Kako se znebiti vozlov v hrbtu

Vsebina

• faze
• 1. metoda Masirajte boleče območje
• 2. način Iztegnite območje bolečine
• 3. način Sprejemite pravilna dejanja

Ne glede na to, ali dvignete bučke ali več ur sedite pred zaslonom, hrbet nenehno napenja. Ko konec dneva začutite trde in boleče točke, pomeni, da so vaše mišice v neprostovoljnem krčenju. Ta "vozlišča" so kontrakture, ki se pojavijo po prekomerni ali nenormalni obremenitvi mišice. Na ravni hrbta se v glavnem dotikajo trapez. Te mišice zasedajo celoten zgornji del hrbta in sodelujejo pri gibih glave, vratu in ramen.

faze

1. metoda Masirajte boleče območje

1. 
   

   
   Poiščite bolečinske točke. Na sklepno območje (ramena, ramena) pogosto vplivajo kontrakture. Ob palpaciji so te točke trše in gostejše od okoliškega mišičnega območja. Lahko celo začutite udor. Mišična vlakna so videti blokirana in zbrana v vozel.
   • V nasprotju s krčem je značilna bolečina kontrakture razpršena in dolgotrajna. Tako, ko pritisnete na točko, čutite bolečino, ki izžareva celotno mišično območje.

2. 
   

   
   Izvedite samo-masažo s pritiskom. To sprosti mišična vlakna. Da je masaža učinkovita, pritiskajte na točko. Prsti prstov naredite rahle krožne gibe tako, da pritisk prilagodite intenzivnosti bolečine.
   • Masaža pod pritiskom pomaga tudi pri lajšanju kontrakture. Samo približno minuto vzdržujte močan pritisk na vneto mesto.
   • Če je območje bolečine nedostopno, poiščite pomoč prijatelja, sodelavca ali družinskega člana.

3. 
   

   
   
   
   Vadite samo-masažo s teniško žogo. Cilj te vadbe je, da sprostite mišice. Lahko ga zgradite ob zid ali leži na tleh. Žogico postavite med hrbet in površino na ravni kontrakcije. Preprosto pritiskajte na žogo.
   • Ko masaža napreduje, bo bolečina popustila. Najbolje je občasno pritiskati, dokler bolečina ne popusti. Tudi žogo lahko počasi zvijate čez pogodbeno območje.
   • Teniška žoga nudi dober kompromis med čvrstostjo in prožnostjo. Enostaven za pridobivanje, idealen je za lajšanje kontrakture. Če je pretežko, se lahko odločite za togo penasto kroglico.

4. 
   

   
   Sprostite mišice z masažnim valjčkom (oz penasti valj). Ta pribor iz trde pene je na voljo v obliki dolge in široke cevi. Športniki ga uporabljajo za ogrevanje, raztezanje in sprostitev mišic. Njegova uporaba je podobna kot pri teniški žogi, vendar pomaga razbremeniti širša področja.
   • Naučite se varne uporabe masažnega valja. Dolgotrajen pritisk na kontrakturo lahko poslabša situacijo. Sprva omejite uporabo valja na 30 sekund na točko.
   • Valj postavite vodoravno na tla. Lezite nanjo in počasi zvijte telo, da bi našli pogodbeno območje. Stisnite točko in nadaljujte z gibanjem. Masaža za obdobja do tri minute.
   • Ne uporabljajte valjčka neposredno na ledvenem delu, saj lahko poškodujete hrbtenico.
   • Najpomembnejše je, da valj ne uporabljate, ko ležite na hrbtu, saj lahko spodnji del hrbta preveč raztegnete in poškoduje sklepe, hkrati pa povzroča bolečino.

5. 
   

   
   
   
   Uporabljajte pripomočke za avtomatsko masažo. Pomagajo razbremeniti območja izven dosega rok. Na primer, masažni trs je ergonomsko orodje za masiranje katere koli točke hrbta. Če rečem, da se kontrakcija dotakne škapularnega območja, lahko preprosto uporabite gospodinjski instrument z okroglim vrhom (trs, dežnik).
   • S pomočjo ukrivljene konice dežnika pritiskajte na kontrakcijo, dokler bolečina ne popusti. Tu najdemo princip masaže pod pritiskom.
   • Če želite pritisniti na vitalne točke tako, da ne bi povzročili napetosti v rokah, lahko uporabite napravo, kot je poseben pas. Kot primer poglejte, kaj je funkcija "Čarovnik mišic".

2. način Iztegnite območje bolečine

1. 
   

