Kako jesti za pridobivanje teže

Vsebina

• faze
• 1. del spodbudite apetit
• Del 2 Gostota hrane
• Druga hrana in jedi z visoko energijsko gostoto
• Del 3 Omejevanje živil z zelo nizko gostoto energije

Doseganje in vzdrževanje idealne teže je resnična težava mnogih ljudi. Včasih je težava težava ne izgubiti, ampak pridobiti potrebne kilograme! Kar se večini od nas morda zdi čudno ... Nekateri porabijo kalorije hitreje kot drugi. Nato govorimo o posameznikih s hitrim metabolizmom. Pri teh ljudeh je težko doseči in vzdrževati stabilno težo. Hitrost metabolizma je povezana z genskim bazenom, pospešujejo pa ga lahko dejavniki, kot so stres, izpostavljenost zelo vročim ali hladnim temperaturam, nikotin, kofein in mišična gostota. Tudi nekatere bolezni ali stanja na telo močno povprašujejo po energiji, kar lahko privede do hujšanja. To še posebej velja za raka, hipertiroidizem in nekatere resne okužbe in opekline. Izguba teže je lahko tudi posledica malabsorpcije hranil, kot so ulcerozni kolitis, Crohnova bolezen in celiakija. Končno se lahko izguba teže, ki jo povzroča podhranjenost, pojavi kot težavna diagnoza, ki zmanjša apetit. Ljudem, ki potrebujejo kilograme, priporočamo visoko kalorično dieto. Enake smernice veljajo za posameznike, ki trpijo zaradi bolezni, ki jim preprečuje, da bi pojedli zadostne količine. Takšna prehrana mora v povprečju zagotoviti 500 kalorij (2000 kJ) več kot običajni vnos, da se lahko poveča telesna teža 500 g (1 lb) na teden. Medtem ko so dovoljena vsa živila, je najbolje, da ohranite uravnoteženo prehrano - po kanadskem priročniku o hrani - ne pa da jeste več sladkarij ali krompirčka.

faze

1. Če želite porabiti še 500 kalorij, morate:
   • spodbudite svoj apetit,
   • uživajte hrano z visoko energijsko gostoto,
   • omejite živila z zelo nizko energijsko gostoto,
   • povečati kaloričnost
   • jejte prigrizke,
   • izvajajte telesno aktivnost zmerne intenzivnosti.
     • Očitno nasveti, ki sledijo, niso čudežne rešitve. Zaslužek nekaj kilogramov je včasih lahko težka vaja, morda celo več kot izguba!

1. del spodbudite apetit

Apetit je mogoče spodbuditi tako, da bodite pozorni na majhne podrobnosti, ki krasijo obrok. Toda kako? Tu je nekaj nasvetov.

1. Naredite lepo mizo s čudovitimi jedmi, nekaj rož ali svečo.
   • Če je vreme lepo, jejte zunaj.
2. V krožnik dajte nekaj barve. Piščanec je bolj apetit, če ga spremljata brusnični kuskus in brokoli kot pire krompir in cvetača.
3. Zabavajte se! Jejte hrano, ki jo imate radi.
   • Kadar je le mogoče, si privoščite obrok v dobri družbi (prijatelji, sodelavci, družinski člani). Večina ljudi potem poje več.
   • Ker smeh vzpodbuja apetit, je med obrokom lahko nakazano poslušati smešen film, brati šale ali jesti z nekom, ki ima veliko humorja.
4. Občasno priložite obrok s kozarcem vina (posvetujte se z zdravnikom in se prepričajte, da vaše zdravje dopušča).
5. Obrok začnite s kozarcem kislega soka, na primer paradižnika ali pomaranče.
6. Pred obrokom se sprehodite (ali drugo lahkotno vadbo), da okrepite apetit.
7. Uživajte živila z visoko energijsko gostoto.
   • Nekatere diete temeljijo na načelu gostote energije za spodbujanje sitosti, ne da bi povečale vnos kalorij. V tem stožcu imamo raje živila z nizko energijsko gostoto, kar pomeni večjo količino hrane za enako število kalorij.
   • Nasprotno, z visoko energijsko gostoto porabimo več kalorij za določeno količino. Za ljudi, ki želijo pridobiti težo, so torej živila z visoko energijsko gostoto. Jesti morajo zdravo hrano v skladu s priporočili kanadskega vodnika po hrani.

