Kako nahraniti, da imaš konkreten abs

Vsebina

• faze
• Prigrizki in počitek

Če želite imeti konkretne abs, poleg pravilnih vaj boste morali spremljati svojo prehrano. Upoštevajte, da boste morali vsak dan zaužiti več kalorij, kot jih zaužijete, tako da bo vaš abs postal viden. Morda boste morali začeti z izračunom števila kalorij, ki jih boste morali zaužiti vsak dan, da boste shujšali.

faze

1. 
   

   
   1. dan: za zajtrk pojejte 1 skodelico ovsenih kosmičev in 1 skodelico svežega sadja, sendvič s piščančjim filejem in 1 skodelico zelenjave za kosilo ter piščančjo mešanico za večerjo. Ta meni vam bo prinesel vlaknine, antioksidante, beljakovine, vitamine, minerale in dobre maščobe, vse z malo kalorijami.
   • Da se izogibate dodanemu sladkorju in soli iz že pripravljenih pripravkov, pripravite svoje ovsene kosmiče. Sladkajte z medom ali rjavim sladkorjem in dodajte sveže sadje, žlico oreščkov ali semen in / ali cimet ali nariban muškatni orešček.
   • Za pripravo sendviča uporabite polnozrnat kruh in zelenjavo (po možnosti brez majoneze) in razmislite o uporabi zelenjave, kot so zelena, rdeča paprika, korenje in kumare. Če raje jeste sosedajočo zelenjavo z omako, namesto solatnega preliva ali smetane izberite humač hummus ali domačo omako iz belega fižola.
   • Ob večerji dodajte čim več zelenjave, ki jo želite premešati, vendar ne povečajte količine olja. Začinite z začimbami in svežimi zelišči, da dodate okus in omejite količino soli. Navadne rezance ali riž zamenjajte s popolnimi različicami.

2. 
   

   
   
   
   2. dan: za zajtrk pripravite domače müsli, špinačo solato s kuhanim jajcem za kosilo ter losos na žaru in zelenjavo za večerjo. Ta meni vam bo prinesel dober odmerek beljakovin, ogljikovih hidratov, dobrih maščob, vlaknin ter vitaminov in mineralov ter vam dal dovolj energije za dokončanje vaj. Da bi mišicam pomagali, da si opomorejo od vadbe, pri kosilu in večerji popijte kozarec posnetega mleka.
   • Za svoj musli uporabite sveže sadje in ne suho sadje (vsebujejo več zraka in vode in dajejo iluzijo, da se hitreje zasitijo), posneto mleko ali posneti jogurt (dobre maščobe so bistvene, ni jih treba v celoti izločati vaše prehrane) in v svojo pripravo ne dajte več kot četrtino skodelice oreščkov ali semen.
   • Če želite, dodajte drugo svežo zelenjavo v špinačno solato in uporabite kis in olje ali omako s sadnim sokom. Za bogatejšo omako dodajte gorčico Dijon ali kurkumo v prahu.
   • Fileje rjavega lososa s sadnim sokom ali olivnim oljem in začinite z zelišči, preden ga postrežete z rižem in praženo zelenjavo na žaru, kot so bučke, paradižnik ali jajčevci.

3. 
   

   
   
   
   3. dan: za zajtrk si pripravite jajčno omleto, sira in zelenjavo na žaru panini za kosilo in lečo za juho za večerjo. Za vsak recept ne uporabljajte več kot ene žlice olivnega olja ali rastlinskega olja in izberite lahki sir, da se izognete nepotrebnim nasičenim maščobam. Ti obroki vam bodo prinesli veliko hranilnih snovi in ​​zelo malo kalorij, a tudi pravo količino maščobe za vašo prehrano.
   • V omleto lahko dodate različno zelenjavo, na primer šparglje, paradižnik in gobe. Postrezite s porcijo svežih jagod ali polovico grenivke.
   • K lečni juhi dodajte drugo zelenjavo, na primer pire korenček ali paradižnik, za nadomestitev sira pa zaključite z 2 žlicama posnete kisle smetane.

4. 
   