   
   Vadite raztezanje. To pomaga zmanjšati bolečino, ne da bi kontrakture izginile. V nasprotju s tem raztezanje sprošča mišico, preprečuje pojav kontraktur.

2. 
   

   
   Zmehčajte območje škapule. Sprostite napetost vratu in ramen z vrtenjem in krčenjem ramen (ali shrugs ).
   • Stoječi ali sedeči (stol, talna preproga), poravnajte hrbet. Med vajo morate stati ravno.
   • Položite ramena nazaj k ušesom in naredite niz od dva do štiri vrtljaje nazaj.
   • Ponovite drugi tek v nasprotni smeri. Vajo ponovite večkrat čez dan.
   • Lahko tudi naredite shrugs . Njihova izvedba je preprosta. V vsako roko vzemite palico z bučkami ali majhnimi bučicami. Dvignite in spustite ramena z nadzorom gibov.

3. 
   

   
   Opravite raztezanje "metulja". Izboljša vaskularizacijo škapuloznega območja.
   • Levo dlan položite na levo ramo in desno na desno ramo. Zapestja usmerite navzven.
   • Ne da bi premikali roke, komolce postavite naprej, tako da se dotikajo drug drugega.Morate občutiti raztezanje v mišicah ramen in zgornjega dela hrbta.
   • Položaj zadržite tri do pet sekund. Med vadbo dihajte normalno in globlje po raztezanju. Vajo ponovite večkrat čez dan.

4. 
   

   
   Umaknite ramena. Ta gib prinese lopatice blizu telesa, je addukcija. Spodbuja sprostitev mišic hrbta in ramen.
   • Medtem ko sedite ali stojite, sprostite roke ob telesu. Stegnite ramena, povlecite ramena nazaj. Pazite, da doprsnega prostora ne premaknete. Držite pet sekund in nato spustite. Izvedite tri do pet gibov. Vajo ponovite večkrat čez dan.
   • Če želite ugotoviti gibanje, si predstavljajte, da ramena povlečete nazaj z elastičnim trakom, ki bi jih povezal.

5. 
   

   
   Sprostite se deltoidi. Deltoidna mišica je vključena v vse gibe rame in ji daje zaobljeno obliko. Izvedite bočne oprijete mehčanje posteriornih deltoidov.
   • Levo roko iztegnite čim bolj, tako da jo prekrižate pred prsmi, med brado in prsnim košem.
   • Z desno roko držite levo roko približno 30 sekund.
   • Prepričajte se, da je leva rama vključena v gibanje. Spustite in nato izvedite isto vajo na drugi strani.
   • Ne iztegnite premočno na iztegnjeni roki, da se ne poškodujete.

6. 
   

   
   Povijte se na hrbet. Ta vadba s pilatesom sprošča ledveni predel med delom trebušnih mišic.
   • Sedite na talno preprogo. Noge zložite proti oprsju. Z rokami obkrožite kolena, kot da se zvijate. Ko vdihnete, nagnite telo nazaj. Počasi spustite hrbtenico, da jo ohranite.
   • Ko izdihnete, telo nagnite naprej.

7. 
   

   
   Raztegni psoas. Ta mišica sodeluje pri gibih medenice in stegen. Ko se raztegne, ustvarja bolečine v spodnjem delu hrbta. Zmešajte jo z nekaj vajami. Če med raztezanjem občutite več bolečine, takoj prenehajte.
   • Lezite na hrbet na tla ali na joga preprogo. Upognite kolena in naj bodo stopala ravna na tleh.
   • Z rokami prinesite levo koleno do oprsja.
   • Ne da bi odstranili hrbet s tal, držite položaj 15 do 30 sekund. Sprostite in dihajte normalno.
   • Desno koleno pripeljite do oprsja. Izvedite dve do štiri ponovitve za vsako nogo.

8. 
   

   
   Uporabite drže pilatesa in joge. Nežno sprostijo vse hrbtne mišice in sprostijo napetost. Zavzemite zaporedno položajeraztegnjen otrok, iz mačka in kamela. To zaporedje položajev je še posebej koristno za hrbet.
   • Začnite z držoraztegnjen otrok. Roke in kolena na tleh, vdihnite in nato pri izdihu iztegnite hrbet proti petam. Iztegnite roke pred seboj in spustite glavo, dokler se čelo ne dotakne tal. Ta položaj učinkovito sprosti ledveni predel.
   • Ko vdihnete, se vrnite v prvotni položaj. Vzemite položaj mačka : okrogel hrbet, glava nagnjena proti oprsju, trebušne mišice skrčene. Zaokrožite hrbet čim bolj, da ga pravilno iztegnete.
   • Izdihnite nato pojdite nazaj na kolena. Napredite boke, medtem ko nagnite svoj doprsni del do hrbta, brado navzgor. Ta drža, znana kot kamela, omogoča, da se raztegne ves hrbet.
   • Vrnite se na položajraztegnjen otrok. To zaporedje položajev izvedite petkrat.

