Kako se prehraniti kot bodybuilder

Vsebina

• faze
• Del 1 Učinkoviti pristopi
• Del 2 Potencialno učinkoviti pristopi
• 3. del Odstranite mite

Če izvajate vadbo z utežmi, morda že veste, da samo vadba ni dovolj. Zelo pomembna je tudi prehrana. Če se prehranjujete kot bodybuilder in združite to prehrano s pravilno vrsto treninga, lahko lažje pridobite mišice in izgubite odvečne kilograme. Ideja je imeti dieto, ki je bogata z beljakovinami in vlakninami ter malo ogljikovih hidratov in maščob. Ta dieta vključuje tudi prehranjevanje veliko pogosteje.

faze

Del 1 Učinkoviti pristopi

1. 
   

   
   Zaužijte pravo količino beljakovin. Verjetno že veste, da je prehrana bodybuilderja zelo bogata z beljakovinami. Za rast mišic je potrebno veliko beljakovin, a čez določeno točko presežek beljakovin preprosto predstavlja kalorije in je zato manj učinkovit od ogljikovih hidratov. Za večino ljudi bi moralo zadostovati 1,75 g beljakovin na kg telesa na dan.
   • Tu je nekaj dobrih primerov za obroke z veliko beljakovinami: polpenjski zrezek, losos, piščančja prsa in svinjska rezina.
   • Ne morete jesti kot bodibilder, ker ste vegetarijanec ali vegan. Pravzaprav je vedno več veganskih bodybuilderjev. Kot nadomestek mesa lahko uporabite sojo (in drugo zelenjavo), seitan, kvinojo, ajdo in mikoprotein.
   • Na zajtrk poskusite rumenjake in ovsene kosmiče ali visokoproteinske žitarice s proteinskim šejkom. Izogibajte se sladkim žitom.

2. 
   

   
   
   
   Uporabite tekočino za vnos hranil med obroki. Proteinski stresi so dober vir energije med obroki. Še posebej koristne bodo, če želite prigrizeti junk hrano.
   • Sirotkine beljakovine je enostavno prebaviti in asimilirati.

3. 
   

   
   Nikoli ne preskočite obrokov. Preskakovanje obrokov je tako slabo kot preskakovanje vadb. Vaše telo potrebuje hranila iz vaših obrokov, da gradi mišično maso.
   • Če vaš življenjski slog otežuje načrtovanje obrokov, razmislite o tem, da boste z enim ali dvema obrokoma ohranili manjši hladilnik.

4. 
   

   
   Imejte uravnoteženo prehrano. Beljakovine so zelo pomembne, vendar še vedno potrebujete uravnoteženo prehrano. Zlasti zelenjava in zapleteni ogljikovi hidrati morajo biti osnova vaše prehrane.
   • Nekateri bodybuilderji med številnimi drugimi možnostmi priporočajo uživanje špargljev, brokolija, špinače.

5. 
   

   
   
   
   Ostanite dobro hidrirani. Vaše telo je v glavnem sestavljeno iz vode. Če želite, da vedno deluje brez težav, morate ostati dobro hidrirani. To je pomembno za vse, predvsem pa za ljudi, ki intenzivno trenirajo.

6. 
   

   
   Jejte mastno hrano v zmernih količinah. Nujno je zaužiti nekaj maščobne hrane, vendar brez pretiranega. Izogibajte se hrani, ki vsebuje dodano maščobo, na primer maslo in ocvrta hrana.
   • Še posebej se izogibajte maslenim, oljnim in maščobnim omakam, kadar lahko. Namesto masla in olja uporabite zelenjavni sprej.

7. 
   

   
   Izogibajte se industrijski hrani. Bodybuilderji poskušajo imeti "čisto" prehrano. To pomeni, da se morate izogibati nezdravim izdelkom, na primer hitri in industrijski hrani.
   • Ta hrana se spremeni v maščobo in ne v mišice. Ne pozabite, da ste to, kar jeste!

8. 
   

   
   Ne jejte sladkarij. Izogibajte se rafiniranim sladkorjem in drugim preprostim ogljikovim hidratom. Ta hrana je prazna kalorija, ki nadomešča zdrave možnosti za izgradnjo mišične mase.
   • Vaša najboljša stava bi bila, da se teh izdelkov znebite doma, da jih ne boste več imeli v skušnjavi.
   • Najslabše je jesti ogljikove hidrate pred spanjem. Ne boste telovadili več ur in telo jih bo shranilo kot maščobe.
   • Pri tem pravilu obstaja ena izjema: takoj po intenzivnem treningu imate pravico zaužiti nekaj preprostih ogljikovih hidratov. Če si po seji želite krof, si lahko privoščite to vrzel, dokler ne pozabite zaužiti svojih beljakovin.

9. 
   