   
   4. dan: za zajtrk pripravite popoln cel jogurt in sveže sadje, sendvič s solato iz tune s skodelico svežih zelenjavnih palčk za kosilo in nabodala piščanca in zelenjavo na žaru za večerjo. Ta meni je bogat z beljakovinami, vsebuje dovolj ogljikovih hidratov, da vam prinese potrebno energijo in vam bo zagotovil potrebne odmerke esencialnih maščobnih kislin, antioksidantov, vitaminov in mineralov.
   • Če želite žitaricam dodati svoje popolne, izberite blagovno znamko brez dodanega sladkorja in narejeno iz polnozrnatega žita. Če želite zaužiti več beljakovin, nadomestite celoten jogurt z nesladkim in slanim grškim jogurtom.
   • Izogibajte se uporabi majoneze v svoji solati s tunino, tako da jo nadomestite z domačo vinjeto, slano slanico in svežim danethovim ročajem.
   • Ko pripravljate kebab, omejite količino mesa na 85 g za ženske in 115 g za moške. Na vrh položite zelenjavo, kot so paprika, čebula, gobe, paradižnik in bučke.

5. 
   

   
   5. dan: za zajtrk si za kosilo pripravite skledo polnozrnatega žita s posnetim mlekom in 1 skodelico svežega sadja, krožnikom riža in zelenjave, pomfritom s tofujem ali tankimi rezinami govejega mesa in koprivo z žarom za večerjo pečen sladek krompir. Ta meni vam bo prinesel ogljikove hidrate, ki jih potrebujete zjutraj in popoldne, pa tudi dobre maščobe, beljakovine, vlaknine, različne antioksidante in druga hranila. Vaše telo bo potrebovalo ta odmerek ogljikovih hidratov za izvajanje vaj za moč in moč, ki jih boste morali narediti, preden pustite absu počivati ​​dan ali dva.
   • Z zajtrkom pijte posneto mleko za dodatne beljakovine, sirotko in hranila. Vaše mišice ga potrebujejo, da se popravijo in razvijejo.
   • Svojemu pečenemu sladkemu krompirju dodajte ingver in cimet, posneto kislo smetano in poper ali karamelizirano čebulo in česen v zmanjšanju balzamičnega kisa.

Prigrizki in počitek

Pametno grizljaj. Vaši obroki naj bodo razmaknjeni od 3 do 5 ur. Med obroki si privoščite prigrizek, bogat s hranili. Izogibajte se prigrizkom z veliko kalorijami, sladkorji, maščobami ali soljo. Raje sadje ali sveža zelenjava, krekerji skupaj s posnim sirom ali domačo kavo s posnetim mlekom, jabolkom ali banano ali 5 lističi nori.

1. 
   

   
   Jejte zdravo tudi v prostih dneh. Po tednu trdega dela vas bo morda zamikalo, da bi se razvajali po maščobnih in sladkih jedeh.

2. 
   

   
   Med počitniškimi dnevi jejte malo manj, da nadomestite kalorije, ki jih ne zažgete. V teh dneh je še posebej pomembno, da se založite s pusto zelenjavo in beljakovinami.

3. 
   

   
   Uprite se skušnjavi uživanja alkohola med prostimi dnevi.

4. 
   

   
   Če doma ne jeste, omejite svoje porcije in izberite možnosti z nizko vsebnostjo maščob, na primer piščančji sendvič na žaru, pečen krompir z zelenjavo, zelenjavno juho ali solato z malo omake.