9. 
   

   
   Iztegnite zgornji del hrbta s pomočjo napenjanja rok. Pridružite se rokam, dlani ven. Iztegnite roke pred seboj tako, da zaokrožite hrbet. Dlani obrnite navznoter in držite 20 do 30 sekund.

10. 
    

    
    Sprostite mišice vratu. Nagnite glavo na eno stran in jo z roko držite čim bližje rami. Morate občutiti rahlo vlečenje brez bolečin. Držite 30 sekund in nato spustite. Ponovite na drugi strani.
    • Raztegnite mišice vratu, tako da brado povlečete proti oprsju. Položaj zadržite 20 do 30 sekund.

3. način Sprejemite pravilna dejanja

1. 
   

   
   Uživajte v učinkih prehlada, če je kontratura posledica poškodbe. V primeru travme na hladno obkladek nataknite približno dvajset minut. To pomaga preprečiti kakršno koli oteklino in zmanjšati bolečino. Operacijo ponovite vsaj trikrat na dan dva do tri dni.
   • V zamrzovalni vrečki zmešajte denaturiran odmerek alkohola s tremi odmerki vode. Odstranite vse zračne mehurčke in tesno zatesnite vrečko. Položite ga v zamrzovalnik.
   • Uporabite lahko tudi vrečko z zamrznjeno hrano, na primer sadje ali zelenjavo. Raje majhne vrečice, ki so enostavne za rokovanje.

2. 
   

   
   Uporabite toploto, če bolečina sledi velikemu naporu. Ima sproščujoč učinek na mišice in spodbuja krvni obtok. Kadar je bolečina kronična, je vročina učinkovitejša od prehlada. Vzemite vročo kopel, vročo prho ali postavite steklenico s toplo vodo na zadevno območje.
   • Če uporabljate steklenico za vročo vodo ali grelno ploščo, se omejite na tri aplikacije na dan, od katerih vsaka ne presega dvajset minut.
   • Vlažno brisačo lahko 30 sekund položite tudi v mikrovalovni pečici. Nanesite ga na boleče območje. Ko greš, brisačo segrevaj, pri čemer pazi, da se ne opečeš.

3. 
   

   
   Bodite pozorni na svojo držo. Ne pozabite, da ga vedno popravite, da ohranite hrbet. Izogibajte se zadrževanju istega položaja dlje časa. To spodbuja pojav kontraktur in bolečine v hrbtu.
   • Če delate za mizo, vstanite in naredite nekaj raztezkov in raztezkov približno vsako uro. Med delom se izogibajte nagibanju naprej. Ta drža, ki se zdi najbolj naravna, pravzaprav izvaja močan in stalen pritisk na hrbet in vrat.
   • Ne glede na vaš položaj se izogibajte nagibanju glave naprej. To ustvarja napetost v vratu in hrbtu, kar daje prednost pojavu kontraktur.
   • Če delate vaje z utežmi, upoštevajte varnostne ukrepe. Dvigovanje telesne teže brez ogrevanja ali treninga lahko privede do resnejših kontraktur in mišičnih zapletov.

4. 
   