   
   Uporabljajte zmernost in zdrav razum pri večerji zunaj. Ko večerjate zunaj, imate manj nadzora nad tem, kaj imate na krožniku. Na splošno restavracijske jedi vsebujejo več maščob in soli kot jedi, ki jih pripravljate doma. Poskusite, da ne jeste preveč pogosto na prostem.
   • Ko jeste zunaj, se poskušajte omejiti na živila, ki preprosto vsebujejo beljakovine in zelenjavo. Analizirajte meni in se odločite za najboljšo prehrano bodybuilderja.

10. 
    

    
    Ne jejte preveč. Mnogi ljudje pomislijo na koncept "prostornine" in domnevajo, da imate carte blanche, da pojeste, kolikor želite. To zagotovo ni tako. Bodybuilderji morajo nadzorovati svoje prispevke toliko kot kdorkoli drug.
    • Izračun je preprost. Če zaužijete več kalorij, kot jih porabite med vadbo, bo vaše telo shranilo te kalorije kot maščobe. Kot bodybuilder mora biti vaš kalorični prag višji od povprečja, vendar še vedno obstaja.
    • Priporočljivo je prebrati oznake na etiketah, prešteti kalorije in poskrbeti, da zaužijete pravo količino beljakovin. Potrebujete velike količine, vendar bi morali vseeno nadzorovati, kaj jeste.

Del 2 Potencialno učinkoviti pristopi

1. 
   

   
   Občasno naredite odstopanja. Pogosto je priporočljivo odstopiti odstopanja. Če veste, da boste imeli možnost odstopiti od obroka, na primer enkrat na teden, vam bo to pomagalo nadzorovati skušnjavo, da bi v drugih časih odstopal.
   • Ta izjemni obrok se vam bo zdel nagrada za doseganje ciljev vadbe. To je lahko dober vir motivacije.

2. 
   

   
   Pred spanjem vzemite micelarne kazeinske proteine. Zaužitje te vrste prigrizkov pred spanjem vas lahko reši, da ne boste občutili nočnega hrepenenja sredi noči. Nekateri bodybuilderji menijo, da so proteini micelarnega kazeina zelo primerni bodisi kot dodatek bodisi v obliki skute. Argument tega izdelka je, da ta protein zahteva veliko časa za prebavo, zato lahko vaš metabolizem v prostem teku izkoristi to v celoti.

3. 
   

   
   Razmislite o spremembi vrste maščobe, ki jo porabite. Maščoba je sestavljena iz velike količine kalorij v majhnem volumnu, kar vam olajša doseganje kaloričnih ciljev. Vsekakor potrebujete maščobo kot del uravnotežene prehrane.Vprašanje je: kakšno vrsto maščobe? Večina strokovnjakov je zaskrbljena zaradi nenasičenih maščobnih kislin, pa tudi omega-3 maščobnih kislin, ki jih najdemo v ribah in avokadu. Nasičene maščobe na splošno veljajo za nezdrave, vendar nekateri bodybuilderji predlagajo, da v svojo prehrano vključite majhno količino.
   • Mononasičene maščobne kisline in omega-3 maščobne kisline so pomembne za rast mišic. Najdemo jih v živilih, kot so ribe in avokado.

4. 
   

   
   Razmislite o jemanju prehranskih dopolnil. Prehranska dopolnila, ki se uporabljajo zmerno, vam lahko pomagajo zapolniti vrzeli v prehrani. Obstajajo dodatki, pripravljeni za bodybuilding, in beljakovinski praški, ki vam lahko pomagajo pri dopolnjevanju vsakodnevnih jedi. Vendar je pomembno, da se preveč ne zanašate na dodatke. Prav iz hranil, ki jih najdete v svojih svežih izdelkih, bi morali zgraditi večji del mišične mase, ker so ti boljši za vaše telo.
   • Prodajalci prehranskih dopolnil včasih dajejo lažne oglase. Večina dodatkov ima učinek, podoben tistemu, ki bi ga lahko imeli, zahvaljujoč ustrezni prehrani.

3. del Odstranite mite

1. 
   

   
   Izberite urnike, ki temeljijo na obrokih, glede na to, kaj vam ustreza. Splošno je prepričanje, da morate zaužiti več kot 6 obrokov na dan, da spodbudite shranjevanje glikogena, dopolnite aminokisline ali preprečite katabolizem. Vendar natančen pogled na te argumente pomaga razumeti, da so te ideje napačne. Pomembno je količina kalorij in hranil, ki jih porabite, in ne način, kako jih razporedite čez dan. Če se počutite bolje in trenirate težje s 3-4 obroki na dan, potem sledite svojemu nagonu.

2. 
   

   
   Zajtrk upoštevajte kot vsak drug obrok. Večina bodybuilderjev precenjuje pomen zajtrka. Pravzaprav prehranjevanje zjutraj nima dodatnega vpliva na mišično maso v primerjavi z drugimi obroki. Res je, da bi si morali privoščiti zdrav, beljakovinsko bogat zajtrk, a vseeno izberite velikost svojih obrokov in čas obroka, odvisno od tega, kdo najbolje deluje za vaše telo, ko pride čas za vadbo.