• Iz prehrane odstranite neželeno hrano, sodo in alkohol. Vaš cilj bo iz vaše prehrane izločiti vso hrano, ki ima veliko kalorij in vsebuje malo hranilnih snovi. Sladice, bomboni, pomfrit in alkohol vam ne bodo pomagali odpraviti plasti maščobe, ki skriva vaš abs. Prej ko boste prenehali uživati ​​to hrano, prej boste videli rezultate svojih prizadevanj. Če se vam ta korak zdi težaven, se vprašajte, kako dolgo boste pripravljeni slediti temu intenzivnemu programu, ne da bi videli rezultate. Bolj kot kliknete, težje bo in ta program ni enostaven.
• Zajtrkujte vsak dan Veliko ljudi preskoči zajtrk, ker zjutraj nimajo časa jesti. Ta obrok pa vam omogoča, da začnete metabolizem in vam preprečuje, da bi čez dan zaužili preveč kalorij.Žita se pripravijo in pojedo hitro in obstaja veliko zdravih sort. In če se vam mudi, razmislite o nakupu žitnih palic ali smoothijev, ki jih pospravite v torbo, ko hodite v službo ali v šolo. Nekatere žitne palice so tudi odličen vir vlaknin. Tudi jabolko ali jogurt bo boljši kot nič.
• Naučite se jesti porcije prave velikosti. Ne gre za uživanje prevelikih porcij zdrave hrane. Gre za uživanje pravega odmerka pravih živil. Da boste lažje ocenili obroke žita, mesa, maščob, ogljikovih hidratov, sadja in zelenjave, ki jih potrebujete, natisnite vodnik in se prepričajte, da ga boste imeli pri roki, ko pripravljate obroke.
• Imejte stabilen metabolizem. Če zaužijete majhen obrok vsake 3 ure na dan (ob predpostavki, da spite vsaj 7 ur na noč), ne boste pospešili metabolizma, ampak ohranili stabilno. Ko ne jeste dovolj, se metabolizem upočasni. Z zaužitjem majhnega obroka vsake tri ure boste svojemu metabolizmu omogočili, da učinkovito porabi kalorije in tako boste shujšali. Vsak obrok mora vsebovati pusto beljakovin, tako da se vaše telo ne napne v mišice zaradi energije, kar bo skrčilo abs in upočasnilo metabolizem.
• Povsem mogoče je jesti veliko in shujšati. Preprosto se boste morali izogibati preseganju priporočenih odmerkov maščob in kalorij, hkrati pa zaužiti čim več hranil.
• Vzemite vitaminsko dopolnilo, primerno za vašo starost, ki vsebuje kalcij in železo ter druge hranilne snovi in ​​vitamine, da boste prepričani, da boste v telo vnesli dovolj.
• Odstranite rafinirana zrna in jih nadomestite s polnozrnatimi žiti. V znanstveni raziskavi so ljudje, ki so jedli samo polnozrnata žita (poleg 5 obrokov sadja in zelenjave, 3 obroke posnetih mlečnih izdelkov in 2 obroki pustega mesa, rib ali perutnine na dan), izgubili več maščobnega trebuha kot druga skupina ljudi, ki je sledila isti dieti, vendar z rafiniranimi žiti.
• Vsak dan pijte več vode. Če želite določiti, koliko vode boste morali piti vsak dan, se zavedajte, da boste morali piti 30 ml na kilogram, ki ga tehtate. Oseba, ki tehta 70 kg, naj pije najmanj 2 litra na dan. Ta količina vode se morda zdi zelo pomembna, vendar jo boste dobili nekaj od hrane, ki jo jeste, in lahko pijete zeliščni čaj in svež sadni sok, da dosežete to kvoto.

• Dopolnila so morda koristna, vendar ostanejo to, kar so: dodatki. Ne obstaja čarobna tabletka, ki vam bo omogočila, da boste brez napora shujšali.
• Ne pretirano omejujte vnosa kalorij. To je lahko nevarno in dejansko boste hitreje shujšali.
• Ne boste si mogli dovoliti več maščob in ogljikovih hidratov, ker igrate šport. Če morate nekoliko povečati kalorični vnos, ker se ukvarjate z več športi, da boste shujšali, boste vseeno morali požirati več kalorij, kot jih porabite. Če imate uravnoteženo prehrano in uživate različna hranila, vam morda ne bo treba jesti več ogljikovih hidratov ali maščob. Morda ne vidite, da se čokoladne palice pojavljajo tako hitro.
• Ne glede na prehranske dodatke boste morali spremljati svojo prehrano in povečati telesno aktivnost. Večina ljudi bo potrebovala le preprost dodatek vitaminov ali mineralov.
• Noben športni video, noben stroj, nobena tableta in nobena vadba vam po čudežu ne bodo dali absolu iz sanj in to tako hitro, kot želite. Malo beljakovin v prahu ali vitaminsko dopolnilo vam lahko pomaga dopolniti beljakovinske potrebe ali zapolniti majhno pomanjkanje vitamina. V nasprotju s tem tablete, ki obljubljajo hujšanje ali razvoj mišic, farmacevtske družbe na splošno ne odobrijo in ne bodo izpolnile svojih obljub.