   
   Opravite jogo. Ta disciplina je idealna za nežno gradnjo in sprostitev hrbta. Pomaga tudi lajšanje bolečin v hrbtu. Nekateri položaji so odlični za krepitev mišic in izboljšanje gibljivosti.
   • Držo pes na glavo omogoča delo ledvenega dela. Cilja na globoke mišice hrbta, ki sodelujejo pri ohranjanju drže in gibov hrbtenice. Stojte na štirinah, kolena in boki pa bodo enaki. Roke so nekoliko bolj napredne od ramen. Ko izdihnete, dvignite kolena, da bodo noge popolnoma iztegnjene. Poiščite pete na tleh in imejte glavo v skladu z rokami. Ne blokirajte kolen in komolcev, da boste ostali prožni. V končnem položaju vaše telo tvori obrnjeno "V".
   • Položajotrok omogoča sprostitev mišic hrbta. Sedite za petami. Če je ta začetni položaj neudoben, položite blazino med pete in zadnjico. Z istim gibanjem naslonite oprsje proti stegnom in iztegnite roke nazaj, dlani navzgor. Med izvajanjem gibanja počasi izdihnite.
   • Položaj medenice je ključen za dobro oporo hrbta. Sprejemite držo golob omogoča delo rotatornih mišic in fleksorjev bokov. Leži na hrbtu, upognite kolena. Prekrižajte levi gleženj pred desnim stegnom. Roke položite okoli desnega stegna in potegnite koleno proti oprsju. Položaj zadržite tako, da normalno dihate in ne dvignete poprsja. Sprostite, nadaljujte začetni položaj in začnite znova z drugo nogo. Upoštevajte, da ima ta drža veliko sprememb.
   • Držo trikotnik krepi hrbet in noge. Poleg tega mehča trebušne mišice boka in mišice bokov. Stojite na joga preprogi, razširite noge približno meter. Z desno nogo obrnite in poravnajte pete. Iztegnite roke na obeh straneh telesa, da tvorite "T". Nagnite doprsni kip v desno in poskusite z roko doseči desno nogo. Držite položaj čim dlje. Ponovite na levi strani.

5. 
   

   
   Naredite nekaj vajaerobika. Redna praksa preprečuje pojav kontrakcij. Ta disciplina angažira vse člane in spodbuja njihovo oksigenacijo. Združite ga z drugimi dejavnostmi, kot je plavanje. Vaje lahko izvajate tudi z eliptičnimi stroji ali izvajate skočne seanse s stranskim odklonom (ali skakalci).
   • Medtem vadite 30 minut aerobike zmerne intenzivnosti na dan.

6. 
   

   
   Če je kontraktura preveč boleča, vzemite paracetamol. Ta analgetik je učinkovit pri lajšanju te vrste bolečine. Njegovi stranski učinki so manj nevarni kot pri drugih zdravilih, če se upošteva odmerek. Če je bolečina povezana z oteklino ali če se ne odziva na paracetamol, lahko vzamete nesteroidno protivnetno zdravilo (NSAID), kot so aspirin, libuprofen ali naproksen natrij.
   • Vedno upoštevajte odmerjanje vsakega zdravila. Dejansko ima paracetamol kot protivnetno pomembne stranske učinke, vključno z poslabšanjem jeter ali želodca.
   • Če bolečina kljub zdravilom ostane, se posvetujte s svojim zdravnikom. Dolgoročno lahko samozdravljenje ustvari novo škodo. Poleg tega vam bo zdravnik predpisal zdravila, ki bodo bolj primerna za vašo situacijo.

7. 
   

   
   V primeru kroničnih bolečin v hrbtu obvestite zdravnika. Če vaše bolečine trajajo tedne ali celo mesece ali motijo ​​vaše vsakodnevne dejavnosti, se posvetujte z zdravnikom. Verjetno je to resnejše od zgolj pogodb.
   • Pri bolečinah v hrbtu se priporoča fizikalna terapija. Po potrebi se posvetujte s fizioterapevtom. Te seje bodo koristne, saj vam bo izvajalec svetoval glede ukrepov in drž, ki jih je treba sprejeti. Lahko se zatečete tudi do akupunkture.
   • V primeru trdovratnih bolečin vam lahko zdravnik predpiše mišične relaksante. Ta zdravila spodbujajo sprostitev mišičnih vlaken, vendar lahko ustvarijo zasvojenost. Vedno upoštevajte navodila zdravnika.
   • Če občutite bolečino, ki se širi z različnih področij, lahko zdravnik predpiše injekcije kortizona. Te se izvajajo na ravni hrbtenice in ublažijo bolečino za nekaj mesecev. Vendar so stranski učinki kortizona lahko nevarni, zato ga uporabljamo kot zadnjo možnost.
   • Če je bolečina resna težava, vam lahko zdravnik priporoči operativni poseg.

8. 
   

   
   V nekaterih primerih je bolečina lahko znak nujnosti. Če je bolečina nevzdržna, bo verjetno resnejša težava kot kontraktura. V tem primeru pokličite SAMU, tako da pokličete 15.
   • Če bolečine v hrbtu spremlja občutek tesnosti v prsih, oteženo dihanje ali prekomerno potenje, je to težava s srcem.
   • Če čutite bolečino v križu, pa tudi v notranjih organih (mehurju, črevesju ...), je to morda nujno.
   • Če bolečine v križu spremlja vročina, morda trpite zaradi okužbe.
   • Če imate težave s črevesjem in mehurjem.