajo veliko svetlobe ali hrupa.
   • Lažje zaspite, če imate vzmetnico, blazine in udobne odeje. Prepričajte se, da vzmetnica ni preveč obrabljena in da so pokrovi čisti in dovolj široki.

2. 
   

   
   
   
   Določite uro za spanje. Večino dni, vključno z vikendi, morate iti v posteljo istočasno. To bo pomagalo uravnavati vaše cirkadiane cikle (vaša biološka ura), kar vam bo omogočilo lažje zaspati in brez prekinitve spati.
   • Poiščite primerno spanje na podlagi dejavnikov, kot sta vadba in vaša prehrana. Telo običajno potrebuje dve do tri ure, da se po naporni vadbi spije v formi, preden spi.
   • Najboljši način uravnavanja vaših cirkadianih ciklov je, da greste spat in se zbudite. vsak dan hkrati.
   • Upoštevajte svoj urnik v največji možni meri in ga po potrebi prilagodite.

3. 
   

   
   Postavite se v kondicijo. Po dolgem dnevu aktivnosti potrebuje vaše telo malo časa, da se umiri. Vzemite si vsaj eno uro pred spanjem, da se sprostite in lažje zaspite.
   • Ne uporabljajte elektronskih naprav vsaj eno uro pred spanjem. Svetloba, slike in vsebina bi lahko spodbudili vaše možgane in imeli boste težave z zaspanjem.
   • Doma ugasnite luči. Svetloba vam preprečuje, da bi se lahko popolnoma sprostili, temna soba pa vam lahko pomaga, da se počutite bolj utrujeni, medtem ko možganom in telesu sporočate, da je čas za spanje.

4. 
   

   
   
   
   Postavite ritual spanja. Končni element vaših novih večernih navad mora biti obred, preden greste spat. Izvajate lahko dejavnosti, s pomočjo katerih se sprostite in se pripravite na posteljo.
   • Ritual vam bo omogočil, da se sprostite in vam pomagal hitreje zaspati. Prav tako vam lahko pomaga zmanjšati vaše skrbi, ki povzročajo nespečnost.
   • Izberite obliko zabave, ki jo lahko izvajate z ugasnjenimi lučmi in ki vas ne bo spodbudila. Na primer, lahko preberete knjigo ali revijo ali nežno položite svojega ljubljenčka.
   • Za sprostitev pijte skodelico vročega mleka ali zeliščnega čaja, na primer poprove mete, sivke ali kamilice.
   • Vroča kopel vam lahko pomaga tudi pri sprostitvi in ​​občutku utrujenosti.

5. 
   

   
   Masaža z eteričnimi olji. Čeprav ni znanstvenih dokazov, da eterična olja pomagajo ormirju, nekateri trdijo, da je temu tako. Lahko si masirate stopala in templje, da vidite, ali vam ta tehnika pomaga zaspati.
   • Najboljša eterična olja, ki vam lahko pomagajo pri spanju, so kamilica, sivka, majaron, vetiver in valerijana.
   • Eterično olje razredčite v nosilnem olju, da zmanjšate nevarnost opeklin na koži. Uporabljate lahko različne vrste olja po svojih željah, olje sladkega mandlja, marelična jedrca, avokado, olivno ali sezamovo.
   • Uporabite lahko tudi veliko eteričnih olj, da bolje spite kot zeliščni čaj. Številne blagovne znamke prodajajo zeliščne čaje s kamilico, sivko in valerijo.

6. 
   

   
   Vzemite tableto za spanje. Če se počutite utrujeni, vendar ne morete zaspati, lahko vzamete naravno uspavalno tableto, kot je melatonin ali drugo vrsto, ki se prodaja prek pulta. Tako bi lahko hitro zaspali in ostali brez prekinitve preostalo noč. Vendar ga morate začasno rešiti. Še vedno je pomembno, da najdete vzrok za težave s spanjem in jo neposredno zdravite.
   • Obstajajo klinični dokazi, da lahko vnos melatonina uravnava cikle spanja in budnosti ter nekoliko zmanjša čas, potreben za ormir. Vendar pa lahko povzroči tudi pojav stranskih učinkov, kot so glavoboli ali zaspanost čez dan.
   • Čeprav je o tej tematiki le malo kliničnih dokazov, vam lahko valerijanska prehranska dopolnila pomagajo zaspati in spati brez prekinitev. Poleg tega valerijana ne povzroča stranskih učinkov.

7. 
   