Del 2 Gostota hrane

1. Energetska gostota = količina kalorij na gram krme (cal / g). Dejavniki, ki vplivajo, so vsebnost vode, prehranskih vlaknin, ogljikovih hidratov, zlasti koncentriranih sladkorjev in maščob v hrani. Voda in vlaknine zmanjšujejo energijsko gostoto, količina maščob in koncentriranih sladkorjev pa narašča. Prav količina vode v živilu najbolj določa njeno energijsko gostoto.
2. Živila z visoko energijsko gostoto:
   • Sadje: suho sadje, banana, mango, grozdje, kivi, češnja, sadje v pločevinkah, sadni nektar, avokado, oljke.
   • Zelenjava: zeleni grah, pastinak, koruza, sladek krompir, krompir.
   • Žitni izdelki: kruh, vaflji, palačinka, angleški muffin, pita kruh, kreker, baguel, muffin, rogljiček, rozin kruh, oreškov kruh, sir kruh, oljke in suhi paradižnik, tortilja, žita granola, nežne palice .
   • Mleko in alternative: sir, smetana, čokoladno mleko, polnomastno mleko, kisla smetana, sladoled, zamrznjeni jogurt, polno sadni jogurt, kremni sir, sojin jogurt.
   • Meso in druge možnosti: prekajene ostrige, tuna v olju, losos, skuša, sardele, jetra, piščančja ali puranova noga, govedina, svinjina, jagnjetina, svinjska ali goveja klobasa, oreščki, semena, arašidovo maslo, jajce, hummus , širjenje tofua.
   • Tu je primer, ki ponazarja gostoto energije živila v njegovi sveži in posušeni obliki.
     • Sveže grozdje (1 skodelica) - energijska gostota = 61 cal / 97 g = 0,6
     • Rozine (1 skodelica) - gostota energije = 460 cal / 153 g = 3,0

Druga hrana in jedi z visoko energijsko gostoto

1. Nekatera od predlaganih živil ali jedi vsebujejo dokaj veliko maščob ali sladkorja. Oseba, ki želi pridobiti težo, lahko uživa ta živila, dokler ne doseže želene teže:
   • nehidrogenirano olje ali margarina
   • vinaigretta, majoneza ali pesto
   • perece, sezamove palčke, riževe krekerje, pečen krompirjev čips, večzrnati koruzni čips, nachos
   • sirni makaroni, parmezan
   • solata iz korenja in rozin, krompirjeva solata
   • fettuccine Alfredo
   • piščančja pica, pica s prekajenim lososom, prsta iz dimljenega lososa, jajčni ali piščančji sendviči z majonezo
   • sirna torta, korenčkova torta, krekerji z oreščki, žitne palice, oreščki in semenske palice, mandljeva čokolada
   • piščančja pita, lososova pita
   • sojina sladica, oreščki, obloženi z rožičkom, grozdje, zavito z jogurtom, stepena smetana, krema, datljični kvadrat, bananin kruh, kruh iz bučk, graham krekerji, piškoti , piškotni arašidovo maslo, jabolčna hrustljava peciva, torta z melaso

Del 3 Omejevanje živil z zelo nizko gostoto energije

1. Ne uživajte hrane z zelo nizko energijsko gostoto. Hrana z zelo nizko energijsko gostoto zavzame veliko prostora v krožniku in želodcu. Hitrost dosežemo hitreje, če jemo in jemo manj. Čeprav so to ponavadi kakovostna živila, jih je treba jesti manj pogosto, ko želite shujšati.
2. Živila z nizko gostoto energije (za uživanje zmerno):
   • sveže sadje in zelenjava, posneto mleko, juha, nemastni jogurt in sladkor, skuta
   • bela riba (podplat, turbina, trska, pollock, tuna v vodi)
   • piščančje ali puranje prsi brez kože
   • maščoba brez maščob, maščoba brez maščob, kis, salsa
3. Sadje in zelenjavo jejte na koncu obroka in ne na začetku.
   • Zaužijte kuhano zelenjavo in omejite solate in surovo zelenjavo.
4. Izberite juhe z zelenjavnimi juhami.
   • Med prehranjevanjem se izogibajte veliko pitja.
   • Med obroki se izogibajte čaju in kavi, lahko zmanjšata apetit.
   • Povečajte obremenitev s kalorijami.
     • Srčni obroki očitno vodijo k povečanju telesne teže. V obroke pa lahko dodate tudi nekaj visokokaloričnih sestavin - ki imajo tudi dobro energijsko gostoto.
5. Hrani dodajte maščobe, kadar koli je to mogoče. Na zelenjavi, testeninah, rižu, krompirju, perutnini, ribah, kruhu uporabite maslo, nehidrirano margarino ali, še bolje, olje (olivno ali kanola).
   • Meso, perutnino in ribe postrezite z mastno omako.
   • Dodajte avokado, olive, oreščke in solatni sir.
   • V žitarice in muffine dodajte oreščke in suho sadje.
   • Na testenino naribajte na testenine, zelenjavo, juhe in juhe.
   • V sirnih makaronih ali juhi premažite jajce.
   • Kupite polnomastno mleko in ne delno posneto mleko.
   • Dodajte mleko v prahu juham, mleku, mlečnim kosmičem in mlečnim sladicam.
   • Vroči žiti dodajte melaso, javorjev sirup ali med.
   • Na sveže sadje dodajte malo naravne stepene smetane ali sladoleda.
   • Sladkemu kakavu v prahu dodajte toplo mleko.
6. Pijte sadni sok. Zaužijte mleko ali mlečni kolač namesto nizkokaloričnih pijač, kot so čaj, kava, juha ali diete.