   
   Pojdi v kopalnico. Če se pred spanjem odpravite v kopalnico, lahko lažje zaspite tako, da poskrbite, da sta mehur in debelo črevo prazen. Prav tako bo zmanjšalo tveganje, da se zbudite sredi noči, ker morate iti po svojih potrebah.
   • Pazite, da eno do dve uri pred spanjem ne pijete preveč.
   • Ne silite se v svoje potrebe, če tega nočete.

8. 
   

   
   Sprostite se popolnoma. Z vajami za sprostitev si lahko pomagate sprostiti celotno telo. V zameno vam bo to pomagalo zaspati in spati brez prekinitve, tako da boste telo spustili v popolno sprostitev.
   • Vsako skupino mišic v telesu raztegnite pet sekund, začenši z nogami in končajte z glavo. Nato vsako skupino sprostite za pet sekund in po potrebi globoko vdihnite.

9. 
   

   
   Pojdi v posteljo, ne glede na to, kaj se zgodi. Tudi če se ne počutite utrujeni, morate iti v posteljo vsak večer ob istem času. Če zdrsnete pod odejo, bi se lahko sprostili in zaspali ob ohranjanju svojih cirkadianih ciklov.
   • Če po dvajsetih minutah ne morete zaspati, vstanite nekaj minut in naredite nekaj za sprostitev, na primer poslušanje glasbe ali branje brez svetlih luči. Poskusite se vrniti v posteljo po dvajsetih minutah in ponovite tolikokrat, kot je potrebno, dokler ne zaspite.

2. del Optimizirajte svoj spanec

1. 
   

   
   Blokirajte vire svetlobe. Svetloba lahko spodbudi vaše možgane in vas prepreči, da bi ponoči zaspali in vas motili in ohranjali budne. Blokirajte vse vire svetlobe, ki bi vam lahko povzročili nespečnost.
   • Zaprite rolete in zavese v sobi.
   • Čez oči nosite masko ali si nataknite nekaj, da ne boste več videli luči.
   • Izklopite vse elektronske naprave, ki bi lahko oddajale svetlobo, ki vas bo pozneje zbudila.

2. 
   

   
   Izklopi zvoke. Hrup v sobi vas lahko prepreči, da bi zaspali, vendar bi vas lahko prebudili ponoči. Izklopite zvoke, ki bi vam lahko motili spanec.
   • Izklopite zvok in vibracije vaše elektronike.
   • Vstavite ušesne čepe, da preprečite hrup.
   • Uporabljajte beli hrup. Okoljski zvoki, kot so zvočniki iz ventilatorja ali zvočniki, ki predvajajo ocean ocean, vam lahko pomagajo zaspati z mehčanjem drugih, motečih zvokov.
   • V prostor postavite preproge, da zmanjšate hrup.

3. 
   

   
   Vadite zgodaj zjutraj. Vaje pomagajo zvišati telesno temperaturo in krvni tlak in traja nekaj časa, da se telo povrne v normalno stanje. Vadite zgodaj zjutraj, saj vam bo to pomagalo zaspati in spati brez prekinitev.
   • Vadite vsaj tri ure, preden se začnete sprostiti v posteljo. Tako se bosta vaša notranja temperatura in raven kortizola povrnila v normalno stanje.
   • Pri jutranjih vadbah je še dodatna korist: vaš metabolizem bo čez dan deloval nekoliko več in porabili boste več kalorij, kot bi jih, ne da bi vadili.

4. 
   

   
   Omejite vnos kofeina in alkohola. Kofein in alkohol sta dva glavna dejavnika pojava nespečnosti. Omejite vnos in zaužite le nekaj ur, preden se sprostite in odidete spat.
   • Kofeina ne pijete po poldnevu.
   • Omejite uživanje alkoholnih pijač na eno pijačo vsaj štiri ure, preden se želite spat.

5. 
   

   
   Jejte zgodaj zvečer in jejte svetlobo. Večerjo morate končati več ur, preden želite iti v posteljo. Težki, pozni in začinjeni obroki lahko povzročijo prebavne težave in nespečnost.
   • Jejte vsaj tri ure pred spanjem.
   • Izogibajte se težkim in začinjenim obrokom, saj lahko čez noč povzročijo prebavne težave in pogoste vrnitve v kopalnico.
   • Če ste lačni pred spanjem, si pripravite lahkoten prigrizek, na primer jogurt in malo sira.

6. 
   

   
   Izogibajte se zaspanju. Mnogi ljudje čez dan uživajo v spanju, da napolnijo baterije. Čeprav je to lahko dobra ideja, je tudi dremanje lahko vzrok za nespečnost. Če imate težave s spanjem neprestano ponoči, bi morali skrajšati trajanje popadka ali pa ga sploh ne.
   • Če se morate res uspavati, spite največ pol ure pred 17. uro.